O Doutor diz-lhe

médico fornece informações sobre "A Dieta de 17 Dias," incluindo restrições dietéticas, eficácia e nível de esforço.

A mais nova edição da Dieta de 17 Dias mais vendida por Mike Moreno, MD, promete ajudar você a reverter seu metabolismo de queima de gordura, derramar quilos e construir novos hábitos saudáveis.

A chave, de acordo com o médico da família San Diego, está em mudar sua contagem de calorias e combinações de alimentos a cada 17 dias durante quatro ciclos. Isto, diz ele, mantém seu metabolismo em um estado de queima de gordura porque ele está constantemente adivinhando quanta comida terá que processar.

O que você pode comer e o que você não pode

O plano conta com proteínas magras, produtos ricos em antioxidantes, probióticos e gorduras boas. Ele proíbe o açúcar, alimentos processados, alimentos salgados e alimentos fritos.

Desde cedo, você minimiza vegetais ricos em amido e frutas com alto teor de açúcar, e as fraudes como o álcool estão totalmente fora da mesa.

Entretanto, à medida que a dieta progride, ela vai gradualmente se tornando mais fácil. No final, você pode tomar uma bebida ocasional, um lanche com 100 calorias ou fazer batota.

Por causa de como nosso metabolismo muda ao longo do dia, você só deve comer frutas antes das 14 horas, diz Moreno.

Nível de esforço: Médio

Mesmo em seu mais estrito nível, o plano lhe dá muita variedade e escolha pessoal.

A dieta começa em sua forma mais restritiva — 1.200 calorias, com alta proteína, baixo teor de gordura, sem ênfase em carboidratos (incluindo a minimização de vegetais e frutas com amido). Mas à medida que os usuários passam pelos ciclos, mais e mais alimentos são acrescentados.

Os dieters podem escolher e adaptar suas próprias receitas ao plano, ou escolher entre uma ampla seleção de receitas incluídas no livro.

Há um guia de receitas disponível para compra no site do Dr. Mike.

Não.

Obrigatório. O livro inclui um levantamento de peso de 17 minutos e exercícios de cardio para fazer 6 dias por semana.

Permite Restrições ou Preferências Dietéticas?

Embora a dieta principal esteja ancorada em muitos produtos animais – carne magra, peixe, ovos e produtos lácteos ricos em probióticos são enfatizados – há muitas substituições que podem ser feitas, entre elas tofu, proteína de arroz em pó e leite de soja.

A dieta recomenda alimentos com baixo teor de sal.

Os planos de refeição Morenos descansam muito sobre quantidades moderadas de gorduras saudáveis como azeitonas e óleos de linhaça.

O que mais você deve saber

: Nenhum além de suas mercearias. No entanto, você poderia escolher?o programa Accelerate 17,?que está disponível para compra. Contém princípios similares da dieta de 17 dias.

O que a Dra. Melinda Ratini diz:

Especialistas estão misturados em reclamações sobre metabolismo-reversão, como Morenos. E a pesquisa sobre o uso de probióticos como auxiliar na perda de peso ou no aumento do bem-estar geral está crescendo. Mas o que é certo é que a dieta está ancorada em alimentos integrais, exercícios regulares e outros bons hábitos que podem ajudar a alcançar uma perda de peso duradoura e a manutenção do peso.

A perda de peso e o exercício são formas comprovadas de ajudar a prevenir e tratar doenças cardíacas e diabetes. Eles também ajudam a manter a pressão arterial sob controle e ajudam a aumentar o bom colesterol HDL e a diminuir o mau colesterol LDL. Dê ênfase aos alimentos com baixo teor de gordura e baixo teor de sal, e você pode diminuir ainda mais o risco.

Se você tem doença renal, este plano pode incluir muita proteína para você. Verifique com seu dietista ou médico sobre suas necessidades específicas de proteína.

A parte de exercício do programa começa lentamente com apenas 17 minutos por dia de uma atividade moderada como caminhar. Aumenta rapidamente para 40 a 60 minutos de atividade aeróbica na maioria dos dias. Se você tiver doenças cardíacas ou qualquer outra condição médica, você deve verificar com seu médico antes de iniciar este programa.

Seja revigorando seu metabolismo ou não, a Dieta de 17 Dias fornece uma estrutura de dieta e exercício que pode ajudar você a se livrar dos quilos. Mesmo em sua fase mais restritiva, o plano permite calorias suficientes para proporcionar uma dieta interessante e equilibrada. E permite que você acrescente atividade gradualmente até encontrar ou exceder a quantidade recomendada pela Associação Americana do Coração e pela maioria dos especialistas em saúde. A fase de manutenção e as fortes comunidades de apoio devem ajudar a reforçar o sucesso a longo prazo.

Se você come muito, está na estrada ou tem uma agenda muito ocupada, pode ser um desafio encontrar o tempo necessário para fazer compras e preparar essas refeições. Você precisará estar altamente motivado. Além disso, você estará gastando dinheiro em probióticos que podem não estar realmente ajudando você a atingir seus objetivos de nutrição e condicionamento físico.

Verifique com seu médico antes de iniciar a dieta de 17 dias se você tem doença cardíaca ou renal ou qualquer outro problema médico para ter certeza de que é o certo para você.

Perder peso depois de uma menopausa pode ser mais difícil do que quando você estava na casa dos 20 anos. Mas isso não é impossível.

Todos os meses, a revista doctor the Magazine coloca suas perguntas sobre perda de peso e condicionamento físico aos melhores especialistas em exercícios e motivação. Este mês, Maria B., 62 anos, consultora de viagens e mãe de duas crianças crescidas em Nova York, pediu ajuda para lidar com seu metabolismo lento. Uma mulher ativa, Maria diz que uma vez que ela atingiu a menopausa, ela se sentiu mais lenta e “em um nevoeiro”. Para obter conselhos, recorremos a Kristin McGee, uma treinadora pessoal baseada em Nova York, instrutora de ioga e mestre instrutora de Pilates que trabalha com muitas mulheres na faixa dos 50 e 60 anos que estão lutando para perder ou manter fora de peso.

Primeiro notei que meu metabolismo desacelerou no início da década de 40. Depois tive uma histerectomia aos 48 anos, e tive uma longa recuperação. Não fui tão cuidadoso com minha ingestão calórica e tive estes anos de lentidão. Além disso, tenho artrite e desgaste da patela e do joelho devido ao esqui e às caminhadas, o que me causa muito desconforto. Trabalhei muito para superar tudo isso, e o fiz devagar, mas ainda tenho mais 10 libras que gostaria de perder. O que eu posso fazer?

Na menopausa, a forma como seu corpo armazena gordura muda. Você tem que ser realista – você não vai perder peso tão rápido quanto na casa dos 20 ou 30 anos. Mas você ainda pode fazer isso.

Como? McGee oferece estas dicas:

. A gordura corporal se instala ao redor da seção média em muitas mulheres mais velhas. Você não pode reduzir (apontar a barriga para perder polegadas somente nessa área), mas pode fazer movimentos para fortalecer seu núcleo, como a tábua. Ponha-se em suas mãos e dedos (ou joelhos e antebraços, para modificar) como se você fosse fazer uma flexão. Em seguida, segure seu corpo ali, mantendo seus abdominais puxados, durante o máximo de tempo que puder. Faça isso várias vezes ao dia.

. Um quilo de músculo queima mais calorias do que um quilo de gordura, de modo que o treinamento de força compensa aumentando seu metabolismo, mesmo quando você está em repouso. Muitas mulheres pensam que se você não está correndo e suando, você não está se exercitando, mas levantar pesos faz com que seu corpo trabalhe mais ainda quando está em repouso. (E se você não o usa, você o perde – adultos que não fazem nenhuma forma de treinamento de força perdem de 5 a 7 quilos de músculo a cada década).

. Caminhar é ótimo, mas pequenos surtos de treinamento cardiovascular intervalado entre yoga ou movimentos de força — coisas divertidas como saltos de valetes, corda de salto ou marcha para cima e para baixo — mantém seu ritmo cardíaco para cima e faz com que seu treino faça o dobro do trabalho.

