15 Dicas para o café da manhã sem lactose

As opções de café da manhã sem lactose fornecem o cálcio e a vitamina D que você normalmente encontra nos alimentos lácteos. Aqui estão 15 dicas para alimentos nutritivos e deliciosos, sem lactose, para o café da manhã.

15 Dicas para o café da manhã sem lactose

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Milhões de americanos evitam derramar leite regularmente sobre seus cereais ou em seu café porque se preocupam com os sintomas de intolerância à lactose. Essas pessoas não conseguem digerir a lactose, o açúcar naturalmente encontrado no leite.

Algumas pessoas com intolerância à lactose podem desfrutar de porções mínimas de produtos lácteos que contêm quantidades muito pequenas de lactose, tais como queijo, iogurte e manteiga.

Como o leite é a principal fonte alimentar de cálcio e vitamina D, se você eliminar os laticínios de sua dieta, torna-se difícil obter o suficiente daqueles nutrientes que são tão importantes para a saúde dos ossos. Os produtos lácteos são naturalmente ricos em cálcio e outros nutrientes essenciais e muitos produtos lácteos são fortificados com vitamina D.

O leite de vaca sem lactose e os produtos lácteos com adição de lactase são boas alternativas, pois fornecem os mesmos nutrientes que o leite comum.

O leite de vaca sem lactase é tratado com uma enzima conhecida como lactase, que garante que os açúcares do leite sejam divididos em açúcares mais simples. O leite de vaca sem lactase é comparável ao leite de vaca comum porque é rico em proteínas e tem um perfil nutricional semelhante em geral. O número de calorias no leite sem lactose depende da porcentagem de gordura no leite.

A maioria das pessoas não consegue sentir a diferença entre vacas sem lactose e o leite de vaca comum, tornando-o uma bebida popular. Como o leite de vaca comum, o leite de vaca sem lactose está disponível em variedades convencionais e orgânicas. Preocupado em obter cálcio suficiente? O leite de vaca livre de lactose tem a mesma quantidade de cálcio que o leite comum.

Leite magro 1% livre de lactose

. Por xícara, o leite sem lactose 1% de baixa gordura contribui com 8 gramas de proteína de alta qualidade, 0 gramas de fibra, 2,5 gramas de gordura (1,5 gramas de gordura saturada), 13 gramas de carboidrato, 370 miligramas de potássio, 300 miligramas de cálcio, 27 miligramas de magnésio e 0,9 microgramas de B12 e é normalmente fortificado com vitaminas A e D.

Além do leite de vaca sem lactose ou produtos lácteos, há outras opções de café da manhã sem lactose que podem ajudar você a obter os nutrientes que normalmente obtém dos laticínios. Por exemplo, quando o leite tradicional não pode fazer parte de sua dieta, existem bebidas alternativas sem lactose conhecidas como leite - soja, amêndoa, arroz e aveia - que você pode experimentar com o café da manhã ou em suas receitas de café da manhã. O leite de soja tem a maior quantidade de proteína e é mais rico em nutrientes do que outras alternativas. Leia os rótulos nutricionais para ter certeza de que você está recebendo os nutrientes de que precisa.

Leite de Soja

(geralmente feito com água filtrada, soja integral e suco de cana evaporado). O leite de soja contribui com cerca de 8 gramas de proteína de alta qualidade, 1,5 gramas de fibra, 3,5 gramas de gordura (0,2 gramas de ácidos graxos ômega-3), 11 gramas de carboidrato, 290 miligramas de potássio, 61 miligramas de cálcio (às vezes fortificado com mais cálcio), 61 miligramas de magnésio, e é normalmente fortificado com vitamina D, B12, cálcio e riboflavina.

Leite de amêndoas

(geralmente feito com água purificada, suco de cana evaporado, e amêndoas). O leite de amêndoa contribui com cerca de 1 grama de proteína, 1 grama de fibra, 2,5 gramas de gordura, 8 gramas de carboidrato, 180 miligramas de potássio, e é fortificado com cálcio, e vitaminas D, A, e E.

Leite de Arroz

(geralmente feito com água filtrada, arroz marrom orgânico, óleo de açafroa/canola, e sal marinho). O leite de arroz contribui com cerca de 1 grama de proteína, 0 grama de fibra, 2 gramas de gordura, e é fortificado com cálcio e vitamina D.

Leite de Aveia

(geralmente feito com fragmentos de aveia descascada, água filtrada, e outros grãos e feijões). O leite de aveia contribui com cerca de 4 gramas de proteína, 2 gramas de fibra, 2,5 gramas de gordura e 21 gramas de carboidratos, e normalmente é fortificado com vitaminas A e D, cálcio e riboflavina.

Idéias para o café da manhã sem lactose

Aqui estão algumas maneiras saborosas de desfrutar de um café da manhã nutritivo e delicioso.

Dica #1

Smoothie de Soja

: Faça um smoothie misturando frutas congeladas, uma banana, leite de soja ou amêndoas, e/ou iogurte de soja. Como a soja é naturalmente rica em proteínas, magnésio e cálcio, ela pode fazer parte de um café da manhã nutritivo.

