9 alimentos que podem ajudar a manter o peso extra afastado
Existem realmente certos alimentos que podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo afastado? Não estamos a falar de nenhum alimento dito milagroso que "derrete a gordura" (a dieta da sopa de repolho diz-lhe alguma coisa?). São alimentos que realmente podem ajudar a perder ou manter peso, quer ajudando-o a comer menos ou a queimar mais calorias - ou, em alguns casos, talvez até ajudando a diminuir a sua gordura corporal.
Os especialistas dizem que existem duas categorias básicas de alimentos que podem ser consideradas "manter fora dos super-alimentos" porque enchem a barriga sem acumular calorias: frutas e legumes. Por exemplo, duas chávenas inteiras de brócolos cozinhados a vapor embalam umas míseras 87 calorias. Ou que tal duas chávenas de fatias de morangos? Eles adicionam apenas 99 calorias. Mesmo um vegetal mais denso, cenouras cozidas a vapor, tem apenas 140 calorias por duas chávenas. E duas chávenas de uma fruta mais densa, fatias de maçã? Isso são apenas 130 calorias.
Se as frutas e legumes são os "grupos super-alimentares de conservação", a fibra pode muito bem ser o "supernutriente de conservação". (A propósito, as duas porções de frutas e legumes mencionados acima contribuem de 5 a 9 gramas de fibra).
A proteína é outro supernutriente. Está a tornar-se mais cientificamente aceite que a proteína pode ajudar a refrear o apetite. Mas se precisamos de mais de 0,4 gramas por quilo de peso corporal ainda está em debate entre muitos investigadores.
"Comer alimentos ricos em proteínas de baixa densidade energética [calorias por porção] é uma boa estratégia para aumentar a saciedade, especialmente se se estiver a tentar perder peso", diz Barbara Rolls, PhD, investigadora da Penn State University e autora do livro The Volumetrics Eating Plan.
A proteína pode aumentar ligeiramente o metabolismo, diz Rolls. Mas, explica ela, comer mais calorias do que o seu corpo precisa - mesmo sob a forma de proteínas - irá promover o ganho de peso, não a perda.
Antes de chegarmos à lista dos "super-alimentos", vamos certificar-nos de que mantemos as coisas em perspectiva. Ao fim e ao cabo, a perda de peso continua a ser uma questão de queimar mais calorias do que as que ingerimos. A vantagem destes alimentos é que eles podem ajudá-lo a fazer exactamente isso - se os comer em vez de algumas escolhas mais calóricas.
9 'Keeping It Off' Superfoods
1. Chá Verde
Saia do seu caminho para se entregar a um copo alto de chá verde gelado ou a uma caneca de chá verde quente quando tiver a oportunidade. Eis a razão: Num estudo recente, os voluntários que beberam uma garrafa de chá (fortificado com extracto de chá verde) todos os dias durante três meses perderam mais gordura corporal do que outro grupo que bebeu uma garrafa de chá oolong regular. Com excepção dos diferentes chás, as suas dietas gerais eram semelhantes. Os investigadores suspeitam que as catequinas (fitoquímicos úteis) do chá verde podem desencadear a perda de peso, estimulando o corpo a queimar calorias e a diminuir ligeiramente a gordura corporal.
2. Sopa (à base de caldo ou de tomate, ou seja)
Os líquidos contendo calorias são geralmente menos cheios do que os alimentos sólidos, mas as sopas são a excepção, diz o investigador Richard Mattes da Universidade de Purdue. No estudo de Mattes, os participantes foram alimentados com 300 porções de calorias de várias sopas antes de almoçarem (podiam comer a quantidade de almoço que quisessem). Mattes descobriu que os participantes do estudo tinham tendência a ingerir menos calorias diárias totais nos dias em que comiam a sopa, sugerindo que comer sopas de baixas calorias (as à base de caldo e tomate) antes das refeições pode reduzir a fome e aumentar a sensação de plenitude.
Kathleen Zelman, MPH, RD, directora de nutrição para médicos, concorda que as sopas de baixas calorias (ou seja, as variedades à base de tomates e caldos) são altamente satisfatórias.
"Se tiveres sopa antes de uma refeição, ajuda a controlar a fome e comes menos", diz ela.
3. Saladas verdes de baixo teor calórico
Ter uma salada de baixas calorias - não confundir com saladas repletas de queijo, croutons, molhos ricos em gordura, etc. - como primeiro prato pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio e reduzir as calorias que come durante essa refeição, de acordo com um estudo da Rolls. Ela descobriu que comer uma pequena salada de baixas calorias tendia a cortar as calorias comidas na refeição em 7%, e uma salada maior em 12%. Mas o estudo descobriu que o contrário é verdadeiro com saladas de calorias altas. Estas aumentaram as calorias comidas durante a refeição em 8% para uma salada pequena, e em 17% para uma salada maior.
Quão baixa caloria pode ser uma salada verde? Considere que duas chávenas de folhas frescas de espinafres, 10 fatias de pepino, um tomate médio, e 1/4 chávena de cenoura ralada tem um total de 67 calorias (juntamente com 5,5 gramas de fibra).
4. Iogurte
O iogurte é um alimento lácteo, e vários estudos descobriram que a inclusão de produtos lácteos como parte de uma dieta global de baixas calorias pode dar-lhe uma vantagem de perda de peso. Ainda assim, alguns cientistas não estão convencidos, apontando para outros estudos que não mostram nenhum efeito forte entre os lacticínios e a perda de peso.
