As escolhas alimentares das mulheres devem ser feitas em função da idade, do estilo de vida e das necessidades nutricionais.
Dietas para a Idade
As escolhas alimentares das mulheres devem ser feitas em função da idade, do estilo de vida e das necessidades nutricionais.
Por Star Lawrence Revisado por Louise Chang,?MD dos Arquivos Médicos
A maioria das mulheres chega a um ponto em que elas se afinam comendo batatas fritas de queijo e consertando saladas - mas as nutricionistas dizem que há mais para "comer sua idade" do que isso.
Pessoas de qualquer idade precisam de certos alimentos essenciais, aponta Miriam E. Nelson, PhD, diretora do Centro de Atividade Física e Nutrição da Universidade Tufts em Boston. São frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e certas gorduras. Eles fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos que constroem corpos fortes e evitam doenças como o câncer e doenças cardíacas.
Como obtê-los - e quanto deles comer - depende da idade e do nível de atividade. Você deve comer menos como um adulto do que quando era mais jovem.
Na adolescência, a maioria das meninas é bastante ativa. "Mesmo que ainda estejam crescendo, a maioria dos adolescentes americanos recebe proteína suficiente", diz Samantha Heller, MS, RD, nutricionista clínica sênior da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York, apontando para uma ingestão de hambúrgueres que de outra forma seria lamentável.
O cálcio é importante durante a adolescência porque os ossos que o sustentarão por toda a vida estão sendo construídos. "Algumas crianças, especialmente meninas, não recebem cálcio suficiente", diz Audrey Cross, PhD, professora clínica assistente de nutrição na Escola de Saúde Pública da Universidade de Columbia. "Eles precisam de quatro porções por dia de laticínios ou vegetais verdes escuros, como espinafres, brócolis, couves ou colares". Cereais com leite, uma salada colorida no almoço, arroz jogado com pimentão vermelho e amarelo, frango, um copo de leite com o jantar, talvez uma tigela de iogurte congelado mais tarde - soma-se. "Mas algumas garotas acham que o leite é 'engorda', esquecendo o leite desnatado e o iogurte sem gordura. Os adolescentes devem beber leite desnatado ao invés de refrigerante".
"As crianças não recebem vegetais suficientes", concorda Heller. "A melhor maneira de ter certeza de que as crianças comem o suficiente é ter legumes em casa e dar um bom exemplo. As crianças precisam ver os pais comendo um par de vegetais [assim como feijão, tofu e nozes] com suas refeições". A parte bonita disto é que uma vez que as crianças adquirem "o hábito", elas o carregarão e mostrarão a seus próprios filhos como é feito.
Comendo corretamente na casa dos 20 e 30 anos
Estes são os anos de criação das crianças. As mulheres devem ter certeza de que comem vegetais verdes suficientes para manter seu corpo pronto com ácido fólico suficiente para evitar defeitos de nascença em qualquer bebê que apareça. Isto significa carregar os vegetais verdes escuros e de folhas, assim como tomar um suplemento de ácido fólico antes de engravidar.
Segundo o nutricionista Cross, comer corretamente na faixa dos 20 e 30 anos pode ser uma questão de estética visual, em vez de um exercício cansativo na contagem de miligramas. "Coma pelas cores", exorta Cross. Ela explica que se você colocar um arco-íris em seu prato, provavelmente estará recebendo os nutrientes de que precisa. Iceberg, batatas, pão branco - estes provavelmente não estão tão carregados de guloseimas quanto um prato colorido de batatas doces, verduras, pimentas e penne, e frango assado dourado! Coloque o almiscarado ao lado do crocante, o suave ao lado do barulhento.
"Pare de se preocupar em contar as coisas e se preocupe com o gosto e a alimentação", diz Cross.
Entretanto, os anos 20 e especialmente seus 30 também podem marcar o fim de sua participação no time de softball de trabalho; você pode ir dançar salsa menos do que dançou antes. Suas necessidades calóricas começam a cair. Uma mulher ativa na casa dos 20 anos, diz Nelson, pode escapar com 2.500 calorias por dia - ela tem que ver se está ganhando peso com isso. Duas mil calorias são provavelmente um alvo melhor.
O cálcio também é importante em seus 20 anos de idade. Os ossos não são totalmente formados em sua adolescência, eles continuam a se fortalecer até os 30 anos de idade. A vitamina D também é importante nesses anos - você pode obter o suficiente do leite se beber, ou do sol, mas Nelson diz que algumas mulheres devem complementar. Você precisa de 200 IU da vitamina até os 50 anos de idade, aumentando para 400 IU por dia de 50 para 70 anos, e 600 IU acima de 70.
