Onde as gorduras trans estão escondidas?

Como você limita essas gorduras nocivas? Imprima esta lista de 10 alimentos para ter cuidado e levá-los ao supermercado!

Os ácidos graxos trans - mais conhecidos como "gorduras trans" - surgiram como o mais novo bad boy da indústria alimentícia.

As gorduras trans são formadas durante um processo chamado hidrogenação, que converte uma gordura líquida relativamente saudável e insaturada -- como o óleo de milho ou de soja -- em uma sólida. Isto dá à gordura uma vida útil mais longa, por isso é conveniente para restaurantes e fabricantes de alimentos.

O problema: O corpo trata a gordura hidrogenada mais como gordura saturada, como manteiga ou gordura animal. A gordura saturada há muito tempo é conhecida por obstruir as artérias - e alguns estudos indicam que a gordura trans pode ser um pouco mais maligna. Mas nos rótulos dos alimentos, os ácidos graxos trans não estão incluídos em "gordura saturada".

O que fazer, o que fazer...

Para ajudar os consumidores, a Food and Drug Administration está exigindo que todos os rótulos de alimentos listem as gorduras trans até 1º de janeiro de 2006. Até lá, como você pode saber quais alimentos são seguros e quais contêm essas gorduras furtivas?

Para orientação, o médico recorreu aos gurus da nutrição da nação -- os especialistas da Associação Dietética Americana (ADA).

"Até agora, os consumidores estavam realmente no escuro em relação aos ácidos graxos trans. Na verdade, a maioria das pessoas provavelmente está muito confusa agora", diz Cindy Moore, MS, RD, uma porta-voz da ADA. Moore também é diretora de terapia nutricional da Fundação Clínica Cleveland.

Aqui estão quatro maneiras de se fazer escolhas mais saudáveis no supermercado. Imediatamente abaixo destas sugestões, listamos os 10 principais tipos de alimentos carregados com gorduras trans. Imprima esta lista para se tornar um comprador sábio e seguro.

#1. Limitar ou evitar os tipos de gorduras saturadas e trans.

Não há número mágico para atirar aqui, não são permitidos "X" gramas de ácidos graxos trans em sua dieta diária, diz Moore ao médico. Apenas perceba que quanto mais fast food e alimentos embalados você come, mais gorduras trans você está ingerindo em sua dieta.

#2. Usar rótulos nutricionais para estimar o conteúdo de gordura trans em um produto.

Acrescente a gordura saturada, monoinsaturada e polinsaturada. Se forem menores que o número de "gordura total", o restante é provavelmente gordura trans, diz Moore.

#3. Lembre-se: Alimentos com teor reduzido de gordura e sem gordura praticamente não terão gordura trans.

#4. Procure o termo "óleo parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes da embalagem.

Se o óleo parcialmente hidrogenado estiver em primeiro lugar na lista -- o produto pode conter gordura trans.

Alguns fabricantes já mudaram suas receitas e fórmulas para reduzir as gorduras trans a menos de 0,5% das gorduras. A lista de ingredientes pode dizer "óleo parcialmente hidrogenado", mas se a embalagem diz "Não contém gordura trans", você pode acreditar, diz Moore.

Gorduras Trans Top 10

Há mais boas notícias. "É muito provável que nos próximos meses, veremos cada vez mais produtos sem gorduras trans" à medida que a indústria alimentícia se ajusta à nova consciência do consumidor, diz Moore ao médico.

Os 10 melhores alimentos "Trans Fat":

1.

Spreads

.

Margarine é uma irmã retorcida - é carregada com gorduras trans e gorduras saturadas, o que pode levar a doenças cardíacas. Outras pastas de barrar e encurtar também contêm grandes quantidades de gordura trans e gorduras saturadas:

• A margarina em pau tem 2,8 gramas de gordura trans por colher de sopa, e 2,1 gramas de gordura saturada.

• A margarina tubular tem 0,6 gramas de gordura trans por colher de sopa, e 1,2 gramas de gordura saturada.

• O encurtamento tem 4,2 gramas de gordura trans por colher de sopa, e 3,4 gramas de gordura saturada.

• A manteiga tem 0,3 gramas de gordura trans por colher de sopa, e 7,2 gramas de gordura saturada.

Dica: Procure margarina de tubo macio, pois é menos provável que tenha gordura trans. Algumas margarinas já dizem isso na embalagem.

[Nota importante: Quando você cozinha com margarina ou encurtando, você não vai aumentar a quantidade de gordura trans nos alimentos, diz Moore. Cozinhar não é o mesmo que o processo de hidrogenação. "A margarina e o encurtamento já são ruins, mas você não vai piorá-los"].

2.

Alimentos embalados

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As misturas para bolo, Bisquick e outras misturas têm todas várias gramas de gordura trans por porção.

Dica: Acrescente farinha e fermento em pó à sua lista de mercearia; a assadura "faça você mesmo" é a sua única opção neste momento, diz Moore. Ou cuidado com as misturas com gordura reduzida.

3.

Sopas

. O macarrão Ramen e os copos de sopa contêm níveis muito altos de gordura trans.

Dica: saia do crock-pot e do livro de receitas. Ou experimente as sopas enlatadas sem gordura e com gordura reduzida.

4.

Fast Food

. Más notícias aqui: Fritos, frango e outros alimentos são fritos em óleo parcialmente hidrogenado. Mesmo que as correntes utilizem óleo líquido, as batatas fritas às vezes são parcialmente fritas em gordura trans antes de serem embarcadas para o restaurante. Panquecas e sanduíches grelhados também têm um pouco de gordura trans, da margarina slathered na grelha. Exemplos:

• As batatas fritas (um pedido médio) contêm 14,5 gramas.

