Os especialistas debatem com que freqüência devemos comer para emagrecer.
Os especialistas debatem com que freqüência devemos comer para perder peso.
Os especialistas debatem com que freqüência devemos comer para perder peso.
Do arquivo médico
Comer três refeições por dia ou comer seis pequenas refeições por dia: essa é a questão. Se você já ouviu falar ou leu o novo livro de Jorge Cruise, The 3-Hour Diet, você apostaria que a resposta é esta última. Mas muitos pesquisadores em nutrição por aí dizem: "Não tão rápido!
O plano do cruzeiro apresenta uma abordagem de três pontos: tomar o café da manhã dentro de uma hora após a subida, comer a cada três horas e parar de comer três horas antes de dormir. Ele diz que esta forma ritualizada de comer aumenta o BMR (taxa metabólica de base), aumenta os níveis de energia e diminui o apetite, entre outras coisas. Embora muitos especialistas em nutrição concordem que quando se trata de perda de peso, padrões irregulares de alimentação e refeições salteadas podem significar problemas para a maioria de nós, não há nada próximo a um consenso sobre se estamos metabolicamente melhor comendo três refeições regulares por dia ou espalhando isso em cinco ou seis refeições menores.
Bonnie Liebman, diretora de nutrição do CSPI (Center for Science in the Public Interest), gostaria de ver os estudos de cruzeiro usados para formular sua Dieta de 3 Horas. "Se há bons estudos que provam seu ponto de vista, certamente não estão bem estabelecidos", diz Liebman.
E a porta-voz da ADA, Noralyn Mills, RD, acredita que se alimentamos o corpo em intervalos regulares, enviamos um sinal ao corpo de que ele não tem que armazenar calorias e quando saltamos refeições, afetamos o metabolismo de forma negativa. "Mas isto pode ser feito com três refeições regulares por dia para muitos de nós", observa ela.
Gary Schwartz, um pesquisador do Albert Einstein College of Medicine, respondeu: "Não há dados fortes que sustentem tanto [três refeições por dia ou seis refeições por dia] como sendo mais eficazes" para perder peso ou manter o peso perdido. "Há claramente uma ênfase na redução da ingestão calórica em geral, seja pela diminuição do tamanho das refeições e/ou diminuição da freqüência das refeições".
Em um editorial recente do American Journal of Clinical Nutrition, uma equipe de pesquisadores em nutrição concluiu que, quer você esteja praticando o padrão dietético diário de "três" ou "seis" refeições, a perda de peso se resume, em última análise, a "quanta energia (ou calorias) é consumida, em oposição à freqüência ou à regularidade com que se come".
Assim, dada a equação experimentada e verdadeira para a manutenção do peso: Calorias "dentro" = Calorias "fora", o que realmente se resume a isto é se comer cinco ou seis pequenas refeições por dia realmente nos ajuda:
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Queimar mais calorias totais no final do dia
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Coma menos calorias totais no final do dia
Quanto ao aumento das calorias que queimamos, "A única coisa que tem sido consistentemente demonstrada para aumentar o BMR é o exercício", diz Vicki Sullivan, PhD, RD, LD, conferencista nacional e presidente da Balance, LLC. Sullivan concorda que comer a cada três horas certamente ajudaria algumas pessoas a controlar o apetite e a se sentirem mais energizadas, mas ela também acredita que todos são diferentes. "Tenho clientes que descobrem que eles ganham peso quando comem com mais freqüência, ou alguns simplesmente não conseguem comer a cada três horas devido às restrições do trabalho".
Karen Collins, MS, RD, CDN, com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, observou que em um estudo recente, a taxa metabólica de base (quão rápido o corpo queima calorias) não foi afetada pelas diferenças no horário das refeições. "Outros estudos também mostram que a freqüência alimentar não tem efeito sobre a taxa metabólica geral de uma pessoa", diz Collins.
A resposta ao número 2, ao que parece, só pode ser encontrada dentro de cada indivíduo. A verdade é que, quanto mais vezes ao dia você se senta para comer uma refeição ou lanche, mais oportunidades você tem de comer em excesso; isto pode ser um problema sério para algumas pessoas. Se você é alguém que tem dificuldade de comer uma pequena quantidade em uma refeição ou lanche (você tem dificuldade de parar quando começa), então é bem possível que, para você, comer cinco ou seis vezes ao dia não seja o melhor caminho.
