O médico fala com especialistas em nutrição sobre como o pão se encaixa em uma dieta saudável e se é um obstáculo para a perda de peso.
Você tem uma relação de amor/ódio com o pão? É um alimento básico para muitas pessoas, e também uma fonte de calorias de topo.
Então, qual é ela? O pão é bom para comer, ou a idéia de que o pão é bom para nós meio cozido? Eis o que você deve saber.
O Pão e a Batalha do Bulge
O pão é o culpado por seus quilos extras? Talvez.
"Exageramos no pão e em outros grãos altamente refinados", diz Heather Bauer, RD, co-autora de Bread is the Devil: Ganhe a batalha da perda de peso assumindo o controle de seus demônios da dieta. "Quando você está com fome, cansado ou estressado, você tende a buscar produtos de pão, não bastões de cenoura". O problema é que, quanto mais você come pão, mais você quer".
Bauer se refere especificamente ao pão branco, bolachas, pretzels e outros grãos altamente refinados que vieram para simbolizar a luta com o controle de peso.
Comer grãos inteiros, por outro lado, é uma sólida estratégia de emagrecimento.
Em um estudo, pessoas com uma dieta pobre em calorias que incluía grãos inteiros, como o pão integral, perderam mais gordura na barriga do que aqueles que comeram apenas grãos refinados, como o pão branco e o arroz branco.
Os grãos integrais fornecem mais vitaminas, minerais e fibras do que os refinados. Mas o pão integral exagerado também pode acrescentar quilos. Por isso, conte com isso em seu orçamento calórico diário.
Quando você está estressado, você procura pão, não cenouras. Mas quanto mais você come, mais você quer". -- Heather Bauer, RD
Pão e Diabetes Tipo 2
Pesquisas mostram que comer menos alimentos ricos em amido, como pão, e menos carne vermelha, alimentos processados e bebidas adoçadas com açúcar - juntamente com um maior consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, peixe e aves - diminui o risco de contrair diabetes tipo 2.
O consumo de qualquer tipo de carboidrato aumenta os níveis de açúcar no sangue. Mas os carboidratos não são todos iguais. Os açúcares e grãos refinados aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente que os carboidratos complexos, encontrados em alimentos, incluindo feijões e outros vegetais.
"Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, e sua capacidade de causar picos de glicose no sangue é limitada", diz Hillary Wright, RD, diretora de aconselhamento nutricional do Centro Domar para a Saúde Mental/Corporal.
Isso pode ser particularmente importante para pessoas com diabetes tipo 2. No diabetes do tipo 2, seu corpo tem problemas para controlar o açúcar no sangue.
Cortar grãos refinados, como o pão branco, e comer mais grãos inteiros em seu lugar são bons movimentos. "O pão integral tem mais fibra do que o refinado e a fibra ajuda a retardar a absorção dos carboidratos consumidos na mesma refeição ou lanche", diz Wright.
Pão e Glúten Intolerância
"O pão tem recebido um mau rap por muito tempo", diz Shelley Case, RD, consultora de nutrição e autora de Dieta sem Glúten: Um Guia de Recursos Abrangente. "Agora é pior porque há muita imprensa negativa sobre o glúten, a proteína encontrada no trigo, no centeio e na cevada".
Algumas pessoas não podem tolerar o glúten porque têm a doença celíaca. Seu sistema imunológico erra o glúten como perigoso, provocando uma reação que ataca o corpo. Para as pessoas com doença celíaca, evitar qualquer fonte de glúten - encontrada em muitos produtos além do pão - é uma necessidade absoluta.
A doença celíaca está sendo diagnosticada com mais freqüência hoje em dia. Muitas outras pessoas sem a doença celíaca associam sua dor de estômago e fadiga ao glúten. Isto é chamado de sensibilidade não celíaca ao glúten, que é mais comum do que a doença celíaca.
Para saber se você tem a doença celíaca, consulte seu médico. Se você não tem doença celíaca e quer desistir do glúten para ver se ele ajuda em seus problemas de barriga, consulte um dietista para ajudar a rastrear seus sintomas e garantir que sua dieta sem glúten seja saudável.
Quanto Pão é demais?
As pessoas em um plano de alimentação de 2.000 calorias precisam de seis porções por dia (cerca de 6 onças) do grupo de grãos. Isso inclui todos os pães, massas, aveia, cereais matinais, tortilhas e grãos de aveia. Pelo menos a metade desses grãos deve ser grãos inteiros.
Tenha em mente as partes. Um único bagel pode embalar de 3 a 5 onças de grãos. Isso absorve muito de seu orçamento de grãos para o dia, e se não foi um bagel de grãos inteiros, pode ser difícil para você atingir metas de grãos saudáveis.
Dicas para o preparo do pão
Vá com o grão inteiro.
Escolha pães que listam o grão "integral" como primeiro ingrediente, como trigo integral, trigo integral branco, ou aveia integral. O "pão de trigo" ou "multigrão" não é necessariamente um produto de grão inteiro.
Reduzir o tamanho.
Apare porções e obtenha mais fibras com muffins ingleses de grão inteiro, finos de bagel, ou finos de sanduíche. Experimente também sanduíches de 2 onças e pãezinhos de hambúrguer.
Não faça compras por cor.
Muitos pães integrais são mais escuros que o pão branco, mas os fabricantes de alimentos podem acrescentar melaço e corante alimentar para dar uma tonalidade mais escura a seus produtos de pão refinados. Verifique sempre o rótulo dos ingredientes.
A granel.
Escolha produtos de pão integral com pelo menos 3 gramas de fibra por porção.
