Como proteger as suas costas

Não deixes que a dor nas costas te ceda o estilo. Receba dicas sobre como proteger as suas costas de dores e ferimentos.

Acabou de ajudar o seu amigo a carregar montes de caixas pesadas para o seu novo apartamento e agora as suas costas estão a doer. Não só isso, como planeou uma longa viagem de carro para os próximos dias. De repente, está cheio de trepidação ao pensar em todas aquelas horas passadas sentado.

Sem dúvida, as dores nas costas podem limitar o seu estilo de vida, para não mencionar a perda de dias no trabalho ou outras consequências. Este tipo de queda estimula frequentemente as legiões com problemas crónicos nas costas a aprenderem a mecânica corporal adequada para aliviar a dor, prevenir crises, e proteger as costas.

Embora a má mecânica corporal possa causar dores lombares, não assumam sempre a culpa, diz Scott D. Boden, MD, director do Emory Spine Center em Atlanta e porta-voz da American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Certamente, se estiver a fazer muito levantamento com má mecânica, pode aumentar o risco de lesões nas costas ou de um músculo tenso, diz Boden. Mas penso que também é importante compreender que muitos problemas de coluna e mesmo lesões nas costas ocorrem apenas com a mecânica normal. A suposição de que devo ter feito algo de errado nem sempre é verdadeira. Por vezes, alguém pode simplesmente inclinar-se para atar o sapato e pode acabar com uma hérnia de disco ou uma raiz nervosa inflamada ou irritada.

No entanto, uma boa mecânica corporal - definida como formas correctas de mover o corpo e as costas - pode certamente ajudar. Aqui estão algumas dicas sobre como levantar, sentar e ficar de pé correctamente.

Elevação:

Quer mesmo levantar com as pernas, não com as costas, diz Boden. Quer agachar-se, agachar-se e levantar-se, em vez de se dobrar na cintura.

Outra coisa que pode ser particularmente perigosa é levantar e torcer ao mesmo tempo, diz Boden.

Por exemplo, pode estar a levantar uma caixa do chão para uma mesa atrás de si. Se estiver a levantar e virar ao mesmo tempo para colocar a caixa em cima da mesa, há algo sobre a combinação de levantar e torcer que é provavelmente uma mecânica algo arriscada, diz Boden, em oposição a dobrar-se nos joelhos, levantar a caixa e literalmente virar todo o corpo com os pés, em vez de torcer as costas.

Seja realista, também, sobre aquilo com que pode lidar, diz Boden. Conheça os seus limites e obtenha ajuda quando estiver a levantar algo que sabe que é demasiado pesado.

Segundo o Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) no Lenox Hill Hospital em Nova Iorque, estas são instruções passo-a-passo para uma elevação adequada:

• Aproxime-se do objecto com os pés afastados, sobre a largura dos seus ombros.

• Agachar-se, dobrar os joelhos e as ancas, mantendo as costas em alinhamento adequado.

• Contrair os músculos do estômago.

• Levantar com os músculos das pernas, não com as costas. Tenha cuidado para não levantar e torcer ao mesmo tempo.

• Se estiver a levantar o objecto com outra pessoa, faça-o em uníssono. Uma pessoa deve dizer quando levantar, andar, e descarregar.

Sentado e de Pé:

Nem todos os pacientes com dores nas costas são parecidos. Alguns ganham alívio por estarem de pé, enquanto outros se sentem melhor sentados, diz Boden.

Depende da causa das dores lombares, acrescenta Boden. As pessoas com problemas de cartilagem de disco tendem a ter mais problemas quando estão sentadas e na verdade tendem a sentir-se melhor quando estão de pé. O aumento da pressão no abdómen, que ocorre em virtude de estarem sentadas, em vez de estarem em pé, é a razão pela qual essas pessoas adquirem mais sintomas enquanto estão sentadas.

As pessoas com problemas discais devem evitar sentar-se prolongadamente, diz Boden. Quando se sentam, usar uma boa almofada lombar ou reclinar o assento para trás pode ajudar a tirar o stress da coluna vertebral, diz Boden. Por exemplo, as pessoas que têm dores nas costas enquanto conduzem podem querer inclinar o assento para trás e usar apoio lombar, depois ajustar os seus espelhos para conforto e segurança.

Para aqueles que têm mais dores nas costas enquanto estão de pé, o culpado é muitas vezes um problema diferente: artrite nas pequenas articulações das costas da coluna vertebral, diz Boden. As pessoas com este problema tendem a inclinar-se ou a inclinar-se para a frente quando andam, ou inclinam-se para cima de carrinhos de compras. Estão a tentar tirar a pressão dessas articulações das facetas, diz Boden. Estes pacientes sentem-se normalmente melhor quando se sentam.

Embora as pessoas possam fazer adaptações para o seu problema específico de costas, existem também regras gerais para se sentarem, ficarem de pé, e levantarem para protegerem as costas, de acordo com o NISMAT.

Se tiver de ficar de pé durante um período de tempo prolongado, experimente estas dicas:

• Usar sapatos confortáveis e ficar de pé sobre uma superfície macia.

• Traga o seu trabalho a um nível confortável; não se curve sobre ele.

• Descanse uma perna num banco para reduzir o stress nas suas costas.

• Mude a sua posição frequentemente.

Se se encontrar preso numa cadeira durante longos períodos de tempo, experimente estas dicas:

• Sente-se numa cadeira que apoie a parte inferior das costas. Se a cadeira não oferecer apoio suficiente, use uma almofada lombar atrás da sua zona lombar.

• Posicione a sua cadeira de modo a que os seus joelhos fiquem pelo menos tão altos como as suas ancas quando os seus pés estiverem lisos no chão.

• A sua área de trabalho deve estar ligeiramente acima da cintura.

• Sente-se perto do seu trabalho; não se incline sobre ele.

• Não cair enquanto estiver sentado.

• Fazer pausas frequentes para se levantar e esticar.

Empurrar, não puxar

O NISMAT recomenda também que, sempre que possível, as pessoas devem empurrar objectos em vez de puxar. Por exemplo, se precisar de mover uma peça de mobiliário, ficar perto dela, apertar os músculos do estômago, e empurrar com ambos os braços. Não se incline para a frente e nunca empurre ou puxe com uma dobra para trás.

Boden concorda que é melhor empurrar do que puxar. Quando se está a empurrar, tende-se a usar mais os músculos do estômago do que quando se está a puxar, diz ele. Com este último, tendes a colocar mais tensão nas costas.