Do arquivo médico

Ah, a situação da insônia: acordar com uma ressaca sem ter tido uma gota para beber. Uma noite de sono pobre pode fazer com que você comece o dia sentindo-se drenado antes mesmo de seus pés baterem no chão. Em outras manhãs, você poderia jurar que tem oito horas de paz, mas seu corpo conta uma história diferente.

Muitos de nós estamos perdendo os sonhos doces. Quase um terço dos americanos dizem que ficam acordados pelo menos algumas noites a cada semana. Ter uma noite de sono ruim significa mais do que apenas um dia ruim pela frente. A qualidade de seu sono pode prejudicar sua saúde a longo prazo; a privação do sono está ligada à obesidade e à alta pressão arterial, baixa concentração e falta de energia para se exercitar, alimentação saudável e atividades de lazer.

Por que estamos tendo dificuldades para pegar os zzz’s de que precisamos? Aqui estão seis surpreendentes destruidores do sono que podem estar mantendo você acordado durante a noite.

Estresse e Sono

Quem está estressado? Quem não está? Três em cada quatro adultos americanos dizem que se sentiram moderados a altos níveis de estresse no mês passado, de acordo com uma pesquisa de estresse de 2009 realizada pela Associação Americana de Psicologia. Mesmo os adolescentes descobrem que as finanças escolares e familiares estão estressando-os, com quase metade dos adolescentes pesquisados dizendo que suas preocupações pioraram durante o ano passado. O resultado? Muitos de nós batemos nos lençóis com a mente ainda agitada, acabando por dormir demais.

“Ninguém dorme bem com as preocupações”, diz Joyce Walsleban, RN, PhD, professora associada de medicina na Faculdade de Medicina da NYU. “Eles estão muito alertas. Eles ou o manterão acordado ou o acordarão mais tarde”.

Os hormônios do estresse assumem parte da culpa. Quando você está estressado, suas glândulas adrenais liberam hormônios, como a adrenalina e o cortisol, que o mantêm amparado e lutando para dormir.

Eliminar completamente o estresse e a ansiedade de sua vida não é realista. Mas aprender como colocar suas preocupações em uma prateleira durante a noite pode ajudá-lo a administrá-las para que não estraguem seu sono. Para começar, exclua sua vida profissional – uma causa comum de estresse – de seu quarto.

“Vemos pessoas usando BlackBerries e laptops na cama, respondendo e-mails e continuando a fazer o trabalho que fazem durante todo o dia. Para as pessoas que sofrem de insônia, isso pode perpetuá-la”, diz Alon Avidan, MD, professor associado de neurologia e diretor associado do Programa de Distúrbios do Sono da UCLA.

Walsleban sugere dar tempo ao seu corpo – uma hora ou mais – para relaxar antes de se deitar. Tome um banho, leia um bom livro (tente ficção!), e aprenda a praticar exercícios de respiração profunda e relaxamento para acalmar os nervos e encorajar uma noite de sono tranqüila.

Depressão e Sono

Insônia e depressão tendem a andar de mãos dadas, e pode ser difícil descobrir qual veio primeiro. De fato, pesquisas sugerem que as pessoas com insônia têm 10 vezes mais risco de desenvolver depressão do que as pessoas que dormem bem. E as pessoas que estão deprimidas geralmente lutam contra a insônia, mostrando sintomas como dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou acordar sentindo-se descansadas. A serotonina química cerebral, que afeta o humor, a emoção, o sono e o apetite, de acordo com Walsleban, é uma das razões prováveis para que as duas condições viajem em conjunto.

Ironicamente, Avidan adverte, uma classe comum de medicamentos usados para tratar a depressão — inibidores seletivos de recaptação de serotonina — às vezes causa distúrbios do sono, tais como distúrbios periódicos do movimento dos membros, que fazem com que suas pernas se empurrem enquanto você dorme, ou distúrbios do comportamento do sono de movimento rápido dos olhos (REM), nos quais as pessoas agem como se estivessem sonhando, socando, chutando ou pulando da cama enquanto ainda dormem. Converse com seu médico sobre todos os possíveis efeitos colaterais da medicação.

