Benefícios dos Iogurtes, Fatos sobre Saúde e Nutrição, & Mais

Uma explicação dos benefícios do iogurte para a saúde.

Você já notou que a seção de iogurte da maioria das mercearias praticamente tomou conta do corredor dos laticínios? Está ficando mais difícil encontrar alimentos lácteos mais tradicionais, como queijo cottage e creme azedo, em meio ao mar de opções de iogurte. Mas só faz sentido que um alimento com tantos benefícios para a saúde como o iogurte receba um imóvel de primeira linha no supermercado.

E quais são os benefícios para a saúde do iogurte?

Primeiro, seu corpo precisa ter uma quantidade saudável de bactérias "boas" no trato digestivo, e muitos iogurtes são feitos usando bactérias ativas e boas. Uma das palavras que você vai ouvir mais em relação ao iogurte é "probióticos". Probiótico, que literalmente significa "para a vida", refere-se a organismos vivos que podem resultar em um benefício para a saúde quando consumidos em quantidades adequadas.

Miguel Freitas, PhD, gerente de marketing médico da Dannon Co., diz que os benefícios associados aos probióticos são específicos para certas cepas destas bactérias "boas". Muitas proporcionam seus benefícios ajustando a microflora (o equilíbrio natural dos organismos) nos intestinos, ou agindo diretamente sobre as funções corporais, como a digestão ou a função imune. (Tenha em mente que os únicos iogurtes que contêm probióticos são aqueles que dizem "culturas vivas e ativas" no rótulo).

E não esqueçamos que o iogurte vem do leite. Portanto, os consumidores de iogurte também receberão uma dose de proteína animal (cerca de 9 gramas por porção de 6 onças), mais vários outros nutrientes encontrados em alimentos lácteos, como cálcio, vitamina B-2, B-12, potássio e magnésio.

Na verdade, os benefícios à saúde do iogurte são tão impressionantes que muitas pessoas conscientes sobre a saúde fazem dele um hábito diário. Aqui estão cinco possíveis benefícios à saúde de ter um iogurte por dia:

Benefício Nº 1: Iogurte pode ajudar a prevenir a osteoporose

A nutrição adequada desempenha um papel importante na prevenção e tratamento da osteoporose, e os micronutrientes de maior importância são o cálcio e a vitamina D", diz Jeri Nieves, PhD, MS, diretora de testes de densidade óssea no Hospital Helen Hayes de New Yorks.

O cálcio demonstrou ter efeitos benéficos sobre a massa óssea em pessoas de todas as idades, embora os resultados nem sempre sejam consistentes, diz Nieves, também professor assistente de epidemiologia clínica na Universidade de Columbia.

A combinação de cálcio e vitamina D tem um claro benefício esquelético, desde que a dose de vitamina D seja suficientemente alta", acrescenta ela.

E o que se qualifica como "suficientemente alto?".

Atualmente, 400 IU por dia é considerado um consumo adequado de vitamina D para pessoas de 51-70 anos, diz Nieves. (Procure a quantidade de valor diário listada nos rótulos dos alimentos.) Mas mais pode ser melhor.

Esta quantidade é provavelmente suficiente para a maioria dos adultos jovens para a saúde do esqueleto, embora muitos argumentem que para a saúde geral, mais do que as 400 IU podem ser necessárias, mesmo nestas idades mais jovens", disse Nieves em uma entrevista por e-mail.

Nieves acredita que as pessoas mais velhas podem se beneficiar especificamente de mais vitamina D.

Muitos produtos lácteos, incluindo alguns iogurtes, são feitos com vitamina D adicionada. Descubra quais marcas adicionaram vitamina D verificando a tabela abaixo, e lendo as etiquetas quando você faz compras.

Benefício Nº 2: Iogurte Pode Reduzir o Risco de Hipertensão Arterial

Um estudo recente, que acompanhou mais de 5.000 graduados universitários espanhóis por cerca de dois anos, encontrou uma ligação entre a ingestão de laticínios e o risco de pressão arterial alta.

