Estou realmente faminto?

Gerenciar peso é comer menos, mas não sentir fome ou privação.

Estou realmente faminto?

5 maneiras de entrar em contato com seu apetite

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

O verdadeiro truque para controlar o peso é comer menos, mas não sentir fome ou falta de alimentos. Ter fome o tempo todo é uma sentença de morte para qualquer programa de emagrecimento.

O desejo de comer começa com uma pontada, e antes que você se dê conta, você está vasculhando a geladeira. Mas a verdadeira questão é: você está realmente com fome, ou isso foi uma pontada de hábito, tédio, ou alguma outra emoção? Compreender seus próprios hábitos alimentares e aprender a reconhecer a verdadeira fome é uma ferramenta essencial para a perda de peso.

A decisão de comer é afetada por uma série de fatores: vistas, cheiros, ambientes sociais, e muito mais.

Comemos para satisfazer nossos apetites, mas também para acalmar as emoções, celebrar vitórias, satisfazer expectativas culturais - e porque sabe apenas bem.

Os cientistas pesquisam há décadas as influências sobre o apetite e a fome. Os sistemas do corpo são complexos. Os "hormônios da fome" (ghrelin) em seu sangue e um estômago vazio sinalizam o cérebro quando você está com fome. Os nervos no estômago enviam sinais ao cérebro de que você está cheio, mas estes sinais podem levar até 20 minutos para se comunicar - e por essa altura, você já deve ter comido demais.

Avaliando sua fome

Quando você se senta para comer uma refeição, você quer ter fome, mas não tem fome. (Deixar o açúcar no sangue ficar tão baixo que você se sente esfomeado muitas vezes leva a comer demais). E seu objetivo é parar quando você estiver confortavelmente cheio.

Para adquirir o hábito de avaliar sua fome, avalie seu nível de fome e satisfação antes e depois de cada refeição. Aqui está uma escala numérica que você poderia usar:

0: Fome voraz, salivante.

1: Faminto, rosnado de barriga.

2: Fome leve; você pode precisar de um lanche leve para aguentar, mas pode aguentar um pouco mais.

3: Satisfeito; não precisa mais comer.

4: Mais do que satisfeito; comeu demais.

5: Recheado como um peru de Ação de Graças.

E sempre que você estiver prestes a correr para a cozinha ou para a sala de descanso ou desviar para o drive-thru mais próximo, faça a si mesmo estas perguntas primeiro:

• Quando foi a última vez que eu comi? Se foi há menos de 2-3 horas, você provavelmente não está sentindo fome de verdade.

• Um lanche pequeno e nutritivo, rico em fibras, poderia ser servido até a próxima refeição?

• Você pode beber um copo de água e esperar 20 minutos?

Se você descobrir que não reconhece facilmente os sinais de fome, programe suas refeições e lanches. Divida seu plano de alimentação em várias pequenas refeições, espaçadas a cada três ou quatro horas. Classifique sua fome cada vez que você se sentar para comer, e tente se tornar mais consciente de como é a fome real.

Mais cuidadosos ao comer

A maioria de nós desce a comida sem realmente saboreá-la de vez em quando. Você sofre de "amnésia alimentar-se" quando a atividade de mão na boca se torna automática -- geralmente em frente à televisão ou enquanto lê um livro? Maus hábitos são difíceis de quebrar, mas se você quer controlar o que come, deve ter mais cuidado com tudo o que põe na boca.

Ajuda a diminuir a velocidade e a desfrutar de suas refeições, como fazem na França. Sente-se, desligue a televisão e crie um ambiente tranqüilo, livre de distrações, para ter prazer em suas refeições.

Tenha em mente que as primeiras mordidas são sempre as melhores (seu paladar logo se torna menos sensível aos produtos químicos dos alimentos que o fazem ter um sabor tão bom). Concentre-se na qualidade dos alimentos, não na quantidade. Esteja atento a cada boca, e aprecie os sabores, aromas e texturas dos alimentos.

Apreciar as refeições de lazer dá ao seu estômago tempo para sinalizar ao seu cérebro que você está confortavelmente cheio. Coloque seu garfo entre as mordidas, beba água e aproveite para conversar enquanto janta.

Lide com sua fome

Aqui estão mais algumas dicas para ajudar você a entrar em contato com a fome real:

• Exercício de controle das porções.

  A velha expressão "seus olhos são maiores do que seu estômago" pode ser um conselho sábio. A pesquisadora Barbara Rolls e seus colegas da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriram que quanto mais alimento você for servido, mais provavelmente você comerá. A teoria é que os sinais ambientais do tamanho das porções se sobrepõem aos sinais de satisfação do corpo.

• Coma os alimentos que estão cheios de água ou ar,

  o que lhes dá mais volume e os torna mais satisfatórios. Aumentar o volume de suas refeições ajuda a encher a barriga, sinaliza saciedade ao cérebro e permite que você se sinta cheio de menos calorias. Sopas à base de caldo, guisados, cereais quentes e grãos cozidos são bons exemplos dos alimentos que percorrem a distância.

• A fibra pode ajudar a satisfazer a fome e a reduzir o apetite.

  Escolha alimentos de alta fibra como frutas, legumes, legumes, pipoca e grãos inteiros. Iniciar uma refeição com uma salada grande pode ajudar a comer menos calorias durante a refeição devido ao teor de fibra e água dos vegetais e verduras. Tenha também em mente que as frutas frescas têm mais fibra e água do que as secas.

• Evite a linha do buffet.

  Quando há muitas escolhas, a maioria das pessoas come mais. Mantenha-o simples, limite o número de pratos e encha primeiro os alimentos de alta fibra.

• Inclua proteína magra em suas refeições e lanches

  para ajudá-los a durar mais tempo em seu estômago. Um punhado de nozes, alguns laticínios magros, proteína de soja, ou carne magra, peixe ou frango, vai te martelar por horas.