• Um jantar original de frango KFC tem 7 gramas, a maior parte do frango e biscoito.

• O Burger King Dutch Apple Pie tem 2 gramas.

Dica: Peça sua carne grelhada ou assada. Pule a torta. Esqueça o biscoito. Pule as batatas fritas -- ou compartilhe-as com muitos amigos.

5.

Alimentos congelados

. Essas deliciosas tortas congeladas, tortas de panela, waffles, pizzas e até mesmo palitos de peixe empanados contêm gordura trans. Mesmo que o rótulo diga que é de baixo teor de gordura, ainda contém gordura trans.

• A torta de maçã da Sra. Smith tem 4 gramas de gordura trans em cada fatia deliciosa.

• A Torta de Batata Swanson com Cobertura de Frango tem 1 grama de gordura trans.

• O Banquet Chicken Pot Pie não tem gordura trans.

Dica: Em alimentos congelados, assados é sempre mais saudável do que panados. Mesmo as pizzas vegetais não são impecáveis; elas provavelmente têm gordura trans na massa. As tortas de panela são frequentemente carregadas com muita gordura saturada, mesmo que não tenham gordura trans, portanto, esqueça isso.

6.

Produtos cozidos

. Pior ainda - mais gorduras trans são usadas em produtos assados comercialmente do que em qualquer outro alimento. Os donuts contêm gordura reduzida na massa e são cozidos em gordura trans.

Os biscoitos e os bolos (com gorduras vegetais com base em encurtamento) das padarias de supermercado têm muita gordura trans. Alguns produtos assados de maior qualidade usam manteiga em vez de margarina, portanto contêm menos gordura trans, mas mais gordura saturada.

• Os donuts têm cerca de 5 gramas de gordura trans por peça, e quase 5 gramas de gordura saturada.

• Os biscoitos com creme têm 1,9 gramas de gordura trans, e 1,2 gramas de gordura saturada.

• O bolo de libra tem 4,3 gramas de gordura trans por fatia, e 3,4 gramas de gordura saturada.

Dica: Volte para a cozinha caseira à moda antiga novamente. Se você assar, use produtos para assar com gordura, ou simplesmente corte os ingredientes ruins, diz Moore. Não use os dois palitos de manteiga ou margarina que a receita pede para dois. Tente usar um palito e um produto de panificação sem gordura.

7.

Chips e Crackers

. O encurtamento proporciona uma textura crocante. Mesmo as marcas de "gordura reduzida" ainda podem ter gordura trans. Qualquer coisa frita (como batatas fritas e batatas fritas de milho) ou bolachas amanteigadas têm gordura trans.

• Um pequeno saco de batatas fritas tem 3,2 gramas de gordura trans.

• Os biscoitos Nabisco Original Wheat Thins Baked Crackers têm 2 gramas em uma porção de 16-cracker.

• As bolachas Cheez-It Baked Snackers têm 1,5 gramas por 27 bolachas.

Dica: Pense em pretzels, torradas, pão pita. Na verdade, o pão pita com um pouco de molho de tomate e queijo magro sabe muito bem depois de alguns minutos no forno da torradeira.

8.

Comida para o café da manhã

. Os cereais matinais e as barras energéticas são produtos de rápida fixação, altamente processados que contêm gorduras trans, mesmo aqueles que afirmam ser "saudáveis".

• O Kellogg's Cracklin' Oat Bran Cereal tem 1,5 gramas por porção de 3/4 de xícara.

• Post seleciona Great Grains tem 1 grama de gordura trans por 1/2 porção de xícara.

• A torrada de canela Crunch Cereal da General Mills tem 0,5 gramas por porção de 3/4 de xícara.

• Quaker Mastigável Barras de Granola com baixo teor de gordura Chocolate Chocolate com 0,5 gramas de gordura trans.

Dica: Torradas de trigo integral, bagels, e muitos cereais não têm muita gordura. Os cereais com nozes contêm gordura, mas é gordura saudável.

9.

Biscoitos e Doces

. Veja os rótulos; alguns têm maior teor de gordura do que outros. Uma barra de chocolate com nozes - ou um biscoito - provavelmente terá mais gordura trans do que gomas de ursinhos.

• Nabisco Chips Ahoy! Os verdadeiros Chocolate Chip Cookies têm 1,5 gramas por 3 biscoitos. Se você arar alguns punhados desses, você guardou uma boa quantidade de gordura trans.

Dica: Gomas ou gomas ganham, mãos para baixo. Se você precisa ter chocolate, obtenha chocolate negro - já que ficou demonstrado que tem virtudes redentoras e saudáveis.

10.

Coberturas e mergulhos

. Cremes não lácteos e cafés aromatizados, coberturas de chantilly, molhos de feijão, misturas de molhos e molhos para salada contêm muita gordura trans.

Dica: Use leite desnatado ou leite em pó sem gordura no café. Fique de olho em produtos sem gordura de todos os tipos. Quanto aos molhos para salada, escolha também ali sem gordura -- ou opte por molhos antiquados de óleo e vinagre. Óleos naturais, como azeite de oliva e óleo de canola, não contêm gordura trans.

Você pode eliminar totalmente as gorduras trans de sua dieta? Provavelmente não. Mesmo a estimada Academia Nacional de Ciências declarou no ano passado que um objetivo tão louvável não é possível ou realista.

Em vez disso, Moore sugere: "O objetivo é ter o mínimo possível de gordura trans em sua dieta". Você não está eliminando completamente as gorduras trans, mas certamente está cortando".