Molly Kimball, RD, nutricionista de esportes e estilo de vida na Fundação Clínica Ochsner e Hospital em Nova Orleans, diz que o magnésio também é importante nesta idade porque pode ajudar com a TPM. Carregue espinafre, amendoim, feijão preto, arroz marrom e robalo. Da mesma forma, a vitamina B-6, encontrada no feijão garbanzo, sementes de girassol e abacate, pode ajudar na retenção de líquidos.
As mulheres que menstruam muito podem precisar de ferro adicional. "Muitos cereais matinais são suplementados ou você pode cozinhar em uma frigideira de ferro", aconselha Heller. Outras fontes incluem carne vermelha, frutas secas e feijões secos. Kimball acrescenta que o ferro de fontes sem carne é melhor absorvido se a vitamina C for adicionada - então jogue algumas fatias de laranja nessa salada de espinafre.
As décadas de 40 e 50
Estes são os anos da menopausa. De repente, seu corpo está usando os alimentos de forma muito eficiente, mocando o excesso de gordura no segundo segundo após perder a corrida matinal. Aquele biscoito da Toll House pode ter uma portagem em comparação com uma porção de salada de frutas.
A prisão de ventre pode se tornar um problema - as mulheres devem aumentar suas fibras para 20 a 30 gramas por dia - não um problema se você estiver comendo essas cinco a sete porções de vegetais coloridos.
O desbaste da pele que se enrugou também está chamando agora por peixes gordurosos -- salmão, atum -- aqueles óleos ômega-3 dos quais você tanto ouviu falar. Eles também atuam como anti-inflamatórios - potencialmente diminuindo o risco de doenças cardíacas e possivelmente até mesmo de Alzheimer.
Agora, também, você parou ativamente de construir osso e, de fato, algumas células ósseas podem estar se deteriorando, resultando em perda óssea. Isto, é claro, pode levar à osteoporose. Você precisa ter certeza de obter muito cálcio e vitamina D. Neste ponto da vida, é recomendado que as mulheres tomem 1.500 miligramas de cálcio por dia - junto com vitamina D - geralmente como suplemento, já que a maioria das mulheres não gosta de leite e iogurte. A Kimball também recomenda a moderação de refrigerantes e café - eles fazem você excretar o cálcio.
Na faixa dos 40 e 50 anos, você também pode estar perdendo massa muscular, mas pode desacelerá-la com exercícios aeróbicos e de força (exercícios para carregar peso, como caminhar, correr ou usar uma máquina elíptica também ajuda a acumular osso contra a osteoporose). "Lembre-se", diz Heller, "você pode ser magro e ainda não ter massa muscular apropriada". Na verdade, mulheres magras correm mais risco de osteoporose.
Mais de 60 e Cranking (Não Cranky!)
O exercício é crucial para sua independência", diz Heller. "Você precisa manter essas pernas fortes".
"Carregue suas próprias mercearias!" grita Cross. "Você deveria estar pegando seus netos, levantando, fortalecendo os músculos". Acho que as pessoas decidem que 'não devem' muito antes de haver qualquer razão para não o fazerem". Na ausência de netos cumpridores, Cross recomenda içar jarras de leite cheias -- "Um quartilho é um quilo para o mundo inteiro", ela canta.
Como bebês e adolescentes, os idosos também precisam de mais cálcio - leite, iogurte, folhas verdes. Vem em círculo completo.
As taxas de absorção de vitaminas podem ser mais baixas em pessoas mais velhas, diz Heller. "Você pode querer tomar um complexo B e uma multivitamínico". (A Associação Médica Americana recomenda um "multivitamínico" para todos os adultos).
O paladar das pessoas mais velhas não é tão agudo - portanto, o apetite pode diminuir. A Kimball sugere que as pessoas mais velhas comam quando têm mais fome e se concentrem em pratos ricos em nutrientes. É também por isso que é importante destacar aqueles alimentos bonitos e coloridos, carregados de textura e sabor. A alegria de um tomate quente com sol do jardim, uma bolacha com queijo pungente, um prato de feijão e arroz perfumado com coentro. Ponha um pouco de música. Coma com um amigo. A nutrição é mais do que comida.
Se você começar esses hábitos na adolescência ou na faixa dos 20 anos, eles já estarão velhos aos 60 anos e mais. "Você nunca saberá que problemas você tem evitado", diz Heller. Mas você conhecerá as alegrias de brincar com seus netos e até mesmo com os grandes netos - ou fazer um cruzeiro pelo Alasca. As pernas do caranguejo rei são deliciosas lá em cima.
