O Doutor diz-lhe

As empresas estão pesando para ajudar os profissionais ocupados a travar a batalha do bojo.

Bolos de aniversário mensais, intervalos para pizza gratuitos, longos dias de trabalho e jantares regulares dos clientes estão fazendo seu pedágio na cintura de muitos americanos. Quantas vezes você já ouviu um colega de trabalho dizer: “Experimente alguns desses biscoitos que eu fiz ontem à noite”? Suspirando de culpa, você tira um biscoito do prato. Em algum momento, mesmo os comedores mais disciplinados são vítimas dos tentadores guloseimas do escritório, prometendo a si mesmo que esta é a última vez.

A verdade é que, depois de algum tempo, muitas pessoas notam mais um biscoito ou um “pequeno” bolo nos lugares mais inoportunos. Aos poucos começamos a ver nossas roupas encolherem ao nosso redor. Para alguns profissionais ocupados, o único exercício durante o dia é a caminhada até a casa de banho. E muitos empregadores estão começando a prestar atenção ao efeito dominó.

“Com muitos profissionais, seus horários flutuam tão rapidamente. Eles poderiam estar em Paris hoje, L.A. amanhã, e Chicago no dia seguinte. Nessa determinada semana, eles poderiam ter viajado duas, talvez três vezes e ainda precisar ter certeza de que não estão sentados em um restaurante consumindo quatro vezes a ingestão calórica que deveriam ter”, diz Jack Poll, gerente de recreação e serviços de empregados da SAS em Cary, N.C., ao médico.

Ganho de peso à espera de acontecer

Dias de trabalho de 12 horas levam a uma combinação perigosa de comer fora todos os dias sem tempo para se exercitar, diz Nicole Hudson, uma executiva de recursos humanos em Memphis, Tennessee. Ela engordou 20 libras em dois anos. “A possibilidade de ir ao ginásio foi um sonho adiado porque saí do trabalho às 21h e o ginásio fechou às 22h. Minha empresa não tinha uma academia no local, e as alternativas saudáveis de refeitório – como nosso bar de saladas – eram uma piada”.

Os empregadores estão começando a se interessar seriamente pelas questões de bem-estar à medida que vêem como os funcionários com excesso de peso estão expandindo seus custos com a saúde para os bilhões.

A SAS é uma dessas empresas que é pioneira nesta área. A revista Fortune listou a empresa de software como uma das “100 Melhores Empresas para se Trabalhar na América” por seis anos consecutivos. Em 1985, a SAS criou uma instalação de recreação e serviços para funcionários com a qual a maioria dos funcionários sonha. Ela tem:

• Um ginásio com 77.000 pés quadrados

• Nutricionistas

• Instrutores pessoais

• Incentivos financeiros para o exercício

• Programas sazonais de gestão de peso em feriados

• Seminários para a gestão de peso na hora do almoço

A empresa também facilita as reuniões de Weight Watchers at Work – todas no local. Separadamente, há várias cafeterias com cardápios de escolha diária e saudável, lanches nutritivos e barras de salada de serviço completo. O objetivo da empresa: Eliminar as desculpas que muitas pessoas usam para faltar ao exercício físico e renunciar a um estilo de vida saudável, diz a pesquisa.

O Exercício At-Work Fix

Uma desculpa comum que muitas pessoas usam para faltar a um treino é: “Eu não tenho tempo suficiente”. Mas a SAS tirou o incômodo de se exercitar fora do trabalho, e a pesquisa diz que funciona. “É diferente se você simplesmente se levanta, cai da cama pela manhã, veste suas roupas de ginástica, pega as coisas que vai usar para trabalhar, leva com você, dirige para o trabalho, faz exercícios, e você tem que estar no escritório 10 minutos depois de terminar o exercício. Você não tem aquele estresse adicional de ir do lugar A para o B”, diz Poll, que ajudou a criar as instalações.

O estresse no escritório muitas vezes surge sob a forma de longas horas de trabalho, almoços faltantes e prazos apertados, deixando pouco tempo pessoal para você, o funcionário. Os especialistas dizem que o estresse contribui muito para o ganho de peso na força de trabalho. Ele geralmente faz com que muitas pessoas comam mais e se exercitam menos.

