O Doutor diz-lhe

Se você tiver falta de uma vitamina essencial, mineral ou outro nutriente, seu corpo o avisará. Tome nota destes sintomas de deficiência de vitaminas e descubra o que fazer com eles.

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Um dia ou uma semana de más escolhas alimentares não causará muitos danos. Mas quando uma dieta pobre deixa seu corpo sem os nutrientes necessários por um longo período de tempo, isso enviará um sinal. Você pode reverter a maioria destas questões com alimentos ricos no nutriente em falta, um suplemento, ou ambos. Verifique sempre primeiro com seu médico.

Queda de cabelo

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É normal perder cerca de 100 fios de cabelo por dia. Mas se você notar grandes mechas de cabelo em seu travesseiro ou no chuveiro, você pode estar com o ferro baixo. Você não está sozinho. É a deficiência de nutrientes mais comum no mundo. Seu médico pode fazer um rápido exame de sangue para ver se seus níveis estão baixos. Coma alimentos mais ricos em ferro, como:

• Carne magra

• Avicultura

• Espinafres

• Feijão

• Cajus

Fadiga inexplicada

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Quando os três Ss – sono, estresse e doença – não explicam porque você se sente desgastado, é hora de verificar sua vitamina D. Esta vitamina é única. Seu corpo a produz quando sua pele é exposta ao sol, mas ela não aparece naturalmente em muitos alimentos. Se você não vê o sol com freqüência, coloque um D maiúsculo em sua dieta:

• Atum

• Salmão

• Alimentos fortificados como leite, JO, e cereais

Ou fale com seu médico sobre um suplemento.

Síndrome da Queima da Boca

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O nome diz tudo. Esta condição pode fazer com que suas gengivas, seus lábios, o interior de sua bochecha e o céu de sua boca sintam como se estivessem queimando. Ou sua boca pode estar seca ou entorpecida. Uma das causas é a falta de vitaminas B como folato, thiamin e B6. Para aumentar a B6 em sua dieta, coma mais:

• Feijão

• Bananas

• Espinafres

• Cereais fortificados

Pele seca

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Uma de vitaminas Como muitos trabalhos é crescer e manter os tecidos que cobrem cada superfície de seu corpo, por dentro e por fora. Quando você tem pouca vitamina A, você pode ter a pele seca e escamosa, incluindo seus lábios. Para obter mais deste nutriente, coma:

• Vegetais verdes como espinafre e couve

• Legumes laranja como batata doce e cenoura

• Frutas laranjas como melão e damasco

Pregos de colher

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Quando seu corpo precisa de mais ferro, suas unhas podem se tornar macias e se curvar longe do dedo nas bordas, criando uma forma semelhante a uma colher. Isto também pode ser um sinal de hemocromatose, uma condição que faz com que seu corpo absorva muito ferro. As unhas dos bebês podem se enrolar no início, mas desaparecem à medida que envelhecem. Se isto acontecer com você, consulte seu médico para um exame de sangue para encontrar a causa.

Rachaduras nos cantos de sua boca

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Isto começa como pele seca ou irritada em um ou ambos os cantos de sua boca e pode se transformar em feridas dolorosas e sangrentas. Muitas coisas podem causar esta condição, que também é chamada de quelite angular. Se ela não desaparecer quando você usa bálsamo labial, pode ser um sinal de que você tem baixo teor de ferro ou vitaminas B como a riboflavina. Os alimentos ricos em riboflavina incluem:

• Ovos

• Carnes magras

• Leite

• Legumes verdes como espargos e brócolis?

Língua inchada

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Sua língua pode lhe dizer quando alguma coisa está acontecendo. Esta condição também é chamada de glossite, pelo aspecto liso e brilhante que sua língua tem quando está inchada. Pode ser um sinal de que você tem pouco ferro ou vitaminas B, como ácido fólico, niacina, riboflavina e B12. Se for esse o caso, sua língua também pode doer. Para obter mais vitamina B12, escolha:

• Peixes

• Carne

• Leite

• Ovos

• Cereais fortificados

Apatia

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A falta de nutrientes pode afetar tanto sua mente quanto seu corpo. O folato vitamínico B, também chamado de ácido fólico, ajuda seu corpo a formar células vermelhas do sangue e criar os produtos químicos que regulam os padrões de sono e o humor. Quando você não se satisfaz, pode se sentir esquecido, fraco e apático (o que significa que lhe falta energia e entusiasmo). Traga seus números de folato com:

• Cereais fortificados

• Chickpeas

• Espargos

• Espinafres

Equimoses

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Seu corpo tem mais colágeno do que qualquer outra proteína. Ele mantém tudo junto, inclusive suas células da pele. Se você notar mais hematomas que o normal, você pode estar com baixo teor de vitamina C – um elemento chave no colágeno. Você está em risco se você:

• Ter um distúrbio alimentar

• Coma pouco devido a doenças

• Ter uma condição digestiva severa

• Fumo

Foco em frutas e legumes, especialmente:

• Pimentões

• Frutas cítricas

• Tomate

• Brócolis

Preso em um ciclo de perda de peso seguido de ganho de peso? Veja como as dietas yo-yo podem tornar mais difícil para você perder peso. Estas dicas mostram o que fazer em seu lugar.

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É mais ou menos assim: Verões chegando! É hora de emagrecer. Então, Sobremesa? Que delícia! Seguido, não consigo caber nas calças! Tenho que cortar. Isto é uma dieta yo-yo, quando seu peso tem mais altos e baixos que um elevador de hotel. Apanha mulheres e homens, os jovens e os velhos. E não é apenas sua cintura que leva um golpe. Também pode prejudicar sua saúde a longo prazo.

Perseguição infrutífera

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Atkins. Paleo. Whole360. Frutífera. Pular o glúten às quartas-feiras, a menos que seja lua cheia. Não importa em qual dieta você experimente, os dados estão dentro. E a mensagem é clara: as dietas não funcionam. Pelo menos não a longo prazo. Claro, você pode perder peso, mas depois de um ano, pelo menos 1 em cada 3 de nós o ganha de volta. Depois de 5 anos? Quase ninguém o mantém fora.

Sua Fome em Overdrive

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Suas células gordurosas produzem um hormônio chamado leptina. Ele diz ao seu cérebro quando você tem gordura suficiente armazenada. À medida que você perde peso, menos gordura significa menos leptina. Isso te deixa com fome. Além disso, seu corpo abranda as coisas para economizar energia. Assim, uma vez que você abandona a dieta, tem um apetite exagerado, mas queima menos calorias. É em parte por isso que, após vários ciclos de dietas de iô-iô, você pode pesar mais do que quando você começou.

Mais gordura, menos músculo

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Quando você deixa cair libras de seu corpo, você perde gordura e músculos. Quando você a ganha de volta, a gordura fica na faixa rápida e se acumula primeiro. Mas seu apetite permanece em alta velocidade até que seu músculo retorne, o que significa que você continua acrescentando gordura também. Estranhamente, isto parece ser mais um problema para as pessoas magras do que para aquelas que estão acima do peso. Repita o ciclo vezes sem conta e você recebe o triplo golpe de mais peso e gordura e menos músculo.

Mudanças profundas dentro de seu corpo

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Apenas alguns quilos a mais podem desencadear grandes mudanças em seu corpo. Você fica mais inflamado, o que normalmente o ajuda a combater doenças. E isso pode prejudicar seu coração e torná-lo mais resistente à insulina. Genes que podem levar a um aumento do coração também são ligados. Perca o peso e, em sua maioria, você apaga essas mudanças. Mas você não reinicia totalmente, e os efeitos a longo prazo sobre a saúde não são claros.

Ligação entre o estresse e a gordura

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Dieting não é fácil. Cada episódio de ganho e perda de peso pode brincar com sua mente. Só isso pode elevar seu nível de cortisol, o hormônio do estresse. E quando você corta suas calorias? Isso também. Isso é um problema porque o cortisol elevado significa que você tem mais probabilidade de acrescentar gordura ao redor da barriga, o que aumenta seu risco de problemas como diabetes e doenças cardíacas.