O truque é comer quando você está realmente faminto, mas não tão esfomeado que esteja correndo o risco de comer em excesso ou de comer fora de controle. Para mim, a verdadeira fome é quando seu estômago está definitivamente vazio; mas quando sentir isso, não fique mais de uma hora sem comer ou passará de uma fome verdadeira para uma fome furiosa. De acordo com a ADA, comer cada vez que você sentir "um pouco" de fome pode resultar em comer em excesso. O remédio para isso é fazer a si mesmo estas perguntas antes de uma refeição, se você não tiver certeza:
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Estou com fome? (Se não tiver certeza, espere 20 minutos e pergunte a si mesmo novamente)
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Quando foi a última vez que comi? (Se for menos de três horas, pode não ser fome de verdade)
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Um pequeno lanche poderia me acompanhar até a próxima refeição? (Tenha frutas ou verduras prontas para comer para isso)
E se você tiver dificuldade para se ater a escolhas de refeições mais saudáveis - talvez você tenha a tendência de escolher alimentos "junk" entre as refeições regulares - então comer cinco ou seis vezes ao dia pode acabar sendo um desastre dietético. Alguns de nós estão simplesmente mais em sintonia com as sugestões naturais de nosso corpo para comer quando estamos verdadeiramente famintos e para parar quando estamos confortáveis (não cheios). Quando seguimos este mantra da hora da refeição, alguns de nós podem muito bem acabar comendo cinco ou seis pequenas refeições, mas para outros, pode acabar sendo três ou quatro. E se você não conseguir reconhecer quando estiver realmente com fome? A Associação Dietética Americana sugere fazer um horário e comer pequenas refeições a cada três ou quatro horas, até que você aprenda como é a fome. Se você comer demais em uma das refeições, volte ao caminho certo na próxima.
Noções básicas para o café da manhã
Não importa se você acaba comendo três ou seis refeições por dia, o café da manhã ainda é a primeira dessas refeições. "Conseguir que as pessoas tomem o café da manhã seria uma grande melhoria e é uma maneira antiga e bem documentada de ajudar na perda de peso e no controle de peso", diz Sullivan. A maioria de nós acordamos relativamente famintos, especialmente se comemos leve na noite anterior. Mas alguns de nós precisamos de mais tempo para acordar o trato gastrointestinal apenas um pouco. Deixe sua fome ser seu guia".
"É senso comum: se você acordar com fome, coma. Não tenho certeza se é importante se forçar a comer", diz Liebman. "As pessoas pensam que qualquer café da manhã é melhor do que não tomar café da manhã, e isso simplesmente não é verdade para os adultos".
Os dois benefícios propostos para o café da manhã são:
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Aumenta seu metabolismo
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As pessoas que não tomam o café da manhã tendem a comer mais calorias totais ao final do dia.
De acordo com Lisa Most, RD, dietista clínica do Centro Médico da Grande Baltimore, seu metabolismo aumenta se você tomar o café da manhã. Quanto a comer mais no final do dia se você não tomar o café da manhã, você descobriu que isso é verdade para você? Se você pular o café da manhã, é mais provável que você passe o ponto de não retorno com sua fome mais tarde naquela manhã, e isso o encoraja a comer demais quando você finalmente tiver a oportunidade de comer?
Os cientistas britânicos descobriram, em um estudo recente, que as mulheres que faltaram ao café da manhã comeram mais calorias durante o resto do dia e também tiveram níveis mais altos de LDL (colesterol ruim) e colesterol total em comparação com as mulheres do grupo que come no café da manhã. Os pesquisadores observaram que pular o café da manhã poderia levar a um ganho de peso se a ingestão de calorias mais altas fosse mantida.
O ponto principal do café da manhã é considerar o café da manhã como uma oportunidade ideal para nos encaixarmos em alguns desses alimentos inteligentes dos quais devemos receber várias porções todos os dias, como frutas, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. Você pode até mesmo conseguir alguns legumes, dependendo do prato do café da manhã!