“O estresse pode levar a uma alimentação emocional, ao consumo excessivo de alimentos confortáveis e a escolhas rápidas menos saudáveis”. Nós educamos os funcionários sobre a importância de cuidar de seu corpo durante períodos estressantes, lembrando-os de continuar se exercitando (ou começar a se exercitar) e dar atenção especial às escolhas alimentares que fazem durante esses momentos”, diz Cathy Greer, MPH, RD, uma nutricionista da SAS, ao médico.

“Fui colocado em um projeto que exigiu muitas horas de atraso. Minha rotina foi descartada e eu parei de trabalhar”, diz Craig Robinson, um consultor imobiliário comercial sênior em Atlanta. “Pensei que seria um desperdício de dinheiro continuar pagando por um ginásio quando não sabia quando estaria na cidade”. Depois de colocar 10 libras indesejadas, Robinson decidiu que era hora de voltar para a academia e adotou a filosofia de que fazer algo é melhor do que nada.

Maiores Funcionários, Maiores Custos

Algumas empresas com programas de bem-estar fornecem serviços tais como saúde, nutrição e consultas no local de trabalho – tudo isso sem custo para os funcionários. Mas, a julgar por estudos recentes, a prestação de tais serviços pode ser compensada a longo prazo com a redução dos custos de saúde para a empresa.

Um estudo publicado no Jornal Americano de Comportamento em Saúde de julho/agosto mostra que funcionários com excesso de peso custam mais às empresas em termos de dias perdidos no trabalho e custos médicos. Os resultados mostram que o índice de massa corporal (IMC) – uma medida de peso em proporção à altura – previu custos mais altos de assistência médica e maior absenteísmo entre os trabalhadores. Os custos médicos médios para os funcionários da cidade aumentaram à medida que os funcionários foram aumentando. Nesta análise feita em quase 500 trabalhadores municipais da cidade de Dallas:

• Funcionários de peso normal (BMI

• Funcionários com excesso de peso (IMC 25-30) custam US$ 513 por ano.

• Funcionários obesos (BMI >

  30) custam $620 por ano.

O excesso de peso dos funcionários custa bilhões

Isso pode somar a uma enorme conta para uma empresa. As despesas médicas com funcionários e dependentes americanos excedem 900 bilhões de dólares a cada ano, de acordo com o estudo.

“Idade, gênero, raça, nível educacional e tabagismo não conseguiram prever os custos dos cuidados de saúde relacionados à obesidade”, diz o pesquisador Tim Bungum, PhD. “O único preditor significativo dos custos dos cuidados com a saúde foi a BMI”.

“Obviamente, um funcionário que está aqui e é produtivo e saudável no trabalho vai beneficiar mais a empresa do que o funcionário que está ausente ou se sente marginalmente bem quando está no trabalho ou tendo outros problemas físicos”, diz a pesquisa.

Um funcionário mais saudável é um funcionário mais feliz

Com isso em mente, outras empresas, como a Xerox, também se envolveram. “Há valor, tanto para o funcionário quanto para a empresa, em proporcionar oportunidades convenientes para a melhoria da saúde. A Xerox certamente acredita que funcionários saudáveis e felizes são funcionários produtivos resultando em custos mais baixos de assistência médica para os funcionários e para a empresa”, diz Sandi Alexander Tuttle, gerente da Associação de Recreação da Xerox, ao médico.

A Xerox tem uma instalação de exercícios no local com yoga, aulas de aeróbica, seminários nutricionais, boletins de bem-estar e um grupo de emagrecimento que se reúne uma vez por semana. A empresa também oferece lanches nutritivos em suas máquinas de venda automática e itens de menu saudáveis completos com informações de valor nutricional em seus refeitórios em todo o país.

Outras empresas também estão incorporando iniciativas saudáveis. Após realizar uma avaliação de risco à saúde entre os funcionários da Universidade Emory em Atlanta, a escola implementou numerosas iniciativas de bem-estar. O Centro Carter, uma divisão da Emory, tem um ginásio gratuito, oficinas de treinamento pessoal, um grupo de caminhada e tai chi no escritório.

“Oferecer programas diretamente para os funcionários [da empresa] é útil. O resultado final é educar as pessoas e ajudar as pessoas a aprender como implementar isto em suas vidas. Poupará dinheiro às empresas a longo prazo se elas fizerem o que for preciso para ajudar no bem-estar e na prevenção de doenças”, diz Greer.