Um estudo analisou um grupo de adultos obesos que comiam três porções de 6 onças de iogurte sem gordura por dia, como parte de uma dieta reduzida em 500 calorias da sua ingestão normal. O estudo concluiu que este grupo perdeu 22% mais peso e 61% mais gordura corporal do que outro grupo de participantes que comeram a dieta de calorias reduzidas sem enfatizar os alimentos ricos em cálcio. Ainda mais impressionante: os comedores de iogurte também perderam 81% mais gordura estomacal.
É necessário aprender mais sobre o mecanismo responsável por esta maior perda de gordura corporal, mas entretanto, considere dar ao iogurte um pouco mais de respeito. No mínimo, um iogurte leve pode ajudar a combater a fome devido à sua combinação de proteínas e hidratos de carbono. Seis onças de iogurte simples e magro contém aproximadamente 9 gramas de proteína, 12 gramas de hidratos de carbono (do leite, não do açúcar), e 311 miligramas de cálcio. É também um óptimo veículo para aditivos saudáveis como frutas ou sementes de linhaça ricas em ómega 3.
5. Feijão
Os feijões ajudam-no a sentir-se cheio por mais tempo, o que significa que podem funcionar para refrear o seu apetite entre refeições. Também lhe dão um grande estrondo de fibras e proteínas para um mínimo de calorias. Uma meia chávena de feijão pinto ou feijão vermelho tem cerca de 8 gramas de fibra e 7 gramas de proteína, tudo isto por cerca de 110 calorias.
6. Água
A água é um super-alimento para se manter fora, porque é uma óptima alternativa a outras bebidas que contêm calorias. Quando se bebe bebidas com calorias (digamos, bebidas de café chiques ou refrigerantes) não é provável que se compense comendo menos comida. A investigação da Mattes sugere que as pessoas que bebem hidratos de carbono líquidos (sob a forma de refrigerantes) são mais propensas a consumir mais calorias do que as suas necessidades corporais, em comparação com as pessoas que comeram a mesma quantidade de hidratos de carbono sólidos (sob a forma de gomas).
A água é necessária para a vida, e deve ser bebida ao longo do dia. Pode obter a sua água através de chá não adoçado, água mineral não adoçada aromatizada, água normal com limão ou limão, ou pepino. Até mesmo o café (especialmente o descafeinado) conta se consumido com moderação.
7. Batidas Light Diet Shakes
Embora os tremores alimentares não sejam a solução para a perda de peso ou manutenção, a investigação mostra que podem ajudar. As mulheres que tinham perdido peso num plano de redução de calorias que incluía bebidas de substituição de refeições mantiveram as suas perdas após um ano, bebendo pelo menos um batido de dieta por dia em vez de uma refeição, de acordo com um estudo feito por laboratórios de Investigação Clínica (e financiado por Slim Fast Foods). Os autores do estudo concluíram que a estratégia de um abanão por dia poderia ser útil para pessoas que têm dificuldade em mudar os seus hábitos alimentares.
É claro que é difícil vencer o factor de conveniência dos abanões alimentares. Se optar por um batido de dieta, escolha tipos que tenham mais fibra e menos açúcar.
8. Cereais de alta fibra, cereais integrais
Todos vimos aqueles anúncios de cereais integrais ad nauseam. Mas vale a pena mencionar o valor potencial de um bom cereal de pequeno-almoço de cereais integrais. Os cereais integrais em geral ajudam a aumentar as fibras e o valor nutricional da sua refeição, mas muitos estudos feitos sobre a sua relação com a perda de peso envolveram especificamente os cereais de pequeno-almoço (muitos financiados por empresas de cereais).
Um estudo da Purdue University sugeriu que ter uma porção controlada de cereais prontos a comer (com 2/3 chávena de leite desnatado mais uma porção de 100 calorias de fruta) como substituto de refeição pode promover a perda de peso. Outras pesquisas que analisaram dados sobre mais de 27.000 homens durante um período de oito anos descobriram que, como o consumo de cereais integrais aumentou, o aumento de peso ao longo do tempo diminuiu. Outro estudo seguiu mais de 74.000 mulheres (de 38-63 anos) durante um período de 12 anos e descobriu que aquelas com maior aumento de fibra alimentar ganharam em média menos 3,3 libras do que aquelas com o menor aumento de fibra.
Uma das formas mais fáceis de dar à sua dieta diária um aumento de cereais integrais é ter uma tigela de cereais integrais de fibra mais alta como pequeno-almoço ou lanche.
9. Toranjas
Talvez houvesse algo na velha dieta da toranja, afinal de contas: Um estudo descobriu que a toranja pode ajudar a encorajar a perda de peso e a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Os participantes do estudo que comeram uma toranja em cada refeição durante 12 semanas perderam uma média de 3,6 libras (alguns no grupo perderam até 10 libras), enquanto um grupo de comparação que não comeu toranja perdeu 1/2 libra, de acordo com um estudo piloto recente realizado pela Scripps Clinic em San Diego. Os investigadores notaram que, após as refeições, os comedores de toranja também tinham níveis reduzidos de insulina e açúcar no sangue.
O American Institute for Cancer Research nota que "não há provas científicas que sustentem que as enzimas da toranja queimem a gordura". E segundo a Associação Dietética Americana, "se se perde peso quando se adiciona toranja ao plano alimentar, é provavelmente porque se está a substituir por outro alimento que tenha mais calorias".
É claro que não há nada de errado com isso. Uma toranja rosa/vermelha leva um pouco de tempo e esforço para comer, e adiciona 3,5 gramas de fibra com apenas 74 calorias. Tenha em mente que a toranja pode interferir com a eficácia de alguns medicamentos, por isso verifique com o seu farmacêutico se está a tomar medicamentos.