. A mistura de exercícios, como a ioga e o treino da bola de estabilidade ou uma tábua de oscilação, é importante para melhorar o equilíbrio, mas ainda mais quando se chega à menopausa, pois as quedas são particularmente perigosas para as mulheres mais velhas.

. Coma como uma rainha pela manhã, uma princesa no almoço e uma pobre no jantar. Tomar a maior parte de suas calorias no início do dia, quando seu metabolismo está ficando forte, ajuda muito.

. Vai levar mais tempo para perder peso nesta idade. Mas lembre-se: se você perder peso lentamente, é mais provável que você o mantenha fora. Você não está morrendo de fome para entrar em um vestido de noiva; você está fazendo mudanças saudáveis para o resto de sua vida.

Os especialistas debatem com que freqüência devemos comer para emagrecer.

Os especialistas debatem com que freqüência devemos comer para perder peso.

Os especialistas debatem com que freqüência devemos comer para perder peso.

Do arquivo médico

Comer três refeições por dia ou comer seis pequenas refeições por dia: essa é a questão. Se você já ouviu falar ou leu o novo livro de Jorge Cruise, The 3-Hour Diet, você apostaria que a resposta é esta última. Mas muitos pesquisadores em nutrição por aí dizem: “Não tão rápido!

O plano do cruzeiro apresenta uma abordagem de três pontos: tomar o café da manhã dentro de uma hora após a subida, comer a cada três horas e parar de comer três horas antes de dormir. Ele diz que esta forma ritualizada de comer aumenta o BMR (taxa metabólica de base), aumenta os níveis de energia e diminui o apetite, entre outras coisas. Embora muitos especialistas em nutrição concordem que quando se trata de perda de peso, padrões irregulares de alimentação e refeições salteadas podem significar problemas para a maioria de nós, não há nada próximo a um consenso sobre se estamos metabolicamente melhor comendo três refeições regulares por dia ou espalhando isso em cinco ou seis refeições menores.

Bonnie Liebman, diretora de nutrição do CSPI (Center for Science in the Public Interest), gostaria de ver os estudos de cruzeiro usados para formular sua Dieta de 3 Horas. “Se há bons estudos que provam seu ponto de vista, certamente não estão bem estabelecidos”, diz Liebman.

E a porta-voz da ADA, Noralyn Mills, RD, acredita que se alimentamos o corpo em intervalos regulares, enviamos um sinal ao corpo de que ele não tem que armazenar calorias e quando saltamos refeições, afetamos o metabolismo de forma negativa. “Mas isto pode ser feito com três refeições regulares por dia para muitos de nós”, observa ela.

Gary Schwartz, um pesquisador do Albert Einstein College of Medicine, respondeu: “Não há dados fortes que sustentem tanto [três refeições por dia ou seis refeições por dia] como sendo mais eficazes” para perder peso ou manter o peso perdido. “Há claramente uma ênfase na redução da ingestão calórica em geral, seja pela diminuição do tamanho das refeições e/ou diminuição da freqüência das refeições”.

Em um editorial recente do American Journal of Clinical Nutrition, uma equipe de pesquisadores em nutrição concluiu que, quer você esteja praticando o padrão dietético diário de “três” ou “seis” refeições, a perda de peso se resume, em última análise, a “quanta energia (ou calorias) é consumida, em oposição à freqüência ou à regularidade com que se come”.

Assim, dada a equação experimentada e verdadeira para a manutenção do peso: Calorias “dentro” = Calorias “fora”, o que realmente se resume a isto é se comer cinco ou seis pequenas refeições por dia realmente nos ajuda:

• Queimar mais calorias totais no final do dia

• Coma menos calorias totais no final do dia

Quanto ao aumento das calorias que queimamos, “A única coisa que tem sido consistentemente demonstrada para aumentar o BMR é o exercício”, diz Vicki Sullivan, PhD, RD, LD, conferencista nacional e presidente da Balance, LLC. Sullivan concorda que comer a cada três horas certamente ajudaria algumas pessoas a controlar o apetite e a se sentirem mais energizadas, mas ela também acredita que todos são diferentes. “Tenho clientes que descobrem que eles ganham peso quando comem com mais freqüência, ou alguns simplesmente não conseguem comer a cada três horas devido às restrições do trabalho”.

Karen Collins, MS, RD, CDN, com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, observou que em um estudo recente, a taxa metabólica de base (quão rápido o corpo queima calorias) não foi afetada pelas diferenças no horário das refeições. “Outros estudos também mostram que a freqüência alimentar não tem efeito sobre a taxa metabólica geral de uma pessoa”, diz Collins.

A resposta ao número 2, ao que parece, só pode ser encontrada dentro de cada indivíduo. A verdade é que, quanto mais vezes ao dia você se senta para comer uma refeição ou lanche, mais oportunidades você tem de comer em excesso; isto pode ser um problema sério para algumas pessoas. Se você é alguém que tem dificuldade de comer uma pequena quantidade em uma refeição ou lanche (você tem dificuldade de parar quando começa), então é bem possível que, para você, comer cinco ou seis vezes ao dia não seja o melhor caminho.

O truque é comer quando você está realmente faminto, mas não tão esfomeado que esteja correndo o risco de comer em excesso ou de comer fora de controle. Para mim, a verdadeira fome é quando seu estômago está definitivamente vazio; mas quando sentir isso, não fique mais de uma hora sem comer ou passará de uma fome verdadeira para uma fome furiosa. De acordo com a ADA, comer cada vez que você sentir “um pouco” de fome pode resultar em comer em excesso. O remédio para isso é fazer a si mesmo estas perguntas antes de uma refeição, se você não tiver certeza:

• Estou com fome? (Se não tiver certeza, espere 20 minutos e pergunte a si mesmo novamente)

• Quando foi a última vez que comi? (Se for menos de três horas, pode não ser fome de verdade)

• Um pequeno lanche poderia me acompanhar até a próxima refeição? (Tenha frutas ou verduras prontas para comer para isso)

E se você tiver dificuldade para se ater a escolhas de refeições mais saudáveis – talvez você tenha a tendência de escolher alimentos “junk” entre as refeições regulares – então comer cinco ou seis vezes ao dia pode acabar sendo um desastre dietético. Alguns de nós estão simplesmente mais em sintonia com as sugestões naturais de nosso corpo para comer quando estamos verdadeiramente famintos e para parar quando estamos confortáveis (não cheios). Quando seguimos este mantra da hora da refeição, alguns de nós podem muito bem acabar comendo cinco ou seis pequenas refeições, mas para outros, pode acabar sendo três ou quatro. E se você não conseguir reconhecer quando estiver realmente com fome? A Associação Dietética Americana sugere fazer um horário e comer pequenas refeições a cada três ou quatro horas, até que você aprenda como é a fome. Se você comer demais em uma das refeições, volte ao caminho certo na próxima.

Noções básicas para o café da manhã

Não importa se você acaba comendo três ou seis refeições por dia, o café da manhã ainda é a primeira dessas refeições. “Conseguir que as pessoas tomem o café da manhã seria uma grande melhoria e é uma maneira antiga e bem documentada de ajudar na perda de peso e no controle de peso”, diz Sullivan. A maioria de nós acordamos relativamente famintos, especialmente se comemos leve na noite anterior. Mas alguns de nós precisamos de mais tempo para acordar o trato gastrointestinal apenas um pouco. Deixe sua fome ser seu guia”.

“É senso comum: se você acordar com fome, coma. Não tenho certeza se é importante se forçar a comer”, diz Liebman. “As pessoas pensam que qualquer café da manhã é melhor do que não tomar café da manhã, e isso simplesmente não é verdade para os adultos”.

Os dois benefícios propostos para o café da manhã são:

• Aumenta seu metabolismo

• As pessoas que não tomam o café da manhã tendem a comer mais calorias totais ao final do dia.