Dicas rápidas para a adequação ao escritório

Infelizmente, nem todos têm acesso a um ginásio no local de trabalho ou a um nutricionista gratuito à sua disposição. Mas há algumas coisas simples que profissionais ocupados podem fazer para queimar algumas calorias a mais na corrida. O educador de saúde e instrutor de fitness certificado Kristl Buluran ajuda a administrar o programa de Assuntos de Saúde na Universidade da Califórnia em Berkeley. Ela é especializada em ensinar “exercícios de escritório”. Ela sugere:

• Tome as escadas

• Estacione seu carro mais longe do escritório

• Estique-se em sua mesa

• Mantenha sua mesa de trabalho abastecida com lanches com baixo teor de gordura e calorias para evitar dobradiças nas máquinas de venda automática.

• Faça o longo caminho até o banheiro

• Caminhe até os colegas de trabalho em vez de ligar ou enviar um e-mail

Os especialistas dizem que o bem-estar é mais do que a gestão do peso: É sobre o quadro total do tratamento da mente, corpo e alma. Sendo a doença cardíaca a causa número 1 de mortes nos EUA, talvez mais empresas se misturem em breve em uma ou duas sessões de Pilates para ajudar a equilibrar aquela próxima pausa para pizza da tarde.

A comida para festas Super Bowl pode ser divertida e saudável e ajudar a evitar que a Super Bowl se espalhe pela cintura.

No domingo do Super Bowl, milhões de americanos estarão devorando pizza e empanturrando-se de batatas fritas enquanto assistem a atletas de elite e afinados se apresentarem de uma ponta à outra da TV de tela grande. Enquanto aqueles jogadores profissionais de futebol estarão queimando milhares de calorias desde o pontapé inicial até o apito final, Joe Sixpacks do mar ao mar cintilante estarão carregando seus pratos e esticando seus estômagos com calorias suficientes para deixar a maioria das balanças de banheiro gritando por misericórdia.

Pode haver algumas dúzias de atletas talentosos proporcionando o entretenimento no Super Bowl, mas como diz a dietista Susan Kleiner, PhD, RD, “O maior exercício no domingo do Super Bowl é da mão à boca”. E em uma época em que quase 65% dos homens e mulheres nos EUA estão acima do peso ou são obesos, o maior jogo de futebol do ano lhes proporcionará mais uma oportunidade para superestimar.

De acordo com a Associação Nacional de Restaurantes, mais de um quarto de todos os americanos que assistem ao jogo estarão pegando comida de fora ou fazendo com que ela seja entregue. Muitos mais estarão transformando suas próprias cozinhas em pequenas fábricas que produzem pratos tentadores de asas de frango, hambúrgueres suculentos e nachos pingando com queijo.

No Super Bowl do ano passado, se você tivesse consumido uma porção média de cada um dos lanches e bebidas anunciados durante o jogo, você teria ingerido pelo menos 925 calorias do primeiro ao último trimestre (quase metade das calorias de um dia inteiro), bem como 38 gramas de gordura e 890 miligramas de sódio – de batatas fritas a cerveja e barras de chocolate.

Coma como um quarterback do Super Bowl

Em 2004, a lenda do futebol Joe Montana juntou-se ao médico em um evento ao vivo – acompanhado pelo cardiologista James Rippe, MD – e ofereceu algumas receitas saborosas e nutritivas para sua festa do Super Bowl.

“A comida pode ter um sabor maravilhoso sem ser salgada”, disse Rippe.

“Todas estas receitas ou são de muito pouco sal ou sem sal e pouca gordura, ainda assim têm um sabor delicioso”. Se você acha que os alimentos com pouco ou nenhum sal têm sabor suave, você deve experimentar algumas destas receitas. Você ficará muito agradavelmente surpreso”.

“Fiquei impressionado com os brownies”, disse Montana, que levou os San Francisco 49ers a quatro vitórias no Super Bowl.

“Eu não como muitos amidos, mas gosto de batatas, e devo admitir que a receita de pele de batata é uma ótima alternativa com ótimo sabor”. Sou uma venda difícil, quando se trata de alternativa para algo que eu amo comer”.

Primeiro, Não causar dano

Mesmo que você esteja observando o seu peso e reduzindo seu colesterol, você pode ter seu bolo e comê-lo, também, no Super Bowl Sunday? Apenas talvez. Um único dia de esguicho não vai necessariamente fazer descarrilar todas as resoluções de Ano Novo que você fez para sua dieta.

