A intolerância à lactose pode dificultar a obtenção de cálcio e vitamina D suficientes para manter os ossos saudáveis. Obtenha dicas sobre como proteger seus ossos se você for intolerante à lactose.
Para milhões de americanos que sofrem de intolerância à lactose, lidar com inchaço doloroso, gases, náuseas e diarréia faz parte da vida diária.
A intolerância à lactose ocorre quando seu corpo tem problemas para digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e em outros produtos lácteos. O intestino delgado produz uma enzima chamada lactase que decompõe a lactose.
Se você não produzir lactase suficiente, você pode experimentar os sintomas da intolerância à lactose. Estes sintomas incluem:
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Cãibras
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Bloqueio
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Gás
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Diarréia
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Náusea
Para evitar o desconforto e a dor da intolerância à lactose, muitas pessoas evitam completamente os laticínios. Isto pode dificultar a obtenção de cálcio e vitamina D suficientes, que são nutrientes importantes para a saúde dos ossos. No entanto, os laticínios não precisam ser evitados por pessoas que têm intolerância à lactose.
Em fevereiro de 2010, os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) realizaram uma conferência nacional sobre a intolerância à lactose. O NIH expressou preocupações de que uma dieta que exclui completamente os laticínios cria riscos para a saúde óssea. Retirar todos os laticínios de sua dieta pode colocá-lo em um risco maior de osteoporose, uma condição médica séria onde os ossos estão enfraquecidos.
Dos três principais componentes de uma dieta saudável: frutas, vegetais e fontes de cálcio, o cálcio está sempre faltando, diz Ruth Frechman, dietista registrada e porta-voz da Associação Dietética Americana (ADA). As pessoas que evitam os laticínios geralmente não recebem o suficiente dos nutrientes essenciais para a saúde dos ossos.
Osteoporose: Uma Ameaça Silenciosa
Sem cálcio e vitamina D suficientes, os ossos podem se tornar porosos e fracos e podem ser mais propensos a fraturas - uma condição conhecida como osteoporose. Muitas pessoas não têm idéia de que têm osteoporose até fraturarem um osso.
De acordo com o relatório do Cirurgião Geral sobre saúde óssea e osteoporose, até 48 milhões de americanos são afetados pela redução da densidade óssea. A maioria deles (68%) são mulheres. De acordo com o relatório, até 2020, esses números poderiam aumentar para mais de 60 milhões de americanas.
A osteoporose normalmente não apresenta sintomas. Conforme a doença progride, ela pode levar a condições dolorosas e muito mais graves. Os sintomas da osteoporose incluem:
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Dor nos ossos, coluna e pescoço
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Fraturas freqüentes que ocorrem com pouco ou nenhum trauma
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Perda de altura
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Postura abaixada ou curvada
Quem corre risco de Osteoporose?
O NIH adverte que pessoas como aqueles com intolerância à lactose, que eliminam totalmente os laticínios de sua dieta, correm um risco substancial de desenvolver osteoporose. Limitar o consumo de laticínios pode reduzir muito a ingestão de cálcio, um nutriente importante para o desenvolvimento e manutenção dos ossos.
Outros fatores de risco conhecidos para osteoporose incluem:
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Fina ou pequena estrutura
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História familiar da osteoporose
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Pós-menopausa ou menopausa precoce
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Ausência anormal de períodos menstruais (amenorréia)
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Uso prolongado de certos medicamentos, como os utilizados para tratar lúpus, asma, deficiências da tireóide e convulsões
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Falta de atividade física
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Fumando
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Consumo excessivo de álcool
Proteja seus ossos se você tiver intolerância à lactose
Uma parte importante da prevenção da osteoporose é garantir que você receba cálcio e vitamina D suficientes durante sua vida útil. Se você tem intolerância à lactose, isso pode ser uma tarefa mais desafiadora.
As pessoas com intolerância à lactose precisam de um foco ainda mais forte na ingestão de cálcio e vitamina D, e precisam maximizar outras medidas para promover a saúde óssea, como exercícios para suportar o peso, diz Mary OConnor, MD, presidente do Departamento de Cirurgia Ortopédica da Mayo Clinic Florida e porta-voz da American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
A maioria das pessoas com intolerância à lactose pode tolerar uma pequena quantidade de laticínios sem apresentar sintomas.
Outras opções que não excluem os laticínios para ajudar a prevenir a intolerância à lactose incluem:
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Leite e produtos lácteos sem lactose ou com lactose reduzida. Muitos fabricantes agora oferecem produtos lácteos que tiveram a lactose removida.
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Pastilhas ou gotas de lactase. Tomar estes comprimidos ou gotas com a primeira mordida ou bebida de lácteos ajuda a prevenir os sintomas de intolerância à lactose.
