Você é intolerante à lactose e não tem certeza sobre quanta lactose você pode ter? Obtenha os fatos aqui.
Se seu médico acabou de dar a notícia de que você é intolerante à lactose, isso não significa que você nunca mais poderá saborear outra dentada de sorvete.
No início, muitas pessoas temem ter que abrir mão de todos os produtos lácteos, diz Dee Sandquist, RD, uma dietista de Fairfield, Iowa. Mas com alguma tentativa e erro, a maioria das pessoas ainda consegue comer pequenas quantidades de laticínios sem ter sintomas como inchaço, gases, dores de estômago, diarréia ou náusea.
Os alimentos lácteos são importantes para a saúde de seus ossos, porque estão carregados de cálcio e vitamina D. Portanto, o truque é ter certeza de que você está recebendo o suficiente desses nutrientes, seja dos laticínios ou de outros alimentos.
"Ouça seu corpo e seus sintomas", diz Sandquist, que também é porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Quão severos são os seus sintomas?
A quantidade de laticínios que você pode comer depende de quanta lactase - a enzima que digere a lactose - seu corpo produz, diz Yuri A. Saito-Loftus, MD, MPH. Ela é professora assistente na divisão de gastroenterologia e hepatologia da Clínica Mayo. "Isso varia um pouco de indivíduo para indivíduo". Não sabemos 100% o que controla isso. Presumivelmente, é determinado geneticamente".
Algumas pessoas com intolerância à lactose podem se adaptar. Você pode ser capaz de adicionar pequenas quantidades de alimentos com lactose à sua dieta ao longo do tempo e ter menos sintomas. "Se você continuar comendo laticínios, poderá estimular alguma produção de lactase", diz Saito-Loftus. "Isso pode ajudá-lo a tolerar melhor os laticínios".
Se seus sintomas são tão graves que você não consegue lidar com a lactose em nenhum alimento, fale com seu médico sobre como obter cálcio e vitamina D em quantidade suficiente.
Que alimentos você pode comer -- e quanto
"Muitas pessoas conhecem muito bem seus sintomas, por isso sabem se podem lidar um pouco ou não", diz Sandquist. Nesse caso, você pode ser capaz de manter uma contagem mental de alimentos ou quantidades de alimentos a evitar. Outras pessoas têm uma melhor noção do que seu corpo pode tomar, anotando notas. Um diário é extremamente útil porque assim você pode registrar quais sintomas você tem, o que você comeu, diz Sandquist. Você pode olhar para trás e ver se há um padrão.
Descubra que alimentos você pode comer.
Se você não tem certeza com quais alimentos com lactose você pode lidar, experimente um alimento lácteo de cada vez, diz Sandquist. Você deve ser capaz de dizer se isso o incomoda dentro de 30 minutos a 2 horas após comê-lo. Qualquer desconforto da intolerância à lactose é provável que se instale até lá. Por exemplo, beba uma meia xícara de leite e veja como você o tolera bem.
Veja o quanto você pode comer.
Se você não tiver sintomas da comida e da quantidade que você tenta, acrescente lentamente mais para ver em que ponto você tem sintomas. Por exemplo, talvez você não tenha sintomas com uma xícara de leite, mas você tem com uma e uma quarta xícaras de leite. Portanto, seu nível de tolerância é de uma xícara.
Se você tiver sintomas, reduza a quantidade para ver se você pode lidar com uma porção menor.
Uma vez que você tenha descoberto a quantidade de um alimento que você pode manipular, comece a testar outro alimento.
Encontrar substitutos
Você pode descobrir que não pode tolerar nenhuma quantidade de alguns alimentos. É um bom momento para experimentar alimentos sem lactose ou com lactose reduzida.
Por exemplo, se o leite não concordar com você, experimente o leite sem lactose ou uma bebida sem lactose, como amêndoas, arroz ou leite de soja. Se você tiver problemas para digerir queijo, experimente um com menos lactose.
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Leite em pó seco sem gordura, 1 xícara: 62 gramas de lactose
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Leite condensado adoçado, 1 xícara: 40 gramas de lactose
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Leite evaporado, 1 xícara: 24 gramas de lactose
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Leite, 1 xícara: 10-12 gramas de lactose
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Leite gelado, 1/2 xícara: 9 gramas de lactose
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Sorvete, 1/2 xícara: 6 gramas de lactose
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Iogurte, 1 xícara: 5 gramas de lactose
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Queijo cottage, 1/2 xícara: 2-3 gramas de lactose
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Queijo azul, 1 oz: 2 gramas de lactose
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Sherbet, laranja, 1/2 xícara: 2 gramas de lactose
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Queijo americano, suíço, ou parmesão, 1 onça: 1 grama de lactose
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Queijo Cheddar, 1 oz: 0 gramas de lactose
Esteja Atento às Necessidades de Cálcio
As pessoas que são intolerantes à lactose tendem a cortar os alimentos lácteos. Se você fizer isso, você mesmo pode reduzir o consumo de cálcio. Você precisa de cálcio para dentes e ossos saudáveis, e vitamina D para ajudar seu corpo a usar o cálcio. "As pessoas que são intolerantes à lactose correm maior risco de osteoporose", ou ossos desbastados, diz Saito-Loftus.
Se você tem intolerância à lactose, você não precisa perder os benefícios do cálcio e da vitamina D para a formação dos ossos. Alguns leites não lácteos - amêndoas, aveia, arroz e soja - também são enriquecidos com cálcio e vitamina D.
Olhe o rótulo e tente obter pelo menos a mesma quantidade de cálcio e vitamina D que obteria do leite de vaca comum. Suplementos de cálcio e vitamina D podem ajudá-lo a preencher qualquer lacuna para garantir que você "oscile" sobre esses nutrientes vitais.
Além disso, adicione estes alimentos à sua dieta para um aumento de cálcio (sem a lactose):
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Bok choy e couve chinesa
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Brócolis
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Colards
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Verdes: couve, couve galega, mostarda ou nabo
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Suco de laranja fortificado com cálcio
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Salmão ou sardinhas com ossos, enlatadas
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Grãos de soja
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Tofu, conjunto de cálcio
Os alimentos ricos em vitamina D incluem:
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Ovos
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Suco de laranja fortificado
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Peixe-espada ou salmão, cozido
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Atum de peixe ou sardinha, enlatados
