Você recebe muito cálcio, soja e fibras em sua dieta? Se não, você não está comendo os alimentos 'finos' certos.
O cálcio faz parte do seu plano de controle de peso? Que tal 35 gramas de fibra por dia, ou mais, e muitos alimentos com alto teor de água? Soja?
Se você não estiver aproveitando esses "alimentos finos", você pode estar tornando o trabalho de perda de peso e manutenção de peso a longo prazo mais difícil do que eles precisam ser.
"O que vemos nos estudos de pesquisa é que os alimentos são mais do que a soma de suas partes", diz Cindy Moore, RD, diretora de terapia nutricional da Clínica Cleveland em Ohio e porta-voz da Associação Dietética Americana. "Os alimentos que não foram altamente processados podem ter mais de um efeito no organismo". Alimentos lácteos com baixo teor de gordura são ricos em cálcio e proteínas, mas também contêm uma série de outros benefícios que estamos começando a entender em muitos casos".
E por que não facilitar isso, dizem ela e outros especialistas em gestão de peso, usando o que está facilmente disponível para ajudar a atingir seus objetivos?
Cálcio
Um pequeno, mas crescente corpo de pesquisa encontrou uma associação entre a ingestão de cálcio e o controle de peso a longo prazo.
"É realmente notável o que estamos vendo na pesquisa sobre o cálcio", diz Moore.
Mulheres com a maior ingestão de cálcio de alimentos lácteos, em relação à sua ingestão diária total de calorias, perderam mais peso e gordura corporal em dois anos, independentemente do exercício, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition de dezembro de 2000. Embora o nível recomendado de cálcio para mulheres jovens seja de 1.200-1.500 miligramas (mg) por dia, o estudo constatou que a ingestão média diária de cálcio da mulher estava abaixo de 800 mg por dia.
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"O cálcio parece suprimir um produto químico altamente específico no grupo da vitamina D", diz Moore. "Este produto químico promove a deposição de gordura". Ele também retarda o metabolismo da gordura. O cálcio bloqueia este químico, resultando em menos gordura armazenada e maior metabolismo da gordura".
De fato, diz Moore, estudos com animais mostraram que o cálcio suficiente pode até elevar a temperatura central do seu corpo. Mais gordura é queimada para manter seu corpo mais quente. Mas esta descoberta ainda não foi confirmada em humanos.
"Idealmente, três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura lhe dariam a quantidade recomendada de cálcio, o que é suficiente para suprimir o produto químico que produz gordura", diz Moore. "É sempre melhor obter sua nutrição dos alimentos, mas os suplementos de cálcio têm um efeito quase tão grande".
Além disso, o peso perdido provém em grande parte da seção intermediária. Os depósitos de gordura são um fator de risco para doenças cardíacas.
"Não sabemos ao certo exatamente como o cálcio causa essas mudanças, mas é consistente em todos os estudos", diz Greg Miller, PhD, diretor de nutrição e assuntos científicos do Conselho Nacional de Laticínios. "As pessoas que comeram mais laticínios parecem dividir a energia em massa magra do corpo em vez de armazenar gordura".
Aqui estão os níveis de cálcio recomendados para adultos pelo USDA:
Idade 9 a 18 anos: 1.300 mg
Idade 19 a 50 anos: 1.000 mg
Idade igual ou superior a 51 anos: 1.200 mg
Tudo isso soa bem, mas e se você estiver escolhendo um suplemento de cálcio? Há carbonato de cálcio, citrato de cálcio, cálcio de coral. Há dúzias para escolher.
"Carbonato de cálcio ou citrato não importa", diz Moore. "O mais importante é que o suplemento também contém vitamina D. Essa combinação é o que você precisa para maximizar os efeitos do cálcio".
Soja
Uma nota lateral interessante para a grande história do cálcio está surgindo na pesquisa sobre proteína de soja e isoflavonas de soja. Um artigo no American Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2002 encontrou na soja muitas das mesmas propriedades que foram observadas no cálcio. Mais pesquisas sobre as propriedades potenciais de perda de peso da soja estão em andamento, mas é muito cedo para dizer se as descobertas iniciais se aguentarão em testes maiores.
Água
Claro, seu corpo precisa de água para metabolizar a gordura armazenada, entre outras funções, portanto, beba muito dela. Mas a quantidade de água em seus alimentos também pode ser importante para o controle de peso.
"A água potável antes ou durante as refeições não tem sido demonstrada em estudos para não fazer muito em termos de redução do consumo calórico", diz Clare Hassler, MD, diretora do Programa Alimentos Funcionais para a Saúde da Universidade de Illinois. "Mas quando as pessoas comem alimentos com alto teor de água, elas se sentem mais cheias por mais tempo e consomem menos calorias". E este efeito é independente do conteúdo de fibras dos alimentos".
A maioria das frutas e legumes estão entre 80% e 90% de água. Mas há alguns alimentos ricos em proteína que também contêm muita água. Ovos e peixes, por exemplo, são quase 70% de água. E a sopa parece dar essa sensação mais cheia do que alguns alimentos mais densos, mais calóricos.
Fibra
"A maioria dos americanos recebe apenas cerca de 10 a 12 gramas de fibra por dia, e isso é muito pouco", diz Hassler. "Quase todas as organizações de saúde recomendam obter entre 30 a 35 gramas para adultos".
Hassler diz que baixos níveis de fibras podem contribuir para uma ampla gama de problemas e doenças crônicas de saúde, incluindo certos tipos de cânceres. E em termos de controle de peso, as pessoas que recebem muito pouca fibra estão perdendo.
"A fibra fornece uma espécie de massa, que nos dá o sentimento fisiológico de plenitude", diz ela. "Ela pode substituir os alimentos gordurosos e densos em calorias da dieta".
Então o que é exatamente fibra? É um produto vegetal indigestível. Como seu corpo não consegue digeri-lo, ele não tem calorias. Frutas e vegetais são algumas das melhores fontes de fibra.
"Os alimentos ricos em fibra podem ser uma ferramenta importante no controle de peso", diz Moore.
John Casey é um escritor freelance em Nova York.
δ 9 de maio de 2003.
Atualizado medicamente em 7 de dezembro de 2004.
