Sim, você ainda deve vigiar seu sódio. Aqui estão dicas de como fazer isso.
5 Maneiras fáceis de cortar o sal
Sim, você ainda deve vigiar seu sódio. Aqui estão dicas de como fazer isso.
Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico
Demasiado sal na dieta é uma coisa má - ou é?
A maioria de nós há muito tempo ouvimos dizer que é melhor ir com calma no saleiro. Mas um estudo recente confundiu um pouco a questão.
No estudo, δ no American Journal of Medicine de março de 2006, pessoas que relataram ter comido pouco sal tiveram 37% mais probabilidade de morrer de doenças cardiovasculares (condições como derrame e doenças cardíacas) do que pessoas que comeram mais sal. Os pesquisadores concluíram que suas descobertas levantam questões, e que são necessários mais estudos.
Mas, dizem os especialistas, é importante ter em mente que este é apenas um estudo, comparado com outros que encontraram benefícios à saúde para evitar uma dieta rica em sódio.
Segundo a American Heart Association, 1.500 miligramas de sódio é a meta diária ideal para afro-americanos, americanos de meia-idade e idosos, e pessoas com pressão alta. O restante deve visar menos de 2.300 miligramas de sódio por dia - o equivalente a cerca de 1 colher de chá de sal.
A conexão de sal
Novas pesquisas mostram que uma dieta rica em sal pode ter um efeito negativo nos níveis de vitamina D de nosso corpo - uma vitamina considerada importante para muitos aspectos da saúde.
Mulheres mais velhas que tinham pressão sanguínea alta causada pelo sal apresentaram concentrações menores de um certo marcador de vitamina D do que as mulheres com pressão sanguínea normal, conta Myrtle Thierry-Palmer, PhD, professora de bioquímica na Faculdade de Medicina Morehouse em Atlanta.
Há também algumas evidências de que uma ingestão elevada de sódio aumenta as perdas de cálcio na urina - o que é uma má notícia para a densidade óssea. Demasiado sódio também pode contribuir para o desenvolvimento de cálculos renais.
E quanto às doenças cardíacas? Pesquisas demonstraram uma conexão entre a ingestão elevada de sal e um aumento da pressão arterial em certas pessoas consideradas "sensíveis ao sal".
A alta pressão arterial é um fator de risco importante para as doenças cardiovasculares. Essa é uma informação importante para os quase um em cada três adultos americanos que têm pressão arterial alta, de acordo com a Associação Americana do Coração (AHA).
Estudos demonstraram que o corte do sal pode reduzir a pressão arterial em pessoas com e sem pressão alta, de acordo com uma declaração da AHA.
"A redução da ingestão de sal pode diminuir o aumento da pressão arterial que ocorre com a idade e reduzir o risco de eventos de doenças cardiovasculares ateroscleróticas e insuficiência cardíaca congestiva", de acordo com a declaração de janeiro de 2006.
Aqui está algo que os baby boomers precisam saber: As pessoas tendem a se tornar mais sensíveis ao sódio à medida que envelhecem. Da mesma forma, é mais provável que sua pressão arterial caia quando cortam o sal em seus últimos anos.
Além disso, o sódio pode aumentar o risco de derrame mesmo além de seu efeito sobre a pressão arterial, segundo pesquisa relatada na Conferência Internacional da American Stroke Association 2005.
O risco de derrame foi maior em pessoas que ingeriram mais sódio, independentemente de sua pressão sanguínea, relataram os pesquisadores. Seus resultados também mostraram que as pessoas que ingeriram mais de 4.000 miligramas de sódio por dia quase dobraram o risco de derrame em comparação com aquelas que ingeriram 2.400 miligramas ou menos.
Você é sensível ao sal?
A razão pela qual a pressão sanguínea das pessoas sensíveis ao sal responde fortemente à ingestão de sal é através do efeito do sódio sobre o volume sanguíneo. Quando você come mais sal, sua pressão arterial tende a subir e quando você come menos sal, sua pressão arterial diminui.
Que parcela da população é sensível ao sal? Alguns pesquisadores estimaram que cerca de um quarto da população americana com pressão arterial normal é sensível ao sal, enquanto cerca da metade das pessoas com pressão arterial alta parece ser sensível ao sal. A população negra demonstrou maior suscetibilidade à sensibilidade ao sal do que a população branca, acrescenta Thierry-Palmer.