“Claro, acabamos de terminar o Dia de Ação de Graças, o Natal e o Ano Novo, então pense quanto tempo passou desde o último splurge”, aconselha Ruth Kava, PhD, RD, diretora de nutrição do Conselho Americano de Ciência e Saúde. “Mas para alguém cujo peso está em um nível saudável e que geralmente come uma dieta equilibrada com calorias moderadas, gordura e doces, e muitas frutas e vegetais, então o esplendor de um dia por ano ou mesmo alguns dias por ano provavelmente não vai fazer nenhum mal”. Basta tentar comer muito levemente no dia seguinte ou dois”.

No entanto, vários estudos recentes mostraram que mesmo uma refeição rica em gordura pode causar pelo menos um transtorno temporário em seu sistema cardiovascular. Em 2002, pesquisadores da Universidade de Columbia e da Universidade da Cidade de Osaka no Japão δ um estudo no qual eles deram a 15 homens jovens saudáveis uma única refeição rica em gordura composta de uma colossal 1.200 calorias, 100 gramas de gordura e 6 miligramas de colesterol. Cinco horas após o consumo da refeição rica em gordura, seus níveis de triglicerídeos (uma gordura no sangue) aumentaram em média 140 pontos, em comparação com um aumento de 10 pontos em homens que comeram uma refeição pobre em gordura. Ao mesmo tempo, a capacidade dos vasos sanguíneos de expandir ou dilatar (um indicador da saúde dos vasos sanguíneos) diminuiu 18% no grupo com alto teor de gordura.

“Sabemos que uma única refeição rica em gordura aumenta os níveis de triglicérides”, diz Kleiner, autor de Power Eating. Mas o efeito é de curto prazo. “Mesmo apenas um dia ou mais tarde, o nível de triglicérides voltará ao que era”.

Os comedores do Super Bowl podem precisar mostrar um pouco mais de cuidado se já tiverem uma doença crônica ou se estiverem grávidos. “Diabéticos que tomam insulina devem observar o que comem o tempo todo”, diz Kava. Isso pode significar ficar longe de carboidratos refinados – por exemplo, evitar refrigerantes e bebidas de frutas adoçadas, e escolher refrigerantes dietéticos e água com gás.

Controle de danos

A maioria dos especialistas diz que, em geral, uma pessoa saudável que sucumbe à sedução da cerveja, hambúrgueres e batatas fritas no domingo do Super Bowl mal causará um blip em sua tela pessoal de status de saúde. Mas para as pessoas que insistem em não recuar absolutamente em seu compromisso de descer a cintura e controlar seu colesterol, há um plano de jogo a ser seguido, mesmo enquanto assistem ao maior jogo de futebol do ano.

A Associação Dietética Americana (ADA) recomenda a seleção de frutas frescas, vegetais, batatas fritas assadas e pretzels ao encher seu prato. Se a festa for em sua casa, ofereça entradas como pimentão sem carne ou tiras de frango magro. E para alguma satisfação doce no quarto trimestre, a ADA sugere bolo de comida de anjo coberto com iogurte congelado com pouca gordura e xarope de chocolate.

“Dê às pessoas escolhas”, diz Kava. “Se tudo o que você está servindo são sanduíches de carne e hambúrgueres, isso é o que seus convidados comerão”. Mas se você também tiver algumas escolhas mais saudáveis, você lhes dará algumas opções”.

Enquanto um sanduíche submarino (com presunto, salame e queijo) tem cerca de 450 calorias e 17 gramas de gordura, um típico cachorro-quente com pouca gordura em um pão de calorias reduzidas contém apenas 130 calorias e 2,5 gramas de gordura. Uma fatia de bolo de cenoura com cobertura de cream cheese tem cerca de 480 calorias e 29 gramas de gordura, em comparação com uma fatia de bolo de comida de anjo que fornecerá apenas cerca de 70 calorias e 0,2 gramas de gordura.

Kleiner é o consultor nutricional da Seattle Supersonics e criou planos dietéticos para os Cleveland Browns e os Cleveland Cavaliers. Para os Browns, diz ela, como os jogadores de futebol queimam tantas calorias, eles normalmente consomem de 3.000 a 7.000 calorias por dia. “Alguns dos menores e mais magros jogadores, como os running back, são os que mais comem”, diz ela. “Eles podem pesar apenas 180 libras, mas a maior parte é músculo. Suas taxas metabólicas são muito altas e não é raro que comam de 5.000 a 6.000 calorias por dia”.

Naturalmente, para a batata de sofá média, esse tipo de ingestão calórica deixaria você estourando pelas costuras. Mesmo assim, se você fizer um overindulge no domingo de Super Bowl, não entre em pânico.