Um caminho para o Binge Eating Eating

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Nem todos os que fazem dietas de iô-iô acabam se fantasiando, mas isso pode ser feito para você. É como esticar um elástico muito apertado. Quando você finalmente solta toda a tensão a curto prazo, tem que perder peso – agora pensando bem, é uma tempestade perfeita para se soltar. E é muito prejudicial para os jovens, especialmente para as meninas. Adolescentes e pré-adolescentes que se autodenominam dieters são mais propensos a comer em excesso e a ficar com excesso de peso.

Links para doenças cardíacas

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Os cientistas ainda não têm certeza do que as dietas de ioiô fazem ao seu coração com o tempo. Mas os resultados até agora não parecem bons. A curto prazo, a recuperação do peso estressa seu coração e seus vasos sanguíneos. Um grande estudo mostrou que quanto mais seu peso sobe e desce, mais você tem probabilidade de ter problemas como angina, infarto do miocárdio e derrame. E quanto maiores os balanços, maior o risco.

Links para Gallstones

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Você já ouviu falar de pedras nos rins. Bem, sua vesícula biliar também pode ter pedras. Estar acima do peso pode fazer com que você as adquira. O complicado é que perder peso muito rápido, como em uma dieta de choque. À medida que você repete o ciclo de ganho e perda de peso, suas chances de ter um cálculo biliar continuam aumentando. E as chances aumentam quanto mais peso você perde e recupera.

Problemas com Bactérias Intestinais

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Suas tripas carregadas de germes. Não se encolha. Elas ajudam a digerir os alimentos. E acontece que a dieta iô-iô pode mudar o número e os tipos de bactérias que pendem dentro de você. Como elas desempenham um papel em tudo, desde a saúde do coração até a depressão, isso pode afetar sua saúde geral também.

A variedade é sua amiga

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Saltar as gorduras. Não importa. Pular carboidratos. Ficar rico em proteínas? Quando você balança de uma moda para outra, seus corpos vão se sentir como um, bem, ioiô. E quanto mais extremo você ficar, mais problemas poderão surgir. A comida é uma necessidade, mas ela pode começar a se sentir como o inimigo. Se você não comer um sortimento saudável, você pode não obter todos os nutrientes de que precisa. E isso pode levar a sérios problemas de saúde…

Dê um empurrão a Yo-Yo

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Os cientistas estão divididos quanto ao significado da dieta de iô-iô para sua saúde a longo prazo. Alguns dizem que não é um problema. Outros dizem que afeta tudo, desde seus ossos até seu risco de diabetes e câncer… O resultado final? É complicado. Nós sabemos disso. Se você está preso em um padrão de ioiô, algo não está funcionando. E, se isso pode prejudicá-lo, é hora de um caminho diferente para um peso saudável.

Mude seu conjunto de mentes

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As dietas o sugam para o pensamento a curto prazo, e podem mexer com seus sentimentos em torno da comida. Portanto, ajuda a recuar e reiniciar. Por que você faz dieta? Se você quer ser mais saudável, trata-se realmente de mudar a forma como você come a longo prazo. Você também precisará se exercitar regularmente para manter os quilos fora. Por isso, deixe de lado a idéia de uma rápida correção e pense em como fazer mudanças que possam realmente funcionar para você.

Estabelecer metas realistas

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Para ficar saudável, você precisa de um plano que se ajuste à sua vida. Estabeleça objetivos que sejam pequenos, claros e exeqüíveis. Em vez de ter como objetivo perder 20 libras, talvez começar com uma libra por semana. Ou praticar uma alimentação consciente durante uma semana. Perceba quando estiver com fome ou cheio, mastigue com atenção e saboreie sua comida. Comece pequeno e acrescente mais objetivos à medida que você for avançando. É mais fácil permanecer motivado quando você se prepara para o sucesso.

Obter apoio da equipe

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Não se trata de uma questão de força de vontade. Seu corpo não quer se livrar do peso, e tem todos os tipos de formas de se agarrar a ele. Isso significa que você, também, precisa puxar com força. Reúna uma equipe. Fale com seu médico e com um dietista. Envolva amigos e familiares, ou encontre uma comunidade online. Você vai precisar deles. E aproveite a tecnologia, como aplicativos que ajudam a rastrear o que você come e quanto exercício você faz.

Você deseja doces com freqüência? Binge on carbs? o slideshow do médico oferece uma olhada em seu cérebro sobre o açúcar – e dicas de como domar um dente doce para que você possa perder peso.

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Uma dieta moderna de desintoxicação de açúcar promete acabar com seu desejo por doces e ajudá-lo a perder peso. Mas será que isso funciona? Aqui está a verdade sobre os desejos de açúcar e como domar seus dentes doces.

Você pode realmente ser viciado em açúcar?

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Algumas pessoas usam alimentos açucarados de maneiras não saudáveis, mesmo que não seja um vício real. Alguns sinais: Você anseia por açúcar, perde o controle e come mais do que planejou.

Seu Cérebro no Açúcar

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O açúcar alimenta todas as células do cérebro. Seu cérebro também vê o açúcar como uma recompensa, o que faz com que você continue querendo mais dele. Se você come muitas vezes muito açúcar, está reforçando essa recompensa, o que pode tornar difícil quebrar o hábito.

Quick Sugar Highs …

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Por que você tem pressa ao comer uma barra de chocolate ao meio-dia? O açúcar nele – chamado de carboidrato simples – é rapidamente transformado em glicose na sua corrente sanguínea… Seus níveis de açúcar no sangue disparam. Os carboidratos simples também são encontrados em frutas, legumes e laticínios. Mas estes têm fibras e proteínas que retardam o processo. Xarope, refrigerante, balas e açúcar de mesa não têm.

E Sugar Lows

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Seu corpo precisa mover a glicose para fora da corrente sanguínea e para dentro de suas células para obter energia. Para fazer isso, seu pâncreas faz da insulina, um hormônio. Como resultado, seu nível de açúcar no sangue pode ter uma queda repentina. Esta rápida mudança no açúcar no sangue deixa você se sentindo apagado e tremendo e procurando mais doces para recuperar esse açúcar “alto”. Assim, aquele doce do meio-dia preparou você para comer mais mal.

Lata de amido igual a açúcar

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Você acha que não tem um dente doce, mas deseja bagels, batatas fritas ou batatas fritas? Estes alimentos ricos em amido são carboidratos complexos que o corpo se decompõe em simples açúcares. Comidos sem alimentos melhores, os amidos podem fazer o açúcar no sangue aumentar e bater como o açúcar. O arroz branco e a farinha branca fazem isso. Amidos altamente refinados como pão branco, pretzels, bolachas e massas são os piores.

As dietas de desintoxicação do açúcar funcionam?

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Você pode vencer seu hábito do açúcar parando de comer peru frio? Alguns planos de desintoxicação do açúcar o incitam a evitar todos os doces. Isso significa todas as frutas, laticínios e grãos refinados. A idéia é… purgar seu sistema de açúcar. Mudanças de dieta como esta são drásticas demais para acompanhar. Mudanças que você pode fazer apenas a curto prazo significam que você vai voltar aos seus velhos hábitos.

Retregue seu paladar

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Você não precisa de açúcar tanto quanto pensa que precisa. Na verdade, você pode treinar suas papilas gustativas para desfrutar de coisas que não são tão doces. Experimente cortar um alimento doce de sua dieta a cada semana. Por exemplo, passe a sobremesa após o jantar. Comece a colocar menos açúcar em seu café ou cereais. Com o tempo, você perderá sua necessidade desse sabor de açúcar.

Escolha a doçaria “Bom para Você

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Você não tem que abrir mão da doçura. Basta obtê-lo de outras fontes. Experimente bagas frescas ou frutas em purê com farinha de aveia em vez de açúcar. Explore frutas secas, congeladas ou enlatadas (sem muita adição de açúcar). Um copo de leite magro ou iogurte com baixo teor de açúcar pode ajudar.