De acordo com Lisa Most, RD, dietista clínica do Centro Médico da Grande Baltimore, seu metabolismo aumenta se você tomar o café da manhã. Quanto a comer mais no final do dia se você não tomar o café da manhã, você descobriu que isso é verdade para você? Se você pular o café da manhã, é mais provável que você passe o ponto de não retorno com sua fome mais tarde naquela manhã, e isso o encoraja a comer demais quando você finalmente tiver a oportunidade de comer?

Os cientistas britânicos descobriram, em um estudo recente, que as mulheres que faltaram ao café da manhã comeram mais calorias durante o resto do dia e também tiveram níveis mais altos de LDL (colesterol ruim) e colesterol total em comparação com as mulheres do grupo que come no café da manhã. Os pesquisadores observaram que pular o café da manhã poderia levar a um ganho de peso se a ingestão de calorias mais altas fosse mantida.

O ponto principal do café da manhã é considerar o café da manhã como uma oportunidade ideal para nos encaixarmos em alguns desses alimentos inteligentes dos quais devemos receber várias porções todos os dias, como frutas, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. Você pode até mesmo conseguir alguns legumes, dependendo do prato do café da manhã!

Será que um metabolismo lento é o mais pesado em problemas de perda de peso acima de 40?

Ele está lá em cima com “o cheque está no correio”, “o cão comeu meu dever de casa” e “eu nunca mentirei para o povo americano”. Claro, estamos falando de “não sou eu, é o meu metabolismo”.

Bem, se você tem mais de 40 anos, o policial mais velho do livro pode afinal ter alguma verdade. Sim Virginia, você pode realmente culpar o seu metabolismo.

Mas só um pouco.

Mesmo que você esteja sentado ou deitado enquanto lê este artigo, seu corpo ainda está queimando calorias; o ritmo a que o faz é chamado de ritmo metabólico em repouso. Conforme você envelhece, seu metabolismo tende a desacelerar em cerca de 5% a cada década de vida depois dos 40 anos, de modo que se sua taxa metabólica de repouso for, digamos, 1.200 calorias por dia aos 40 anos de idade, será em torno de 1.140 aos 50 anos de idade.

“Aos 40 anos de idade para manter seu peso, ou seja, para não ganhar peso, você terá que comer 100 calorias a menos por dia, e isso não tem nada a ver com outra coisa que não seja o curso natural do envelhecimento. Isso significa sua taxa metabólica de repouso”, disse ao médico Madelyn Fernstrom, PhD, diretor do Centro de Gerenciamento de Peso da Universidade de Pittsburgh Medical Center e diretor associado do Centro de Nutrição da UPMC em Pittsburgh.

Mas o metabolismo é realmente apenas uma pequena parte da história. A idade e a vida tendem a conspirar contra nós na batalha para perder peso acima de 40 anos, diz Fernstrom.

“À medida que envelhecemos, nossas vidas se tornam mais complicadas, seja com crianças, com o trabalho, com pais idosos, e assim temos menos tempo realmente para ser mais ativos fisicamente e prestar atenção ao que estamos comendo”. A comida está disponível 24 horas por dia, sete dias por semana, em grandes porções que são relativamente econômicas e por isso a comida está sempre por perto, e tendemos a ter mais comida sem sentido e a reduzir as atividades”, diz ela.

Êxodo em massa

Quando se trata de atribuir a culpa às mudanças no metabolismo, existem alguns dos principais suspeitos, diz Pamela Peeke, MD, professora clínica assistente de medicina da Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland, em Baltimore, especializada em nutrição e estresse, particularmente entre os adultos do outro lado dos 40 anos.

“O metabolismo é baseado em três fatores diferentes”, diz Peeke ao médico. “O primeiro fator é a genética. Nós somos bons, mas ainda não podemos nos enganar com isso – nos dê tempo, no entanto”.

“O segundo fator é a função tireoidiana e, curiosamente, é aqui que obtemos a especificidade de gênero”. As mulheres têm problemas de tireóide muito maiores do que os homens, em pelo menos 10 para 1, e é bastante gradual, então as mulheres podem descobrir que estão perdendo um pouco daquela borda metabólica durante seus 40 anos também porque os problemas de tireóide começam a surgir”.

O terceiro fator que afeta o metabolismo, diz Peeke, é a massa muscular. Nos anos 40 e seguintes, “o estilo de vida muda de forma bastante dramática e é uma espécie de aperto do óbvio que todos estão sentados de rabo. Portanto, o que está acontecendo é que se você não a usa, você a perde, e na casa dos 40 não a perde apenas, ela derrete”.

Pesquisas recentes sugerem que as mulheres em média perderão massa muscular duas vezes mais rápido que os homens da mesma idade, e isso pode fazer uma enorme diferença em sua capacidade de perder ou pelo menos manter peso, diz Peeke. O músculo é muito mais “metabolicamente ativo” do que a gordura, o que significa que pessoas magras e mais musculosas têm mais facilidade em queimar calorias em repouso do que as pessoas com maiores proporções de gordura corporal.

“Digamos que eu fiz ginástica e tenho um novo quilo a bordo, ou, aliás, levo em mim uma massa muscular velha que não está treinada e agora eu a treino e preservo esse quilo. Essa massa muscular pode agora queimar entre 35 a 50 calorias a mais por dia, contra a mesma libra de gordura, que queimaria de 5 a 10 calorias por dia.

“Portanto, é extremamente importante saber que o músculo é muito metabolicamente ativo e que você não quer perdê-lo. Dito isto, um homem típico pode perder ao longo da idade de 30 a 50 anos em qualquer lugar entre 5 e 10 quilos de massa muscular. Uma mulher pode definitivamente perder isso – isso é um dado adquirido porque ela, através da dieta repetida e da diminuição da atividade física, vai perder isso”, diz Peeke.

Contos de Velha Esposa?

Claro que, se você esperar o suficiente, digamos cerca de 25 anos, os ganhos de peso que começaram a acelerar podem começar a se reverter, diz um pesquisador que estuda o metabolismo em pessoas na faixa dos 70, 80 e mais.

“As pessoas tendem a ganhar peso de forma constante, em média — nem todos — e engordam mais e tendem a perder massa magra até cerca de 65 anos de idade, e então o que acontece é que há uma tendência decrescente: Agora as pessoas começam a perder peso lentamente – novamente, nem todos, mas a tendência é que à medida que se envelhece – a população geral que eu vejo está nos anos 70 e 80 – elas tendem a perder peso”, diz Michi Yukawa, MD, MPH, instrutor interino do departamento de medicina e da divisão de gerontologia e medicina geriátrica da Universidade de Washington em Seattle.

“Por que eles perdem esse é o tema da minha pesquisa. Podem ser várias mudanças hormonais, mudanças metabólicas e o fato de que eles simplesmente não comem tanto quanto costumavam comer. Eles perdem o apetite, o que pode ser devido a uma variedade de fatores, tais como estresse, perda de cônjuges e amigos, problemas de dinheiro ou muitas outras coisas”.

Mas não é preciso esperar pela idade para seguir seu curso, diz Fernstrom.

“Mesmo que tenhamos uma pequena, digamos, sabotagem biológica embutida, isso não significa que todos estejam destinados a ganhar peso à medida que envelhecem. É uma espécie de conto de velhas esposas que você vai ganhar 30 ou 40 libras à medida que continuar até a meia-idade – isso pode facilmente acontecer, mas é muito fácil compensar a mudança na taxa metabólica”, diz ela ao médico.

“Para a maioria das pessoas que vai ser de 100 calorias por dia aproximadamente, e, você sabe, você olha para 100 calorias, se você estiver consumindo apenas essas 100 calorias, você pode ganhar 10 libras em um ano se você estiver fora de sincronia com 100 calorias por dia”. Portanto, você não precisa ter muitas calorias extras para ter o que eu chamo de “peso arrepiante”.

O exercício regular também é a chave para recuperar o metabolismo, acrescenta Peeke.

