Quando você não dorme o suficiente, isso faz mais do que cansar. Muito poucos ZZZs também podem levar a problemas de peso, o que pode trazer todo tipo de condições médicas.
Ao mesmo tempo, estar acima do peso ou obeso está ligado a um risco maior de distúrbios do sono, inclusive:
-
Apnéia do sono, na qual sua respiração é interrompida repetidamente enquanto você dorme
-
Insônia, que é a dificuldade de cair ou de ficar dormindo
-
Síndrome das pernas inquietas, na qual você tem uma forte vontade de mexer as pernas quando se deita
Não está claro se isso é porque a perda de sono leva ao aumento de peso ou porque os efeitos físicos e metabólicos da obesidade impedem que você durma bem.
Mas estudos têm demonstrado que a perda de peso pode ajudar você a dormir melhor. E dormir o suficiente pode ajudar a tornar seu plano de emagrecimento mais eficaz, bem como melhorar sua saúde geral.
Como a perda de sono leva ao ganho de peso
Há várias maneiras que o pouco sono pode mudar o quanto você pesa.
O apetite muda. Dois hormônios em seu corpo ajudam a controlar seu apetite. Leptin diz ao seu corpo quando você está cheio. A Ghrelin, por outro lado, ajuda a dizer ao seu cérebro que você está com fome. Como alguns outros hormônios, como você os adquire está relacionado ao seu ciclo sono/vigília, também conhecido como o ciclo circadiano.
Quando você não consegue dormir o suficiente, seus níveis de leptina diminuem. Assim, seu cérebro envia sinais de que você está com fome, mesmo que não precise comer. Ao mesmo tempo, seus níveis de ghrelin sobem, de modo que você se sente faminto.
Quando você sente essas dores de fome, é mais provável que você pegue alimentos ricos em gordura e calorias, em vez de algo saudável. Para evitar que você se torne um bing, limite a quantidade de junk food em sua casa. Dessa forma, você alcançará mais frequentemente lanches saudáveis. Você também pode beber um copo de água para ver se isso o enche em seu lugar. Às vezes, quando você está com fome, você está realmente com sede.
Mais petiscos. Faz sentido que quanto mais tempo você estiver acordado, mais tempo você terá para comer. Isto pode levar a algo chamado de quarta refeição. Mas mesmo que você não vá tão longe, mais lanches ao longo do dia acrescentam calorias extras e podem levar a um ganho de peso.
Antes de agarrar alguma coisa para te dar uma maré, pergunte a si mesmo se você está realmente com fome. Caso contrário, ao invés de comer, tente beber um pouco de água ou dar uma caminhada.
Menos exercício. Quando você não dorme o suficiente, é menos provável que você faça exercício porque está muito cansado para ir dar uma caminhada ou ir para a academia.
Embora possa ser difícil ir, tente sair do sofá e começar a andar. O exercício regular não só ajudará a perder peso, mas também pode facilitar o sono. Se você normalmente tem um sono perturbador, não faça exercícios dentro de poucas horas da hora de dormir. Seu exercício pode fazer com que você se sinta revigorado e dificultar o descanso que você precisa.
Crianças, Sono e Peso
Assim como os adultos, as crianças que não dormem o suficiente também podem ter problemas de peso. O descanso adequado é tão importante quanto a nutrição e o exercício físico para a saúde de suas crianças. E os bons hábitos de sono devem começar cedo.
Crianças que dormem menos de 12 horas por dia têm duas vezes mais probabilidade de serem obesas aos 3 anos de idade do que aquelas que dormem mais do que isso. Se uma criança de 3 anos dorme menos de 10 horas e meia a cada noite, há quase o dobro da chance de ser obesa aos 7 anos de idade.
Para ajudar as crianças a dormir, estabeleça uma rotina calmante que comece cerca de 30 minutos antes da hora de dormir. Ela deve incluir atividades tranquilas como ler ou ouvir música. Manter a hora de dormir regularmente. Mantenha telefones, computadores e TVs fora do quarto também.
Dormindo uma boa noite
Às vezes, o peso extra pode tornar mais difícil dormir confortavelmente.
Pessoas maiores podem estar mais confortáveis para dormir de lado. Quando você dorme de costas, a pressão da gravidade sobre seu corpo pode tornar mais difícil a respiração. Também é menos provável que você ressone quando dorme de lado. Use um travesseiro para se sustentar, se isso for bom.
Certifique-se de que seu colchão esteja firme o suficiente para apoiá-lo. Escolha um travesseiro que mantenha sua cabeça alinhada com sua coluna quando você estiver na posição habitual de dormir.
Se você tende a ficar quente enquanto dorme, procure colchões e roupas de cama feitas de materiais respiráveis e refrescantes. Use um ventilador e mantenha seu termostato regulado em 60-68 graus.