Chute o hábito em passos de bebê

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Se você fizer pequenas e simples mudanças em sua dieta, é fácil mantê-las de pé. Comece comendo mais frutas e verduras. Beba água extra. Verifique os rótulos dos alimentos, e escolha aqueles que não têm muito açúcar. Cortar um pouco de açúcar a cada semana. Depois de algumas semanas, você ficará surpreso com o pouco que sente falta.

Deixe a Proteína ajudar

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Comer proteína é uma maneira fácil de refrear o desejo de açúcar. Alimentos com alto teor de proteína digerem mais lentamente, mantendo você se sentindo cheio por mais tempo. A proteína não faz com que seu açúcar no sangue aumente como os carboidratos refinados e os açúcares fazem. Colha proteínas como frango magro, iogurte magro, ovos, nozes ou feijão.

Enchimento em fibra

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A fibra ajuda a combater a coceira do açúcar de muitas maneiras. Primeiro, ela o mantém cheio. Alimentos com alto teor de fibra também lhe dão mais energia. Como eles não aumentam o seu açúcar no sangue, não há fome depois. Escolha frutas, vegetais e grãos inteiros. Ou difame um pouco de manteiga de amendoim em uma maçã para uma combinação proteína/fibra.

Saia para fora

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O exercício pode ajudar a acabar com esses desejos de açúcar e mudar a maneira como você come em geral. Você começa a se sentir melhor e a querer alimentos mais saudáveis. Faça o que você gosta, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar. Comece devagar, e trabalhe pelo menos 150 minutos espalhados? ao longo da semana.

Os Adoçantes Artificiais podem ajudar?

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Alguns estudos sugerem que os adoçantes artificiais podem deixar você com vontade de mais açúcar. Isso pode tornar mais difícil o controle de seu peso. O problema é, dizem alguns especialistas, que os adoçantes artificiais não o ajudam a quebrar seu gosto por doces. Preste atenção ao seu corpo. Os adoçantes estão fazendo você desejar ainda mais açúcar? Se sim, procure por esse sabor doce em outro lugar.

Limitar os açúcares “saudáveis”, também

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Mel, açúcar mascavo e suco de cana podem parecer saudáveis. Mas açúcar é açúcar. Seja proveniente de abelhas ou da cana de açúcar, ele pode causar o aumento do açúcar no sangue. O mel e os açúcares não refinados são ligeiramente mais altos em nutrientes, mas suas calorias ainda contam.

Quanta quantidade de açúcar é demais?

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Se você é como a maioria das pessoas nos EUA, você come 19 colheres de chá ou mais de açúcar adicionado por dia. Isso soma 285 calorias, o que os especialistas em saúde dizem ser demais. Qual a quantidade de açúcar que você deve comer? De acordo com a Associação Americana do Coração, não mais que 6 colheres de chá por dia para as mulheres. Isso equivale a cerca de 100 calorias. Os homens devem receber um máximo de 9 colheres de chá. Isso é cerca de 150 calorias.

Açúcar com qualquer outro nome

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Você nem sempre vê a palavra “açúcar” em um rótulo de alimentos. Às vezes, ela tem outro nome, como estes:

• Néctar de agave

• Xarope de arroz marrom

• Xarope de milho com alto teor de frutose

• Dextrose

• Suco de cana evaporado

• Glicose

• Lactose

• Xarope de malte

• Melaço

• Sacarose

Cuidado com os itens que listam qualquer forma de açúcar nos primeiros ingredientes, ou que tenham mais de 4 gramas totais de açúcar.

Scout Out Hidden Sugar

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O açúcar pode se esconder em alimentos onde menos se espera. Embora não pareçam doces, o ketchup, o molho para churrasco e o molho para macarrão podem ter muito açúcar. Assim como molhos de salada com gordura reduzida, pão, feijão cozido e alguns cafés aromatizados. Tenha o hábito de ler rótulos. Filtre alimentos com alto teor de açúcar antes que eles cheguem ao seu carrinho de compras.

O açúcar causa Diabetes?

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O açúcar em si não causa diabetes. Mas muitos esguichos de açúcar podem lhe apontar para lá. Muito de tudo, incluindo o açúcar, pode ser embalado em libras, por exemplo. Os corpos pesados podem ter mais dificuldade para usar insulina, o hormônio que controla o açúcar no sangue. Quando seu corpo resiste à insulina, o açúcar no sangue e seu risco de diabetes aumentam.

Você provavelmente já ouviu dizer que os ovos são uma ótima maneira de obter proteína. Mas muitos outros alimentos, desde grão de bico até sementes de cânhamo, oferecem o mesmo ou mais. Saiba mais sobre fontes surpreendentes de proteína.

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Com cerca de 6 gramas de proteína por peça, os ovos são uma excelente fonte deste nutriente vital. Mas muitos outros alimentos oferecem tanto ou mais. Por exemplo, o grão-de-bico (também conhecido como grão-de-bico) fornece quase 8 gramas de proteína por 1/2 xícara. As pessoas apreciam-nas desde os dias do antigo Egito. Eles são mais conhecidos hoje em dia como a base para o hummus. Atire um punhado em uma salada, ou cozinhe-os em uma sopa saborosa…

Queijo de casa de campo

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Esta fonte nutritiva de proteína, com quase 12 gramas em uma meia taça, joga bem com outras. Isso porque ela não tem um sabor forte por si só. Faça um lanche saudável emparelhando queijo cottage com a maioria dos tipos de frutas. Ou use-o como um ingrediente secreto de aumento de proteínas em panquecas. Use com queijo cottage de baixo teor de gordura para mantê-lo saudável.

Manteiga de amêndoa

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Esta pasta cremosa não é tão conhecida como sua prima amendoeira. Mas com 7 gramas de proteína em 2 colheres de sopa, deve ser. Com muitas gorduras saudáveis para o coração, é uma ótima… maneira de se alimentar antes de um exercício. Você pode até mesmo fazer isso em casa – tudo que você precisa é de amêndoas e um liquidificador. Tempere-o com canela, noz moscada, extrato de baunilha ou caril em pó, se for assim que você enrola.

Queijo Cheddar

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Este queijo zingy é carregado com proteína – cerca de 7 gramas por onça – assim como outros nutrientes como cálcio, zinco, fósforo e vitaminas A e B12. Mas mantenha suas porções pequenas ou escolha uma versão com menor teor de gordura. As gorduras encontradas nos alimentos lácteos não são do tipo saudável para o coração. O queijo também pode ser rico em sal.

Lentilhas

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Uma meia xícara destas leguminosas lhe dá 8 gramas de proteína, mais ou menos o mesmo que você recebe de 1 onça de bife magro. Elas vêm em muitas cores – marrom, verde, preto, amarelo, vermelho e laranja. Elas cozinham mais rápido que o feijão. E você não precisa nem mesmo molhá-los primeiro. Experimente os marrons em hambúrgueres vegetarianos, os verdes em saladas e os vermelhos em um caril picante…

Sementes de Abóbora

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Não jogue estes depois de esculpir o jack-o-lanterna. (Um caminho mais fácil é comprar o tipo já assado na loja.) Uma grama de descascado tem 8 1/2 gramas de proteína. São também uma boa fonte de zinco, ferro, cobre, magnésio, potássio e selênio. Coma uma mão cheia com uma maçã para um lanche de recheio. Ou mexa em farinha de aveia, granola, ou massa de pão caseira.

Camarão

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Você só precisa de cerca de 4 onças destes moluscos para obter mais de 17 gramas de proteína. Eles também são baixos em calorias e gordura e têm pouco mercúrio. Os camarões também cozinham rapidamente. Mas afaste-se da variedade empanada e frita. Em vez disso, jogue o camarão grelhado na massa com molho marinara para uma refeição rápida e rica em proteínas.

