dietas vegetarianas
Comer bem à moda vegetariana
Você pode fazer de qualquer tipo de dieta vegetariana uma dieta saudável
Do arquivo médico
Cheeseburgers, cachorros-quentes, pizza de pepperoni... ...estes são os alimentos que os americanos anseiam 24 horas por dia, certo? Não necessariamente. Pesquisas mostram que cada vez mais americanos estão escolhendo comer refeições vegetarianas.
Uma pesquisa do Vegetarian Resource Group de 1999 descobriu que quantidades crescentes de mulheres americanas - mais de 2/3 das entrevistadas - estão escolhendo refeições vegetarianas quando comem fora.
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6% das mulheres disseram que sempre pedem um prato sem carne, peixe ou galinha
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14% das mulheres disseram que frequentemente pedem um prato sem carne, peixe ou aves
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45% das mulheres disseram que às vezes pedem um prato sem carne, peixe ou galinha quando comem fora
E, claro, muitas pessoas escolhem pratos vegetarianos para todas as suas refeições. Existem vários tipos de vegetarianismo, desde uma dieta estritamente "vegana" de todos os produtos vegetais até dietas que incluem vários tipos de produtos animais.
As pessoas escolhem as refeições vegetarianas por todos os tipos de razões: preocupação com os animais, sua saúde, a saúde do planeta, fome mundial, religião. Ou talvez elas simplesmente não gostem do sabor da carne. Independentemente disso, se você está considerando iniciar uma dieta vegetariana, é uma boa idéia obter informações de seu médico primeiro.
Mais coisas boas
De um ponto de vista nutricional, esta é uma grande tendência. Comendo menos carne e mais entradas à base de vegetais, é provável que as pessoas estejam comendo menos gordura saturada e colesterol e mais fibras, fitoquímicos e antioxidantes.
Os fitoquímicos são compostos vegetais ou químicos, como a luteína em brócolis e espinafres ou o licopeno em tomates e toranja rosa, que podem ajudar a prevenir várias doenças (como tumores cancerígenos) de três maneiras:
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Eles têm propriedades antioxidantes (ou seja, ajudam a proteger as células de seu corpo, combatendo os efeitos das substâncias tóxicas produzidas quando o corpo processa oxigênio).
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Elas ajudam a ativar enzimas que ajudam a tornar as substâncias causadoras de câncer menos tóxicas.
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Eles ajudam a inibir o crescimento rápido das células tumorais).
Os antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger contra danos causados pelo oxigênio, neutralizando os efeitos nocivos dos chamados "radicais livres" - os agentes dentro do corpo que podem danificar as membranas celulares. A U.S. Food and Drug Administration reconhece quatro antioxidantes de base alimentar: vitamina C, vitamina E, vitamina A (incluindo beta-caroteno) e selênio. Você encontrará betacaroteno e outros carotenóides e vitamina C principalmente em frutas e vegetais.
Obtendo Nutrientes Suficientes
Um estudo alemão recente descobriu que alguns vegetarianos - particularmente aqueles que não comem nenhum produto animal - podem acabar com baixos níveis de vitamina B12 e ferro. O estudo, que analisou veganos, lacto-vegetarianos e lacto-ovo vegetarianos, descobriu que os veganos tinham as menores contagens desses nutrientes.
É mais fácil atender às exigências dietéticas de proteínas, cálcio, ferro e B12 quando sua dieta contém alimentos lácteos e/ou de ovos, pois estes alimentos são ricos em alguns nutrientes que os alimentos vegetais têm pouco ou nenhum.
Mas o resultado final é que você pode atender suas necessidades nutricionais em uma dieta vegana - embora você possa precisar incluir certos alimentos vegetais com alto teor de nutrientes e comprar alguns produtos alimentícios especiais e/ou suplementos.
Se você é vegano, aqui estão os nutrientes de que você precisa para ter certeza de que está recebendo o suficiente:
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Riboflavina (Vitamina B2). É encontrada em vegetais de folhas verdes, grãos inteiros e enriquecidos, cogumelos, leveduras, feijões, sementes e nozes.
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Vitamina D. Se você não sair ao sol (com suas mãos, braços e rosto expostos) por pelo menos cinco a 15 minutos por dia, considere a possibilidade de incluir um alimento fortificado ou suplemento contendo vitamina D. Algumas margarinas e alimentos de café da manhã são fortificados com vitamina D (verifique os rótulos).
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Vitamina B-12. Isto é encontrado apenas em alimentos para animais, portanto, se você cortou todos os laticínios, ovos, carne, peixe e aves, você provavelmente precisará adicioná-la à sua dieta. Você pode encontrá-la em alguns leites de soja fortificados, leveduras e cereais matinais (como o Grape-Nuts): O corpo pode armazenar B-12 suficiente por até quatro anos, portanto pode demorar um pouco para que uma deficiência apareça. Se uma deficiência se desenvolver, os nervos podem ser danificados irreversivelmente e a função cerebral pode diminuir.
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Cálcio. O leite de soja fortificado e o suco de laranja estão entre as melhores fontes veganas para o cálcio. O cálcio também é encontrado em tofu, amêndoas, feijão e vegetais de folhas verdes.
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Ferro de engomar. Existem algumas fontes vegetais de ferro - grãos inteiros, suco de ameixa, frutas secas como passas; feijão; nozes e sementes; vegetais de folhas como espinafres e brócolis, pêssegos; damascos; e melaço de blackstrap. Mas este tipo não é absorvido tão bem pelo corpo quanto o ferro nos alimentos para animais. Comer estes alimentos vegetais com frutas e vegetais ricos em vitamina C aumentará a absorção de ferro.
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Zinco. Grãos inteiros, gérmen de trigo, feijão, nozes e sementes são todas boas fontes de zinco.
Coma uma ampla gama de alimentos
A chave para comer refeições vegetarianas saudáveis o tempo todo é a variedade, incluindo frutas, vegetais, produtos integrais, nozes e sementes, e leguminosas (feijão). Quanto mais variedade na refeição, maior a probabilidade de você estar recebendo proteína, vitaminas e minerais suficientes.
Boas fontes de proteína em uma dieta baseada em plantas incluem lentilhas, feijão, produtos de soja, nozes, manteigas de nozes, e pães e cereais integrais.
Uma vez pensou-se que os vegetarianos tinham que comer certos alimentos vegetais juntos para obter proteína completa (com todos os aminoácidos essenciais fornecidos), mas simplesmente comer uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteína dentro do mesmo dia parece ser bom o suficiente.