Observamos uma redução de 50% no risco de desenvolver pressão alta entre as pessoas que comem 2-3 porções de laticínios com baixo teor de gordura por dia (ou mais), em comparação com aqueles sem nenhuma ingestão", disse Alvaro Alonso, MD, PhD, pesquisador do departamento de epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Harvard, em uma entrevista por e-mail.

Embora a maioria dos laticínios com baixo teor de gordura consumidos pelos sujeitos do estudo fosse como leite, Álvaro acredita que iogurte com baixo teor de gordura provavelmente teria o mesmo efeito.

Benefício Nº 3: Iogurte com culturas ativas ajuda o intestino

Iogurte com culturas ativas pode ajudar em certas condições gastrintestinais, inclusive:

• Intolerância à lactose

• Obstipação

• Diarréia

• Câncer de cólon

• Doença inflamatória intestinal

• Infecção por H. pylori

Foi o que os pesquisadores do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana sobre Envelhecimento do Departamento de Agricultura Jean Mayer dos Estados Unidos concluíram em um recente artigo de revisão.

Pensa-se que os benefícios são devidos:

• Mudanças na microflora do intestino

• O tempo que os alimentos levam para atravessar o intestino

• Melhoria do sistema imunológico do corpo

Um estudo recente de Taiwan analisou os efeitos do iogurte contendo lactobacillus e bifidobacterium sobre 138 pessoas com infecções persistentes por H. pylori.

Os pesquisadores descobriram que o iogurte melhorou a eficácia da terapia com quatro drogas.

O H. pylori é um tipo de bactéria que pode causar infecção no estômago e na parte superior do intestino delgado. Pode levar a úlceras e pode aumentar o risco de desenvolvimento de câncer de estômago.

Benefício Nº 4: Iogurte com culturas ativas pode desencorajar infecções vaginais

As infecções vaginais por candidíase ou "fermento" são um problema comum para as mulheres com diabetes. Em um pequeno estudo, sete mulheres diabéticas com vaginite crônica candidata consumiram 6 onças de iogurte congelado adoçado com aspartame por dia (com ou sem culturas ativas).

Embora a maioria das mulheres tivesse um controle deficiente do açúcar no sangue durante todo o estudo, o pH vaginal (medida de acidez ou basicidade) do grupo comendo iogurte com culturas ativas caiu de 6,0 para 4,0 (pH normal é 4,0-4,5). Estas mulheres também relataram uma diminuição nas infecções por Candida. As mulheres que comeram o iogurte sem culturas ativas permaneceram no pH 6,0.

Benefício No. 5: Iogurte pode ajudá-lo a se sentir mais completo

Um estudo da Universidade de Washington em Seattle testou a fome, a plenitude e as calorias ingeridas na refeição seguinte em 16 homens e 16 mulheres que comeram um lanche com 200 calorias. O lanche foi um dos dois:

• Iogurte semi-sólido contendo pedaços de pêssego e comido com uma colher

• O mesmo iogurte em forma potável

• Uma bebida láctea com sabor de pêssego

• Suco de pêssego

Embora aqueles que comiam os lanches de iogurte não comessem menos calorias na refeição seguinte, ambos os tipos de iogurte resultaram em índices de fome mais baixos e índices de plenitude mais altos do que qualquer um dos outros lanches.

10 Dicas para comprar e comer iogurte

Aqui estão 10 coisas a considerar ao comprar e comer iogurte.

1. Decidir entre leite integral, iogurte magro ou sem gordura

Ao comprar iogurte, sua primeira decisão é se você quer um iogurte normal, com baixo teor de gordura ou sem gordura. Você provavelmente tem uma marca favorita, com a textura ou tang certa para o seu paladar. Se for o caso, fique com ela. Mas verifique no rótulo o teor de açúcar. Alguns sabores e marcas têm mais do que outros.

Aqui estão alguns exemplos:

2. Escolha seu adoçante

A outra decisão é se você quer adoçantes artificiais (que são usados na maioria dos iogurtes "light") ou se você está bem com a maioria das calorias provenientes do açúcar. Se você for sensível aos sabores posteriores, talvez queira evitar os iogurtes "light". Se você não se importa com NutraSweet, há muitos iogurtes leves para escolher, e todos sabem muito bem.