Dica #2

Alternativas de Queijo

: Cubra seus ovos de café da manhã ou omelete com queijo de soja triturado ou fatiado ou queijo lácteo sem lactose. O queijo de soja contendo caseína, uma proteína do leite, parece derreter melhor. Os sabores incluem mozzarella, cheddar, e Jack, dependendo da marca.

Dica #3

Café da manhã Parfait

: Faça um parfait de iogurte usando iogurte de soja ou iogurte sem lactose, frutas frescas ou congeladas, e nozes ou granola polvilhadas em cima. Um ótimo substituto nutricional para leite ou laticínios, alguns iogurtes de soja são fortificados com cálcio e vitamina D, e cada porção de 6 onças tem cerca de 4 gramas de proteína.

Dica #4

Faça um Creme de Cereais Quentes

: Substitua o leite tradicional por leite de vaca sem lactose, leite de soja, ou leite de amêndoa e arroz quando você estiver fazendo aveia e outros cereais quentes. Soja simples ou com sabor de baunilha, ambas funcionam bem.

Dica #5

Leite de Soja Frio sobre Cereais

: Como os cereais frios para o café da manhã tendem a ter um pouco de açúcar adicionado, derramar leite de soja simples (ou leite de amêndoa e arroz) sobre os cereais é uma ótima opção não láctea para um café da manhã rápido. Ou experimente o leite de vaca sem lactose.

Dica #6

Opção Latte de Soja:

Na maioria das cadeias de café e cafés, você pode pedir seu café com leite matinal ou bebida de café com soja ao invés de leite.

Dica #7

Panificação não láctea

: O leite de soja, amêndoa e arroz trabalha bem na panificação ao invés do leite de vaca. Se você estiver usando leite de arroz, no entanto, pode ser necessário acrescentar um pouco menos do que a receita exige, devido à sua consistência mais fina.

Dica #8

Ovos livres de Lactose-Free

: Faça ovos mexidos batendo uma colher de sopa de leite de soja ou amêndoa ou leite de vaca sem lactose com cada ovo. Use uma frigideira antiaderente para minimizar a necessidade de cozimento de gordura, mas se precisar revestir a frigideira, use um pouco de óleo de canola ou óleo de oliva em vez de manteiga.

Dica #9

Brinde francês sem lactose

: Fazer torradas francesas de canela, mergulhando pão integral de trigo em uma mistura de leite de soja baunilhado (ou leite de amêndoa baunilhado) e ovos com uma polvilhada de canela moída. Outra opção é o leite de vaca sem lactose com um salpico de extrato de baunilha.

Dica #10

Quiche não tradicional

: Bata uma quiche sem lactose com leite simples de soja ou amêndoa ou leite de vaca sem lactose em vez de leite ou creme normal, soja ou queijo sem lactose em vez de queijo normal, e uma crosta feita com canola ou óleo de oliva em vez de manteiga.

Dica #11

Biscoitos Sem Manteiga

: Fazer biscoitos de café da manhã sem lactose usando óleo de canola, azeite de oliva ou encurtamento sem trans em vez de manteiga e vacas sem lactose, soja ou leite de amêndoas em vez de leitelho ou creme.

Dica #12

Vegetais para o café da manhã

: Vegetais verdes de folhas escuras como couve e couve-flor contribuem com muitos dos nutrientes que obtemos nos laticínios. Portanto, quando você estiver fazendo um café da manhã à base de ovos, jogue alguns desses vegetais dentro do prato.

Dica #13

Como beber leite

: Você pode beber no máximo 1 xícara de leite magro ou desnatado com o café da manhã e ainda assim permanecer livre de sintomas. Você também pode tentar usar pílulas de reposição de enzimas de lactase de venda livre para ajudá-lo a tolerar produtos lácteos. O leite de vaca sem lactose tem os mesmos benefícios nutricionais que o leite de vaca comum.

Dica #14

Saiba quais alimentos contêm lactose

: Alguns dos principais alimentos que contêm lactose incluem:

• Leite e bebidas à base de leite

• Alimentos e molhos feitos com leite

• Sopas de creme

• Creme azedo

• Pudins e cremes (feitos com leite)

• Creme de leite e creme de chantilly

• Sorvete, leite gelado e suco de frutas

• Iogurte (pequenas quantidades porque as bactérias ajudam a digerir parte da lactose)

• Queijo (pequenas quantidades)

• Manteiga (quantidades vestigiais)

Dica #15

Esteja Atento a Alimentos que Podem Conter Lactose

: Verifique o rótulo de ingredientes para ingredientes à base de leite como leite, soro de leite, caseína, lactose, manteiga, queijo, coalho, leite seco sem gordura e leite seco sólido ou em pó. Outros alimentos que podem conter lactose incluem:

• Bebidas para o café da manhã

• Pão e produtos de panificação

• Misturas para panquecas, bolachas e biscoitos

• Alguns bolos, brownies e biscoitos

• Margarine

• Alguns cereais de café da manhã processados (verifique os rótulos)

• Sopa instantânea

• Macarrão instantâneo e misturas de batatas

• Molhos para salada engarrafados

• Molhos engarrafados

• Chocolate ao leite e produtos feitos com chocolate ao leite

• Almoço de carnes (exceto as kosher)