Uma rotina de higiene para ajudar a prevenir enxaquecas e torná-las menos freqüentes e dolorosas, incluindo sono, dieta, exercícios e gerenciamento do estresse.
Crie consistência em sua agenda e hábitos de vida para aliviar a dor de enxaqueca e até mesmo prevenir essas dores de cabeça.
Isto também é chamado de higiene da dor de cabeça. Crie um plano para sua rotina diária e seu estilo de vida em geral e mantenha-se fiel a ele. Isto o ajuda a prevenir enxaquecas ou torná-las menos sérias.
Coma regularmente
Não pular refeições, atrasar refeições por muito tempo, ou jejuar. Coma quantidades consistentes de alimentos ao longo do dia. Espaçar várias refeições pequenas a cada dia. Obtenha um equilíbrio de proteínas magras, gorduras saudáveis e fibras, e limite os alimentos processados para estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e prevenir ataques de enxaqueca.
Tome um lanche se você não puder comer uma refeição dentro do prazo ou se você sentir muita fome. Mantenha lanches em sua mesa ou em seu carro para manter a fome à distância.
Beba água regularmente durante o dia para prevenir a desidratação, que também pode desencadear dores de cabeça. Mantenha uma garrafa de água ou uma bebida esportiva com você quando estiver no trabalho ou fora de casa.
É permitido beber uma pequena quantidade de cafeína por dia, como uma ou duas xícaras de café. Mantenha seus hábitos de café consistentes - tanto na quantidade quanto no momento em que você beber. Tome seu café à mesma hora todas as manhãs ou tardes.
Estabeleça uma rotina de sono
Criar uma boa higiene do sono:?mudanças na sua rotina de sono como dormir demais, não dormir o suficiente, ou cochilos, podem desencadear enxaquecas. Estabeleça hábitos de sono regulares para ajudar você a ter uma boa noite de sono todas as noites. Limite as sestas a 30 minutos...
Estabeleça horários fixos quando você entra e sai da cama todos os dias. Durma à mesma hora todas as noites, inclusive nos fins de semana. Defina um horário regular para acordar a cada manhã também. Tente dormir uma quantidade consistente de sono a cada noite.
Faça de seu quarto um lugar só para dormir ou fazer sexo, não um lugar onde você trabalha, fala ao telefone, assiste TV ou pega as notícias. Não assista TV na cama ou use seu telefone ou computador tablet quando chegar a hora de dormir. Mantenha seu quarto frio, escuro e o mais silencioso possível. Isto o ajudará a ter um sono consistente e descansado.
Antes de dormir, faça algo para acalmar-se e relaxar a cada noite. Tome um banho quente, leia um livro, ou ouça música.
Hábitos de exercício constante
O exercício regular pode prevenir enxaquecas ou tornar as dores de cabeça menos freqüentes e dolorosas. Planeje fazer cerca de 40 minutos de exercício aeróbico moderado 3 dias por semana. Exercícios intensos podem piorar as enxaquecas ou causar dores musculares, portanto, exercícios estáveis e suaves são melhores.
Se você se sentar a maior parte do dia em um trabalho de escrivaninha, não tente fazer todos os trabalhos domésticos ou de jardinagem nos fins de semana. Esta repentina e intensa explosão de exercícios pode desencadear uma dor de cabeça. Tente distribuir as atividades físicas de maneira uniforme.
Sessões curtas e regulares de exercícios físicos melhoram sua condição física e ajudam a controlar seu peso. Isto ajuda você a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis para evitar enxaquecas. O exercício também libera produtos químicos cerebrais chamados endorfinas e encefalinas que ajudam a controlar a dor. Quantidades constantes de exercícios podem ajudá-lo a controlar o estresse também.
Se você não tiver exercitado em algum momento, comece com atividades pequenas e suaves no início e aumente gradualmente sua condição física. Experimente exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta estacionária ou máquina elíptica, nadar ou fazer ioga.
Gerencie o estresse com uma rotina regular
Estabelecer um cronograma consistente para manter a calma e não se sentir apressado ou sobrecarregado.
Mantenha sua agenda, para que você tenha muito tempo para fazer seus exercícios, comer refeições regulares e desfrutar de atividades relaxantes que o impeçam de se estressar.
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Criar um cronograma de tarefas diárias como lavanderia, pagamento de contas ou resposta a e-mails. Planejar fazê-las à mesma hora todos os dias ou à noite.
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Verifique sua agenda e lista de afazeres a cada semana. Se você acha que não terá tempo ou energia para tratar de cada item de sua lista, veja o que você pode cortar. Delegue algumas tarefas aos membros da família ou peça ajuda.
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Planeje refeições familiares para a semana seguinte que sejam fáceis de preparar, para que você possa passar um determinado tempo para cozinhar ou aquecer uma refeição e não se estresse ao descobrir o que comer no jantar.
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Programe uma quantidade consistente de tempo a cada noite para assistir TV ou pôr em dia os noticiários. Assistir TV ou programas noticiosos durante horas pode ser estressante. Quando seu tempo de tela acabar, desligue o tubo ou o tablet.
Como posso planejar com antecedência para administrar as interrupções da rotina?
Você não pode prever ou evitar todas as perturbações em sua rotina, mas mudanças inesperadas podem desencadear dores de cabeça. Faça o melhor que puder para planejar com antecedência, especialmente quando você viaja:
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Leve comida e água com você em viagens para evitar a fome e a desidratação. Embale uma máscara para os olhos e uma almofada para o pescoço em sua bolsa de mão, para que você possa dormir no avião.
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Quando você estiver de férias ou em viagem de negócios, tente cumprir seu horário regular de sono e sua rotina de dormir. Baixe um aplicativo com ruído branco para seu telefone ou traga tampões para os ouvidos que abafam sons irritantes.
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Dê a si mesmo tempo suficiente para chegar ao seu destino sem estresse ou esforço. Se você estiver dirigindo ou esperando seu vôo no aeroporto, faça algumas pausas para esticar.