3. Procure por Culturas Ativas e Probióticos

Para ter certeza de que seu iogurte contém culturas ativas, verifique o rótulo. A maioria das marcas terá um gráfico que diz "culturas vivas e ativas".

Se você quiser saber quais culturas ativas específicas seu iogurte contém, olhe novamente para o rótulo. Sob a lista de ingredientes, muitas marcas listam as culturas ativas específicas. Para Activia by Dannon, por exemplo, L.Bulgaricus, S.Thermophilus, e bifidobacterium estão listadas. Este iogurte específico contém a cultura probiótica bifidus regularis, que funciona para regular seu sistema digestivo. Portanto, se a constipação é seu desafio, este pode ser o probiótico para você.

4. Equipe Iogurte com Linhaça

Tenha o hábito de mexer em uma colher de sopa de linhaça moída toda vez que você pega um iogurte. Uma colher de sopa de linhaça moída adicionará quase 3 gramas de fibra e aproximadamente 2 gramas de ômega-3 de plantas saudáveis, de acordo com o rótulo do produto na marca Premium Gold linhaça dourada moída.

5. Procure por Vitamina D

Ao desfrutar de iogurte rico em cálcio, por que não escolher um que também aumente sua ingestão de vitamina D? Algumas marcas listam 0% do valor diário de vitamina D; outras têm 20%. (Veja a tabela acima).

6. Faça do iogurte parte do lanche perfeito

Faça o lanche perfeito combinando iogurte de alta proteína com um alimento de alta fibra como frutas (frescas ou congeladas) e/ou um cereal matinal de alta fibra. Você pode encontrar muitos cereais de café da manhã de baixo teor de açúcar com 4 ou mais gramas de fibra por porção.

7. Bata um smoothie mais cremoso com iogurte

Faça seu smoothie cremoso e espesso adicionando iogurte ao invés de sorvete ou iogurte congelado. Copo para copo, iogurte light e com baixo teor de gordura é mais alto em proteínas e cálcio do que sorvete light. Também é normalmente mais baixo em gordura, gordura saturada e calorias.

8. Personalize seu iogurte

Se você quiser criar seu próprio iogurte com sabor, comece com seu iogurte natural favorito e mexa em todos os tipos de alimentos e sabores. Aqui estão algumas idéias:

• Adicione morangos picados (1/4 de copo) e 1/8 colher de chá de extrato de baunilha a 6 onças de iogurte natural para fazer Morangos e Iogurte Creme.

• Adicionar abacaxi esmagado em lata (copo de 1/8) e uma colher de sopa de coco em flocos ou triturado a 6 onças de iogurte simples para fazer o iogurte Pina Colada.

• Adicione 1 colher de sopa de espresso frio ou café extra forte e 1 colher de sopa de calda de chocolate a 6 onças de iogurte simples para fazer o Iogurte Mochaccino.

• Adicione 1/4 de xícara de chá de segmentos de laranja picados ou laranjas de tangerina e 1 colher de sopa de marmelada de laranja com açúcar reduzido a 6 onças de iogurte simples para fazer o Iogurte Orange Burst.

9. Coma iogurte no trabalho

Compre iogurte e mantenha-o na geladeira do escritório (não se esqueça de colocar seu nome nele). Nos dias em que você precisar de um lanche matinal ou vespertino, esse iogurte estará pronto para você.

10. Usar iogurte em receitas

O iogurte funciona como um ingrediente substituto em todos os tipos de receitas. O iogurte simples pode tomar o lugar do creme azedo em uma pitada (batatas assadas em excesso ou enchiladas de guarnição). Você também pode substituir um sabor complementar de iogurte por um pouco de óleo ou manteiga chamado em um muffin, brownie ou receita de bolo. Também pode substituir toda a gordura pedida nas misturas para bolos.

δ 7 de março de 2007.