Winterize sua dieta

A vitamina D é a chave nos meses mais frios

Winterize sua dieta

A vitamina D é a chave nos meses mais frios

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

As temperaturas estão caindo, e os dias estão ficando mais curtos. E dias mais curtos nos dão menos tempo ao ar livre para obter uma dose saudável de sol - e de vitamina D.

Portanto, além de tirar as camisolas de lã, precisamos invernar nossas dietas para garantir que obtenhamos a vitamina D de que precisamos nesta estação.

O papel da Vitamina D

Esta vitamina controla uma variedade de funções corporais. Uma de suas funções fundamentais é ajudar a absorver o cálcio em nossos ossos e dentes.

Tanto o cálcio quanto a vitamina D são importantes para a saúde dos ossos e a força muscular. A vitamina D ajuda a manter a força muscular - o que pode explicar porque precisamos mais com o avanço da idade, pois os músculos ficam mais fracos e a tendência para as quedas se torna maior. Além disso, à medida que envelhecemos, nossa capacidade de produzir vitamina D a partir dos raios ultravioleta (UV) do sol se torna menos eficiente.

A deficiência de vitamina D pode levar a ossos fracos, dores e dores. Em todo o mundo, pesquisadores descobriram que adultos acima de 50 anos tendem a não atender às necessidades nutricionais desta vitamina - especialmente aqueles com pele escura, que correm um risco maior de não absorver a vitamina D do sol.

As recomendações para vitamina D são 200 unidades internacionais (IU) para pessoas com menos de 50 anos; 400 IU para pessoas de 50-70 anos; e 600 IU para pessoas com mais de 70 anos. Alguns pesquisadores sugerem que os idosos podem precisar ainda mais do que estas quantidades recomendadas.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que é armazenada no corpo e pode potencialmente tornar-se tóxica em níveis elevados. As doses de 1.000 UI por dia são consideradas seguras.

A vitamina Sunshine

A vitamina D tem uma qualidade única: A luz do sol é uma das nossas melhores fontes para ela. Quando nossa pele é exposta aos raios UV, isto estimula uma via metabólica que produz vitamina D.

Este processo requer exposição solar sem filtro solar (e não através de uma janela). Especialistas dizem que se você receber 10-15 minutos de sol forte em seus braços e rosto pelo menos duas vezes por semana, ele deve atender às suas necessidades de vitamina D. As pessoas de pele escura podem precisar de mais do que esta quantidade.

Dependendo da parte do país em que você estiver, talvez você não possa contar com o sol para lhe fornecer uma dose adequada de vitamina D durante o inverno.

Se você vive abaixo da linha imaginária que vai de Los Angeles a Atlanta, os raios UV do sol são fortes o ano todo para ajudar sua pele a produzir vitamina D. Mas ao norte desta linha, a luz UV é muito fraca durante o outono e o início da primavera para estimular sua pele a produzir um suprimento adequado de vitamina D.

Fontes alimentares de vitamina D

Aproveitar o sol é certamente uma das formas mais agradáveis (e melhores) de atender às suas necessidades de vitamina D. Mas você também pode obter vitamina D a partir de multivitaminas, muitos suplementos de cálcio e alguns alimentos fortificados.

Como a vitamina D não é naturalmente abundante em nosso suprimento alimentar, ela geralmente precisa ser adicionada a outros alimentos. O leite é um veículo ideal para a fortificação D; sem vitamina D, seu corpo não pode absorver o cálcio nos laticínios. Dois copos de leite fortificado satisfarão sua necessidade de vitamina D se você tiver menos de 50 anos de idade.

Outras boas fontes de vitamina D incluem óleos de peixe gordurosos e peixes como salmão, sardinha e atum, assim como alimentos fortificados como leite de soja, margarinas, cereais, ovos e suco de laranja.

Para ter certeza de que você está recebendo muita vitamina D neste inverno:

• Aproveite a luz natural do sol. Uma caminhada rápida lá fora pode elevar seu humor, mesmo que não aumente significativamente sua produção de vitamina D.

• Tome seu multivitamínico diário (que deve incluir cerca de 400 UI de vitamina D).

• Coma muito peixe.

• Desfrute de alimentos fortificados com vitamina D, tais como leite magro, cereais e suco de laranja.