Quer você tenha diarréia ou constipação, a fibra pode ajudar a regular o sistema digestivo.
Sofrendo de diarréia? A sabedoria convencional diz: escolha alimentos ricos em fibras. Constipados? Comer uma dieta rica em fibras, sugerem os especialistas.
Isso é certo, por mais contraditório que possa parecer, o mesmo remédio pode funcionar para diarréia e prisão de ventre.
Parte da resposta é que as fibras ajudam a normalizar o tempo de trânsito, ou a velocidade com que os alimentos se movimentam pelo trato digestivo, diz Joanne L. Slavin, PhD, RD, professora de ciência alimentar e nutrição da Universidade de Minnesota.
A fibra regula a digestão
A constipação ocorre quando os alimentos se movimentam muito lentamente através do intestino grosso, resultando muitas vezes em fezes duras que são difíceis de passar. Comer alimentos ricos em fibras ajuda a mover o conteúdo do intestino grosso mais rapidamente. A fibra também absorve água, amolecendo as fezes para que elas passem mais facilmente.
A diarréia ocorre quando alimentos não digeridos se movimentam muito rápido, antes que os intestinos possam absorver água, resultando em fezes soltas. A capacidade das fibras de absorver água ajuda a tornar as fezes mais sólidas. E ao diminuir o tempo de trânsito, as fibras dão aos intestinos grandes uma chance de absorver água adicional. A fibra também ajuda a aumentar o conteúdo do intestino grosso, ligando alimentos indigestos juntos.
Ter algo deixado no final da digestão e absorção se revela necessário para formar uma fezes normais, diz Slavin, um dos principais especialistas em fibra e digestão.
Tipos de Fibra: Insolúvel e Solúvel Fibra
A fibra é a parte indigestível dos carboidratos encontrados principalmente nas plantas. Pesquisas recentes revelam que existem muitas formas de fibra, cada uma com um efeito único na nutrição e na saúde. Duas categorias importantes são as fibras solúveis e insolúveis.
A fibra solúvel se dissolve parcialmente na água, criando uma substância semelhante a um gel que ajuda a baixar o colesterol. As fontes de fibras solúveis incluem aveia, cevada, centeio, feijão seco, laranjas e maçãs.
A fibra insolúvel permanece mais intacta à medida que passa pelo sistema digestivo. Isso torna a fibra insolúvel especialmente útil para prevenir ou aliviar a constipação. A fibra insolúvel também pode ajudar na perda de peso, fazendo com que as refeições pareçam mais recheadas sem adição de calorias. As fontes de fibras insolúveis incluem trigo, arroz integral, aipo, cenoura, nozes e sementes.
Os alimentos podem conter tanto fibras solúveis quanto insolúveis.
A fibra também pode ser distinguida com base em sua fonte. Pesquisas sugerem que as fibras de cereais têm uma vantagem na ajuda à digestão, além de se mostrarem benéficas na proteção contra doenças coronarianas, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
Os grãos de cereais são tipicamente mais altos no total de fibras do que frutas e vegetais, o que pode explicar porque eles se destacam em estudos de pesquisa, diz Slavin. A fibra de cereais vem da aveia, trigo, cevada e outros grãos.
Misturar e combinar fibras
Certas fontes de fibra podem ser especialmente úteis para o tratamento de condições particulares. Se seu objetivo é reduzir os níveis de colesterol no sangue, por exemplo, a Slavin recomenda que você se ajude com muita aveia, cevada e feijão, que são ricos em fibras solúveis. Para elevar os níveis das bactérias amigáveis que habitam os intestinos e ajudam a digerir os alimentos, ela recomenda trigo, cebola, alcachofra e chicória. Estes alimentos são carregados com fruto-oligossacarídeos, componentes em algumas formas de fibra que estimulam o crescimento destas bactérias úteis.
Antes de começarmos a nos preocupar com quais fibras escolher, a maioria de nós faria bem em escolher qualquer forma de fibra. Pesquisas mostram que o americano médio consome apenas metade da fibra necessária para uma saúde ótima, incluindo um sistema digestivo saudável. Os especialistas concordam que a melhor maneira de manter a digestão no caminho certo é aumentar o consumo de fibras em todas as suas muitas formas. Coma uma dieta variada que inclua grãos integrais, frutas, vegetais, castanhas, sementes e leguminosas.
