Sabe que o potássio é bom para si, mas sabe que alimentos contêm mais potássio ou de que quantidade deste mineral vital precisa por dia? o médico tem aqui as respostas.
O potássio é um actor-chave em boa saúde, mas pode não estar a receber o suficiente da comida. Veja aqui como o potássio contribui para a boa saúde, e como obter o potássio de que necessita.
O potássio faz parte de todas as células do corpo, e a vida seria impossível sem ele.
No entanto, o potássio é frequentemente tomado como garantido, apesar do seu papel na manutenção do equilíbrio fluido, e na manutenção do cérebro, nervos, coração e músculos a funcionar normalmente numa base constante.
É importante comer potássio suficiente todos os dias para sentir o seu melhor, e para ajudar a prevenir certas condições crónicas. A falta de potássio numa base regular pode pôr em risco a sua saúde a longo prazo de mais maneiras do que uma.
O Potássio Protege o Coração, o Cérebro e Mais
O potássio na dieta baixa a tensão arterial. A tensão arterial elevada é o principal factor de risco de AVC e doença cardíaca, diz Lawrence Appel, MD, MPH, professor de medicina, epidemiologia, e saúde internacional nas Instituições Médicas Johns Hopkins.
Appel, que estudou os efeitos da dieta na tensão arterial, diz ao médico que o potássio pode reduzir a tensão arterial elevada, contribuindo para artérias mais flexíveis, e ajudando o corpo a livrar-se do excesso de sódio. O sódio promove a retenção de líquidos, o que pode resultar numa pressão sanguínea mais elevada.
O potássio pode reforçar a força óssea ajudando a proteger contra a perda óssea, e ajuda a reduzir o risco de pedras nos rins.
Parceiros de Potássio em Melhor Pressão Arterial
O potássio é importante, mas tem mais a ver com a diminuição da pressão arterial do que com um único mineral.
As dietas que incluem alimentos ricos em potássio estão associadas a uma pressão sanguínea mais baixa, mas não é inteiramente correcto dar todo o crédito ao potássio, diz Marla Heller, MS, RD.
A Appel investigou os efeitos da dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sobre a tensão arterial elevada e descobriu que é capaz de baixar a tensão arterial, muitas vezes em questão de semanas.
Heller, autor de The DASH Diet Action Plan, diz que a dieta relativamente pobre em sódio do DASH se baseia em grandes quantidades de frutas e vegetais, produtos lácteos com e sem gordura, feijões, nozes, sementes, grãos inteiros, e carnes magras, peixe, e aves de capoeira.
Embora a dieta DASH seja um tesouro de potássio, também é rica em cálcio e magnésio, o que ajuda a reduzir a pressão sanguínea.
Tem Potássio?
Especialistas sugerem 4.700 miligramas de potássio dietético por dia para adultos como parte de uma dieta equilibrada.
Mas a ingestão média é mais baixa para adultos dos EUA. Os homens ingerem em média 3.200 miligramas por dia de potássio, e as mulheres 2.400 miligramas em média.
Confiar em alimentos de conveniência e restaurantes e não comer fruta e vegetais em quantidade suficiente é a razão pela qual tantas pessoas não recebem potássio suficiente, diz Heller. Os alimentos frescos e ligeiramente processados, incluindo lacticínios e carne, são os que têm mais potássio.
A cozinha doméstica também determina os níveis de potássio nos produtos.
A fervura esgota o potássio. Por exemplo, uma batata cozida tem quase metade do potássio de uma batata cozida. Para conservar o potássio, comer frutas e legumes crus, ou assá-los ou vaporizá-los ligeiramente.
Ao jantar fora, aumentar o potássio encomendando uma salada, vegetais extra cozidos ou assados a vapor, pratos à base de feijão, copos de fruta, e leite magro em vez de refrigerante.
Fontes Alimentares de Potássio de Topo
Os especialistas dizem que a alimentação, não os suplementos, é a melhor forma de satisfazer as necessidades de potássio.
A minha preferência é comida porque o potássio é encontrado em alimentos que fornecem outros nutrientes, tais como fibras, que também têm efeitos benéficos para a saúde, diz Appel.
Heres quantos miligramas (mg) de potássio se obtêm destes alimentos ricos em potássio:
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Abóbora de Inverno, em cubos, 1 chávena, cozinhada: 896 mg
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Batata doce, média, cozida com pele: 694 mg
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Batata, média, cozida com pele: 610 mg
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Feijão branco, enlatado, drenado, meio copo: 595 mg
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Iogurte, sem gordura, 1 chávena: 579 mg
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Alabote, 3 onças, cozinhado: 490 mg
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100% sumo de laranja, 8 onças: 496 mg
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Brócolos, 1 chávena, cozinhados: 457 mg
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Cantaloupe, em cubos, 1 chávena: 431 mg
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Banana, 1 meio: 422 mg
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Lombinho de porco, 3 onças, cozinhado: 382 mg
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Lentilhas, meia chávena, cozinhadas: 366 mg
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Leite, 1% baixo teor de gordura, 8 onças: 366 mg
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Salmão, Atlântico cultivado, 3 onças, cozinhado: 326 mg
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Pistachios, sem casca, 1 onça, torrado a seco: 295 mg
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Passas de uva, quarto de chávena: 250 mg
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Peito de frango, 3 onças, cozinhado: 218 mg
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Atum, leve, enlatado, drenado, 3 onças: 201 mg