Cafeína e Sono

A cafeína permanece na corrente sanguínea por muito mais tempo do que a maioria das pessoas imagina, diz Avidan, mantendo você ligado quando deveria estar dormindo. Dependendo de seu metabolismo, pode levar de oito a 14 horas para eliminar metade da quantidade total de cafeína que você consome de seu sistema.

Um café com duas doses de espresso contém cerca de 150 miligramas de cafeína. Se você tiver isso às 5 da tarde, quando você acorda às 7 da manhã, o nível de cafeína no corpo ainda é de cerca de 75 miligramas. Um Red Bull contém 80 miligramas de cafeína, explica Avidan.

Se você não consegue dormir, diga não ao Joe até que os problemas de sono estejam sob controle, Avidan aconselha. Se a insônia não for um problema grave, mas você misteriosamente não consegue dormir algumas noites, corte sua ingestão de café ou chá após o café da manhã. “Uma vez que você vai além das 10 da manhã, pode ser um problema”, diz Avidan sobre a ingestão de cafeína. No entanto, a maioria das pessoas fica com sono por volta das 15h e usa a cafeína para me pegar ao meio-dia. Isso é um erro, diz ele.

E não se esqueça que café e chá não são as únicas coisas carregadas com cafeína. “O chocolate é notório por causar problemas de sono e as pessoas não o reconhecem”, diz Avidan. “As pessoas também têm a noção de que o refrigerante deve ter uma cor escura para ser cafeinado”. Isso é um mito”.

Hormônios e Sono

Os hormônios reprodutivos mudam quando as mulheres estão menstruadas, grávidas ou entrando na menopausa, e elas mexem com os químicos cerebrais que regulam o sono. A dor e o desconforto que vêm com esses turnos também podem mantê-lo acordado à noite.

Se você estiver menstruando e tiver cólicas com seu ciclo, Walsleban sugere ficar à frente da dor, o que pode ser apenas o suficiente para interromper o sono, mas muito sutil para que você esteja atento a isso. Apenas um comprimido antiinflamatório não esteróide, como o ibuprofeno, ou uma aspirina na hora de dormir, pode fazer o truque. “Isso facilita bastante as coisas para que você possa dormir”, diz Walsleban.

Também é comum que mulheres na casa dos 30 e 40 anos tenham dificuldade para dormir. De acordo com Walsleban, isto às vezes é um sinal precoce de perimenopausa. Nas fases iniciais da menopausa, os hormônios flutuam, ocasionalmente causando afrontamentos, suores e até mesmo ansiedade – tudo isso pode evitar que você adormeça ou possa acordar. Tanto as mulheres perimenopausais quanto as menopausais podem ajudar a reduzir seus sintomas, mantendo a temperatura do quarto fria (meados dos anos 60 é boa), dormindo com roupas soltas e confortáveis e mantendo-se saudáveis com bons hábitos alimentares e de exercício.

Álcool e Sono

Embora alguns copos de vinho possam derrubá-lo, como o álcool é metabolizado no corpo (uma taxa de um copo de vinho por hora é típica), os níveis de álcool começam a cair e seu efeito indutor do sono se desgasta. É aí que se acorda.

Na verdade, o álcool perturba sua capacidade de dormir de várias maneiras, de acordo com Avidan. Durante as primeiras etapas do sono, uma série de coisas são alteradas: O álcool diminui o tempo que leva para adormecer, reduz o sono REM (que, segundo pesquisas, estimula regiões do cérebro necessárias para a aprendizagem e boa função cognitiva), e aumenta o sono não-REM, que é um sono mais leve. À medida que o álcool começa a se retirar de seu corpo no final da noite, o sono torna-se mais superficial e perturbado, o sono REM aumenta (tudo de uma só vez, ao invés de lentamente, ao longo da noite), e com ele, também aumentam os sonhos e/ou pesadelos. Tudo isso se soma a uma noite de descanso pobre.