“Se você cair da carroça”, diz Kava, “a carroça ainda estará lá pela manhã”. Basta subir de volta”.

Como os italianos conseguem desfrutar dos deliciosos alimentos mediterrâneos, mantendo, ao mesmo tempo, pesos saudáveis?

Todos ouvimos falar de como a dieta e o estilo de vida franceses ajudam a proteger as francesas (e os homens) da epidemia de obesidade que assola os EUA. Mas e os outros países mediterrâneos – como a Itália, onde a obesidade é rara apesar da abundância de massas e outros pratos deliciosos? Existem segredos da dieta italiana com os quais também poderíamos aprender?

Estudos mostram que uma dieta ao estilo mediterrâneo tem muitos benefícios para a saúde, desde a redução do risco de doenças cardíacas e câncer, até uma vida mais longa. Mas algo deve estar se perdendo na tradução. Muitas das comidas italianas favoritas dos americanos, como a pizza com queijo e o fettuccini Alfredo, são tudo menos saudáveis.

Em uma viagem recente à Itália, decidi ver por mim mesmo quais eram os segredos da dieta dos italianos. Minha viagem começou no norte da Itália, na região da Toscana, e terminou 12 dias depois, mais ao sul, na costa de Amalfi. Minha missão era descansar, relaxar – e descobrir como os italianos conseguem desfrutar de comidas mediterrâneas deliciosas, mas mantendo pesos saudáveis.

Segredo da Dieta Italiana No. 1: Jantar Lazer

Rapidamente ficou claro que os italianos, como outras culturas mediterrâneas, sabem como realmente apreciar a experiência de comer. Eles relaxam e socializam enquanto jantam durante horas, durante o almoço e/ou jantar e café. No entanto, sentar-se à mesa por longos períodos de tempo não parece levar a uma alimentação ou bebida excessiva.

Antes e depois do jantar, muitos italianos se dedicam à passagiata, um passeio pela cidade. Gerações caminham juntas, conversando e mantendo viva uma tradição acarinhada.

Também se tornou óbvio que a dieta típica italiana é muito diferente do que se vê no cardápio de um restaurante italiano americano. Os italianos apreciam uma dieta rica em frutas, vegetais, feijão, peixe, aves, azeite de oliva, tomate, grãos inteiros, laticínios, vinho tinto – e comem muito pouca carne vermelha.

Normalmente, os italianos começam o dia com um café da manhã relativamente pequeno de café com leite (em vez de creme ou meio e meio) junto com cereais ou um cornetto, um pequeno biscoito. O almoço varia de família para família e em todo o país, mas normalmente consiste de um “primeiro prato” e “segundo prato”, como um sanduíche e uma salada, ou um pequeno prato de massa seguido por um pequeno pedaço de peixe ou frango e legumes.

Quando as crianças querem um lanche ao meio-dia, geralmente têm iogurte ou frutas, não bolo, biscoitos ou doces. Os adultos geralmente optam por café ou cappuccino feito com leite (não cafés especiais cobertos com chantilly).

O jantar é uma refeição maior, mas não é servido muito tarde (para permitir tempo para uma digestão adequada). Geralmente é massa com molho de tomate ou legumes; uma pequena porção de peixe ou carne; legumes; e frutas para sobremesa… A água mineral é a bebida preferida, junto com um copo de vinho tinto. Todas as porções tendem a ser pequenas quando comparadas com nossas próprias quantidades superdimensionadas.

Segredo de Dieta Italiana No. 2: Pare quando estiver cheio

Os italianos não estão preocupados com as calorias porque deixam de comer quando estão cheios, diz um médico de Roma.

“Comemos pelo estômago, não pela cabeça, e como jantamos sem pressa, recebemos o sinal de que estamos cheios e podemos simplesmente desfrutar de um café e da empresa”, diz Stephano Gumina, MD, PhD.

Gumina também descreve um estilo de vida muito ativo, com muitas caminhadas ou passeios de bicicleta, especialmente em áreas urbanas do país. Depois há a dieta estilo mediterrâneo, com muitas frutas e vegetais, peixe algumas vezes por semana, carnes magras ou frango, grãos integrais, azeite de oliva e vinho tinto. Tudo isso ajuda os italianos a desfrutar de longas vidas, diz ele.

“Onde nos diferenciamos dos americanos”: Comemos porções pequenas, não comemos depois do jantar, nunca em frente à televisão, computador, ou enquanto estamos sentados sedentários lendo um livro, e não comemos porcarias”, diz ele.