Há muitas fontes de cálcio não-lácteas que oferecem esses nutrientes. Considere as amêndoas, diz Frechman. Uma onça de amêndoas contém cerca de 80 miligramas de cálcio. Ela também recomenda comer peixe com espinhas como sardinhas e salmão. Antes do enlatamento, o peixe é ligeiramente cozido, o que amolece as espinhas.
As fontes de cálcio não-lácteas incluem:
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Legumes (alface, couve, brócolis, quiabo, bok choy, e muitos outros)
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Produtos lácteos não-lácteos (soja, arroz e leite de amêndoa)
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Conservas de peixe (incluindo salmão e sardinhas com espinhas comestíveis)
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Nozes (amêndoas, avelãs, nozes pecan, nozes)
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Frutos do mar (camarão, ostras cruas, cavala)
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Produtos fortificados com cálcio (sucos de frutas, cereais matinais, tofu)
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Frutas secas
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Melaço
Ossos saudáveis: Um Compromisso para toda a vida
A ingestão adequada de cálcio deve começar cedo. O realmente assustador são as moças que não consomem cálcio suficiente. Estes são os anos de crescimento dos ossos. Mais de 80% das meninas adolescentes não estão consumindo cálcio suficiente, diz Frechman. De acordo com o USDA, esse número pode ser ainda maior, e os meninos não se dão muito melhor. Quase 90% de todos os adolescentes americanos não consomem cálcio suficiente.
A OConnor enfatiza a importância de ensinar as crianças sobre a saúde óssea. Ensinar-lhes bons hábitos agora pode protegê-los contra problemas à medida que eles envelhecem. A melhor opção nas crianças é desenvolver uma boa consciência sobre a saúde dos ossos cedo. Eles estão na época de pico de desenvolvimento ósseo e de saúde óssea, diz ela. É tudo uma questão de cálcio, vitamina D e exercício de suporte de peso.
As chaves para a saúde dos ossos: Cálcio, Vitamina D e Exercício Adequados
Você precisa de cálcio e vitamina D para ter ossos saudáveis. A vitamina D permite que o cálcio seja absorvido pelo seu corpo. Alimentos com alto teor de cálcio como os lácteos, incluindo os lácteos sem lactose, são a melhor fonte de cálcio. Suplementos podem ser necessários se você não conseguir cálcio suficiente através dos alimentos.
É um desafio. É difícil lembrar de tomar suplementos mesmo uma vez por dia, por isso mantenho um frasco de wafers em minha mesa que contém cálcio e vitamina D. Tomo um no almoço e outro no jantar. OConnor diz que eu faço o resto com minha dieta.
Ela encoraja seus pacientes a encontrar uma maneira que funcione pessoalmente para eles. Além dos laticínios, as opções incluem comprimidos, wafers, pastilhas para mastigar e até mesmo chocolate com adição de cálcio. Como seu corpo só pode absorver 500mg de cálcio de cada vez, OConnor diz que é importante tomar seus suplementos de cálcio ao longo do dia.
Adquirir vitamina D suficiente pode ser um desafio para todos, mesmo aqueles que não são intolerantes à lactose. Muito poucos alimentos contêm vitamina D, mas nossos corpos podem produzir vitamina D quando expostos ao sol. Entretanto, como nos laticínios comuns, os laticínios sem lactose são fortificados com vitamina D. As bebidas não-lácteas, como a soja e o leite de amêndoas, assim como a laranja, também são fortificadas frequentemente com vitamina D.
Você também pode obter vitamina D através de pequenas quantidades de exposição ao sol. Usamos protetor solar todos os dias e ficamos fora do sol, mas você precisa de pelo menos 15 minutos de sol por dia para obter vitamina D suficiente, diz OConnor. Outros pesquisadores sugerem entre cinco e 30 minutos de exposição ao sol pelo menos duas vezes por semana. Por ser tão difícil ter certeza de que você tem vitamina D adequada, OConner e Frechman recomendam um suplemento de cálcio que contenha também vitamina D.
A prova viva de que funciona
Frechman diz que ela é a prova viva de que cuidar da saúde óssea com dieta e exercício compensa. Aos 57 anos, eu não encolhi em altura e tenho zero evidência de osteoporose, diz ela. Eu bebi muito leite quando era jovem e meus ossos estavam crescendo. Eu me exercito como louco - carregar peso, fazer caminhadas, etc. Meu teste de densidade óssea é excelente.
OConnor diz que ela acredita que nunca é tarde demais para divulgar a mensagem. Não podemos nos concentrar apenas no paciente com osteoporose. Quando um paciente entra com a primeira fratura, a visita é um momento ensinável. Devemos reconhecer neste momento que isto é importante para o paciente e para o resto da família. Precisamos dizer-lhes: Prestem atenção agora para que isto não aconteça com vocês.
