Qual é o melhor exercício para o açúcar no sangue?
Por Lou Schuler
29 de julho de 2022 - As probabilidades são de que esta história seja toda sobre você. Como posso saber?
Primeiro, um pouco de realidade motivacional: Quase dois em cada cinco adultos americanos - 96 milhões de nós - têm pré-diabetes, de acordo com a última estimativa do governo dos EUA.
Como o nome indica, o pré-diabetes é uma espécie de purgatório metabólico. Significa que você tem o açúcar no sangue cronicamente elevado, e está a caminho do diabetes tipo 2 se não o colocar sob controle.
E tipo 2: Cerca de 37 milhões de americanos vivem com ele todos os dias. Isso significa que cerca de 130 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm problemas para processar glicose fora de sua corrente sanguínea.
Se isso parece terrível, bem, é. É provável que você esteja preso a essa teia porque muitos adultos americanos estão. Felizmente, há uma maneira comprovada de evitar toda essa confusão.
O exercício é a medicina preventiva/gerenciamento mais simples, mais barata e mais acessível que você pode tomar.
Quanto mais você se mexe, e quanto mais frequentemente você o faz, melhor seu corpo consegue controlar o fluxo de glicose que entra e sai de sua corrente sanguínea.
Tudo o que é preciso para entendê-lo são quatro lições rápidas e fáceis
Lição 1: Noções básicas de açúcar no sangue
Um adulto saudável de 150 libras tem apenas uma colher de chá de açúcar - 4 gramas - girando em seu sangue a qualquer momento.
Esse fato é incrível, considerando quanto açúcar o americano médio consome em um dia (17 colheres de chá) e o quão importante é o suprimento minúsculo para a nossa sobrevivência (o cérebro absorve 60% dele).
Então, para onde tudo isso vai?
Seu corpo consome um pouco de energia. Seus músculos e fígado armazenam um pouco sob a forma de glicogênio. Qualquer coisa que sobra é convertida em gordura.
Funciona ao contrário quando você passa algumas horas entre as refeições. Seu corpo mantém seus níveis sanguíneos estáveis, retirando parte desse glicogênio dos músculos e do fígado, transformando-o de volta em glicose e devolvendo-o à sua corrente sanguínea.
Enquanto isso, seu corpo usa principalmente a gordura como combustível enquanto você está em repouso, o que ajuda a preservar o glicogênio armazenado para quando você realmente precisar: durante o exercício.
É por isso que a atividade física é um elemento tão importante no controle do açúcar no sangue. Agora, a primeira pergunta que muitas pessoas têm é: "Que exercício devo fazer?" Outra maneira de perguntar: "Qual é o melhor exercício para controlar meu açúcar no sangue?".
A resposta rápida é: "Qual é o melhor exercício para administrar meu açúcar no sangue? Qualquer movimento é positivo. A resposta mais longa é: "Qual é o melhor exercício para administrar meu açúcar no sangue? Diferentes tipos de exercícios ajudam a controlar o açúcar no sangue de diferentes maneiras. O mesmo com intensidades diferentes dentro de cada categoria.
E nós vamos entrar em tudo isso. Mas vamos começar com uma pergunta mais simples: Qual é a menor quantidade de exercício que você pode fazer e ainda assim obter um benefício mensurável?
Lição 2: Um pouco de movimento pode ser um longo caminho
Spencer Nadolsky, DO, é um médico de família certificado pela diretoria, especializado no tratamento de pacientes com obesidade e diabetes tipo 2. Ele também é um antigo lutador de pesos pesados da Divisão I da faculdade e fundador do LiftRx, um negócio de treinamento de força on-line.
Assim, quando Nadolsky fala com seus pacientes sobre exercício, você esperaria que ele se concentrasse no treinamento da resistência.
Não.
"Eu tento fazê-los andar", diz ele. Por que andar? "Não é muito exigente, a maioria dos pacientes pode começar imediatamente, e eles podem progredir rapidamente".
A parte "começar imediatamente" é crucial. Eles não precisam de instrução individual, equipamento especial ou um programa de treinamento estruturado.
Os benefícios são imediatos, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva. Em seu recente artigo sobre exercício e diabetes tipo 2, ele observa que qualquer tipo de atividade física aumenta o transporte da glicose do sangue para dentro dos músculos.
O exercício também tem um efeito profundo na resposta de seu corpo à insulina, o hormônio mais responsável pelo controle do açúcar no sangue. A sensibilidade insulínica permanece elevada até 72 horas após o exercício.
Um estudo de 2016 descobriu que caminhar 11 milhas por semana era suficiente para evitar que o pré-diabetes se tornasse um diabetes tipo 2 completo. Se você caminhar a um ritmo moderado (4 mph), você pode percorrer 11 milhas em pouco menos de 3 horas. Isso é 30 minutos por dia, 5 a 6 dias por semana.