“O tipo de atividade física que as pessoas estão escolhendo fazer na casa dos 40 anos não é tão intensa quanto deveria ser”. Por isso, para superar essa batida de velocidade metabólica, pedimos um aumento de intensidade por parte desses felizes campistas. O que isso significa? Em vez de caminhar sobre o apartamento, jogue em algumas colinas. Aumente a resistência em seu treinamento de resistência, ou, para isso, a resistência em um cross-trainer. É tudo a mesma coisa”.

médico examina os benefícios e riscos do ginseng, um suplemento que tem sido usado tradicionalmente para ajudar a impulsionar o sistema imunológico e reduzir o açúcar no sangue.

Ginseng é uma fábrica. Diferentes variedades de raiz de ginseng têm sido usadas como tratamentos na Ásia e na América do Norte por séculos. O ginseng é um dos remédios fitoterápicos mais populares do mundo.

Benefícios à saúde da Ginseng

Existem dois tipos principais de ginseng: o ginseng asiático ou coreano (Panax ginseng) e o ginseng americano (Panax quinquefolius). Estudos constataram que os diferentes tipos têm diferentes benefícios. Na medicina tradicional chinesa, o ginseng americano é considerado menos estimulante do que a variedade asiática.

Embora muitas outras ervas sejam chamadas ginseng — como eleuthero, ou ginseng siberiano — elas não contêm o ingrediente ativo dos ginsenósidos.

O ginseng tem sido usado tradicionalmente para uma série de condições médicas. No entanto, seus benefícios para a maioria deles não foram seriamente pesquisados. Estes incluem:

• Construir imunidade. Alguns estudos descobriram que o ginseng pode impulsionar seu sistema imunológico. Existem algumas evidências de que um tipo particular de extrato de ginseng americano pode diminuir o número e a gravidade das constipações em adultos.

• Regular o açúcar no sangue. Vários estudos em pessoas também mostraram que o ginseng pode baixar os níveis de açúcar no sangue.

• Melhorar o foco. Há algumas evidências iniciais de que o ginseng pode dar um pequeno impulso de curto prazo à concentração e aprendizagem. Alguns estudos de desempenho mental combinaram o ginseng com extrato de folhas da árvore do ginkgo, outro remédio tradicional dito para ajudar com a demência. Embora estes estudos sejam intrigantes, muitos especialistas acham que precisamos de mais evidências.

O Ginseng também tem sido estudado como uma forma de melhorar o humor e aumentar a resistência, assim como o tratamento:

• Câncer

• Doença cardíaca

• Fadiga

• Disfunção erétil

• Hepatite C

• Pressão arterial alta

• Sintomas da menopausa

Embora alguns desses usos sejam promissores, as evidências não são conclusivas.

Dosagem de Ginseng

As doses padrão de ginseng não foram estabelecidas para qualquer condição. A qualidade e os ingredientes ativos nos suplementos podem variar muito de fabricante para fabricante. Isto torna difícil estabelecer uma dose padrão.

Sempre compre ginseng de uma empresa de confiança. Por ser uma raiz cara, há o risco de que fabricantes desonestos vendam ginseng com outras coisas adicionadas ou incluir menos do que o anunciado na garrafa.

Usos do Ginseng

Você pode obter ginseng como suplemento dietético na forma de chá, ervas secas, pó ou cápsulas.

Ginseng em alimentos

Não há fontes naturais de alimentos com ginseng. O ginseng é às vezes adicionado a bebidas e alimentos energéticos.

Riscos do Ginseng

• Efeitos colaterais. Os efeitos colaterais do Ginseng são geralmente suaves. Tem sido relatado que causa nervosismo e insônia. O uso a longo prazo ou doses elevadas de ginseng podem levar a dores de cabeça, tonturas, distúrbios estomacais e outros sintomas. As mulheres que usam ginseng regularmente podem sofrer alterações menstruais. Também tem havido relatos de reações alérgicas ao ginseng.

• Interações. Não tome ginseng sem consultar seu médico se você tomar algum medicamento. Isto é especialmente verdadeiro se você tomar medicamentos para diabetes, pois o ginseng pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Ele também pode interagir com a warfarina e com alguns medicamentos para depressão. A cafeína pode amplificar os efeitos estimulantes dos ginsengs.

• Riscos. Para evitar efeitos colaterais do ginseng, alguns especialistas sugerem que você não deve usá-lo por mais de 3 meses – ou às vezes apenas algumas semanas – de cada vez.

Dada a falta de provas sobre sua segurança, o ginseng não é recomendado para crianças ou para mulheres grávidas ou em período de amamentação.

Sonhando com algo cremoso ou crocante, doce ou salgado? O desejo de comer é um risco para a sua cintura. Confira o slideshow dos médicos para melhores escolhas.

1/20

O desejo de um grande e fofo pedaço de pão quente não significa que seu corpo esteja privado de grãos. O desejo por alimentos tem pouco a ver com nutrientes e muito a ver com a química cerebral do prazer e da recompensa. Os desejos podem centrar-se na textura (cremosa, crocante) ou no sabor (doce, salgada), mas todos eles têm algo em comum – o excesso de sabor pode sabotar sua dieta.

Sorvete

2/20

As pessoas que têm desejos tendem a ter IMCs mais altos – nenhuma surpresa, uma vez que os alimentos que engordam são freqüentemente objeto de desejo. A combinação de frio, cremoso e doce faz do sorvete um deleite irresistível – mas caro em termos de calorias. Uma porção típica de baunilha tem 230 calorias.

Melhor Aposta: Meia xícara de sorvete de baixa caloria tem menos gordura e metade das calorias.

Batatas fritas

3/20

É a combinação de salgado e crocante que dá às batatas fritas o seu atrativo. Dependendo do sabor, um saquinho de 1 litro tem pelo menos 150 calorias. Coma em um saco grande de 8 onças e você está olhando para 1.230 calorias – sem contar com qualquer molho.

Melhor Aposta: Aipo de molho ou bastões de cenoura em hummus. Você terá um crocante satisfatório com menos calorias e mais nutrientes.

Chocolate

4/20

Quase metade das mulheres americanas anseiam por chocolate regularmente. Houve muitas teorias para explicar o porquê, desde a deficiência de magnésio até as mudanças de humor. Mas uma coisa é certa: Abaixar uma barra de chocolate é uma maneira rápida de acrescentar algumas centenas de calorias extras ao seu dia.

Melhor Aposta: Tenha um pequeno quadrado de chocolate preto com alto teor de cacau. Ele tem menos gordura que uma típica barra de chocolate e pode ser bom para o coração.

Pipoca

5/20

Às vezes um cenário pode desencadear um desejo, como o desejo de pipoca no cinema. A memória desempenha um grande papel nos desejos – você já gostou de pipoca no cinema antes, por isso espera fazê-lo novamente. As pipocas em si podem ser um lanche saudável, mas as salas de cinema tendem a colocá-las em óleo de coco e a cobri-las com molho amanteigado. O resultado: 400 a 1.200 calorias por cuba!

Melhor Aposta: Pule o molho de manteiga.

Alimentos Ballpark

6/20

Se o jogo não for o mesmo sem um corndog, você pode estar propenso a outro exemplo de desejo induzido pelo estabelecimento. Só de ver ou cheirar os estandes de concessão pode ser difícil resistir. Mas considere estes números:

• 8 onças de nachos com queijo – 900 calorias

• Saco de 8 onças de amendoins crus – 800 calorias

• Cachorro de milho em um bastão – 400 calorias

Aposta melhor: Milho na espiga com manteiga tem cerca de 150 calorias. Alguns ballparks mesmo agora oferecem sushi, tacos de peixe, e paella?

Doughnuts

7/20

Se você estiver fazendo dieta, os donuts são como a fruta proibida. Só esse fato pode ser o suficiente para desencadear um desejo. Pesquisas sugerem que um padrão iô-iô de comer alimentos favoritos em uma semana e adiá-los para fora dos limites na semana seguinte pode intensificar o desejo. Se você está realmente tendo um desejo, é melhor ter apenas uma mordida do que adiá-lo completamente. O problema com os donuts é que eles oferecem muito pouco bang nutricional para o dólar calórico.

