Do arquivo médico
O feijão foi impulsionado para o status de estrela. Um estudo inovador que analisou inúmeros alimentos diz que o feijão - vermelho, preto, pinto, rim - são fontes de antioxidantes de alto octano.
Os antioxidantes são os compostos combatentes de doenças que a Mãe Natureza coloca nos alimentos para ajudar nosso corpo a permanecer saudável, explica o pesquisador Jeffrey Blumberg, PhD, professor de nutrição da Universidade Tufts em Boston. "Nosso trabalho é tirar proveito desses antioxidantes".
As diretrizes do USDA recomendam comer uma variedade de frutas e vegetais todos os dias, selecionando entre os cinco subgrupos de vegetais: vegetais verdes escuros, legumes (feijões), vegetais com amido, vegetais alaranjados e outros vegetais. Elas também sugerem comer pelo menos duas xícaras e meia de vegetais diariamente para as pessoas que comem 2.000 calorias.
Quais destes alimentos são os melhores antioxidantes? Os pesquisadores usaram tecnologia avançada para estudar 100 frutas, vegetais e outras fontes de alimentos para medir os níveis de antioxidantes. O feijão era o vencedor claro, mas também uma mistura peculiar de outros vegetais - corações de alcachofra, batatas russet, batata doce, espinafre e berinjela.
Saber quais alimentos têm mais antioxidantes é importante, porque no mundo poluído de hoje, o corpo humano precisa de toda a ajuda possível para combater os radicais livres causadores de doenças. É isso que os antioxidantes fazem - impedir que os radicais livres danifiquem outras células de seu corpo.
A maior classe de antioxidantes é a dos flavonoides. Os pesquisadores identificaram cerca de 5.000 frutas e vegetais flavonóides diferentes, explica Ronald Prior, PhD, químico e nutricionista do Centro de Nutrição Infantil do Arkansas do USDA em Little Rock, Ark. Ele é autor do estudo pioneiro da medida antioxidante.
No entanto, o corpo simplesmente não absorve todos os flavonóides igualmente bem - ou seja, nem todos são tão biodisponíveis quanto outros. "A biodisponibilidade tem a ver com absorção ou metabolismo no intestino, um processo sobre o qual sabemos muito pouco", diz Prior.
Aqui está a ciência por trás disso: Um antioxidante ligado a uma molécula de fibra ou açúcar pode exigir certas enzimas no intestino para ajudar na absorção, explica ele. Se essas enzimas estiverem lá, o flavonóide é absorvido. Alguns flavonóides simplesmente não parecem ser absorvidos. Ainda é relativamente um mistério o que acontece no intestino, notas prévias.
Cozinhar alguns vegetais, mesmo que ligeiramente, pode ajudar a aumentar a biodisponibilidade, diz Prior. "Os tomates são um exemplo clássico. Os flavonóides nos tomates cozidos são mais bem absorvidos do que os tomates crus. Não sabemos ao certo o que está acontecendo no intestino, mas sabemos que isto é verdade".
No entanto, cozinhar nem sempre é bom. Mata os antioxidantes em alguns alimentos, diz ele. Até que os pesquisadores descubram isso, "procure comer os que estão na parte superior do quadro de antioxidantes", diz Prior.
O Vencedor do Antioxidante: O feijão
O estudo de Prior descobriu que os feijões são claramente vencedores - meia xícara de feijão vermelho rende 13.727 antioxidantes; o feijão vermelho tem 13.259; o feijão pinto, 11.864; e o feijão preto, 4.191. Os feijões são baratos e recheados. Refeições clássicas como feijão e arroz, feijão em um burrito, sopa de ervilha dividida e um sanduíche de manteiga de amendoim são naturais. (Amendoins não são nozes; estão na mesma família de plantas que o feijão e a ervilha).
Uma terceira xícara de feijão cozido tem 80 calorias, sem colesterol, muitos carboidratos complexos, e pouca gordura. Além disso, o feijão está cheio de vitaminas B, potássio e fibras, que promovem a saúde digestiva e aliviam a constipação. Comer feijão pode ajudar a prevenir o câncer de cólon e reduzir o colesterol no sangue, uma das principais causas de doenças cardíacas, dizem os pesquisadores.
O feijão também é uma grande fonte de proteína, diz Cindy Moore, MS, RD, diretora de terapia nutricional da The Cleveland Clinic, e porta-voz da American Dietetic Association. "Costumávamos dizer que você precisava comer grãos com feijão para torná-lo uma proteína completa, mas não achamos mais que isso seja verdade", diz ela ao médico. "Se você conseguir alguns grãos em algum momento do dia, você terá o benefício de proteína completa".
Se o feijão incomoda seu sistema digestivo, experimente o feijão enlatado, acrescenta ela. Há também o Beano, um suplemento enzimático que decompõe as substâncias que produzem gás no feijão. Beber mais líquidos também ajuda, assim como o exercício regular. Ambos ajudam seu sistema intestinal a lidar com o aumento da fibra dietética.
"Para introduzir o feijão em sua dieta, uma coisa realmente fácil é colocá-lo em saladas de legumes", diz Moore. "Se você gosta de conveniência, misture alguns feijões enlatados com sopa enlatada ou com uma entremeada congelada". Você não tem que usar todos os feijões na lata. Basta tirar o que quiser, enxaguar e manter o resto no suco enlatado". Os feijões congelados também funcionam bem.
Entre as outras estrelas antioxidantes sem feijão, a pesquisa de Prior desvendada inclui:
-
Corações de alcachofra cozida a vapor (7.904)
-
Batatas russet assadas (4.649)
-
Espinafres crus (1.056)
-
Batata doce assada (1.199)
-
Berinjela (1.039)
Para uma amostra do que acontece durante o cozimento, observe como os níveis de antioxidantes mudam para alguns alimentos:
-
Espargos crus (2.021), espargos cozidos a vapor (1.480)
-
Repolho vermelho cru (788), repolho vermelho cozido (2.350),
-
Cebola amarela crua (823), cebola amarela cozida (1.281)
-
Brócolis crus (700), brócolis cozidos (982)
-
Tomates crus (552), tomates cozidos (415)
Os corações de alcachofra estão disponíveis em latas e potes, e são ótimos em saladas. "Alguns dos mais saborosos são carregados com óleo, o que significa que você recebe muita gordura e calorias", aponta Moore. "Portanto, basta usar um pouco. Você não precisa ter o frasco inteiro. Pense em pequenos, talvez um ou dois corações de alcachofra, já que eles estão tão repletos de antioxidantes". Usando alcachofras enlatadas em água ou congeladas, corações de alcachofra pré-cozidos o ajudarão a controlar as calorias extras, acrescenta ela.
Para obter mais espinafres em sua dieta, acrescente espinafres frescos picados ou espinafres congelados às sopas. Use espinafres frescos em sanduíches em vez de alface. Ou faça um pesto de espinafre e nozes, sugere Moore.
Mas não pare com estes vegetais estrela, aconselha Moore. "Não ignore todos os outros, com todos os seus próprios benefícios especiais". Cada um tem sua própria pegada nutricional única. Alguns têm mais fibras ou diferentes matrizes de vitaminas e minerais. Ao misturá-las, você vai melhorar o que está obtendo nutricionalmente".
