Faça sobre sua cozinha

Faça sobre sua cozinha

Uma alimentação saudável é uma coisa linda. E não é tão difícil assim. Um pouco de planejamento - e compras cuidadosas - vão muito longe.

"Você pode ter refeições saudáveis, e prepará-las rápida e facilmente, desde que tenha os ingredientes certos à mão", diz Karen Cullen, PhD, professora assistente de nutrição comportamental na Faculdade de Medicina Baylor em Houston.

Fazer compras sensatas é fundamental, diz Elaine Magee, MPH, RD, autora da série de livros Tell Me What to Eat, e "Recipe Doctor" para o médico Clínica de Perda de Peso.

"A parte de leão de sua despensa deve ser saudável - incluindo versões saudáveis de comida de plástico", diz Elaine Magee. Através de tentativas e erros, ela descobriu que os alimentos de baixo teor de gordura tratam sua família de forma agradável. Isso inclui sorvetes (tipos leves), até mesmo batatas fritas.

"Eu não sou uma grande quebradora de batatas fritas, mas muitas pessoas são", diz ela. Experimente diferentes tipos de batatas fritas gourmet com baixo teor de gordura, ela aconselha. Algumas são mais saborosas do que outras. Algumas são muito satisfatórias", diz ela.

Quando se trata de seus grandes amores - como o chocolate - Magee é uma purista. "Eu não acredito em purgar sua cozinha de todas as coisas que você gosta". Eu sempre tenho algum tipo de chocolate por perto, por isso sei que posso comer chocolate quando quiser. Portanto, eu não abuso dele".

As dicas de compras de nossos especialistas:

Estoque inteligente:

• Batatas fritas assadas (com pouca gordura)

• Feijão em conserva (muitas fibras)

• Molho para pizza (para lanches rápidos)

• Pipoca (com baixo teor de matéria gorda, microestável)

• Massas, todas as formas e tamanhos

• Bolachas de trigo com baixo teor de gordura

• Farinha de aveia comum (microondavel)

• Barras saudáveis de granola

• Pão de fibra alta, pão integral (o pão com adição de fibra "Iron Kids" é OK)

• Feijão frito sem gordura (servir com batatas fritas de tortilha com gordura reduzida)

• Sopa enlatada (tipos com baixo teor de sódio e baixo teor de gordura)

• Copos de gelatina, rollups de frutas ou mistura de trilhas caseiras com frutas secas, sementes de girassol e nozes

O linhaça também está na lista de alimentação saudável da Magee. "O linhaça é um desses alimentos poderosos, em termos do que ele oferece. Ele aumenta o conteúdo de fibra de qualquer alimento", diz ela. O linhaça pode ser adicionado a sopas, guisados, iogurte, cereais para o café da manhã; use sua imaginação.

Comprar congelado ou fresco:

• Mirtilos congelados (para muffins e waffles)

• Espinafres congelados

• Cenouras frescas, brócolis, laranjas

• Saladas frescas e sem espalhafato "em uma bolsa".

• Suco de laranja fresco

• Peitos de frango sem pele e sem osso (congelá-los)

Comprar laticínios com cuidado:

• Sorvete leve

• Ovos e substituto do ovo

• Sem gordura meio e meio

• Queijo com gordura reduzida

• Iogurte magro

• Creme azedo sem gordura

• Queijo creme leve

• Margarina líquida (tipos sem gordura trans)

• Molhos leves para salada

Fazer outras mudanças:

• Mudar para 100% suco de frutas ao invés de bebidas de frutas.

• Usar pão 100% integral (não confundir com trigo integral, que muitas vezes só tem melaço adicionado para colorir e dar sabor)

• Comprar grãos integrais, cereais prontos para comer, massas integrais e arroz integral

• Acrescentar nozes, sementes ou frutas às saladas

• Coma mais peixe, aves e cortes mais magros de carne

• Adicione entradas sem carne, pratos de fritar ou outros vegetais e grãos ao seu cardápio

• Os feijões, enlatados ou secos, são uma grande fonte de fibras e proteínas e praticamente não têm gordura

• Mantenha o molho de maçã à mão para substituir o óleo em bolos e muffins (não funciona tão bem para biscoitos)

Pense pequeno:

• Estoque a geladeira com garrafas de água e leite magro, caixas de suco 100% fortificado com cálcio, iogurte, queijo de corda com baixo teor de gordura, e saquinhos de mini cenoura.

• Mantenha mini caixas de uvas passas e outras frutas secas na despensa.

• Dividir as embalagens de biscoitos de trigo integral e a mistura de trilhas em sacos de lanches prontos para uso.

Criar petiscos que atraiam a atenção:

• Colocar uma tigela de frutas frescas fáceis de comer no balcão da cozinha.

• Corte as uvas lavadas em porções do tamanho de um lanche.

• Colocar frutas, legumes e legumes com baixo teor de gordura ao fácil alcance.

Guloseimas de tamanho reduzido:

• Não compre sacos superdimensionados de salgadinhos; eles apenas tentam você.

• Limitar a variedade de petiscos, para reduzir a tentação.

Anunciar:

• Coloque "anúncios" na geladeira ou na porta da despensa - para que sua família saiba o que são alimentos saudáveis em casa.

Lembre-se: "Você tem que ser prático, você tem que apreciar a comida, e seus filhos têm que gostar dela", diz Magee. "Estou alimentando meninas pré-adolescentes, por isso tenho que ser real". Os bolos de arroz não vão cortá-lo. Mas eles sabem que não vão receber batatas fritas regulares em minha casa".

Uma alimentação saudável é tudo para treinar você e sua família, diz ela. "Se tudo o que eles vêem é sucata, eles vão comer sucata". Há momentos em que você quer o chocolate. Desde que seja só de vez em quando, você está mantendo um equilíbrio saudável".