O álcool também pode roubar o sono necessário, inchando as membranas mucosas, bloqueando as vias aéreas. As pessoas respiram mais forte, o que dificulta a passagem de oxigênio para os pulmões. Isso é particularmente perigoso para pessoas com apnéia do sono, uma condição que causa breves interrupções na respiração.

Vinho tinto com jantar está bem se você não tiver problemas para dormir, diz Avidan. Apenas beba de três a quatro horas antes de dormir para que seu corpo tenha tempo suficiente para metabolizar o álcool e seu sono não seja perturbado. Esse é o tempo médio necessário para três copos de vinho para limpar seu sistema.

Para pessoas com apnéia do sono ou histórico de insônia, ele recomenda não beber até que os problemas de sono estejam sob controle.

Comer e Dormir

A comida e o sono não fazem bons companheiros de cama. Comer muito ou muito pouco na hora de dormir pode interromper o sono.

Uma refeição pesada antes de ir para a cama é uma má idéia porque pode causar refluxo, diz Avidan. Deitar traz ácido do estômago de volta ao esôfago, o que pode provocar azia, dor ou tosse – não é uma receita para um sono descansado.

Tente jantar cedo à noite, digamos por volta das 18h ou 19h. Se você tiver fome mais tarde, opte por um lanche leve para te acompanhar. “Você quer ter terminado seu jantar pelo menos quatro horas antes de dormir”, de acordo com Walsleban.

Walsleban também recomenda elevar a cabeça de sua cama com um tijolo ou bloco de madeira para combater os efeitos do refluxo. A gravidade ajuda a segurar os ácidos estomacais onde eles pertencem, facilitando o sono. Mas não tente este truque com travesseiros, ela adverte. “Os travesseiros só causam mais dor porque escorregam e você rola para fora deles. Você dobra o pescoço e o estômago, colocando você em uma posição pior”, diz ela.

Experimentou tudo e ainda sente a queimadura na hora de dormir? Verifique com seu médico se você tem um caso não diagnosticado de DRGE, ou distúrbio de refluxo gastroesofágico, uma condição que causa o vazamento de alimentos ou líquidos do estômago para trás, para o esôfago.

Lanches saudáveis para dormir

Embora comer muito perto da hora de dormir possa perturbar o sono, comer muito pouco também pode estragar o sono. Walsleban diz que ela costuma ver isso entre as mulheres que estão tentando perder peso. “Elas comem muito pouco durante o dia e comem uma salada à noite, e depois não dormem bem”. Portanto, se você tiver uma refeição leve na hora do jantar, pode precisar de um lanche antes de sair para dormir”. Pequenas porções de bolachas e queijo, frutas, cereais ou iogurte são todas boas escolhas uma hora ou mais antes de dormir.

Alguns ajustes no estilo de vida devem ir muito longe em direção a um sono tranqüilo e uma perspectiva mais feliz. Mas se o sono ainda o ilude, fale com seu médico sobre o que pode estar entre você e uma noite descansada de sono. Bons sonhos!

Seja um Sono Sono

Esteja atento a outras coisas que possam perturbar o sono. Estas incluem:

Medicamentos, vitaminas ou suplementos – com efeito agitador, tais como inaladores respiratórios usados para tratar a asma, medicamentos para a pressão sanguínea e contraceptivos orais.

Dor crônica não diagnosticada ou de baixo nível.

Um colchão velho e desconfortável – não deixe de substituir seu colchão a cada oito ou dez anos.

Animais de estimação na cama — aquela tordidez durante toda a noite ou que causa alergia.

Um parceiro de cama inquieto, que ronca, ou que de outra forma perturba o sono – que pode ter seus próprios problemas para dormir.

Um distúrbio do sono – sempre descartar essa possibilidade.