Não há dúvida de que comer de forma saudável é bom para o seu corpo. Mas sejamos francos: abóbora não é macarrão com queijo, e espinafre não é o mesmo que brownies - ou será?
Não há dúvida de que comer de forma saudável é bom para o seu corpo. Mas sejamos francos: O abóbora não é macarrão com queijo, e o espinafre não é o mesmo que um brownie -- ou é? Uma nova forma de preparar alimentos dietéticos emparelha parceiros culinários improváveis - como espinafres e brownies, ou abóbora e macarrão e queijo - em receitas saborosas que cortam as calorias, reduzem a gordura e o açúcar, e aumentam a nutrição dos alimentos que amamos - tudo isto sem alterar o sabor.
Este é o conceito por detrás de dois novos guias de receitas que estão a tomar o mundo dos livros de receitas de forma assustadora: O Chef Sneaky da Missy Chase Lapine e Deliciosamente Enganoso da Jessica Seinfeld (esposa do comediante Jerry Seinfeld).
Ambos os livros se centram na técnica não tão nova de preparação de alimentos conhecida como puré, em que frutas e vegetais são misturados a uma consistência semelhante a um molho. O génio nos seus sistemas veio descobrir como adicionar estes purés a uma variedade de receitas inesperadas - como frango frito, tostas francesas, brownies, e pizza - sem alterar o sabor.
"Este método não só aumenta dramaticamente a densidade nutricional de qualquer prato que esteja a preparar, como também o torna mais saudável de outras formas, baixando o teor de gordura, reduzindo o índice glicémico, e muitas vezes reduzindo as calorias - tudo sem sacrificar o sabor", diz Lapine, cujo Sneaky Chef começou tudo quando atingiu a lista de best-sellers do New York Times no início deste ano.
Ser um Chef Sorrateiro: Não apenas para crianças
Ambos os autores dizem que a ideia começou não como um brainstorming de perda de peso, mas como uma forma de conseguir que os seus próprios filhos comessem mais vegetais. No caso da Lapine, a sua filha era uma comedora tão exigente que quase não havia vegetais que ela pudesse pôr no prato sem começar uma guerra mundial. Jessica Seinfeld diz que as suas experiências foram semelhantes.
"Eu tentei tudo, e no entanto todos os meus esforços para alimentar a minha família estavam a ser minados por uma força poderosa: os legumes", escreve Seinfeld no adiante ao seu livro. A hora da refeição era uma zona de guerra, uma vez que ela lutava para conseguir que os seus filhos comessem mais saudável, diz ela.
Ambos os autores dizem ter conseguido a serenidade da mesa de jantar, uma vez que se atiraram ao conceito de puré.
"De repente, os meus filhos estavam a comer saudavelmente - e a apreciar cada dentada", diz Lapine, professora de culinária na The New School e antiga editora da revista Eating Well. Ainda assim, a ideia de esconder os vegetais na comida das crianças tem sido criticada por alguns especialistas que argumentam que isto não os ajudará a aprender a amar os produtos nos seus próprios termos. (Seinfeld também promove a importância de servir legumes no prato para encorajar as crianças a experimentarem o verdadeiro).
Mas conseguir que as crianças comam os seus vegetais, ao que parece, foi apenas a ponta do iceberg (alface) quando se tratou da versatilidade deste estilo de cozinhar. Não demorou muito até que os adultos que tentavam perder peso e comer de forma mais saudável se apercebessem do conceito, e nasceu uma forma totalmente nova de preparar alimentos dietéticos.
"Essencialmente, quando se adicionam os purés de vegetais, está-se a 'esticar' o ingrediente principal, como se faz quando se adiciona água à sopa", diz Lapine.
Assim, por exemplo, se se tiver meio quilo de carne magra moída à qual se adiciona algum puré vegetal e gérmen de trigo, de repente cada almôndega tem menos calorias de gordura e mais fibras e nutrientes.
"A este respeito, corta quase automaticamente as calorias e a gordura, [e] ajuda no controlo de peso", diz ela.
A lapina diz que as suas técnicas funcionam da mesma forma com os doces. Ao adicionar puré de vegetais a uma receita de brownie, por exemplo, reduz a gordura, o açúcar e as calorias em cada dentada, enquanto adiciona vitaminas, fibras, e nutrientes que normalmente não estariam lá.
"O resultado final não é apenas um brownie de baixo teor calórico, mas um que é realmente bom para si", diz ela.
