Adicione estes 'super-alimentos' à sua dieta diária e você aumentará suas chances de manter um cérebro saudável para o resto de sua vida.
Não há como negar que, como envelhecemos cronologicamente, nosso corpo envelhece bem junto conosco. Mas a pesquisa está mostrando que você pode aumentar suas chances de manter um cérebro saudável até sua velhice se você adicionar estes alimentos "inteligentes" ao seu regime alimentar diário.
Mirtilos. "Brainberries" é o que Steven Pratt, MD, autor do livro Superfoods Rx: Fourteen Foods Proven to Change Your Life, chama estas frutas saborosas. Pratt, que também faz parte da equipe do Scripps Memorial Hospital em La Jolla, Califórnia, diz que em estudos com animais os pesquisadores descobriram que os mirtilos ajudam a proteger o cérebro do estresse oxidativo e podem reduzir os efeitos de condições relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer ou demência. Estudos também mostraram que as dietas ricas em mirtilos melhoraram significativamente tanto a capacidade de aprendizagem quanto as habilidades motoras de ratos idosos, tornando-os mentalmente equivalentes a ratos muito mais jovens. Ann Kulze, MD, autora da Dieta de 10 Passos da Dra. Ann: Um Plano Simples para Perda de Peso Permanente e Vitalidade ao Longo da Vida, recomenda adicionar pelo menos 1 xícara de mirtilos por dia em qualquer forma -- frescos, congelados ou liofilizados.
Salmão selvagem. Os peixes de águas profundas, como o salmão, são ricos em ácidos graxos essenciais ômega-3, que são essenciais para o funcionamento do cérebro, diz Kulze. Tanto ela quanto Pratt recomendam o salmão selvagem por sua "limpeza" e pelo fato de estar em abundância. Os ômega-3 também contêm substâncias anti-inflamatórias. Outros peixes oleosos que proporcionam os benefícios dos ômega-3 são a sardinha e o arenque, diz Kulze; ela recomenda uma porção de 4 onças, duas a três vezes por semana.
Nozes e sementes. Nozes e sementes são boas fontes de vitamina E, diz Pratt, explicando que níveis mais altos de vitamina E correspondem a um declínio cognitivo menor à medida que você envelhece. Adicione uma onça por dia de nozes, avelãs, castanhas do Brasil, filberts, amêndoas, cajus, amendoins, sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de linho e manteigas não-hidrogenadas de nozes como manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa e tahini. Crua ou torrada não importa, embora se você estiver em uma dieta restrita a sódio, compre nozes sem sal.
Abacates. Os abacates são quase tão bons quanto os mirtilos na promoção da saúde cerebral, diz Pratt. "Acho que o abacate não recebe o que lhe é devido", concorda Kulze. É verdade, o abacate é uma fruta gordurosa, mas, diz Kulze, é uma gordura monoinsaturada, que contribui para um fluxo sanguíneo saudável. "E um fluxo sanguíneo saudável significa um cérebro saudável", diz ela. O abacate também reduz a pressão arterial, diz Pratt, e como a hipertensão é um fator de risco para o declínio das habilidades cognitivas, uma pressão sanguínea mais baixa deve promover a saúde do cérebro. Os abacates são ricos em calorias, entretanto, Kulze sugere adicionar apenas 1/4 a 1/2 de um abacate a uma refeição diária como acompanhamento.
Grãos inteiros. Grãos inteiros, tais como farinha de aveia, pães integrais e arroz integral podem reduzir o risco de doenças cardíacas. "Cada órgão do corpo depende do fluxo sanguíneo", diz Pratt. "Se você promove a saúde cardiovascular, você está promovendo um bom fluxo para o sistema de órgãos, o que inclui o cérebro". Embora o gérmen de trigo não seja tecnicamente um grão inteiro, ele também vai na lista de "superalimentos" de Kulze porque, além da fibra, tem vitamina E e alguns ômega-3. Kulze sugere 1/2 xícara de cereal integral, 1 fatia de pão duas vezes ao dia, ou 2 colheres de sopa de gérmen de trigo por dia.
Feijões. Os feijões são "sub-reconhecidos" e "econômicos", diz Kulze. Eles também estabilizam os níveis de glicose (açúcar no sangue). O cérebro depende da glicose para o combustível, explica Kulze, e como não pode armazenar a glicose, depende de um fluxo constante de energia - que o feijão pode fornecer. Qualquer feijão serve, diz Kulze, mas ela é especialmente parcial em relação às lentilhas e ao feijão preto e recomenda 1/2 xícara todos os dias.
Suco de romã. O suco de romã (você pode comer a fruta em si, mas com suas muitas sementes minúsculas, não é tão conveniente) oferece potentes benefícios antioxidantes, diz Kulze, que protegem o cérebro dos danos dos radicais livres. "Provavelmente nenhuma parte do corpo é mais sensível aos danos dos radicais livres do que o cérebro", diz o neurologista David Perlmutter, MD, autor de The Better Brain Book. As frutas cítricas e vegetais coloridos também estão no topo da lista de alimentos "inteligentes" de Perlmutter devido às suas propriedades antioxidantes -- "quanto mais coloridos, melhor", diz ele. Como o suco de romã adicionou açúcar (para neutralizar sua acidez natural), você não quer exagerar, diz Kulze; ela recomenda aproximadamente 2 onças por dia, diluídas com água de nascente ou seltzer.
Chá recém-preparado. Duas a três xícaras por dia de chá acabado de fazer - quente ou gelado - contém uma quantidade modesta de cafeína que, quando usada "judiciosamente", diz Kulze - pode impulsionar o poder cerebral, melhorando a memória, o foco e o humor. O chá também tem antioxidantes potentes, especialmente a classe conhecida como catequinas, que promove o fluxo sanguíneo saudável. Chás engarrafados ou em pó não fazem o truque, no entanto, diz Kulze. "Ele tem que ser recém-preparado". Os sacos de chá, no entanto, contam.
Chocolate preto. Vamos terminar com as coisas boas. O chocolate preto tem poderosas propriedades antioxidantes, contém vários estimulantes naturais, incluindo a cafeína, que aumentam o foco e a concentração, e estimula a produção de endorfinas, o que ajuda a melhorar o humor. Meia onça a 1 onça por dia proporcionará todos os benefícios de que você precisa, diz Kulze. Esta é uma "superalimentação" onde mais não é melhor. "Você tem que fazer isto com moderação", diz Kulze.
