O médico oferece dicas de estilo de vida para evitar a prisão de ventre - e manter-se regular todos os dias.
Causas comuns de constipação
Para entender como prevenir a prisão de ventre, ajuda a saber o que a causa. Conforme a comida passa pelo cólon, seu corpo absorve a água e o que sobra se transforma em fezes. Seus músculos o movem através do cólon até o reto, onde você o passa. Quando este movimento abranda, seu cólon retira muita água. As fezes ficam secas e difíceis de passar, causando constipação.
O problema muitas vezes acontece por causa de uma dieta pobre em fibras ou rica em gordura, falta de exercício e não beber líquidos suficientes. Certos medicamentos, que não vão quando você sente a necessidade, abuso de laxantes e gravidez também podem levar à prisão de ventre.
A fibra ajuda a aliviar a constipação
Se seus hábitos intestinais ficarem lentos, você não precisa se apressar para comprar um laxante. A maioria das pessoas não precisa deles para uma constipação leve. Em vez disso, olhe para sua dieta. Você está recebendo fibras suficientes?
Fibra é a parte dos alimentos vegetais que o corpo não pode quebrar. Quando você come alimentos que têm muita fibra, o volume extra ajuda a manter as fezes macias e acelera a digestão.
Todos os alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros e feijões, têm fibra. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda 25 gramas por dia para as mulheres e 38 gramas para os homens. Após os 50 anos, precisamos de menos fibras - cerca de 21 gramas para as mulheres e 30 gramas para os homens. Infelizmente, a maioria de nós recebe apenas cerca de 15 gramas por dia, o que pode ajudar a explicar por que tantas pessoas ficam constipadas.
Exemplos de alimentos com alto teor de fibras incluem:
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1/2 xícara de chá de feijão-marinho: 9,5 gramas
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1 pêra pequena: 4,4 gramas
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Datas de 1/4 de copo: 3,6 gramas
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1 maçã média: 3,3 gramas
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1 batata doce média: 4,8 gramas
Dicas de dieta para a saúde digestiva
Mudanças simples podem melhorar sua dieta e ajudar a aliviar a constipação:
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Adicionar legumes.
Você não precisa contar gramas de fibra para obter a quantidade necessária. Em vez disso, procure comer 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais todos os dias. Faça sanduíches com vegetais assados, adicione uma salada em vez de batatas fritas à sua refeição, compre legumes pré-cortados para lanchar com molho baixo em gordura, mantenha a fruteira cheia para um lanche prático e saudável, e adicione frutas picadas e secas à farinha de aveia e cereais.
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Ir para os grãos.
Substituir pão branco, arroz branco e massa regular por pão integral, massa de trigo integral e arroz integral. Coma mais aveia integral, cereais multigrãos e bolachas de trigo integral -- mas não deixe de escolher opções com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar. Lanche em pipoca com ar em vez de batatas fritas. Ao comprar cereais, escolha marcas que tenham pelo menos 5 gramas de fibra por porção.
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A granel em feijão.
Substituir a carne por um prato de feijão ou leguminosas pelo menos uma ou duas vezes por semana. Acrescente feijão cozido às saladas, e experimente sopas de feijão e guisados como pratos principais.
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Adicionar fibra gradualmente.
Faça mudanças lentamente ao longo de uma semana mais ou menos - se você levantar fibras muito rapidamente, poderá acabar se sentindo inchado e com gases. Seja paciente -- pode levar tempo para que seu corpo se ajuste.
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Considere um suplemento de fibra.
Se você tiver problemas para ingerir fibras suficientes em sua dieta, um suplemento pode ajudar. Também chamados de laxantes de formação a granel, eles são geralmente seguros. Basta falar com seu médico antes de usá-los, pois eles podem fazer com que alguns medicamentos não funcionem tão bem.
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Mantenha-se hidratado.
Se você acrescentar mais fibras à sua dieta, seja com alimentos ou suplementos, não deixe de beber mais líquidos também. Escolha bebidas baixas ou sem calorias - refrigerantes açucarados e bebidas à base de frutas adicionarão calorias extras que você não precisa.
Facilidade de Constipação com Exercício
O exercício não só mantém você em forma, como pode ajudá-lo a manter-se regular. Ele pode ajudar a comida a se mover mais rapidamente através de seu cólon. Nem sempre é fácil encontrar tempo para estar ativo, mas experimente estas dicas:
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Comece a exercitar-se cerca de 20 minutos, 3 dias por semana, e acumule até pelo menos 30 minutos em cinco ou mais dias da semana. Verifique sempre com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de plano de fitness.
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Pouco tempo? Acabar com a atividade durante todo o dia - três caminhadas de 10 minutos contam até um treino de 30 minutos.
Constipação: Quando chamar seu médico
Na maioria das vezes, mudanças saudáveis em sua dieta e hábitos de exercício irão suavizar qualquer mal-estar digestivo. Mas se você já tentou estas dicas por 3 semanas e não notou nenhuma mudança, fale com seu médico. Elas podem sugerir que você tome um laxante por alguns dias para ajudar a reeducar seu sistema. Você também deve chamar seu médico imediatamente se notar sangue nas fezes, se tiver dor de barriga ou se perder peso sem tentar.
