Será que um metabolismo lento é o mais pesado em problemas de perda de peso acima de 40?
Ele está lá em cima com "o cheque está no correio", "o cão comeu meu dever de casa" e "eu nunca mentirei para o povo americano". Claro, estamos falando de "não sou eu, é o meu metabolismo".
Bem, se você tem mais de 40 anos, o policial mais velho do livro pode afinal ter alguma verdade. Sim Virginia, você pode realmente culpar o seu metabolismo.
Mas só um pouco.
Mesmo que você esteja sentado ou deitado enquanto lê este artigo, seu corpo ainda está queimando calorias; o ritmo a que o faz é chamado de ritmo metabólico em repouso. Conforme você envelhece, seu metabolismo tende a desacelerar em cerca de 5% a cada década de vida depois dos 40 anos, de modo que se sua taxa metabólica de repouso for, digamos, 1.200 calorias por dia aos 40 anos de idade, será em torno de 1.140 aos 50 anos de idade.
"Aos 40 anos de idade para manter seu peso, ou seja, para não ganhar peso, você terá que comer 100 calorias a menos por dia, e isso não tem nada a ver com outra coisa que não seja o curso natural do envelhecimento. Isso significa sua taxa metabólica de repouso", disse ao médico Madelyn Fernstrom, PhD, diretor do Centro de Gerenciamento de Peso da Universidade de Pittsburgh Medical Center e diretor associado do Centro de Nutrição da UPMC em Pittsburgh.
Mas o metabolismo é realmente apenas uma pequena parte da história. A idade e a vida tendem a conspirar contra nós na batalha para perder peso acima de 40 anos, diz Fernstrom.
"À medida que envelhecemos, nossas vidas se tornam mais complicadas, seja com crianças, com o trabalho, com pais idosos, e assim temos menos tempo realmente para ser mais ativos fisicamente e prestar atenção ao que estamos comendo". A comida está disponível 24 horas por dia, sete dias por semana, em grandes porções que são relativamente econômicas e por isso a comida está sempre por perto, e tendemos a ter mais comida sem sentido e a reduzir as atividades", diz ela.
Êxodo em massa
Quando se trata de atribuir a culpa às mudanças no metabolismo, existem alguns dos principais suspeitos, diz Pamela Peeke, MD, professora clínica assistente de medicina da Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland, em Baltimore, especializada em nutrição e estresse, particularmente entre os adultos do outro lado dos 40 anos.
"O metabolismo é baseado em três fatores diferentes", diz Peeke ao médico. "O primeiro fator é a genética. Nós somos bons, mas ainda não podemos nos enganar com isso - nos dê tempo, no entanto".
"O segundo fator é a função tireoidiana e, curiosamente, é aqui que obtemos a especificidade de gênero". As mulheres têm problemas de tireóide muito maiores do que os homens, em pelo menos 10 para 1, e é bastante gradual, então as mulheres podem descobrir que estão perdendo um pouco daquela borda metabólica durante seus 40 anos também porque os problemas de tireóide começam a surgir".
O terceiro fator que afeta o metabolismo, diz Peeke, é a massa muscular. Nos anos 40 e seguintes, "o estilo de vida muda de forma bastante dramática e é uma espécie de aperto do óbvio que todos estão sentados de rabo. Portanto, o que está acontecendo é que se você não a usa, você a perde, e na casa dos 40 não a perde apenas, ela derrete".
Pesquisas recentes sugerem que as mulheres em média perderão massa muscular duas vezes mais rápido que os homens da mesma idade, e isso pode fazer uma enorme diferença em sua capacidade de perder ou pelo menos manter peso, diz Peeke. O músculo é muito mais "metabolicamente ativo" do que a gordura, o que significa que pessoas magras e mais musculosas têm mais facilidade em queimar calorias em repouso do que as pessoas com maiores proporções de gordura corporal.
"Digamos que eu fiz ginástica e tenho um novo quilo a bordo, ou, aliás, levo em mim uma massa muscular velha que não está treinada e agora eu a treino e preservo esse quilo. Essa massa muscular pode agora queimar entre 35 a 50 calorias a mais por dia, contra a mesma libra de gordura, que queimaria de 5 a 10 calorias por dia.
"Portanto, é extremamente importante saber que o músculo é muito metabolicamente ativo e que você não quer perdê-lo. Dito isto, um homem típico pode perder ao longo da idade de 30 a 50 anos em qualquer lugar entre 5 e 10 quilos de massa muscular. Uma mulher pode definitivamente perder isso - isso é um dado adquirido porque ela, através da dieta repetida e da diminuição da atividade física, vai perder isso", diz Peeke.
Contos de Velha Esposa?
Claro que, se você esperar o suficiente, digamos cerca de 25 anos, os ganhos de peso que começaram a acelerar podem começar a se reverter, diz um pesquisador que estuda o metabolismo em pessoas na faixa dos 70, 80 e mais.
"As pessoas tendem a ganhar peso de forma constante, em média -- nem todos -- e engordam mais e tendem a perder massa magra até cerca de 65 anos de idade, e então o que acontece é que há uma tendência decrescente: Agora as pessoas começam a perder peso lentamente - novamente, nem todos, mas a tendência é que à medida que se envelhece - a população geral que eu vejo está nos anos 70 e 80 - elas tendem a perder peso", diz Michi Yukawa, MD, MPH, instrutor interino do departamento de medicina e da divisão de gerontologia e medicina geriátrica da Universidade de Washington em Seattle.
"Por que eles perdem esse é o tema da minha pesquisa. Podem ser várias mudanças hormonais, mudanças metabólicas e o fato de que eles simplesmente não comem tanto quanto costumavam comer. Eles perdem o apetite, o que pode ser devido a uma variedade de fatores, tais como estresse, perda de cônjuges e amigos, problemas de dinheiro ou muitas outras coisas".
Mas não é preciso esperar pela idade para seguir seu curso, diz Fernstrom.
"Mesmo que tenhamos uma pequena, digamos, sabotagem biológica embutida, isso não significa que todos estejam destinados a ganhar peso à medida que envelhecem. É uma espécie de conto de velhas esposas que você vai ganhar 30 ou 40 libras à medida que continuar até a meia-idade - isso pode facilmente acontecer, mas é muito fácil compensar a mudança na taxa metabólica", diz ela ao médico.
"Para a maioria das pessoas que vai ser de 100 calorias por dia aproximadamente, e, você sabe, você olha para 100 calorias, se você estiver consumindo apenas essas 100 calorias, você pode ganhar 10 libras em um ano se você estiver fora de sincronia com 100 calorias por dia". Portanto, você não precisa ter muitas calorias extras para ter o que eu chamo de "peso arrepiante".
O exercício regular também é a chave para recuperar o metabolismo, acrescenta Peeke.
"O tipo de atividade física que as pessoas estão escolhendo fazer na casa dos 40 anos não é tão intensa quanto deveria ser". Por isso, para superar essa batida de velocidade metabólica, pedimos um aumento de intensidade por parte desses felizes campistas. O que isso significa? Em vez de caminhar sobre o apartamento, jogue em algumas colinas. Aumente a resistência em seu treinamento de resistência, ou, para isso, a resistência em um cross-trainer. É tudo a mesma coisa".