Quinoa

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Este grão inteiro (na verdade, uma semente comestível) embala cerca de 7 1/2 gramas de proteína por xícara. É também uma boa fonte de fibra. Naturalmente, sem glúten, a quinoa é tão fácil de preparar quanto o arroz. Por ter um gosto bastante suave por si só, adicione-a a saladas ou tigelas de grãos. Você também pode comê-lo como um cereal quente, ou até mesmo colocá-lo como pipoca.

Jerky

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Conhecida há muito tempo como um standby de mochila, a carne seca e magra é seca. Uma onça pode ter até 15 gramas de proteína. Muitas marcas são ricas em sal, açúcar e aditivos como nitrato. Mas alguns novos produtos estão mudando a reputação dos jerkys como comida de plástico. Você pode encontrar carne seca feita de peru, salmão e até mesmo alces e avestruzes. Verifique o rótulo para sódio, açúcar e produtos químicos. Você também pode fazer o seu próprio.

Sementes de cânhamo

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Eles não vão te deixar pedrado — são de um tipo diferente de planta de maconha. Mas estas sementes com sabor de nozes (às vezes chamadas de corações de cânhamo) têm uma poderosa sacudidela de proteína. Três colheres de sopa lhe dão 9 1/2 gramas, juntamente com muitas gorduras saudáveis para o coração. Elas são misturadas saborosas em smoothies. Experimente um pouco de leite de cânhamo no seu cereal matinal.

Por que a junk food é tão viciante, e como podemos cortar?

Fatos sobre o Junk-Food

Você é um viciado em junk-food? Aqui está o que você precisa saber.

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Estamos no século XXI e o “junk food” se tornou global. Para o melhor ou para o pior (na maioria das vezes pior), a “junk food” está agora disponível em todo o mundo. Nós a vemos em quase todos os lugares que vamos – em mercearias e lojas de conveniência, restaurantes de fast-food, na televisão – geralmente parecendo muito atraentes. Mas quais são os fatos sobre a junk food?

“Junk food” geralmente se refere a alimentos que contribuem com muitas calorias, mas pouco valor nutricional. Naturalmente, o que é considerado “junk food” depende de quem você pergunta. Alguns poderiam dizer que pizza é comida de plástico, por exemplo. Mas eu pessoalmente não penso assim, pois ela contribui com alimentos reais com nutrientes, como queijo e molho de tomate. Acrescente-se o trigo integral ou parte da crosta de trigo integral, mais os vegetais como cobertura, e eu diria que a pizza sai completamente da categoria de junk food.

Um problema com os junk foods é que eles têm baixo valor de saciedade – ou seja, as pessoas não tendem a se sentir tão cheias quando os comem – o que pode levar ao excesso de comida. Outro problema é que o junk food tende a substituir outros alimentos mais nutritivos. Quando as pessoas bebem muito refrigerante, por exemplo, geralmente não estão recebendo muitos laticínios ou outras bebidas saudáveis como chá verde ou suco de laranja. Quando estão lanchando com batatas fritas e biscoitos, geralmente não estão carregando frutas e vegetais.

A maioria dos “junk food” se enquadra nas categorias de “snack food” ou “fast food”. E depois há coisas como cereais matinais. Eles parecem inocentes o suficiente, mas alguns deles podem definitivamente ser considerados “junk food”, pois contêm principalmente açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose e farinha branca ou milho moído.

Calorias de Snack Foods

Os snacks populares são geralmente preparados e embalados comercialmente, como batatas fritas, folhados de queijo, barras de doces, bolos de lanches e biscoitos.

A contribuição dos lanches para as calorias que comemos não deve ser subestimada. Entre 1977 e 1996, a contribuição de calorias de lanches para o total de calorias das crianças americanas entre 2 e 5 anos de idade aumentou 30%, de acordo com um artigo δ na revista médica chilena Revista Medica de Chile.

Fast Food e Comida Rápida

Naturalmente, a junk food também está prontamente disponível em cadeias de restaurantes em todo o país na forma de batatas fritas, pepitas de frango, shakes, refrigerantes, etc. Não só a maioria dos fast foods não são terrivelmente saudáveis, um estudo indica que pode haver algo na fast food que realmente encoraja o empanturrão.

No estudo, do Hospital Infantil de Boston, adolescentes de 13-17 anos receberam três tipos de refeições de fast-food (todas incluindo nuggets de frango, batatas fritas e cola). Em uma refeição, os adolescentes foram servidos muitos alimentos ao mesmo tempo. Em outra, muitos alimentos eram servidos ao mesmo tempo, mas em porções menores. E na terceira refeição de teste, muitos alimentos foram servidos, mas em porções menores, em intervalos de 15 minutos.

Os pesquisadores descobriram que não parecia importar quanta comida era servida – os adolescentes ainda absorviam cerca da metade de suas necessidades calóricas diárias naquela única refeição. Os pesquisadores sugeriram que certos fatores inerentes ao fast food poderiam promover a superequação:

• É baixo em fibras.

• É alto em palatabilidade (ou seja, tem bom sabor).

• Ela oferece um alto número de calorias em um pequeno volume.

• É rico em gordura.

• É rico em açúcar na forma líquida.

Junk Food e TV

Como todos sabemos, muitos dos comerciais de alimentos destinados às crianças são para alimentos ricos em gordura, açúcar e/ou sal, e de baixo valor nutricional. E algumas pesquisas sugerem que assistir a anúncios de alimentos processados incentiva as crianças a comerem mais.

Pesquisadores da Universidade de Liverpool, no Reino Unido, expuseram 60 crianças, de 9 a 11 anos, a anúncios de alimentos e de brinquedos, seguidos de um desenho animado e alimentos gratuitos.

As crianças comeram mais depois dos anúncios de alimentos do que depois dos comerciais de brinquedos, o estudo descobriu. As crianças obesas do estudo aumentaram mais seu consumo de alimentos (134%) após assistir aos anúncios de alimentos, em comparação com as crianças com sobrepeso (101%) e as crianças com peso normal (84%).

Tirar o “lixo” do lixo alimentar

Agora que você tem os fatos sobre a junk food, como você pode tentar comer mais saudavelmente em nosso mundo cheio de junk food? Aqui estão três dicas:

• Escolha restaurantes de fast-food que oferecem escolhas mais saudáveis. E não importa onde você esteja, opte por alimentos e bebidas que são compostos principalmente por ingredientes que oferecem nutrientes junto com calorias. Aproveite o suco de laranja espremido na hora ou um bagel de trigo integral em vez de refrigerante ou donuts. Compre um burrito de feijão, pizza coberta com vegetais ou um sanduíche de frango grelhado em um pão integral em vez de batatas fritas de tortilha com molho de queijo processado; pães de pizza congelados; ou pedaços de frango frito e batatas fritas. Evite bebidas adocicadas.

• Procure produtos com baixo teor de açúcar, xarope de milho de alta frutose, grãos moídos e óleos parcialmente hidrogenados. Escolha um biscoito 100% de trigo integral feito com óleo de canola, por exemplo, ou um lanche em um prato de queijo e frutas em vez de uma tigela de folhados de queijo.

• Limite a visualização da TV, para você e seus filhos. Certos programas de TV parecem atrair mais comerciais de junk food do que outros, portanto, os pais podem querer desencorajar as crianças de assistir a esses programas. Ou experimente o TIVO (onde você pode avançar rapidamente através de comerciais) ou assistir a DVDs.

Elaine Magee, MPH, RD, é a “Médica da Receita” para o médico Clínica de Perda de Peso e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. Suas opiniões e conclusões são suas próprias.

Quatro dicas fáceis sobre pequenas mudanças que você pode fazer em sua dieta diária que podem se somar a grandes mudanças para uma alimentação mais saudável, mais apta para a primavera!

