A qualidade pode importar tanto quanto a quantidade quando se trata do consumo de gorduras. De fato, dietas com uma porcentagem maior de gorduras - se forem do tipo certo - podem realmente ser melhores para você do que suas contrapartidas com menor teor de gordura, de acordo com um relatório recente.
Cortando sabiamente a gordura
A qualidade pode importar tanto quanto a quantidade quando se trata do consumo de gorduras.
Por Lynda Liu Do arquivo médico
A qualidade pode importar tanto quanto a quantidade quando se trata do consumo de gorduras. De fato, dietas com um percentual maior de gorduras - se forem do tipo certo - podem realmente ser melhores para você do que suas contrapartidas com menor teor de gordura, de acordo com um relatório recente publicado pela American Heart Association (AHA) e δ na edição de 14 de setembro de 1999 da revista Circulation.
Certifique-se de incluir gorduras saudáveis em sua dieta, estocando sua cozinha com azeitonas, canola e óleos de amendoim - exemplos de gorduras monoinsaturadas. A recomendação da AHA é que não mais do que 30% de suas calorias sejam provenientes de gordura. Mas uma dieta rica nessas gorduras monoinsaturadas, de acordo com o relatório de setembro, pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas - mesmo que sua ingestão de gordura ultrapasse um pouco os 30%.
Dê uma boa olhada também em quanto de sua dieta inclui gorduras saturadas - gorduras que vêm de fontes animais e lácteas e alguns óleos vegetais, tais como óleos de coco e palma. Estes podem aumentar seu nível de colesterol e devem ser evitados.
Um dos autores do estudo é Penny Kris-Etherton, Ph.D. - uma ilustre professora de nutrição da Universidade Penn State e membro do comitê de nutrição da AHA. Seu estudo sugere que uma ingestão de gordura tão alta quanto 35% ainda pode ser saudável - mas ela salienta que isto só é verdade se as gorduras forem monoinsaturadas.
A AHA também recomenda que as gorduras saturadas e polinsaturadas devem perfazer menos de 10% de sua ingestão calórica, e que as gorduras monoinsaturadas não devem perfazer mais de 15%.
Todas as gorduras não são criadas da mesma forma
Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) ajudam a reduzir o colesterol LDL, do tipo que pode se acumular nas paredes arteriais e aumentar seu risco de ataque cardíaco e derrame cerebral, diz Kris-Etherton, mesmo que eles representem até 35% de sua ingestão calórica. Mas uma dieta rica em gorduras saturadas e polinsaturadas, mesmo que mantida dentro do limite de 30%, pode reduzir o colesterol HDL - o tipo que ajuda a proteger contra ataques cardíacos - e pode aumentar o nível de triglicerídeos, a forma química da maioria das gorduras do corpo.
Ainda assim, uma dieta rica em MUFA pode ter inconvenientes. "Quando as pessoas começam a adicionar azeite de oliva e outras ricas fontes de gorduras monoinsaturadas, talvez corram o risco de adicionar demasiadas calorias à dieta", diz Kris-Etherton. Mas ela acrescenta que uma dieta rica em MUFA pode ser uma boa alternativa a uma dieta que restringe severamente a gordura, para as pessoas que conseguem manter um peso saudável enquanto a fazem.
"Temos que descobrir qual dieta vai funcionar melhor para pessoas diferentes", diz Kris-Etherton. "Não tem que ser uma dieta pobre em gorduras para todos. O que é bom em tudo isso é que agora temos outra opção na prevenção e no tratamento de doenças cardíacas".
Escolhas Saudáveis
Não importa quão saudável você esteja, certifique-se de não consumir muitas gorduras saturadas, que podem elevar os níveis de colesterol, diz Alice Lichtenstein, professora de nutrição na Universidade Tufts e membro do comitê de nutrição da AHA. Para diminuir as gorduras saturadas, compre cortes magros de carne e aproveite os produtos lácteos magros e não gordurosos.
"Pode não ser exatamente o que você quer, mas você pode fazer a substituição e não se sentir privado", diz Lichtenstein.
Está nas Calorias
Embora os americanos tenham diminuído um pouco sua ingestão de gordura saturada, eles têm mais do que compensado as calorias no consumo de carboidratos, diz Lichtenstein. Como resultado, a nação está ficando mais pesada, abrindo as portas para problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes, que estão associados ao aumento de peso.
Lichtenstein explica que evitar o aumento de peso significa levar em conta cada caloria, lembrando que "sem gordura" ou "baixo teor de gordura" não significa "sem calorias". E manter um registro de quantas dessas calorias você gasta, ao invés de apenas quantas você consome, também é importante para manter um peso saudável.
"Algumas pessoas ficam tão concentradas na gordura que esquecem o consumo total de energia", diz Lichtenstein. Ela acrescenta que o exercício regular, que lhe permite comer mais sem ganhar peso, demonstrou reduzir o risco de ataque cardíaco de uma pessoa.
No entanto, estas mudanças saudáveis do coração não devem ser vistas como uma solução rápida. "Este tipo de modificação do estilo de vida não é como um curso de antibióticos", diz ela. "Você não o faz por 10 dias e esquece. Não faz mal saltar ocasionalmente sua rotina de exercícios matinais ou ter uma costela de primeira, mas esta abordagem tem que ser a longo prazo".