Alimentos dietéticos disfarçados: Química 101
Agora, se estiver a pensar que tudo o que precisa de fazer é moer qualquer velho vegetariano e adicioná-lo à sua receita de sapateiro de pêssego ou almôndegas, os peritos dizem ao médico que ficará desapontado.
"O que descobre muito cedo é que não se está apenas a cozinhar aqui, mas também um pouco de química alimentar, porque não se pode simplesmente pegar num molho de legumes, purgá-los, e adicioná-los a um prato e esperar que ninguém repare", diz Lapine. "Se o fizeres, acabas frequentemente com molho de tomate que parece e sabe como um sapato velho, ou brownies que nem o amante mais dedicado do chocolate tocaria".
A Lapine diz ao médico que levou cinco anos - durante os quais queimou quatro processadores de alimentos - antes de se atirar a receitas que não só tinham as combinações certas de sabores e texturas, mas que não alterariam o sabor do prato original.
É verdade que o seu tempo de preparação irá aumentar um pouco quando utilizar este método de cozedura. Tanto Lapine como Seinfeld dizem que começam por cozer ligeiramente a vapor os legumes - e por vezes certas frutas - e depois adicionam-nos a um processador de alimentos para fazer puré. No caso da Lapine, os purés são depois misturados em quatro combinações distintas.
Para poupar tempo, os purés podem ser feitos antecipadamente e congelados por até três meses, ou mantidos no frigorífico por um máximo de três dias, diz a Lapine. Quando se enrola à refeição, basta adicionar os purés de acordo com as receitas fornecidas.
Mas será que estes vegetais cozidos duas vezes retêm o poder nutritivo dos alimentos frescos cozidos? Na sua maioria, retêm, diz Samantha Heller, RD.
"Certos nutrientes são sensíveis ao calor, por isso vai perder alguma da bondade, mas a perda não deve ser muito maior do que se os estivesse a cozinhar e a comê-los, ou a reaquecer as sobras no dia seguinte", diz ela.
A lapina acrescenta que, porque o puré concentra os nutrientes - uma chávena de brócolos, por exemplo, é processada até meia chávena de puré - na verdade, obtém-se mais comendo menos. "Este tipo de compensação pelo pouco que se pode perder no processo de cozedura dupla", diz ela.
Heller diz que isto é verdade, e diz ao médico: "Qualquer coisa que receba mais fruta e vegetais na sua dieta é uma coisa boa". É bom para as pessoas que tentam perder peso e, em geral, é bom para a sua saúde".
'Decadência Saudável': Outra nova reviravolta nos alimentos dietéticos
Se, por muito que tente, não suporta a ideia de comer um brownie recheado de espinafres ou uma pizza apimentada com cenouras, há ainda outra forma de disfarçar os seus alimentos dietéticos.
O sistema "Decadência Saudável", desenvolvido pelo fornecedor e chef Devin Alexander de Los Angeles, utiliza ocasionalmente frutas e vegetais em puré, mas também se concentra na redução de gorduras e açúcares e na substituição do que é removido por outros ingredientes que não alteram o sabor.
"Por exemplo, descobri uma forma de substituir pedaços de chocolate ou pedaços de chocolate por cacau, de modo a obter o sabor do chocolate sem a gordura, e ao mesmo tempo aumentar a fibra e adicionar protecção antioxidante - tudo sem alterar o sabor", diz Alexander, cujo programa de culinária Healthy Decadence é transmitido no Discovery Health Channel.
Mas o chocolate é apenas um exemplo.
"Nos brownies acrescentarei em molho de maçã; nos bolos incluirei iogurte, reduzindo a gordura e o açúcar - juntamente com alguns outros truques", diz ela. O resultado final: um brownie com apenas 88 calorias e 1 grama de gordura, e um bolo de chocolate sem farinha com apenas 200 calorias e 2 gramas de gordura por porção.
"Quando se consegue obter números tão baixos, e ainda se tem o grande sabor, pode-se desfrutar das iguarias que de outra forma estragariam a dieta - e desfrutar realmente de comer decadentemente novamente", diz Alexander, que concebeu o seu método de cozedura como uma forma de se levar de obeso a magro.
"Eu simplesmente não podia fazer as dietas onde só comia frutas e legumes", diz ela. "Não acredito na privação, acredito na decadência saudável - e é para isso que servem as minhas receitas".
Outra crente de longa data em ajustar as receitas para as tornar mais saudáveis sem sacrificar o sabor é Elaine Magee, MPH, RD, "The Recipe Doctor" para médico e a sua Clínica de Perda de Peso.