Não é raro deixar sua atenção para uma alimentação saudável lapidar um pouco no inverno. Afinal, quem pode vê-lo nessas camisolas de lã aconchegantes — e volumosas –? Mas a primavera chegou, e é hora de voltar lá fora e mostrar ao mundo do que você é feito. Fazer apenas algumas pequenas mudanças em sua dieta cotidiana pode fazer grandes mudanças em um ambiente mais saudável e em forma. Aqui estão quatro dicas fáceis para você começar.

1. Vegging Out. “O volume é onde está”, diz Victoria Shanta Retelny, RD, LD, do Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute, em Chicago. Isso significa encher-se de alimentos que lhe dão o maior volume – ou, em termos de nutrição, saciedade – pela menor quantidade de calorias.

Em um estudo recente, cientistas da Penn State liderados por Barbara Rolls, PhD, relataram que comer uma grande salada de baixas calorias como primeiro prato pode ajudar a diminuir a quantidade de calorias ingeridas no resto da refeição. Os pesquisadores descobriram que quando os indivíduos comeram 3 xícaras de salada de baixo teor calórico antes do almoço, comeram menos na refeição inteira – ingerindo 12% menos calorias – do que quando não comeram uma salada de primeiro prato. As saladas de baixo teor calórico incluíam iceberg e alface romana, cenoura, tomate, aipo e pepino, molho sem gordura e queijo mozzarella light. De acordo com os resultados do estudo, grandes porções fazem você se sentir como se tivesse comido muito, mesmo que esteja comendo um item de baixo teor calórico.

2. Fique Quente. A primeira coisa pela manhã, ou seja. O cereal quente cozido como aveia tem cerca de um quinto da densidade calórica do cereal seco, diz Jay Kenney, PhD, RD, especialista em controle de peso no Pritikin Longevity Center e Spa em Aventura, Fla. O cereal quente tem apenas 300 calorias por libra; os cereais secos são embalados em uma quantidade enorme de 1.400 a 2.000 calorias por libra. “O cereal quente é mais recheio”, diz Kenney. “Ele o mantém abastecido até o final da manhã, ajudando-o a evitar as comidas das 10 da manhã”.

Comer um café da manhã de alta fibra também pode ajudar a evitar diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, diz Victoria Shanta Retelny, destacando que, embora as últimas Diretrizes Dietéticas para americanos recomendem três porções diárias de alimentos integrais, as pesquisas do USDA mostram que menos de 1 em cada 10 pessoas consome a quantidade recomendada de grãos integrais.

3. Pense Verde. Quando se trata de bebidas, o chá verde é uma escolha mais saudável do que o refrigerante, diz Molly Kimball, RD, nutricionista esportiva e de estilo de vida no Elmwood Fitness Center da Clínica Ochsner, em Nova Orleans. Uma lata de refrigerante comum tem cerca de 140 calorias, diz Kimball, o que se traduz em 9 colheres de chá de açúcar. O chá verde, por outro lado, tem 0 calorias (se você pular a variedade pré-adoçada).

Os resultados do estudo relatados na edição de janeiro de 2005 do American Journal of Clinical Nutrition relatam que substâncias conhecidas como catequinas, que são encontradas no chá verde, podem estimular o corpo a queimar calorias, diminuindo, por sua vez, a gordura corporal. Estas mesmas catequinas também são ricas em propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas, dando ao chá verde ainda mais um soco. Um bônus adicional: o chá verde pode ser tão satisfatório quanto um refrigerante gelado. Procure diferentes variedades; o chá verde de pêra, por exemplo, servido gelado, fará uma bebida saborosa e refrescante nos meses quentes que virão.

“Um quadrado de chocolate de boa qualidade pode ir muito longe na contenção dos desejos”, diz Molly Kimball, da Clínica Ochsner. Isso significa, sim, que o chocolate não só é permitido em um programa de alimentação saudável, mas na verdade é incentivado. Mas se ater ao chocolate negro, diz Kimball. Não apenas o sabor mais forte lhe dá mais satisfação a cada mordida, mas as propriedades antioxidantes do chocolate preto demonstraram reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão sanguínea mais baixa e diabetes. O chocolate preto também é uma boa fonte de magnésio, ferro e potássio, e aumenta a serotonina, o que pode ter uma influência positiva em seu humor.

“Ter um pedaço de chocolate todos os dias é relaxante, indulgente… e saudável”, diz Kimball. “Sem mencionar que sabe bem!”

médico explica os benefícios à saúde dos fitonutrientes, quimioterápicos naturais que são encontrados em uma variedade de alimentos vegetais.

As frutas e vegetais contêm fitonutrientes. Outros alimentos à base de plantas também contêm fitonutrientes, como por exemplo:

• Grãos inteiros

• Nozes

• Feijão

• Chá

Os fitonutrientes não são essenciais para mantê-lo vivo, ao contrário das vitaminas e minerais que os alimentos vegetais contêm. Mas quando você come ou bebe fitonutrientes, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter seu corpo funcionando corretamente.

Mais de 25.000 fitonutrientes são encontrados nos alimentos vegetais. O médico dá uma olhada nestes seis importantes fitonutrientes – e seus potenciais efeitos à saúde:

• Carotenóides

• Ácido elágico

• Flavonóides

• Resveratrol

• Glucosinolatos

• Phytoestrogens

Carotenóides

Mais de 600 carotenóides fornecem cores amarelo, laranja e vermelho em frutas e vegetais.

Os carotenóides atuam como antioxidantes em seu corpo. Isto significa que eles atacam os radicais livres prejudiciais que danificam os tecidos em todo o seu corpo.

Os tipos de carotenóides que podem ter outros benefícios para a saúde incluem:

Seu corpo pode converter tudo isso em vitamina A. Esta vitamina ajuda a manter seu sistema imunológico funcionando corretamente, e é necessária para a saúde dos olhos. Alimentos amarelos e alaranjados como abóboras e cenouras são boas fontes de alfa e beta-caroteno.

Estes também contêm beta-criptoxantina, assim como pimentas vermelhas doces.

Isto dá a cor vermelha ou rosa:

• Tomate

• Melancia

• Toranja rosa

O licopeno tem sido associado a um menor risco de câncer de próstata.

Estes podem ajudar a protegê-lo de cataratas e da degeneração macular relacionada à idade, que são dois tipos de problemas oculares.

Boas fontes destes fitonutrientes são os verdes, como por exemplo:

• Espinafres

• Kale

• Colards

Ácido elágico

O ácido elágico é encontrado em uma série de bagas e outros alimentos vegetais, especialmente:

• Morangos

• Framboesas

• Pomegranates

O ácido elágico pode ajudar a proteger contra o câncer de várias maneiras diferentes. Por exemplo, ele pode retardar o crescimento de células cancerígenas. E pode ajudar seu fígado a neutralizar os produtos químicos causadores de câncer em seu sistema. Mas os estudos deste ácido têm sido feitos principalmente em laboratório, portanto, seus benefícios para a saúde humana são desconhecidos.

Flavonóides

Um grande número de fitonutrientes se enquadra na categoria de flavonóides. Eles são encontrados em uma variedade de alimentos vegetais.

Os tipos de flavonóides incluem:

O chá verde é uma fonte especialmente boa de catequinas. A bebida pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

Encontrado em frutas cítricas, este flavonóide funciona como um antioxidante que reduz a inflamação no corpo para ajudar a prevenir doenças crônicas.

O Quercetin é um tipo de flavonol bem estudado. Ele é encontrado em:

• Maçãs

• Bagas

• Kale

• Cebolas

Pode ajudar a reduzir o risco de asma, certos tipos de câncer e doenças coronárias.

Resveratrol

O Resveratrol é encontrado em:

• Uvas

• Suco de uva púrpura

• Vinho tinto

Atua como um antioxidante e anti-inflamatório.

Algumas pesquisas sugerem que o resveratrol pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas e de certos tipos de câncer. E pode ajudar a prolongar a vida, estudos com animais têm demonstrado. Mas são necessários mais estudos humanos para estabelecer uma relação clara.