Melhor Aposta: Bagel de grão inteiro com manteiga de amendoim.

Carne Vermelha

8/20

Você sente que uma refeição não é uma refeição a menos que envolva um grande pedaço de carne? A boa notícia é que você não precisa abrir mão da carne para alcançar um peso saudável – basta ser exigente com seus cortes. Um típico bife de flanco tem cerca de 700 calorias (mais se você não cortar a gordura).

Melhores Apostas: Uma costeleta de porco magra tem 170 calorias ou um petit filet mignon com 278 calorias.

Pizza

9/20

A pizza é o alimento favorito da América, de acordo com uma pesquisa da Oxfam. Ela tem alguns benefícios para a saúde: Uma fatia típica tem 12 gramas de proteína e 2,5 gramas de fibra. Mas a pizza também tem cerca de 280 calorias por fatia – mais se você adicionar coberturas de carne C para que as calorias se somem rapidamente.

Melhor Aposta: Faça uma pizza em casa com uma crosta de trigo integral e uma polvilhada de queijo com gordura reduzida. Cobrir com fatias de tomate fresco, brócolis ou outros vegetais.

Massas alimentícias

10/20

A massa está entre os cinco alimentos preferidos em muitos países. O problema é que a maioria das pessoas come massa branca, que é feita com farinha refinada. A massa branca tem apenas um quinto da fibra da massa integral, o que significa que pode ser preciso mais para enchê-la. Os molhos para macarrão também podem ser assassinos da dieta. Uma grande tigela de fettuccine Alfredo tem de 800 a 1.200 calorias.

Melhor Aposta: Coma massas integrais com um molho à base de vegetais.

Batatas fritas

11/20

Quer batatas fritas com isso? Este lado salgado é difícil de recusar quando se faz um pedido no drive-thru. Mas um grande pedido de batatas fritas pode ter tantas calorias quanto um hambúrguer – cerca de 500 em um restaurante de fast food típico.

Melhor Aposta: Opte por uma salada lateral ou um copo de frutas, se disponível. Ou se você tiver força de vontade de aço, vá em frente e peça batatas fritas, mas limite-se a cinco ou seis.

Nozes

12/20

Seja em um bar ou em uma festa, é fácil continuar mergulhando sua mão na porca, mas todos esses punhados se somam. Uma xícara cheia de nozes mistas torradas embala mais de 800 calorias.

Melhor Aposta: Controle suas porções ou cole as nozes com a casca. Descascá-las irá atrasá-lo.

Café

13/20

O desejo por café pode ir além de seu desejo típico por comida, graças ao poder viciante da cafeína. Você pode sentir que não pode acordar totalmente sem sua dose matinal. Felizmente, o café tem muito poucas calorias – até que você o carregue com creme e xaropes açucarados. Lattes e mochas de grande sabor podem ter mais de 400 calorias.

Melhor Aposta: Opte por leite sem gordura ou leite de soja e pule os sabores.

3:00 Ataque de lanche

14/20

Se a máquina de lanches sempre chama você no meio da tarde, você pode estar experimentando uma queda entre as refeições de açúcar no sangue. Infelizmente, um pacote de biscoitos com lascas de chocolate é apenas uma solução a curto prazo, e uma de alto teor calórico.

Melhor Aposta: Coma lanches que combinam uma proteína com um grão inteiro, como queijo com gordura reduzida em bolachas de trigo integral. Lanches saudáveis podem, na verdade, afastar os desejos de comida e ajudá-lo a manter sua dieta.

Mordidelas nervosas

15/20

Você se vê chegando ao biscoiteiro antes de uma visita dos sogros ou de uma apresentação no trabalho? Às vezes, o desejo de comer não é desencadeado pela fome, mas por emoções desagradáveis, incluindo estresse e ansiedade. Isto se chama comer emocionalmente e, se você o fizer regularmente, é provável que isso prejudique sua dieta.

Melhor Aposta: Substitua o mordiscar por técnicas de gerenciamento de estresse – dê uma caminhada vigorosa, faça ioga ou relaxe em um banho quente.

Binge de dias ruins

16/20

A alimentação emocional também é comum no final de um dia ruim. Você pode usar “alimentos reconfortantes” para acalmar sentimentos de raiva ou tristeza. Em casos extremos, os desejos emocionais de comida podem levar ao bingeing – comer grandes quantidades de comida sem parar quando se está cheio.

Melhor Aposta: Procure por conforto emocional fora da geladeira. Telefone para um amigo, ouça alguma música favorita, ou escreva em um diário.

Controle de anseios: Coma lanches

17/20

Se o desejo ataca principalmente quando você está com fome, tente comer lanches saudáveis entre as refeições. O planejamento cuidadoso de seus lanches pode ajudá-lo a manter a fome – e os anseios – à distância. O controle da porção é vital – cada lanche deve ter menos de 200 calorias. Boas escolhas incluem iogurte com frutas frescas, um ovo cozido, um batido de frutas, ou pimentas e molho de feijão.

Controle de anseios: Dê uma caminhada

18/20

Você já sabe que o exercício pode ajudar a perder peso ao queimar calorias. Mas agora há provas de que caminhar rápido pode ajudar você a comer menos doces. Em um estudo δ na revista Appetite, os participantes que fizeram uma caminhada de 15 minutos tinham metade da probabilidade de comer chocolate em suas mesas em comparação com aqueles que fizeram um descanso de 15 minutos.

Controle de anseios: Dieta de baixo teor de carboidratos

19/20

Colocar os alimentos favoritos fora dos limites pode fazer com que você anseie por eles a curto prazo, mas o oposto pode ser verdade no caminho. Esta é a conclusão de um estudo na revista Obesity. Depois de manter uma dieta pobre em carboidratos durante dois anos, um grupo de adultos obesos ansiava por carboidratos e alimentos com menos amido. Um segundo grupo, seguindo uma dieta pobre em gorduras, relatou menos anseios por alimentos gordurosos.

Controle de anseios: Satisfaça um pouco

20/20

Um gosto no tempo economiza nove! Resistir aos doces quando se está em uma festa pode ser difícil. Ao invés de se privar até a caverna, experimente comer uma pequena porção da comida desejada. Você pode descobrir que apenas um gosto satisfará seu desejo.

Atalhos úteis para comer bem e se exercitar regularmente.

Coma mais verduras, faça exercícios quase todos os dias e não se esqueça do protetor solar. Se você conhece as recomendações mas não consegue encontrar tempo para segui-las, este “Guia do Trapaceiro” é para você.

Guia do Trapaceiro para uma Vida Saudável

doctor compilou as seguintes diretrizes e atalhos com base na contribuição de líderes nas áreas de nutrição, odontologia, dermatologia, saúde mental e aptidão física.

Continue lendo para obter mais dicas e truques para transformar seu estilo de vida ocupado em um estilo de vida saudável.

Se você não estiver comendo as quantidades recomendadas de frutas e vegetais, o porta-voz da American Dietetic Association, Dave Grotto, RD, sugere tirar o máximo proveito das frutas e vegetais que você come. Isso significa procurar variedade e intensidade de cor – cerejas, bagas e romãs são bons exemplos, assim como abóboras, espinafres, batatas-doces e tomates vermelhos profundos. Para espremer mais vegetais durante o dia, procure por misturas de suco que contenham vegetais verdes e experimente derramar molho de tomate sobre um prato lateral. Sopas de legumes que podem ser consumidas são uma boa opção para as pessoas que precisam comer em qualquer lugar.

“Tente acrescentar uma coisa positiva em vez de evitar as coisas”, diz Grotto ao médico. “Isso é menos estressante do que desistir de algo”. Por exemplo, se você estiver viciado no drive-through na hora do almoço, Grotto sugere comer uma salada lateral com seu hambúrguer. Esta estratégia acrescenta nutrientes à sua dieta sem alterar drasticamente sua rotina.