5 Passos para Menos Sal
1. Passagem para cima Alimentos processados
A Food Standards Agency do Reino Unido estima que 75% da ingestão de sal provém de alimentos processados. Algumas empresas alimentícias estão desenvolvendo produtos com menos sódio, portanto fique de olho no sódio listado nos rótulos dos alimentos. Apenas pequenas quantidades de sódio ocorrem naturalmente nos alimentos, comendo principalmente alimentos naturais e inteiros que ajudam a manter os níveis de sódio baixos.
2. Corte de Condimentos
Sempre vista você mesmo seus sanduíches e hambúrgueres. Desta forma, você não só pode controlar as quantidades de condimentos utilizados, como também pode escolher aqueles que são mais baixos em calorias, gordura e sódio, como por exemplo:
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Vinagre balsâmico. 2 colheres de chá tem 14 calorias, 0 gramas de gordura e 2 miligramas de sódio
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Mostarda. 1 colher de chá tem 10 calorias, 0 gramas de gordura e 100 miligramas de sódio
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Prazer de picles. 1 colher de sopa tem 21 calorias, 0 gramas de gordura e 109 miligramas de sódio
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Rábano. 2 colheres de chá tem 4 calorias, 0 gramas de gordura e 10 miligramas de sódio
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Luz de baixo teor de sódio maionese. 17 calorias, 1,3 gramas de gordura e 27 miligramas de sódio (os números podem variar de acordo com a marca).
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Suco de limão (a partir de 1/2 limão). 8 calorias, 0 gramas de gordura, e 1 miligrama de sódio
Sinta-se livre para carregar todas as alface, tomate e cebola que seu coração deseja. Cada um adiciona 5 calorias ou menos por porção, e é em sua maioria sem sódio.
3. Cuidado com molhos e molhos
Se você acha que um pouco de molho ou molho não vai acrescentar tanto sódio à sua refeição, pense novamente. Dê uma olhada em alguns dos temperos oferecidos no restaurante Jack in the Box fast-food:
Molho Cremoso do Sudoeste (porção de 71 gramas): 1.060 miligramas de sódioBacon Ranch Dressing (porção de 71 gramas): 810 miligramas de curativo de gergelim sódioAsiático (porção de 71 gramas): 780 miligramas de sódio
4. Optar por Alternativas
Compre um moedor de pimenta a pilhas e seu sabor favorito de erva sem sal e mistura de especiarias (como a Sra. Dash). Em seguida, mantenha-os na frente e no centro de sua mesa de cozinha para ajudá-lo a quebrar o hábito de salgar seus alimentos.
5. Perca a comida rápida
Comer em cadeias de fast-food pode ser rápido e barato, mas você paga o preço em calorias, gordura e sódio. Muitos itens de fast-food são grandes no sódio. Os seguintes itens, em algumas cadeias de topo, superaram a escala do sódio:
Jack in the Box
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Bacon Ultimate Cheeseburger: 2.040 miligramas de sódio
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Ciabatta de Frango Chipotle com Frango Grelhado: 1.850 miligramas
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Sanduíche de Frango Bruschetta Ciabatta: 1.810 miligramas
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Sanduíche de café da manhã Ciabatta: 1.770 miligramas
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Sanduíche de café da manhã final: 1.700 miligramas
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Ciabatta Burger de queijo com bacon: 1.670 miligramas
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Ciabatta de Frango Chipotle com Frango Crocante Picante: 1.650 miligramas
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Salsicha, Ovo, & Biscoito de Queijo: 1.430 miligramas
Wendy's
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Tiras de Frango à moda doméstica (3) com molho de molho de molho: 1.690-1.890 miligramas de sódio, dependendo do molho
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Sanduíche Frescata Club: 1.610 miligramas
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Frescata Italiana Sanduíche: 1.530 miligramas
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Sanduíche de peru assado & sanduíche suíço de frescata: 1.520 miligramas
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Sanduíche Big Bacon Classic: 1.510 miligramas
McDonald's
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Café da manhã de luxo: 1.920 miligramas de sódio
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Sanduíche Premium Crispy Chicken Club: 1.830 miligramas
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Sanduíche BLT Premium Crispy Chicken Ranch BLT: 1.750 miligramas
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Sanduíche Clube de Frango Premium Grelhado: 1.690 miligramas
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Grande café da manhã: 1.470 miligramas
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Salsicha, ovo e queijo McGriddle: 1.300 miligramas
δ Outubro de 2006.