Glucosinolatos

Os glucosinolatos são encontrados em vegetais cruciferos, inclusive:

• Couve-de-bruxelas

• Couve

• Kale

• Brócolis

Eles dão a estes vegetais seu cheiro e sabor afiados. Os glucosinolatos se transformam em outros produtos químicos durante o processo de cozimento e enquanto você digere estes alimentos. Estes produtos químicos podem ajudar a controlar o desenvolvimento e crescimento do câncer.

Phytoestrogens

Devido a sua estrutura, os fitoestrogenios podem exercer efeitos semelhantes aos do estrogênio. Eles também podem bloquear os efeitos de seu fornecimento natural de estrogênio.

Os alimentos de soja contêm isoflavonas — um tipo de fitoestrogênio. Algumas evidências sugerem que os alimentos de soja podem estar ligados a:

• Menor risco de câncer endometrial

• Menor risco de perda óssea nas mulheres

Seu corpo converte lignans, outro tipo de fitonutriente, em produtos químicos com alguns efeitos semelhantes aos do estrogênio. Duas fontes especialmente boas de lignanos são:

• Sementes de linho

• Sementes de gergelim

Entretanto, a pesquisa que apóia um papel para os lignanos na prevenção do câncer endometrial ou da osteoporose é limitada.

Sim, você pode combater o estresse com a comida. Basta seguir este plano alimentar para comemorar com bom ânimo!

Treinamento nutricional para vencer o estresse das férias

Siga este plano alimentar para comemorar com bom ânimo.

Por Jean Lawrence Revisado por Michael W. Smith,?MD do arquivo médico

Sejamos realistas, as férias são estressantes. Com todas as exigências que colocamos a nós mesmos durante as férias – festividades sem fim, compras, entretenimento, decoração, reuniões familiares – não é de se admirar que nos sintamos exaustos. E a cada ano prometemos fazer melhor, mas não o fazemos. Então, o que fazer?

Que tal um pouco de treinamento nutricional pré-férias?

Sim, você pode combater o estresse com a comida – assim como a comida pode causar estresse. O estresse libera o hormônio cortisol, que eleva os níveis de açúcar no sangue. Isso é ótimo se você estiver fugindo de um tigre dentes-de-sabre, mas o cortisol em excesso em uma base regular lhe dá aquela sensação dolorosa, irritável e gritante. Isto pode levar ao abuso de torta e eggnog na mesa do buffet, e aquelas gorduras e açúcares que você ingere podem levar a mais estresse no corpo. É um ciclo prejudicial que envia seu fígado e sua vesícula biliar para as horas extras, e meias de distância com gordura não queimada em pequenas poças engraçadas ao redor de seu meio.

“Os alimentos são freqüentemente usados para remover o estresse, mas mais frequentemente, eles o criam”, diz Roberta L. Duyff, RD, consultora de alimentos e nutrição e autora do Guia Completo de Alimentos e Nutrição da Associação Dietética Americana.

Obviamente, você se banqueteará ocasionalmente durante as férias, mas você se sentirá mais calmo se criar uma rotina de dieta anti-stress para os momentos intermediários. Lembre-se, a chave para evitar o estresse é antecipá-lo e contrariá-lo para o período de férias. Pronto? Comece colocando este plano de treinamento na porta de sua geladeira:

Estoque sua mesa de treinamento

• Para continuar acalmando os químicos cerebrais, como a serotonina na quilha uniforme, comer alimentos coloridos cheios de vitaminas, sugere Bruce S. McEwen, PhD, chefe do Laboratório de Endocrinologia da Universidade Rockefeller em Nova York. Procure frutas e vegetais vermelhos, verdes, laranja e amarelos — melão, bagas, pimentas e abóbora de inverno.

• Certifique-se de obter alguma proteína, de preferência de um calço de peixe rico em óleo ômega-3. O salmão e o caviar são carregados com ele.

• Fure com pães integrais, bolachas e massas. Carregue com farinha de aveia.

• Tenha sempre uma garrafa de água na mão.

Quando você for o último de pé depois daquela maratona de compras, você pode atribuí-la ao seu regime de treinamento nutricional. Para inspiração, confira este plano de menu:

Café da manhã para melhorar o humor e a memória

Waffle de grãos inteiros com manteiga de amêndoaVitamina C — suco cítrico Ou: Farinha de aveia com banana e leite desnatado Fatia de torrada multigrãoChá verde ou até mesmo uma xícara de café (não diremos)

Lanche On-the-Go

Meio bagel com manteiga de amendoim Ou: Um iogurte sem gordura, de preferência simples com bagas que você joga dentro

Almoço para mantê-lo calmo

Salada grande com molho na lateral (mergulhe cada dentada, não jogue na salada) Ou: Hummus em uma pita Ou: Embrulho vegetariano com bastante peru sobrando

Lanche Pré-Jantar

Alguns edamame levemente salgados (soja) Ou: Dois mini-tortas de arroz com queijo cottage e um polvilhado de tempero de caranguejo Ou: Um punhado de nozes

Jantar para relaxar você

Marinara sem carne e massas com legumes jogadas em salada Fatia de pão integral Ou: Legumes chineses cozidos ao vapor e arroz, molho ao lado Ou: Burrito de espinafre com bastante salsa Ou: Couscous com falafel

Se você não conhece um cuscuz se ele lhe mordeu, Duyff tem outras sugestões para facilitar a obrigação de três refeições por dia durante as férias. “Faça tudo rápido e fácil”, diz ela. “Você precisa de tempo para se acalmar com sua família”. Pegue um livro de receitas cheio de receitas de cinco minutos.

E, é claro, entregue-se a alguma comida de conforto. Sem estresse, a comida reconfortante não teria sido inventada e todos nós seríamos os mais pobres por ela. “Quando você está estressado, você quer voltar ao tempo ‘quando'” – quando a vida era mais simples, quando as coisas sabiam melhor, quando você não sabia o que fazia agora. Isto pode variar de geração para geração, aponta Duyff. A comida de conforto para um bebê bumerangue pode ser bolo de carne, para uma pessoa mais jovem, sushi ou pizza.

Se você gosta de sopas cremosas e de sopas de galinha, corte um pouco o dano usando leite desnatado evaporado ou abóbora enlatada como espessante. Substitua o suco de maçã por açúcar ou fluidos em bolos.

Se você não pode cortar as calorias e a gordura sem profanar seu item de conforto, prepare uma porção com antecedência e guarde o resto.

Fique de olho no prêmio. Você e sua família se sentirão mais alegres durante as férias – e quando você parar em frente ao prato de marisco na mesa do buffet, você ficará feliz por ter comido atum com sementes de girassol para o almoço. Mais espaço para a lagosta sem stress! Yum!

Alguns alimentos que consideramos super-nutricionais não são realmente tão bons para você. Descubra quais " saúde" alimentos não estão à altura do nome.

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Alguns alimentos que pensamos como super-sanitários? Não tanto assim. Como o café “à prova de balas” ou “manteiga”, que mistura café com manteiga de grama e óleo MCT, um suplemento muitas vezes feito de óleo de coco. Os torcedores dizem que ele os mantém cheios por mais tempo, ajuda a manter o cérebro afiado e aumenta a energia. Algumas pesquisas comprovam estes benefícios. Mas a gordura saturada no óleo de coco e na manteiga também pode aumentar seu colesterol e seu risco de doenças cardíacas…

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Chá Kombuchá

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O Kombuchá é chá preto ou verde fermentado. Tem uma pequena quantidade de álcool, menos do que a maioria das cervejas artesanais. Alguns estudos sugerem que o kombuchá pode diminuir a inflamação e promover a saúde intestinal. Mas seus benefícios para a saúde ainda são em grande parte pouco claros. E algumas marcas são ricas em açúcar, portanto sempre verifique o rótulo. Alguns especialistas dizem que você pode beber 12 onças de kombuchá por dia com segurança. Mulheres grávidas e crianças pequenas, no entanto, devem ficar longe. ? ??

