Uma comparação frente a frente com outros tipos de exercício sugere que o exercício de resistência pode ser particularmente eficaz para a qualidade do sono, eficiência, e duração entre os pobres adormecidos.
Precisa de dormir melhor? Experimente um treino de resistência
Por Patrice Wendling
16 de Março de 2022 -- Tem dificuldades em dormir? Novas pesquisas sugerem que talvez queira experimentar um novo tipo de exercício.
Numa comparação cabeça a cabeça, os resultados de um novo estudo mostram que o exercício de resistência promove um sono melhor entre adultos inactivos, especialmente os que dormem mal.
"Pensámos que o exercício de resistência estaria algures na mesma vizinhança que o exercício aeróbico, ou que talvez o exercício combinado fosse um pouco melhor. Mas, não, foi consistentemente o exercício de resistência, por si só, que pareceu mostrar mais benefícios em toda a linha", diz Angelique Brellenthin, PhD.
Mesmo antes da pandemia e da "rolagem do doom scrolling" na hora de dormir, a investigação mostrou que um terço dos americanos dormem regularmente menos de 7 horas. A American Heart Association recomenda o exercício aeróbico para melhorar o sono e a saúde do coração, mas pouco se sabe sobre como se compara com outros tipos de exercício na população em geral, diz Brellenthin.
Brellenthin e o co-investigador Duck-chul Lee, PhD, ambos da Universidade Estatal de Iowa, recrutaram 406 adultos que não faziam exercício. Tinham idades entre os 35 e os 70 anos, e 53% deles eram mulheres. Cada um deles era obeso ou com excesso de peso e tinha a tensão arterial elevada ou elevada. Foram distribuídos aleatoriamente por quatro grupos: a) nenhum exercício, ou b) exercício aeróbico, ou c) exercício de resistência, ou d) uma combinação de exercício aeróbico e de resistência. Todos nos grupos de exercício foram supervisionados e fizeram os seus exercícios em sessões de uma hora por semana, três vezes por semana durante um ano.
O grupo de exercício aeróbico podia escolher entre esteiras, bicicletas verticais ou recostadas, e elípticas, e tinha o seu ritmo cardíaco monitorizado para assegurar que estavam continuamente a fazer um exercício moderado a vigoroso.
O grupo de exercícios de resistência realizou três conjuntos de oito a 16 repetições em 12 máquinas de resistência: prensa-pernas, prensa-tórax, puxar para baixo, enrolar pernas, extensão das pernas, enrolar bíceps, puxar tríceps para baixo, prensar ombros, esmagamento abdominal, extensão da parte inferior das costas, rotação do tronco, e máquinas de esticar ancas.
Os do grupo combinado fizeram 30 minutos de exercício aeróbico moderado a vigoroso. Fizeram depois dois conjuntos de oito a 16 repetições de exercício de resistência, em nove máquinas em vez de 12, que também levaram 30 minutos.
Os participantes também completaram um teste de sono no início e no fim do estudo. Entre os 386 participantes com dados que podiam ser utilizados, 35% tinham sono de má qualidade e 42% dormiam regularmente menos de 7 horas por noite.
No final do estudo, a duração do sono aumentou 13 minutos no grupo de exercício de resistência, diminuiu cerca de 30 segundos no grupo de exercício aeróbico, aumentou 2 minutos no grupo de exercício combinado, e aumentou 4 minutos no grupo de controlo, ou não exercício.
Mas entre os que no estudo receberam menos de 7 horas de sono no início, o sono aumentou 40 minutos, em comparação com aumentos de 23 minutos no grupo aeróbico, 17 minutos no grupo combinado, e 15 minutos no grupo de controlo.
A qualidade do sono e o número de perturbações do sono melhoraram em todos os grupos. Isto pode ser devido ao simples facto de fazer parte do estudo, que incluiu um mês de aulas de educação sobre estilo de vida, diz Brellenthin.
"Para muitas pessoas que conhecem o seu sono poderia ser um pouco melhor, este poderia ser um lugar para começar sem recorrer a medicamentos, se quisessem concentrar-se numa intervenção sobre o estilo de vida", diz Brellenthin.
