Você pode preservar a densidade óssea, o equilíbrio e a força -- com um pouco de tango, tênis, golfe e muito mais!
As últimas tendências de musculação
Quais são as melhores maneiras de se exercitar e melhorar sua saúde óssea quando você tem osteoporose? Tente treinar com pesos que estressam mais os ossos e músculos do que sua vida diária, diz Paul Mystkowski, MD, endocrinologista do Virginia Mason Medical Center em Seattle e membro do corpo docente clínico da Universidade de Washington em Seattle. Fale com seu médico e certifique-se de que o exercício físico que você escolher é seguro para você. Então, experimente estas últimas tendências!
1. Tai Chi
O Tai chi - uma forma de movimentos lentos e graciosos - constrói tanto a coordenação quanto ossos fortes. Um estudo relatado em Médico e Medicina Esportiva descobriu que o Tai chi poderia retardar a perda óssea em mulheres na pós-menopausa. As mulheres, que faziam 45 minutos de Tai Chi por dia, cinco dias por semana durante um ano, desfrutavam de uma taxa de perda óssea até três vezes e meia mais lenta do que o grupo não-tai-chi. Seus ganhos em saúde óssea apareceram em testes de densidade mineral óssea.
2. Yoga
Um estudo relatado no Yoga Journal encontrou um aumento na densidade mineral óssea da coluna vertebral para mulheres que faziam yoga regularmente. Do lento e preciso estilo Iyengar ao vigoroso ashtanga atlético, a ioga pode construir saúde óssea em seus quadris, coluna e pulsos - os ossos mais vulneráveis à fratura.
Poses de pé como o Guerreiro I e II trabalham os ossos grandes dos quadris e pernas, enquanto poses como Downward Dog trabalham os pulsos, braços e ombros. Tanto as poses Cobra como Gafanhoto, que trabalham os músculos das costas, podem preservar a saúde da coluna vertebral. A ioga também aguça seu equilíbrio, coordenação, concentração e consciência corporal - e assim ajuda a prevenir quedas.
3. Caminhada Rápida
Uma tendência que nunca desaparece, caminhar ainda é muito popular entre as mulheres - e uma ótima maneira de renovar sua saúde óssea. Um estudo com enfermeiras descobriu que caminhar quatro horas por semana lhes dava um risco 41% menor de fraturas no quadril, em comparação com caminhar menos de uma hora por semana. Caminhar rápido é melhor, mas você pode adaptar sua velocidade ao seu nível de condicionamento físico atual. Caminhar é grátis, e você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora, até mesmo quando estiver viajando.
4. Golfe
Talvez você sempre pensou que o golfe era para pessoas idosas - pessoas que não podiam mais praticar esportes "reais". Pense novamente. Ombrar aquele saco de golfe em torno de 18 buracos, e balançar os tacos grandes para dirigir a bola por muito tempo, soma muito trabalho na parte superior do corpo. E todo aquele andar, e perseguir bolas perdidas no rough, significa muito trabalho para seus quadris e coluna vertebral. O golfe dá um nome totalmente novo ao "exercício de carregar peso".
5. Dança
OK, talvez você tenha dois pés esquerdos, ou você nunca foi a estrela do balé. Mas não estamos falando de sapatos de ponta aqui; estamos falando das tendências mais quentes em salsa, samba, Lindy hop, rhumba, swing da costa leste, foxtrot, e tango. Use esses quadris para fazer seu coração bombear de mais de uma maneira, e construir ossos fortes enquanto você está nisso.
Ou experimente a mais nova aeróbica, kickboxing, ou aula de step em seu health club ou Y local. A cada poucos meses surgem novas classes para manter os membros motivados. Muitas delas agora combinam treinamento de força com dança ou movimentos de passos - e irão melhorar seu equilíbrio também.
6. Caminhadas
O trabalho de carregar peso - e o impacto à medida que seus pés atingem o chão - pode aumentar a densidade óssea, especialmente em seus quadris. É como caminhar, e depois alguns. Você terá ainda mais impacto sobre esses ossos se estiver subindo ou descendo, e isso pode melhorar ainda mais a saúde dos ossos. Mais impacto em seus pés e pernas se traduz em mais densidade óssea, diz o cirurgião geral.
E com caminhadas, o tédio raramente é um problema. Você está frequentemente se socializando e conhecendo novas pessoas, bem como expandindo seus horizontes à medida que você vê novas paisagens.
7. Esportes de raquete
O tênis, o squash e o paddle podem aumentar sua densidade óssea. Você está enfatizando seu braço, pulso e ombro da raquete toda vez que bate na bola, e trabalhando seus quadris e coluna vertebral com tudo isso correndo ao redor - e perseguindo bolas selvagens.
Se você vai para os esportes de raquete, vá para os solteiros. Você receberá muito mais de seu treino em termos de saúde óssea, já que você estará correndo mais por aí.
8. Treinamento de força
Levantar pesos, usar as máquinas de peso em seu health club, ou fazer calistenics, são formas de treinamento de força ou resistência. Você está trabalhando contra alguma forma de resistência - seja um conjunto de pesos "livres", seu próprio peso corporal, ou máquinas de peso - para enfatizar uma seqüência de músculos e ossos. O treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, diz o cirurgião geral, é necessário para estimular o crescimento dos ossos.
Cada academia tem um treinador que pode projetar um exercício para suas pernas, costas, ombros e braços - um que seja adequado para seu nível de condicionamento físico e que possa melhorar sua saúde óssea.
Cuidado com os ossos finos
Tome algumas precauções de exercício se você já tem desbaste ósseo:
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Como seu risco de fraturas é maior que o normal, seja cauteloso ao tentar qualquer exercício com potencial para quedas graves, como esqui alpino, patinação no gelo, ou patinação em linha.
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Se você tem desbaste ósseo na coluna vertebral, você pode querer renunciar a qualquer backbend profundo em ioga.
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Mais uma vez, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você estiver tomando medicamentos que atrasem sua coordenação ou desestabilizem seu equilíbrio.
Uma última dica: Seja paciente. A fase de construção óssea em adultos jovens - em sua fase mais rápida - leva de três a quatro meses, e pode demorar muito mais se você tiver osteoporose ou se for mais velho. Assim você não verá grandes mudanças em nenhum teste de densidade óssea após sua primeira semana de exercícios. Os ossos mudam lentamente - mas mudam mesmo.