Higiene oral

Embora alguns estudos tenham sugerido que o colutório pode ser um substituto do fio dental, a Associação Dentária Americana mantém que o fio dental é a melhor maneira de remover partículas de alimentos e reduzir a placa bacteriana entre os dentes. Mas se você não consegue usar o fio dental todos os dias, que tal se comprometer duas ou três vezes por semana? o médico fez essa pergunta ao porta-voz da Associação Americana de Odontologia, Richard Price, DDS. Sua resposta: “Claro, se você vai lavar seu rosto a cada três dias ou tomar banho a cada quatro dias”.

Cuidados com a pele

De acordo com a Academia Americana de Dermatologia, se você só tem tempo para fazer uma coisa por sua pele, a aplicação de protetor solar é de longe a mais importante. O uso diário de protetor solar pode prevenir o envelhecimento prematuro e o câncer de pele. Se você está procurando um atalho, o dermatologista Robin Ashinoff, MD, aponta que muitos hidratantes e maquiagem contêm protetor solar. Ela acrescenta que os hidratantes e a maquiagem são opcionais, mas o protetor solar não é.

Saúde Mental

Ler todos os dias pode ajudar a manter a mente afiada, diz Kenneth R. Pelletier, PhD “mas não tem que ser Tolstoi”. A leitura do jornal local ou Reader’s Digest serve”. Se você preferir os videogames, Pelletier, que é professor clínico de medicina na Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona, e presidente da Associação Americana de Saúde, diz que há boas notícias. “Jogar videogames aumenta o tempo de reação e tem um efeito positivo na memória a curto prazo”.

Quanto a um atalho para o gerenciamento do estresse, Pelletier sugere aproveitar ao máximo as atividades que já o ajudam a relaxar. “Todos nós fazemos algo para relaxar naturalmente”, diz ele ao médico. “Alguns de nós respiram, outros olham pela janela, outros escutam música, outros se esticam”. Descubra o que é que o ajuda a relaxar e melhorar isso”. Se você encontrar que o alongamento o ajuda, experimente uma aula de ioga. Se a respiração ajuda, experimente uma meditação orientada para a respiração”.

Em seu livro, Stress Free for Good: Dez habilidades de vida cientificamente comprovadas para a saúde e a felicidade, Pelletier explica que técnicas como a respiração abdominal levam apenas 10 minutos para aprender, um minuto para praticar, e 10 segundos para ter um efeito calmante. “Respirar duas ou três vezes fundo em seu abdômen irá imediatamente retardar você, reorientar você e centralizá-lo”, diz ele.

Aptidão física

Talvez você consiga tirar um minuto de seu dia ocupado para praticar uma respiração profunda, mas apertar em 30 minutos de exercício provavelmente parece impossível. O truque é fazer uma abordagem criativa e flexível da atividade física. “Você não precisa fazer 30 minutos seguidos”, diz Harold Kohl, da Divisão de Nutrição e Atividade Física do CDC. “Você pode realmente melhorar sua saúde ao acumular episódios mais curtos de atividade física de intensidade moderada”. Faça uma caminhada de 10 minutos a 4 milhas por hora pela manhã, no almoço e à noite, e você já o fez”.

“Todos têm 10 minutos”, diz Kohl ao médico. “Levante-se 10 minutos mais cedo”. Vá para a cama 10 minutos mais tarde. Caminhe pelo campo durante o treino de futebol de seu filho”. Procure períodos de inatividade – como o tempo de televisão – que você possa converter em tempo de exercício.

“Você tem que fazer da aptidão física uma parte de sua vida”, diz Walter R. Thompson, PhD, autor do livro ACSM Fitness Book. “Você sempre tem tempo para comer, seja sentado na sua mesa ou no seu carro a caminho do trabalho”. Ele diz ao médico que uma abordagem multitarefa semelhante pode ajudá-lo a se esgueirar na atividade física ao longo do dia. “Estacione no nível superior de sua garagem no trabalho e caminhe para baixo”. Estacione no ponto mais distante da mercearia. Empurre o carrinho para fora e descarregue as mercearias você mesmo. Estas pequenas mudanças de estilo de vida podem ter um pequeno, mas perceptível benefício”. Enquanto 30 minutos de exercício contínuo é uma forma mais segura de ficar em forma, pequenas mudanças em sua rotina diária podem aumentar seu nível de condicionamento físico sem um grande compromisso de tempo.

sobremesas dietéticas para quem observa seu peso

Como é doce: 30 Sobremesas Amigas da Dieta

Alivie seu desejo por 150 calorias ou menos

Do arquivo médico

É um dado adquirido: mais cedo ou mais tarde, você vai querer algo doce para comer. A equipe médica da Clínica de Perda de Peso entende isso, por isso o programa permite sobremesas “leves” (com cerca de 150 calorias cada).

Como você verá abaixo, há muitas escolhas, sejam seus desejos por sorvete, bolo, biscoitos, ou qualquer coisa de chocolate. Mas tenha em mente duas coisas ao pular pelo corredor de sobremesas de seu supermercado:

• Embora muitos bolos sem gordura, biscoitos ou sobremesas leves congeladas possam ser menos gordurosos e mais saudáveis de comer do que seus equivalentes gordurosos, eles ainda podem embalar muitas calorias. As calorias ainda contam. E como a gordura é retirada de alguns desses produtos, algo é adicionado em seu lugar – ou seja, açúcar, ou ingredientes que contenham açúcar, como marshmallows, caramelo ou redemoinhos de chocolate.

• Qualquer que seja a sobremesa leve que você escolher, ela deve ter um ótimo sabor para você. Caso contrário, você se sentirá tentado a buscar outra coisa (ou seja, você gastou 150 calorias em sua sobremesa leve mais as calorias para o que quer que você acabe alcançando). Barras de chocolate com baixo teor de gordura, por exemplo, só o ajudarão se realmente satisfizerem seus desejos de chocolate.

Escolhas de Sobremesas Light Dessert

Lembre-se de que há muito mais escolhas dentro de cada uma destas categorias. Estas são apenas uma amostra!

Barras de chocolate light

• 1 Smart Ones Barra gigante de chocolate = 80 calorias, 0 gramas de gordura, 20 gramas de carboidratos (15 gramas de açúcar), 4 gramas de fibra, 55 mg de sódio

• 1 Skinny Cow Fat Free Fudge Bar = 100 calorias, 0 gramas de gordura, 22 gramas de carboidratos (19 gramas de açúcar), 1 grama de fibra, 70 mg de sódio

Barras de suco

• 1 Barra de frutas Outshine (morango ou limonada) = 80 calorias, 0 gramas de gordura, 21 gramas de carboidratos (20 gramas de açúcar), 0 gramas de fibra, 0 mg de sódio

• 2 Dole Fruit Juice Bars (sem adição de açúcar) = 60 calorias, 0 gramas de gordura, 14 gramas de carboidrato (4 gramas de açúcar), 0 gramas de fibra, 20 mg de sódio

Barras de sorvete com redução de gordura e outras sobremesas congeladas

• 1 vaca magrinha Moranguinho Morango Sanduíche de sorvete = 130 calorias, 2 gramas de gordura, 23 gramas de carboidrato (22 gramas de açúcar), 2 gramas de fibra, 145 mg de sódio

• 1 Cone Sundae Gigante Smart Ones = 130 calorias, 2,5 gramas de gordura, 29 gramas de carboidrato (12 gramas de açúcar), 3 gramas de fibra, 95 mg de sódio

• 1 Smart Ones Sanduíche de Baunilha com baixo teor de gordura = 130 calorias, 1,5 gramas de gordura, 28 gramas de carboidrato (15 gramas de açúcar), 3 gramas de fibra, 140 mg de sódio

• 1 Nestlé Crunch Barra de sorvete com redução de gordura = 150 calorias, 8 gramas de gordura, 17 gramas de carboidrato (5 gramas de açúcar), 0 grama de fibra, 40 mg de sódio

• 1 Klondike Reduced Fat e Calorie Slim-A-Bear Bar = 120 calorias, 3 gramas de gordura, 25 gramas de carboidrato (3 gramas de açúcar), 0 grama de fibra, 230 mg de sódio

• 1 Smart Ones New York Style Cheesecake = 150 calorias, 5 gramas de gordura, 21 gramas de carboidrato (18 gramas de açúcar), 1 grama de fibra, 140 mg de sódio

Mais Maneiras de Conquistar Anseios!

