Barras nutricionais: Saudável ou Hype?

As barras nutricionais explodiram no local como substitutos de refeições e lanches "saudáveis". Mas elas são tão saudáveis quanto afirmam ser?

Barras nutricionais: Saudável ou Hype?

Agarrar 'n' Gobble

Revisado por Gary D. Vogin,?MD dos Arquivos Médicos

Na sociedade atual, onde sentar-se para uma refeição é às vezes um luxo impossível, o surgimento de barras nutricionais pode parecer ser exatamente o que o médico pediu. Embora essas barras de bolso já tenham sido favorecidas principalmente por atletas sérios que procuram uma vantagem competitiva, agora qualquer um que sinta a necessidade de um impulso nutricional pode manter algumas delas guardadas em uma bolsa ou pasta.

No ambiente atual de guerra de barras, há literalmente centenas desses produtos pré embalados e portáteis competindo por espaço de prateleira em academias, lojas de alimentos saudáveis e supermercados, com nomes que vão desde PowerBar e Luna Bar até Balance Bar e MET-Rx. Mas os nutricionistas concordam que nem todas as barras são criadas iguais. Existem barras com alto teor de carboidratos, barras proteicas, barras energéticas, barras de café da manhã, barras de reforço do cérebro, barras de substituição de refeições, barras dietéticas e barras somente para mulheres. E com tanto para escolher, os consumidores ansiosos por uma rápida correção nutricional - sejam eles atletas recreativos, workaholics amarrados a suas mesas, ou mães supercomprometidas com apenas um momento de sobra - podem sentir-se tontos de todo o excesso de produto e das alegações muito hipnotizadas.

Digerindo os Fatos da Barra

Sem dúvida, as barras de alimentação "agarrar e engolir" são ótimas para pessoas que correm sem parar do sol até a exaustão. "Elas são uma alternativa conveniente para alguém que, de outra forma, estaria buscando um donut ou usando as máquinas de venda automática para lanches no escritório", diz Liz Applegate, PhD, professora de nutrição na Universidade da Califórnia em Davis. "Mas não há nada de mágico nestas barras". A maioria delas são boas, mas algumas são muito altas em gordura".

Dawn Jackson, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana, concorda, observando que as barras são convenientes, especialmente quando você está fisicamente ativo. "Você não colocaria um sanduíche de peru no bolso quando fosse andar de bicicleta, mas poderia facilmente trazer uma dessas barras com você". Entretanto, ela adverte, "algumas das barras têm tanto açúcar e tanta gordura saturada quanto uma barra de doce. Portanto, use-as com moderação".

Steve Hertzler, PhD, RD, professor assistente de dietética médica na Ohio State University, conduziu um estudo mostrando que os atletas de resistência podem não obter o impulso energético sustentado que esperam de certos bares. Em sua pesquisa, ele comparou os efeitos sobre os níveis de glicose no sangue de duas barras de energia populares -- a Barra PR do Ironman e a Barra PowerBar.

Hertzler descobriu que a Barra PR do Ironman proporcionou aumentos nos níveis de açúcar no sangue que permaneceram bastante estáveis, o que poderia se traduzir em um melhor desempenho para os atletas de resistência. Em contraste, a barra PowerBar produziu um rápido aumento de açúcar no sangue, mas foi seguida por um rápido declínio - não muito diferente do que ocorre com uma barra Snickers.

A composição da barra PR do Ironman -- 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína -- pode ter sido responsável por seu efeito mais sustentado sobre a glicose no sangue, diz Hertzler. Para os eventos de resistência, ele diz? "a pesquisa mostra que consumir um pouco de carboidrato de vez em quando durante uma corrida vai melhorar o desempenho".

A nutricionista Nancy Clark, MS, RD, assinala que qualquer coisa que forneça calorias lhe dará alguma energia. "Bananas dão energia", diz Clark, diretor de serviços de nutrição da SportsMedicine Associates em Brookline, Mass. "Os Twinkies dão energia". Barras de energia dão energia". Isso porque todas elas fornecem calorias".

Alimentos vs. Bares

A maioria dos nutricionistas enfatiza que, mesmo ao consumir barras nutricionais, não deixe que eles empurrem alimentos inteiros para fora de sua dieta. Para um lanche rápido, talvez seja melhor comer uma maçã ou uma banana. Antes de uma competição atlética, diz Hertzler, "um bagel ou graham crackers pode produzir uma resposta nos níveis de glicose no sangue semelhante a algumas barras energéticas, e elas custam muito menos".

Embora as barras nutricionais sejam úteis, Applegate diz que você pode estar confiando demais nelas se houver uma pilha crescente de invólucros em seu carro. "Algumas pessoas vão até Costco e compram caixas de barras energéticas e sentem: 'Estou fazendo uma coisa boa comendo-as'", diz ela. "Eles podem pensar que estas barras são melhores que a comida. Mas há ingredientes nos alimentos que estão faltando nestas barras. Assim como você não quer viver apenas de pêssegos ou apenas de sanduíches de atum, você precisa de muito mais em sua dieta do que apenas barras energéticas".

Em vez de uma barra nutricional, Jackson diz que você pode escolher um lanche alternativo como um recipiente de iogurte magro com cereais de alta fibra polvilhados nele, ou um bagel rico em fibras com um tomate e uma pequena fatia de queijo suíço magro derretido nele.

Diretrizes para o salto de barras

Quando você escolhe e experimenta barras nutricionais, uma série de fatores pode influenciar sua seleção. Por exemplo:

• Procure uma barra que tenha pouca gordura (menos de 5 gramas de gordura).

• Ao avaliar o teor de fibra das barras, vise 3 a 5 gramas de fibra, diz Jackson.

• Particularmente se você estiver observando seu peso, verifique as calorias listadas no rótulo. Por exemplo, enquanto uma Barra Luna contém 170 a 180 calorias, uma Barra Alimentar MET-Rx 100-Gram tem 340 calorias.

• "Se você estiver comprando uma barra de substituição de refeição, escolha uma que tenha cerca de 15 ou mais gramas de proteína, juntamente com alguma fibra, e fortificada com cerca de 35% dos RDAs para vitaminas e minerais", diz Applegate, autor de Eat Smart, Play Hard. As barras de substituição de refeições tendem a ser maiores do que outras barras, com níveis proporcionalmente mais altos de carboidratos, gorduras e proteínas.

• Consuma alimentos de verdade junto com o bar. "As pessoas podem comer tomate de uva com sua barra, ou um pedaço de fruta", diz Jackson.

• Se você consome várias barras por dia, certifique-se de que não está mordendo mais vitaminas e minerais do que deveria mastigar. Por exemplo, uma barra fortificada pode fornecer 50% do RDA para o zinco, diz Clark, autor de Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Se você estiver comendo várias barras por dia, mais um comprimido multivitamínico/multimineral e uma tigela de cereais fortificados como o Total, você pode estar recebendo muito mais zinco do que precisa, ela adverte, o que pode interferir na absorção de outros minerais, e até enfraquecer seu sistema imunológico.

Para complicar as coisas, talvez você não possa julgar cada barra por seu invólucro. Em outubro de 2001, quando ConsumerLab.com anunciou as conclusões de seus testes laboratoriais independentes de 30 barras nutricionais, 18 não atenderam às alegações de níveis de ingredientes no rótulo. Mais do que qualquer outra deturpação, cerca da metade das barras nutricionais excederam os níveis de carboidratos indicados no invólucro (uma barra promovida como um produto dietético de baixo teor de carboidratos alegou ter apenas 2 gramas de carboidratos, mas os testes mostraram que na verdade continham 22 gramas).