Hoje à noite, antes de ir para a cama, verifique seu termostato. Coloque-o em algum lugar entre 60 e 65 graus Fahrenheit.
As pessoas dormem melhor nessa faixa de temperatura. Não apenas em termos de manter o sono, mas também de adormecer, diz Alon Avidan, MD, MPH, diretor do Centro de Distúrbios do Sono da UCLA. Isso também se aplica a quanto tempo você dorme e quão bem.
O número exato é difícil de identificar. Ele varia de pessoa para pessoa. Mas uma faixa de 5 graus é suficientemente fácil de ser experimentada...
Você quer ter certeza de que sua temperatura do sono está correta, diz Alberto Rafael Ramos, MD. Ele é o diretor de pesquisa do programa de distúrbios do sono da Faculdade de Medicina da Universidade de Miami Miller.
Uma vez que você tenha feito isso, você precisa verificar algumas outras coisas em seu quarto para obter a temperatura correta.
O Calor é o Inimigo do Sono
Para Kaitie Rudwick, o problema não foi tão fácil de resolver quanto um conjunto de termostatos muito alto. Ela lutou para conseguir uma boa noite de sono. O culpado: o calor proveniente de seu colchão de espuma de memória, que ela e seu marido tinham tido durante alguns anos. O colchão deles reteve o calor corporal e o rebentou de volta para eles.
Ambos acordávamos suando durante a noite, diz Rudwick, que vive em Newberg, OR. Era tão perturbador e desconfortável.
Preste atenção ao seu termostato de carroceria
Não importa o que eleva a temperatura em seu ambiente, ele funciona contra as formas naturais de seu corpo para suportar uma sólida noite de sono. Seu ritmo circadiano, também conhecido como seu relógio biológico, reduz sua temperatura corporal central em até 2 graus durante a noite.
Isso pode não soar como uma queda drástica. Mas é uma mudança estratégica.
Cerca de 2 horas antes de você ir para a cama é quando este processo de resfriamento começa. É quando você começa a se sentir menos alerta e provavelmente começa a pensar em dormir.
À medida que seu corpo esfria, sua glândula pineal, localizada em seu cérebro, libera quantidades crescentes do hormônio melatonina. Isso, por sua vez, faz com que sua temperatura corporal caia. A melatonina ajuda a controlar o sono, e sua liberação prepara você para o sono.
Seu corpo mergulha até sua temperatura interna mais baixa cerca de 2 horas depois que você apaga suas luzes. Para uma boa noite de sono, você vai querer evitar que sua temperatura volte a subir antes da manhã. É quando seu corpo começará a aquecer naturalmente, preparando-o para acordar.
Se isso não acontecer, seu sono pode sofrer. Manter-se frio, diz Ramos, é importante para adormecer e permanecer assim apenas com o mínimo de interrupções.
Se você gosta de seu quarto quente
Chegou a hora de repensar este hábito.
Se você dorme quente, é provável que você permaneça nos estágios mais leves do sono, em vez de alcançar um estágio mais profundo, mais restaurador e repousante, como o que é chamado de sono de onda lenta, diz Ramos. Nesses estágios leves,... é mais fácil para você acordar.
Quão quente é muito quente? Se alguém me disse que dormiu numa temperatura entre 70 e 75, Id diz que isso é uma faixa que promove insônia, diz Avidan. Isso é tostado.
Se você está acostumado a manter seu quarto tão quente, baixe a temperatura de 2 a 3 graus de cada vez, diz Ramos. Se você ficar muito frio, pode sempre voltar a subir um pouco. Fazendo pequenas mudanças para cima e para baixo com a temperatura, a maioria das pessoas pode encontrar sua zona de conforto.
Outras formas simples de esfriar as coisas:
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Abra a janela para deixar entrar ar frio.
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Trocar cobertores pesados por cobertores mais leves.
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Usar roupas mais leves para dormir.
Ar condicionado e ventiladores também ajudam, é claro. Você pode apontar um ventilador diretamente para você para amplificar o efeito do ar-condicionado.
Repense seu travesseiro
Outra fonte potencial de ajuda: um travesseiro de resfriamento. Avidan diz que estes usam um gel que retira calor da cabeça, de modo que esfria enquanto você dorme.
Estes travesseiros criam uma queda de temperatura não no corpo, mas na cabeça, particularmente no córtex pré-frontal, diz Avidan. Quando a temperatura do cérebro é mais fria, as pessoas podem conseguir uma melhor qualidade de sono e um sono de ondas mais lentas.
Compre tais travesseiros em uma loja em vez de on-line, para que você possa experimentá-los a fim de encontrar um que se adapte bem a você. Como observa Avidan, uma firmeza dos travesseiros ou como eles se ajustam ou se alinham com sua postura de pescoço é muito individual.
Um travesseiro resfriado só esfriará você, e não qualquer outra pessoa em sua cama. Avidan chama isso de um salva-vidas para casais com diferentes preferências de temperatura.
Quando se exercita e toma um banho quente
Se você gosta de fazer exercícios mais tarde no dia, faça-o 3-4 horas antes de dormir e tome um banho quente uma ou duas horas após seu treino. Por quê? Sua temperatura corporal subirá com o exercício e o banho, e depois cairá mais tarde, em seu quarto de criança. Esse contraste é um estímulo muito poderoso para a produção de melatonina, diz Avidan.
Rudwick e seu marido resolveram seu problema de calor comprando um colchão novo, feito de látex orgânico e embrulhado em lã e algodão, que não acumulava calor como o que eles aposentaram.
Eu me sinto como uma versão completamente diferente de mim mesmo quando durmo ininterruptamente, diz Rudwick. Quando durmo bem, tenho a energia, flexibilidade, criatividade e graça necessárias para estar presente com minha família! Giz um acima para manter a calma depois que as luzes se apagarem.