Óleo de coco

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O óleo de coco é rico em gordura saturada. Pesquisas mostram que ele pode elevar seu colesterol. Também não há muitas evidências de seus benefícios à saúde para coisas como perda de peso e controle do diabetes tipo 2. Tente limitar a gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias. Em vez de óleo de coco, experimente óleo de canola, azeitona, amendoim ou girassol, todos eles com menos gordura saturada.

Produtos sem glúten

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O glúten é uma proteína encontrada em grãos de trigo, cevada e centeio. Você pode pensar que comer sem glúten é mais saudável. Mas isso é principalmente verdade se você tem doença celíaca (uma resposta imune ao glúten) ou se é sensível ao glúten. Muitos produtos comerciais isentos de glúten são ricos em carboidratos refinados, açúcar e sal. E você pode perder as vitaminas B e o ferro que são freqüentemente adicionados ao trigo. Uma dieta livre de glúten não é feita para ajudá-lo a perder peso.

Leite cru

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Alguns dizem que este leite não processado previne a asma, alergias, câncer e doenças cardíacas. Estas afirmações são enganosas. Além disso, o leite cru carrega germes como E. coli e salmonela que podem adoecer ou até mesmo matar você. O leite processado ou pasteurizado tem menos vitamina C. Mas o leite cru não é uma fonte importante desta vitamina. Em geral, o leite pasteurizado tem benefícios nutricionais semelhantes ao leite cru sem os riscos para sua saúde.

Impossível e além dos hambúrgueres

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Estes hambúrgueres à base de plantas se encaixam em um plano de refeição vegetariana ou vegetariana. Mas eles são mais um esplendor do que um alimento saudável. As patês altamente processadas têm cerca de 240-260 calorias e tanta gordura saturada (5-8 gramas) quanto um hambúrguer magro. Para aumentar a nutrição, acrescente legumes como espinafre, alface, tomate e cebola, mais abacate ou hummus para proteínas e fibras.

Smoothies

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Alguns smoothies comprados em lojas têm muito açúcar adicionado, pouca ou nenhuma fruta fresca ou vegetais, e até 910 calorias em uma grande porção. Salte-as e misture as suas próprias calorias. Foque em alimentos integrais — couve ou espinafre bebê para um impulso vegetariano, leite magro ou iogurte para proteína, e um pouco de fruta fresca ou congelada para fibra e doçura. E cuidado com o tamanho de sua porção. As calorias diminuem rapidamente quando você as bebe.

Granola

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A granola pode parecer saudável porque é feita com aveia de alta fibra. Mas muitas marcas contêm óleo de coco e muita adição de açúcar. Faça o seu próprio com aveia enrolada, amêndoas fatiadas, coco ralado e uma pitada de sal. Misture-os com um pouco de óleo de canola e xarope de ácer. Espalhe em uma assadeira e coloque em um forno de 250 graus por 75 minutos. Deixe esfriar, e guarde em um recipiente hermético…

Alimentos sem gordura processados

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Alguns alimentos sem gordura, como iogurte simples e leite desnatado, são mais saudáveis. Mas muitas vezes, os produtos sem gordura contêm adição de açúcar ou xarope de milho. Muitos também têm aditivos químicos para compensar a falta de gordura. Você precisa de gordura em sua dieta, para energia e para ajudá-lo a absorver as vitaminas. Evite gorduras saturadas e trans. Mas não tema o tipo saudável de nozes, sementes, abacates e peixes como salmão e sardinha.

Adoçantes de Agave

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Estes adoçantes naturais são provenientes da planta agave. Eles têm um pouco mais de nutrientes, como ferro, cálcio, potássio e magnésio, do que o açúcar de mesa. Mas eles não são mais saudáveis. O néctar ou xarope de agave tem tanto carboidrato e calorias quanto o açúcar, e 70%-90% mais frutose. Como acontece com outros açúcares adicionados, limite a quantidade de açúcar que você ingere. Uma colher de chá de adoçante de agave equivale a uma porção.

Barras de energia

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As barras energéticas são um lanche rápido com uma reputação saudável. Mas muitas são carregadas com açúcar, gordura saturada e suplementos processados. Procure barras com uma pequena lista de ingredientes – coisas como nozes, frutas secas, sementes e chocolate preto. E lembre-se, eles são lanches, não substitutos de refeição. Aponte para menos de 300 calorias por barra?

Para alguns — particularmente as pessoas que estão lidando com condições médicas como câncer ou artrite — o perigo é perder peso, não ganhá-lo.

Avaliando seu peso

Para alguns, o foco é manter o peso, não perdê-lo.

Do arquivo médico

Em uma sociedade focada na obesidade e na manutenção da boa forma, é importante lembrar que a queda de alguns quilos nem sempre é saudável. Para alguns – particularmente as pessoas que estão lidando com condições médicas como câncer ou artrite – o perigo é perder peso, não ganhá-lo.

Algumas pessoas perdem peso sem tentar, porque simplesmente não estão comendo o suficiente para manter um peso saudável. Alguns tipos de câncer – ou tratamentos para ele – podem deixar você com náuseas crônicas. A artrite pode tornar difícil chegar à mercearia, ou mesmo fazer coisas simples ao redor da cozinha. Os alimentos podem não ter um sabor tão bom como antigamente por causa dos efeitos colaterais dos medicamentos.

Qualquer um destes problemas pode causar perda de peso indesejada e possivelmente perigosa, o que pode deixá-lo desnutrido, fraco e vulnerável a doenças. Isso é especialmente arriscado para alguém que já está doente.

Mas como você sabe se você está perdendo muito peso? Para responder à pergunta, aqui estão algumas dicas sobre como manter um peso saudável e obter os nutrientes que você precisa.

Como posso saber se meu peso é saudável?

Obviamente, um peso saudável varia de pessoa para pessoa, dependendo da idade e da condição médica. Mas existem algumas regras gerais. Você pode precisar consultar um médico e pode estar perdendo peso muito rapidamente se – sem tentar – você perder:

• 10 libras em seis meses ou

• 10% do seu peso corporal ou

• Cinco libras em uma semana.

O problema é que você pode não perceber que está perdendo peso. Mesmo os cuidadores podem não perceber porque as mudanças podem ser graduais, diz Jean Lloyd, RD, nutricionista nacional da Administração dos Estados Unidos sobre Envelhecimento. Mas se você estiver em risco de perder muito peso, você tem que prestar atenção.

• Pise na escala.

  Peça a seu provedor de saúde uma idéia do que é um peso saudável para alguém de sua altura e construção. Veja como você compara. Em seguida, pegue na balança todas as semanas e anote seu peso depois. Se você está perdendo peso, fale com seu médico.

  Alguns idosos reclamam que não podem mais ver o mostrador em sua balança antiga. Se for esse o caso, pegue uma nova. “Há muitas balanças agora que têm uma grande leitura digital”, diz Susan Moores, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.

• Preste atenção em como suas roupas se ajustam

  diz Moore. Se suas calças estão se soltando de repente e baggy, não a ignore e apenas aperte o cinto. Ou se sua aliança de casamento continuar deslizando, não a mova apenas para outro dedo. Estes podem ser sinais de que você não está mais mantendo um peso saudável.

• Procure por mudanças em seus hábitos alimentares.

  Embora eles possam ser sutis, você deve estar atento a sinais de alerta. “Pense em como seu apetite pode ter mudado”, diz Moores ao médico. “Se você costumava ser alguém que realmente esperava ansioso pelo café da manhã, mas agora você só tem um copo de suco, isso pode ser o sinal de um problema”.

Como muitas vezes é difícil para as pessoas prestarem atenção a estes detalhes por conta própria, especialmente quando estão lidando com uma doença, é importante obter ajuda das pessoas ao seu redor – família, amigos ou cuidadores.

O que coloca as pessoas em risco de perda de peso involuntária?