"Depois de aliviar receitas durante 20 anos, descobri que a chave é encontrar o mínimo mágico - a quantidade de gordura necessária para realmente extrair a receita - e usar o substituto de gordura ideal para essa receita em particular", diz Magee, autora de vários livros sobre alimentação saudável, incluindo Comfort Food Makeovers.
Magee também começou a "fazer sobre" receitas para aumentar o bom material como fibras, fitoquímicos, e ómega 3, ao mesmo tempo que reduz o açúcar e o sódio sempre que possível. Mas nada disto vale a pena, acrescenta ela, se a comida não for saborosa.
"A comida saudável não vai fazer bem a ninguém se ninguém a comer - tem de saber muito bem!" diz Magee.
Diet Food in Disguise: 3 Receitas Brownie Saudáveis
Morrendo de vontade de experimentar estes novos métodos de cozedura? Lapine, Seinfeld e Alexander ofereceram as suas receitas de brownies de chocolate com calorias reduzidas, gorduras reduzidas e nutrientes intensos. Experimente o seu próprio teste de sabor!
Sneaky Chef Brainy Brownies da Missy Chase Lapine
médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 porção de fruta ou 1 porção de sobremesa leve.
6 colheres de sopa de manteiga sem sal
3/4 de chávena de pedaços de chocolate semisweet
2 ovos grandes
2 colheres de chá de extracto puro de baunilha
1/2 chávena de açúcar
1/2 chávena de Puré Púrpura (ver Receita de Puré Púrpura à frente abaixo)
1/4 chávena mais 2 colheres de sopa Farinha de farinha (misturar partes iguais farinha branca, farinha integral, e gérmen de trigo)
1/4 chávena de aveia enrolada, moída num processador de alimentos
1 colher de sopa de cacau em pó não adoçado
1/4 colher de chá de sal
Manteiga ou spray de cozinha antiaderente
Reforço nutricional opcional: 1 chávena de nozes picadas
Pré-aquecer o forno a 350 graus.
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Manteiga ou pulverizar apenas o fundo (não os lados) de uma assadeira de 13 por 9 polegadas ou de 9 polegadas quadradas.
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Derreter a manteiga e os pedaços de chocolate juntos numa caldeira dupla ou numa tigela de metal sobre água a ferver (ou num microondas, verificando de 15 em 15 segundos). Retirar do calor e deixar a mistura arrefecer um pouco. Entretanto, noutra tigela, misturar os ovos, baunilha, açúcar e Puré de Púrpura. Combinar esta mistura de ovos púrpura com a mistura de chocolate arrefecido.
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Numa tigela misturadora, misturar Farinha, pó de cacau, aveia e sal. Acrescentar isto à mistura de chocolate e misturar bem. Misturar nas nozes picadas, se estiver a usar, depois deitar toda a mistura na forma de assar.
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Cozer durante 30 a 35 minutos, até que um palito saia limpo. Deixar arrefecer completamente na frigideira antes de cortar os brownies; usar uma faca de plástico ou manteiga. Pó com açúcar em pó, se desejado. Estes guardam-se durante uma semana no frigorífico, cobertos bem.
Rendimento: Cerca de 30 brownies do tamanho de uma criança
Sneaky Chef Purple Puree
3 chávenas de folhas de espinafre bebé cru (ou 1 chávena de espinafre congelado picado, ou grelos de colarinho congelados picados)
1 1/2 chávenas de mirtilos frescos ou congelados (sem xarope ou açúcar adicionado)
1/2 colher de chá de sumo de limão
1/2 colher de sopa de água
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Se utilizar espinafres crus, lavar cuidadosamente, mesmo que a embalagem diga "pré-lavado". Trazer espinafres ou colares e água a ferver numa panela média. Baixar o calor e deixar ferver durante 10 minutos. Se utilizar mirtilos congelados, lave-os rapidamente sob água fria para descongelar um pouco, e depois escorra.
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Encha a tigela do seu processador de alimentos com os mirtilos e espinafres cozidos (ou colares), juntamente com o sumo de limão e 1 colher de sopa de água, e puré no alto até ficar o mais suave possível. Pare ocasionalmente para empurrar o conteúdo de cima para baixo. Se necessário, utilizar uma segunda colher de sopa de água para fazer um puré bastante liso.
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Esta quantidade de espinafres e mirtilos faz cerca de 1 chávena de puré. Pode-se duplicar a receita se se quiser armazenar outra chávena do puré. Será armazenada no frigorífico até 2 dias, ou pode congelar porções de 1/4 de chávena em sacos de plástico selados ou pequenos recipientes de plástico.