Enquanto um pouco de exercício é bom, mais é melhor. Um estudo de longo prazo sobre a prevenção do diabetes tipo 2 descobriu que quanto mais exercício os participantes faziam, menor era seu risco.
Mas, em algum momento, "fazer mais" deixa de ser uma opção realista. Mesmo se você puder tolerar a repetição, você eventualmente fica sem horas no dia.
Felizmente, há outra opção, uma que ajuda a controlar o açúcar no sangue em uma fração do tempo.
Lição 3: Trabalho mais árduo traz resultados mais rápidos
Martin Gibala, PhD, publicou seu primeiro estudo sobre treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) em 2005, quando era professor assistente de ciências do exercício na Universidade McMaster em Hamilton, Ontário.
Ele agora é presidente do departamento, graças em parte às dezenas de estudos HIIT que ele publicou desde então. Ele também é o autor de The One-Minute Workout: A ciência mostra uma maneira de ficar em forma É mais inteligente, mais rápido, mais curto.
Você pode encontrar várias maneiras de fazer exercícios HIIT. Por exemplo, após um breve aquecimento, você pode ir muito duro em uma bicicleta estacionária por 30 segundos, recuperar a um ritmo mais lento por 60 segundos e repetir várias vezes. Em apenas 10 minutos, você pode fazer um bom treino.
E você não precisa nem mesmo se esforçar. Como Gibala explica em seu livro, caminhar em intervalos - andar mais rápido e depois mais devagar - oferece mais benefícios de condicionamento físico do que simplesmente andar no seu ritmo normal.
O HIIT ajuda você a administrar açúcar no sangue de duas maneiras importantes:
1. Ele oferece reduções significativas em menos tempo.
Em um estudo de 2012, a equipe de Gibala mostrou que um único exercício de HIIT melhorou a resposta pós-refeição de glicose entre pessoas com diabetes tipo 2.
O mesmo se aplica ao longo do tempo. Ao analisar a hemoglobina A1c (níveis médios de açúcar no sangue nos últimos 3 meses), os intervalos de alta intensidade reduziram o açúcar no sangue pelo menos tão bem quanto o tradicional cardio, mas com treinos muito mais curtos.
Como bônus, entre as pessoas com diabetes tipo 2, a HIIT pode ser melhor na redução do peso corporal e da gordura corporal.
2. A HIIT utiliza mais fibras musculares.
Quando você faz cardio a um ritmo constante, você está usando principalmente as fibras musculares menores, de troca lenta. Mas quando você vai duro e rápido, você também está recrutando as fibras maiores e de troca rápida.
Usar mais massa muscular total significa que você usa mais energia total, grande parte da qual vem do glicogênio armazenado nesses músculos. Seus músculos então puxam a glicose do sangue para substituir o glicogênio.
Com o tempo, diz Gibala, seus músculos aumentam a quantidade de glicogênio que mantêm em reserva, mesmo que os músculos não necessariamente aumentem de tamanho.
Mas e se você construiu músculos maiores?
Lição 4: Levantar dá-lhe espaço para crescer
Nadolsky uma vez brincou que não levanta pesos para ficar melhor. Ele faz isso para criar mais espaço para armazenar carboidratos (como seus seguidores online saberiam, os carboidratos dietéticos são divididos em glicose e outros açúcares durante a digestão). O glicogênio em seus músculos e fígado é a forma de armazenamento desses carboidratos).
Embora leve tempo para construir músculos maiores, o processo oferece benefícios imediatos.
O treinamento de força, como qualquer outro tipo de exercício, sensibilizará seus músculos para a insulina, diz Nadolsky. Isso significa que seus músculos serão preparados para retirar mais glicose da corrente sanguínea nas horas após seu exercício.
Com meses de levantamento consistente, as pessoas com diabetes tipo 2 normalmente aumentarão o tamanho e a força muscular, melhorarão a pressão sanguínea e a sensibilidade à insulina e acrescentarão densidade mineral óssea, tudo isso em cerca de 10% a 15%.
Mas não há necessidade de se limitar a uma forma de exercício. "A longo prazo, todos eles têm benefícios", diz Nadolsky. "Meu conselho é conseguir uma mistura de tudo isso".
Sua mistura semanal pode incluir dois exercícios que combinam treinamento de força e HIIT, e duas sessões de cardio mais longas. Ou você poderia caminhar 5 ou 6 dias por semana, mas em 2 ou 3 desses dias sua velocidade de caminhada varia entre um ritmo mais rápido e um mais lento.
Para o controle do açúcar no sangue, um pouco de exercício é sempre melhor do que nenhum exercício. Mais exercício traz mais benefícios. Mas o melhor de tudo é um exercício consistente.