Qualquer doença que afete seu apetite, digestão, mobilidade ou nível de energia pode colocá-lo em risco de perder muito peso. Muitos tipos de câncer – como o câncer de garganta, mandíbula, boca ou cólon – podem ter um impacto direto em sua capacidade de comer. Mas os pesquisadores acreditam que qualquer tipo de câncer pode acelerar seu metabolismo, o que significa que você precisará comer mais calorias apenas para manter seu peso. Os tratamentos contra o câncer – medicamentos, radiação e quimioterapia – também podem causar perda de apetite, náusea e diarréia. Estes efeitos colaterais podem reduzir sua ingestão nutricional, diz Lloyd.

As condições médicas também podem impor barreiras físicas à boa saúde. Se você tem artrite grave, você sabe que algo tão simples como abrir um frasco ou uma caixa de cereais pode ser quase impossível. Sair de casa pode ser difícil.

“Quando você tem que começar a depender de outros para suas necessidades básicas, como mercearias, você corre um risco maior de desnutrição”, diz Lloyd ao médico. O isolamento que pode vir com algumas doenças pode ser um risco em si mesmo, às vezes levando à depressão.

Os alimentos também podem não ter o mesmo sabor de antigamente. Muitos medicamentos podem fazer com que os alimentos tenham um sabor amargo, metálico ou suave.

Dicas para manter um peso saudável

A perda de peso involuntária é comum com certas condições e tratamentos, mas ainda há muito que se pode fazer para evitá-la.

• Consulte um prestador de serviços de saúde regularmente.

  Você deve considerar ver um dietista, especialmente aquele que trata pessoas com problemas médicos. Para certas condições, o seguro cobre as visitas a um dietista.

• Não ignore os efeitos colaterais.

  Em muitos casos, a perda do apetite é causada por medicamentos. “Consulte com seu médico uma lista de todos os seus medicamentos para ter certeza de que você realmente precisa de todos eles”, diz Lloyd. Pergunte quais deles podem estar afetando seu apetite e veja se eles podem ser substituídos.

• Coma de cinco a seis refeições por dia.

  Se o seu apetite estiver fora, talvez você não consiga comer muito em uma única refeição. Isso pode tornar difícil a manutenção de um peso saudável. Em vez das tradicionais três refeições, pense em cinco a seis refeições – café da manhã, almoço, jantar e vários petiscos planejados.

• Use bebidas nutritivas como suplemento.

  “Sou um grande fã das bebidas de reposição de refeições, como as bebidas de café da manhã instantâneo ou as feitas por empresas farmacêuticas”, diz Moores. Elas são ideais para pessoas que têm dificuldade para comer alimentos sólidos. Moores recomenda mantê-los refrigerados, já que têm melhor sabor frio do que à temperatura ambiente.

  Acho que há um papel para as bebidas fortificadas”, diz Lloyd. “Mas não acho que elas devam ser usadas como um substituto para alimentos regulares”. Elas são melhores como um lanche do que como uma refeição”.

• Apimenta-o.

  Se os velhos alimentos favoritos têm um sabor muito suave hoje em dia, pense em adicionar algum tempero. Marinar os alimentos para realçar seu sabor, ou usar um molho de churrasco picante. Moores recomenda adicionar um pouco de alho ao purê de batata liso. Ou experimente uma sopa de caril de frango em vez de macarrão de frango estacado.

  Em geral, Lloyd diz que você deve optar por pimenta ou ervas em vez de sal, porque o sal pode ser um problema para pessoas com pressão sanguínea alta. No entanto, ela também observa que para pessoas em risco de perder peso, muitas vezes é mais importante obter proteína do que seguir uma dieta pobre em sal. “Se a carne simplesmente não sabe bem sem sal e você não a come, eu digo para adicionar um pouco de sal”, diz ela.

• Usar dispositivos de assistência se a artrite ou outra condição estiver dificultando o uso de utensílios ou utensílios de cozinha. Muitos dispositivos são projetados para facilitar o agarramento ou alavancagem extra para pessoas com artrite. Pense em um abridor de frasco montado na parede ou em um abridor de lata elétrico. Lloyd recomenda a procura de utensílios com cabos grandes ou placas mais grossas que os tornem mais fáceis de agarrar.

• Preparar para dias ruins. “Muitas vezes, as pessoas terão dias bons durante o tratamento [do câncer] e alguns dias não tão bons”, diz Moores. “Encorajamos as pessoas a estocar suas cozinhas com alimentos muito simples de preparar para os dias não tão bons”. Ela recomenda bebidas instantâneas ao café da manhã, sopas congeladas, massas facilmente preparadas e qualquer coisa que seja simples e que você realmente goste de comer.

• Não coma sozinho. Condições como câncer ou artrite podem ser isoladas. Você pode achar simplesmente muito difícil, cansativo ou doloroso sair de casa ou ver outras pessoas. Mas você deve tentar comer algumas refeições com outras pessoas. “Comemos melhor quando estamos comendo em grupo, ou até mesmo apenas com uma outra pessoa”, diz Lloyd. “É uma ótima idéia começar a cozinhar e comer com um vizinho”, diz Moores ao médico. “Você terá alguma variedade em sua dieta e também é divertido”. Além disso, pense em participar de um programa de refeições local – como os dos centros de idosos – que lhe permitirá compartilhar refeições com outras pessoas. Se não for possível sair de casa, pergunte a seu médico sobre um programa local de entrega de refeições em rodas.

• Mantenha-se ativo. “Pode parecer uma contradição, mas manter-se ativo pode ajudá-lo a manter um peso saudável”, diz Lloyd. “Quanto mais ativo você for, melhor o apetite que você tem”. Ela também aponta que a atividade ajuda a afastar a depressão e pode ajudar a conectar as pessoas. Tente ser ativo sempre que puder – mesmo caminhar ou jardinar pode fazer uma grande diferença.

• Crescer antes de iniciar o tratamento de câncer ou outras doenças que possam causar perda de peso, diz Lloyd. Antes do tratamento, comece a tomar uma multivitamina e faça uma dieta com uma boa proporção de gordura, proteínas e carboidratos. As pessoas prestes a iniciar o tratamento “não devem estar em uma dieta pobre em calorias ou com modismo”, diz ela.

• Adicione algumas calorias se seu provedor de saúde sentir que você perdeu muito peso e precisa recuperar alguns quilos. Você pode:

  • Mude para leite integral ao invés de desnatado.

  • Acrescente creme ao seu café ou chá em vez de leite.

  • Adicione uma colher cheia de açúcar em seu suco de laranja.

  • Coma alimentos que você gosta, mesmo alguns alimentos gordurosos ou salgados.

  • Coma sempre que estiver com fome, independentemente da hora do dia.

  • Coma muitos alimentos ricos em proteínas, tais como ovos.

  • Acrescente molhos, molhos e molhos de molho às suas refeições.

  É claro que este conselho é contrário às recomendações nutricionais típicas, portanto pergunte a seu médico se esta dieta é segura para você. Mas em alguns casos, a manutenção de seu peso é a maior preocupação.

Uma abordagem personalizada para uma boa nutrição

Uma nota importante de cautela: Não há uma abordagem de tamanho único para uma boa nutrição ou para manter um peso saudável, especialmente para pessoas que lidam com condições médicas.

“Não há maneira de dizer como qualquer pessoa reagirá aos tratamentos”, diz Moores, “portanto, uma abordagem individualizada é crucial para melhorar a vida durante o tratamento do câncer”. O mesmo vale para alguém com artrite que também tem outras condições de saúde – como pressão alta – e toma medicamentos para elas. Cada pessoa precisa elaborar uma abordagem nutricional individualizada com um médico ou nutricionista, diz Moores ao médico.

Mas mesmo que os detalhes sejam diferentes, os princípios básicos são os mesmos para todos.

“Uma boa nutrição é vital para a saúde e o senso de energia de uma pessoa”, diz Moores. “Comer alimentos que você gosta e manter seu peso é fundamental para se manter saudável e desfrutar de sua vida”.