Por brownie de tamanho infantil (não incluindo nozes opcionais): 70 calorias, 1 g de proteína, 8,4 g de hidratos de carbono, 4 g de gordura, 2,3 g de gordura saturada, 20 mg de colesterol, 0,7 g de fibra, 49 mg de sódio, 49% de calorias de gordura.
Receitas de The Sneaky Chef, por Missy Chase Lapine, Running Press, 2007. Republicado com a permissão da autora.
Jessica Seinfeld's Deceptively Delicious Brownies
médicos membros da Clínica de Perda de Peso: médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Journal one brownie como 1 porção de sobremesa leve + 1 porção de vegetais sem adição de gordura.
Estes brownies são baixos em calorias (apenas 133 por brownie) e gordura saturada. Também são embalados com 3 gramas de fibra (o que é uma loucura para um brownie!), enquanto que os espinafres e as cenouras fornecem dois poderosos antioxidantes.
Spray de cozedura antiaderente
3 onças de chocolate semisweet ou agridoce
1?2 chávena de puré de cenoura (após descascar e aparar as extremidades, cenouras a vapor durante 10-12 minutos e depois puré num processador de alimentos durante 2 minutos)
1?2 chávena de puré de espinafres (Vapor durante 30 segundos, depois puré num processador de alimentos durante 2 minutos)
1?2 chávena firmemente embalada de açúcar castanho claro ou castanho escuro
1?4 chávena de cacau em pó não adoçado
2 colheres de sopa de margarina de cuba mole sem gordura trans
2 colheres de chá de extracto puro de baunilha
2 claras de ovo grandes
3?4 chávena de farinha de aveia, ou farinha polivalente
1?2 colher de chá de fermento em pó
1?2 colher de chá de sal
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Pré-aquecer o forno a 350 graus. Revestir uma assadeira de 8x8 polegadas com spray de cozedura.
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Derreter o chocolate numa caldeira dupla ou sobre uma chama muito baixa.
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Numa tigela grande, combine o chocolate derretido, purés vegetais, açúcar, cacau em pó, margarina e baunilha, e bata até ficar macio e cremoso, 1 a 2 minutos.
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Batedor em claras de ovo. Mexer na farinha, fermento em pó, e sal com uma colher de pau.
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Verter a massa para a panela e cozer 35 a 40 minutos. Arrefecer completamente na frigideira antes de cortar em 12 barras.
Rendimento: 12 brownies
Por brownie: 120 calorias, 2 g de fibra, 2,5 g de proteína, 19 g de hidratos de carbono, 4,4 g de gordura, 1,7 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 149 mg de sódio, 31% de calorias de gordura.
Receita de Deceptively Delicious: Simple Secrets to Get Your Kids Eating Good Food by Jessica Seinfeld, Harper Collins, 2007. Republicado com a permissão da editora.
Devin Alexander's Healthy Decadence Double Chocolate Brownies
médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Revista um brownie como uma sobremesa leve.
Um destes brownies tem menos 172 calorias e menos 11 gramas de gordura do que os tradicionais brownies duplos de chocolate.
1/4cup de molho de maçã não adoçado
1 colher de chá de extracto de baunilha
4 claras de ovo
1 chávena de açúcar
1/4 chávena de farinha não branqueada para todos os fins
1/2 chávena de cacau em pó não adoçado
1/2 colher de chá de café expresso instantâneo em pó
1/2 colher de chá de fermento em pó
1/2 colher de chá de sal
1/4 chávena de mini pedaços de chocolate (meio-doce)
Spray de cozedura com sabor a manteiga
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Pré-aquecer o forno a 350 graus. Pulverizar uma forma de bolo antiaderente de 8x8 polegadas com spray.
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Numa tigela de mistura média, utilizando um batedor robusto ou espátula, misturar o molho de maçã, baunilha, claras de ovo, e açúcar até estarem bem combinados. Adicionar a farinha, cacau em pó, pó de café expresso, fermento em pó e sal. Mexer a mistura até que esteja apenas combinada e não restem grumos. Verter a mistura na panela preparada. Polvilhar as batatas fritas uniformemente sobre o topo. Cozer os brownies durante 20-22 minutos ou até que um palito inserido no centro saia seco (algumas migalhas estão OK).
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Transferir a frigideira para um suporte de arrefecimento e deixar arrefecer durante 5 minutos. Cortar em 12 brownies iguais.
Rendimento: 12 porções.
Por brownie: 88 calorias, 2 g de proteína, 19 g de hidratos de carbono, 1 g de gordura,