Sorvetes leves

(Note que a seleção de sorvetes e sherbet tem a maior quantidade de carboidratos e gramas de açúcar)

• 1/2 xícara de Breyers Light Natural Vanilla = 110 calorias, 3 gramas de gordura, 17 gramas de carboidrato (15 gramas de açúcar), 0 gramas de fibra, 50 mg de sódio

• 1/2 xícara de Dreyer’s Grand Light Mint Chocolate Chip = 120 calorias, 4,5 gramas de gordura, 17 gramas de carboidrato (13 gramas de açúcar), 0 gramas de fibra, 50 mg de sódio

• 1/2 xícara de chá Dreyer’s Light Rocky Road = 120 calorias, 4 gramas de gordura, 17 gramas de carboidrato (12 gramas de açúcar), 0 g de fibra, 40 mg de sódio

• 1/2 xícara de chá de suco de laranja = 120 calorias, 1,5 gramas de gordura, 26 gramas de carboidrato (25 gramas de açúcar), 0 gramas de fibra, 20 mg de sódio

• 1/2 xícara de chá Dreyer’s Whole Raspberry Fruit Sorbet = 130 calorias, 0 gramas de gordura, 33 gramas de carboidrato (23 gramas de açúcar), 1 grama de fibra, 15 mg de sódio

Pudim

• 1/2 xícara servindo pudim de chocolate instantâneo (feito com 2% de leite) = cerca de 150 calorias, 4 g de proteína, 28 g de carboidrato, 2,4 g de gordura (1,5 g de gordura saturada), 9 mg de colesterol, 0 g de fibra, 410 mg de sódio. Calorias de gordura: 14%.

• 1/2 xícara servindo pudim instantâneo de baunilha ou baunilha francesa (feito com 2% de leite) = cerca de 150 calorias, 4 g de proteína, 28 g de carboidrato, 2,4 g de gordura (1,5 g de gordura saturada), 9 mg de colesterol, 0 g de fibra, 410 mg de sódio. Calorias de gordura: 14%.

Barras de Granola

• 1 Quaker Chewy Lowfat S’mores granola bar = 110 calorias, 2 gramas de gordura, 22 gramas de carboidrato (10 gramas de açúcar), 1 grama de fibra, 80 mg de sódio

• 1 Quaker Mastigável Manteiga de Amendoim & Chocolate Pedaço de granola = 120 calorias, 3,5 gramas de gordura, 20 gramas de carboidrato (7 gramas de açúcar), 1 grama de fibra, 85 mg de sódio

• 1 Vale da Natureza Crocante Amendoim Manteiga granola em barra = 90 calorias, 3,5 gramas de gordura, 15 gramas de carboidrato (6 gramas de açúcar), 1 grama de fibra, 95 mg de sódio

• 1 barra de granola de banana crocante do Vale da Natureza = 90 calorias, 3,5 gramas de gordura, 14 gramas de carboidrato (6 gramas de açúcar), 1 grama de fibra, 80 mg de sódio

Biscoitos leves

• 3 SnackWell Sugar Free Sugar Crme Biscoitos sanduíche = 130 calorias, 6 gramas de gordura, 24 g de carboidrato (0 gramas de açúcar), 0 g de fibra, 135 mg de sódio

• 4 biscoitos Nabisco Ginger Snap (cerca de 1 onça) = 120 calorias, 2,5 gramas de gordura, 22 gramas de carboidrato (9 gramas de açúcar), 0 g de fibra, 230 mg de sódio

• 3 biscoitos Oreo com gordura reduzida (cerca de 1 onça) = 140 calorias, 3,5 gramas de gordura, 26 gramas de carboidrato (14 gramas de açúcar), 1 grama de fibra, 200 mg de sódio

• 3 Biscoitos Ahoy (cerca de 1 onça) = 140 calorias, 5 gramas de gordura, 22 gramas de carboidrato (10 gramas de açúcar),

  <1 grama de fibra, 150 mg de sódio

• 2 figos Newtons = 110 calorias, 2,5 gramas de gordura, 22 gramas de carboidrato (14 gramas de açúcar), 1 grama de fibra, 115 mg de sódio

• 24 Canela Teddy Grahams (1 onça) = 130 calorias, 4 gramas de gordura, 23 gramas de carboidrato (8 gramas de açúcar),

  <1 g de fibra, 150 mg de sódio

Bolos leves

• 1/8 de um bolo de comida de anjo, comprado na loja (43 gramas) = 100 calorias, 0 gramas de gordura, 23 gramas de carboidrato (16 gramas de açúcar), 0 g de fibra, 390 mg de sódio

• 1/8 pão de Entenmann’s Light Golden Loaf Cake = 120 calorias

• 1/8 pão de bolo de chocolate Entenmann’s Light Chocolate Loaf Cake = 120 calorias

Como você limita essas gorduras nocivas? Imprima esta lista de 10 alimentos para ter cuidado e levá-los ao supermercado!

Os ácidos graxos trans – mais conhecidos como “gorduras trans” – surgiram como o mais novo bad boy da indústria alimentícia.

As gorduras trans são formadas durante um processo chamado hidrogenação, que converte uma gordura líquida relativamente saudável e insaturada — como o óleo de milho ou de soja — em uma sólida. Isto dá à gordura uma vida útil mais longa, por isso é conveniente para restaurantes e fabricantes de alimentos.

O problema: O corpo trata a gordura hidrogenada mais como gordura saturada, como manteiga ou gordura animal. A gordura saturada há muito tempo é conhecida por obstruir as artérias – e alguns estudos indicam que a gordura trans pode ser um pouco mais maligna. Mas nos rótulos dos alimentos, os ácidos graxos trans não estão incluídos em “gordura saturada”.

O que fazer, o que fazer…

Para ajudar os consumidores, a Food and Drug Administration está exigindo que todos os rótulos de alimentos listem as gorduras trans até 1º de janeiro de 2006. Até lá, como você pode saber quais alimentos são seguros e quais contêm essas gorduras furtivas?

Para orientação, o médico recorreu aos gurus da nutrição da nação — os especialistas da Associação Dietética Americana (ADA).

“Até agora, os consumidores estavam realmente no escuro em relação aos ácidos graxos trans. Na verdade, a maioria das pessoas provavelmente está muito confusa agora”, diz Cindy Moore, MS, RD, uma porta-voz da ADA. Moore também é diretora de terapia nutricional da Fundação Clínica Cleveland.

Aqui estão quatro maneiras de se fazer escolhas mais saudáveis no supermercado. Imediatamente abaixo destas sugestões, listamos os 10 principais tipos de alimentos carregados com gorduras trans. Imprima esta lista para se tornar um comprador sábio e seguro.

Não há número mágico para atirar aqui, não são permitidos “X” gramas de ácidos graxos trans em sua dieta diária, diz Moore ao médico. Apenas perceba que quanto mais fast food e alimentos embalados você come, mais gorduras trans você está ingerindo em sua dieta.

Acrescente a gordura saturada, monoinsaturada e polinsaturada. Se forem menores que o número de “gordura total”, o restante é provavelmente gordura trans, diz Moore.

Se o óleo parcialmente hidrogenado estiver em primeiro lugar na lista — o produto pode conter gordura trans.

