O exercício é bom para as dores lombares – mas alguns exercícios podem piorar as dores lombares. Veja que exercícios para as dores lombares podem ajudar, e quais evitar nesta exposição de slides do médico.

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Pode apetecer-lhe descansar, mas mover-se é bom para as suas costas. Exercícios para dores lombares podem fortalecer os músculos das costas, do estômago e das pernas. Eles ajudam a apoiar a coluna vertebral, aliviando as dores nas costas. Pergunte sempre ao seu profissional de saúde antes de fazer qualquer exercício por dores nas costas. Dependendo da causa e intensidade da sua dor, alguns exercícios podem não ser recomendados e podem ser prejudiciais.

Evitar: Toques de pés

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O exercício é bom para dores lombares baixas – mas nem todos os exercícios são benéficos. Qualquer desconforto ligeiro sentido no início destes exercícios deve desaparecer à medida que os músculos se tornam mais fortes. Mas se a dor for mais do que leve e durar mais de 15 minutos durante o exercício, os pacientes devem parar de se exercitar e contactar um médico. Alguns exercícios podem agravar a dor. Toques de pé nos dedos dos pés, por exemplo, colocam maior tensão nos discos e ligamentos da coluna vertebral. Podem também esticar excessivamente os músculos lombares e os tendões do tendão.

Tente: Crunches parciais

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Alguns exercícios podem agravar as dores lombares e devem ser evitados quando se tem dores lombares agudas. Cruches parciais podem ajudar a fortalecer as costas e os músculos do estômago. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Cruze os braços sobre o peito ou ponha as mãos atrás do pescoço. Apertar os músculos do estômago e levantar os ombros para fora do chão. Respire enquanto levanta os ombros. Não conduza com os cotovelos ou use braços para puxar o pescoço para fora do chão. Segure por um segundo e depois desça lentamente as costas. Repita 8 a 12 vezes. A forma adequada evita stress excessivo nas suas costas baixas. Os pés, o cóccix e a parte inferior das costas devem permanecer sempre em contacto com o tapete.

Evitar: Sit-ups

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Embora se possa pensar que os sit-ups podem fortalecer os músculos do seu núcleo ou abdómen, a maioria das pessoas tende a usar músculos nas ancas ao fazer sit-ups. Os sit-ups podem também exercer muita pressão sobre os discos da sua coluna vertebral.

Tente: Alongamentos do tendão

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Deitar-se de costas e dobrar um joelho. Enrole uma toalha debaixo da bola do seu pé. Endireitar o joelho e puxar lentamente para trás sobre a toalha. Deve sentir um esticar suave na parte de trás da perna. Segure durante pelo menos 15 a 30 segundos. Fazer 2 a 4 vezes para cada perna.

Evitar: Elevadores de Perna

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Os levantamentos de pernas são por vezes sugeridos como um exercício para “fortalecer o seu núcleo” ou músculos abdominais. O exercício para restaurar a força na parte inferior das costas pode ser muito útil no alívio da dor, mas ?levantar ambas as pernas juntas enquanto deitado de costas é muito exigente para o seu núcleo… Se fraco, este exercício pode piorar as dores nas costas. Em vez disso, tente deitar-se de costas com uma perna direita e a outra?perna dobrada no joelho. Mantendo a zona lombar plana no chão. Levante lentamente a ?perna direita cerca de 6 polegadas e segure-a por breves instantes. Baixe a perna lentamente. Repetir 10 vezes, depois trocar de perna.

Tente: Sedes de Parede

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Fique a 10 a 12 polegadas da parede, depois incline-se para trás até que as suas costas estejam planas contra a parede. Deslize lentamente até que os joelhos estejam ligeiramente dobrados, pressionando a parte inferior das costas contra a parede. Segure-se durante uma contagem de 10, depois deslize cuidadosamente para trás até à parede. Repita 8 a 12 vezes.

Tente: Extensões de Costas Press-up

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Deite-se de bruços com as mãos debaixo dos ombros. Empurre com as mãos para que os seus ombros comecem a levantar-se do chão. Se for confortável para si, coloque os cotovelos no chão directamente debaixo dos ombros e mantenha esta posição durante vários segundos.

Tente: Cão-pássaro

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Comece de mãos e joelhos, e aperte os músculos do estômago. Levantem e estendam uma perna atrás de vós. Mantenha os quadris nivelados. Segure durante 5 segundos, e depois mude para a outra perna. Repita 8 a 12 vezes para cada perna, e tente prolongar o tempo de cada elevação. Tente levantar e estender o braço oposto para cada repetição. Este exercício é uma óptima maneira de aprender a estabilizar a parte baixa das costas durante o movimento dos braços e pernas. Ao fazer este exercício, não deixe que os músculos da parte inferior das costas fiquem flácidos. Apenas levante os membros até às alturas onde a posição lombar possa ser mantida.

Tente: Do joelho ao peito

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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Trazer um joelho ao peito, mantendo o outro pé plano no chão. Mantenha a parte inferior das costas pressionada até ao chão, e mantenha-a pressionada durante 15 a 30 segundos. Depois baixar o joelho e repetir com a outra perna. Faça isto 2 a 4 vezes para cada perna.

Tente: Inclinações pélvicas

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Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés bem assentes no chão. Apertar o estômago, contraindo-o como se estivesse a preparar-se para um murro. Sentirá as suas costas a pressionar no chão, e as suas ancas e pélvis a balançar para trás. Segure durante 10 segundos enquanto inspira e expira suavemente. Repetir 8 a 12 vezes.

Tente: Bridging

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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apenas os calcanhares no chão. Empurrar os calcanhares para o chão, apertar as nádegas, e levantar as ancas do chão até que os ombros, ancas, e joelhos estejam em linha recta. Mantenha cerca de 6 segundos, e depois desça lentamente as ancas até ao chão e descanse durante 10 segundos. Repita 8 a 12 vezes. Evite arquear a parte inferior das costas à medida que as ancas se movem para cima. Evite o esmagamento, apertando os seus músculos abdominais antes e durante todo o elevador.

A elevação de pesos pode ajudar

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Feito correctamente, levantar pesos não costuma magoar as costas. De facto, pode ajudar a aliviar as dores crónicas nas costas. Mas quando tem dores agudas (súbitas) nas costas, colocar stress extra nos músculos e ligamentos das costas pode aumentar o risco de mais lesões. Pergunte ao seu médico se deve levantar pesos, e quais os exercícios a evitar.

Tente: Exercício Aeróbico

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O exercício aeróbico fortalece os seus pulmões, coração e vasos sanguíneos e pode ajudá-lo a perder peso. Caminhar, nadar e andar de bicicleta podem todos ajudar a reduzir as dores nas costas. Comece com sessões curtas e acumule ao longo do tempo. Se as suas costas estão a doer, tente nadar, onde a água suporta o seu corpo. Evite quaisquer pinceladas que torçam o seu corpo.

Tente: Alguns movimentos de Pilates

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O Pilates combina alongamento, fortalecimento e exercícios abdominais centrais. Sob a instrução de um professor experiente, pode ajudar algumas pessoas com dores nas costas. Não se esqueça de informar o seu professor sobre as suas dores nas costas, pois poderá ter de saltar alguns movimentos… Para mais leitura, aqui estão mais exercícios de costas para as mulheres.