Alguns fabricantes já mudaram suas receitas e fórmulas para reduzir as gorduras trans a menos de 0,5% das gorduras. A lista de ingredientes pode dizer “óleo parcialmente hidrogenado”, mas se a embalagem diz “Não contém gordura trans”, você pode acreditar, diz Moore.

Gorduras Trans Top 10

Há mais boas notícias. “É muito provável que nos próximos meses, veremos cada vez mais produtos sem gorduras trans” à medida que a indústria alimentícia se ajusta à nova consciência do consumidor, diz Moore ao médico.

Os 10 melhores alimentos “Trans Fat”:

1.

Margarine é uma irmã retorcida – é carregada com gorduras trans e gorduras saturadas, o que pode levar a doenças cardíacas. Outras pastas de barrar e encurtar também contêm grandes quantidades de gordura trans e gorduras saturadas:

• A margarina em pau tem 2,8 gramas de gordura trans por colher de sopa, e 2,1 gramas de gordura saturada.

• A margarina tubular tem 0,6 gramas de gordura trans por colher de sopa, e 1,2 gramas de gordura saturada.

• O encurtamento tem 4,2 gramas de gordura trans por colher de sopa, e 3,4 gramas de gordura saturada.

• A manteiga tem 0,3 gramas de gordura trans por colher de sopa, e 7,2 gramas de gordura saturada.

Dica: Procure margarina de tubo macio, pois é menos provável que tenha gordura trans. Algumas margarinas já dizem isso na embalagem.

[Nota importante: Quando você cozinha com margarina ou encurtando, você não vai aumentar a quantidade de gordura trans nos alimentos, diz Moore. Cozinhar não é o mesmo que o processo de hidrogenação. “A margarina e o encurtamento já são ruins, mas você não vai piorá-los”].

2.

As misturas para bolo, Bisquick e outras misturas têm todas várias gramas de gordura trans por porção.

Dica: Acrescente farinha e fermento em pó à sua lista de mercearia; a assadura “faça você mesmo” é a sua única opção neste momento, diz Moore. Ou cuidado com as misturas com gordura reduzida.

3.

. O macarrão Ramen e os copos de sopa contêm níveis muito altos de gordura trans.

Dica: saia do crock-pot e do livro de receitas. Ou experimente as sopas enlatadas sem gordura e com gordura reduzida.

4.

. Más notícias aqui: Fritos, frango e outros alimentos são fritos em óleo parcialmente hidrogenado. Mesmo que as correntes utilizem óleo líquido, as batatas fritas às vezes são parcialmente fritas em gordura trans antes de serem embarcadas para o restaurante. Panquecas e sanduíches grelhados também têm um pouco de gordura trans, da margarina slathered na grelha. Exemplos:

• As batatas fritas (um pedido médio) contêm 14,5 gramas.

• Um jantar original de frango KFC tem 7 gramas, a maior parte do frango e biscoito.

• O Burger King Dutch Apple Pie tem 2 gramas.

Dica: Peça sua carne grelhada ou assada. Pule a torta. Esqueça o biscoito. Pule as batatas fritas — ou compartilhe-as com muitos amigos.

5.

. Essas deliciosas tortas congeladas, tortas de panela, waffles, pizzas e até mesmo palitos de peixe empanados contêm gordura trans. Mesmo que o rótulo diga que é de baixo teor de gordura, ainda contém gordura trans.

• A torta de maçã da Sra. Smith tem 4 gramas de gordura trans em cada fatia deliciosa.

• A Torta de Batata Swanson com Cobertura de Frango tem 1 grama de gordura trans.

• O Banquet Chicken Pot Pie não tem gordura trans.

Dica: Em alimentos congelados, assados é sempre mais saudável do que panados. Mesmo as pizzas vegetais não são impecáveis; elas provavelmente têm gordura trans na massa. As tortas de panela são frequentemente carregadas com muita gordura saturada, mesmo que não tenham gordura trans, portanto, esqueça isso.

6.

. Pior ainda – mais gorduras trans são usadas em produtos assados comercialmente do que em qualquer outro alimento. Os donuts contêm gordura reduzida na massa e são cozidos em gordura trans.

Os biscoitos e os bolos (com gorduras vegetais com base em encurtamento) das padarias de supermercado têm muita gordura trans. Alguns produtos assados de maior qualidade usam manteiga em vez de margarina, portanto contêm menos gordura trans, mas mais gordura saturada.

• Os donuts têm cerca de 5 gramas de gordura trans por peça, e quase 5 gramas de gordura saturada.

• Os biscoitos com creme têm 1,9 gramas de gordura trans, e 1,2 gramas de gordura saturada.

• O bolo de libra tem 4,3 gramas de gordura trans por fatia, e 3,4 gramas de gordura saturada.

Dica: Volte para a cozinha caseira à moda antiga novamente. Se você assar, use produtos para assar com gordura, ou simplesmente corte os ingredientes ruins, diz Moore. Não use os dois palitos de manteiga ou margarina que a receita pede para dois. Tente usar um palito e um produto de panificação sem gordura.

7.

. O encurtamento proporciona uma textura crocante. Mesmo as marcas de “gordura reduzida” ainda podem ter gordura trans. Qualquer coisa frita (como batatas fritas e batatas fritas de milho) ou bolachas amanteigadas têm gordura trans.

• Um pequeno saco de batatas fritas tem 3,2 gramas de gordura trans.

• Os biscoitos Nabisco Original Wheat Thins Baked Crackers têm 2 gramas em uma porção de 16-cracker.

• As bolachas Cheez-It Baked Snackers têm 1,5 gramas por 27 bolachas.

Dica: Pense em pretzels, torradas, pão pita. Na verdade, o pão pita com um pouco de molho de tomate e queijo magro sabe muito bem depois de alguns minutos no forno da torradeira.

8.

. Os cereais matinais e as barras energéticas são produtos de rápida fixação, altamente processados que contêm gorduras trans, mesmo aqueles que afirmam ser “saudáveis”.

• O Kellogg’s Cracklin’ Oat Bran Cereal tem 1,5 gramas por porção de 3/4 de xícara.

• Post seleciona Great Grains tem 1 grama de gordura trans por 1/2 porção de xícara.

• A torrada de canela Crunch Cereal da General Mills tem 0,5 gramas por porção de 3/4 de xícara.

• Quaker Mastigável Barras de Granola com baixo teor de gordura Chocolate Chocolate com 0,5 gramas de gordura trans.

Dica: Torradas de trigo integral, bagels, e muitos cereais não têm muita gordura. Os cereais com nozes contêm gordura, mas é gordura saudável.

9.

. Veja os rótulos; alguns têm maior teor de gordura do que outros. Uma barra de chocolate com nozes – ou um biscoito – provavelmente terá mais gordura trans do que gomas de ursinhos.

• Nabisco Chips Ahoy! Os verdadeiros Chocolate Chip Cookies têm 1,5 gramas por 3 biscoitos. Se você arar alguns punhados desses, você guardou uma boa quantidade de gordura trans.

Dica: Gomas ou gomas ganham, mãos para baixo. Se você precisa ter chocolate, obtenha chocolate negro – já que ficou demonstrado que tem virtudes redentoras e saudáveis.

10.

. Cremes não lácteos e cafés aromatizados, coberturas de chantilly, molhos de feijão, misturas de molhos e molhos para salada contêm muita gordura trans.

Dica: Use leite desnatado ou leite em pó sem gordura no café. Fique de olho em produtos sem gordura de todos os tipos. Quanto aos molhos para salada, escolha também ali sem gordura — ou opte por molhos antiquados de óleo e vinagre. Óleos naturais, como azeite de oliva e óleo de canola, não contêm gordura trans.

Você pode eliminar totalmente as gorduras trans de sua dieta? Provavelmente não. Mesmo a estimada Academia Nacional de Ciências declarou no ano passado que um objetivo tão louvável não é possível ou realista.

Em vez disso, Moore sugere: “O objetivo é ter o mínimo possível de gordura trans em sua dieta”. Você não está eliminando completamente as gorduras trans, mas certamente está cortando”.