Além disso, os italianos geralmente satisfazem um dente doce com frutas em vez de sobremesas de calorias mais altas. Uma sobremesa típica poderia ser fighi e albicocce — figos e damascos colhidos das árvores do jardim. No sul da Itália, os enormes e delicados limões são a base para sobremesas como gelato e gelo de limão.

Segredo da Dieta Italiana Nº 3: Equilíbrio Qualidade e Quantidade

Na ensolarada costa de Amalfi, na vila de Ravello, a famosa “Mamma” Agata dirige um fabuloso restaurante com vista para o mar, dá aulas de culinária italiana e planeja publicar seu primeiro livro de receitas no próximo ano.

Ela dimensiona os planos de comida italiana de forma bem simples: “Equilibramos a qualidade e quantidade dos ingredientes – não muita gordura, apenas carboidratos suficientes, muito peixe, frango e peru, e apenas um pouco de carne vermelha”.

“As pessoas pensam que os italianos comem muito todos os dias, mas estão errados, porque enquanto comemos uma grande refeição familiar no domingo, no resto da semana comemos pequenas porções de alimentos saudáveis, como massas, legumes, carne magra, peixe e queijo”, diz ela. “Mas nunca bebemos refrigerante [ou comemos] batatas fritas, junk foods, ou maionese”?

O azeite de oliva é o óleo preferido, usado extensivamente na culinária e em saladas. Mas você não o encontrará normalmente na mesa para mergulhar o pão como gostamos na América. Os italianos apreciam a gordura saudável e monoinsaturada, mas não exagere.

“As gorduras saudáveis são melhores que as gorduras trans ou saturadas, mas o azeite de oliva é gordura, tem o mesmo número de calorias que outras gorduras e precisa ser consumido em quantidades limitadas”, diz Gumina.

Segredo da Dieta Italiana Nº 4: Desfrute de Alimentos Simples e Frescos

A dieta toscana é carregada com feijões, que são ricos em proteínas e fibras solúveis que o enchem por muito tempo por muito poucas calorias. A sopa Riboletta e as massas e fagioli são dois pratos populares que apresentam feijão.

O vinagre balsâmico de Modena é outro saboroso, mas de muito baixa caloria, produto da Itália que é usado livremente para aromatizar alimentos e saladas.

No sul, o peixe fresco, ervas, alcachofras, alcaparras e limões gigantescos contribuem para uma cozinha deliciosa e saudável. A massa é servida al dente, com um pouco de azeite de oliva ou molho de tomate e legumes, e sempre em pequenas porções.

“Nossa cozinha é simples e genuína”, diz Agata. “Começamos com ingredientes frescos, muitas vezes de nossos próprios jardins. Não compramos alimentos pré-cozinhados. [Nós] comemos muitos vegetais, mantemos simples, e tentamos comer como nossos avós”.

Para garantir que os segredos da cozinha sejam transmitidos de uma geração para outra, as crianças pequenas podem sempre ser encontradas na cozinha com seus pais – aprendendo com os mestres.

Segredo da Dieta Italiana Nº 5: Não “Dieta”.

Dieting parece ser um conceito estrangeiro para os italianos.

“Não estamos pendurados em rótulos nutricionais nem em dietas, apenas comendo uma dieta saudável, satisfatória e sendo ativos”, diz Gumina…

Diz Agata: “Quando as pessoas fazem dietas, elas ficam deprimidas e ganham mais peso no final da dieta. Assim, ao invés disso, elas aprendem a comer bem e só desfrutam de algo doce na ocasião, e desta forma não ficam frustradas”.

Por isso, da próxima vez que estiverem com vontade de comer comida italiana, sirvam um prato inspirado na terra de Romeu e Julieta que inclua todos os benefícios para a saúde de uma dieta mediterrânea. Salte alimentos fritos e molhos de creme na massa. Em vez disso, vá para uma salada de tomate, molho simples de massa vegetal, e use o azeite de oliva com moderação. Use ervas, limão, vinagres, alcaparras e outros alimentos de sabor intenso e baixo teor calórico para temperos.

Não só a maneira mediterrânea de comer saudável é bastante agradável, diz K. Dun Gifford, presidente e fundador da Oldways Preservation and Trust, que desenvolveu uma pirâmide de dieta mediterrânea em 1993. “Beber vinho, comer queijo fino e frutos do mar suculentos é bastante luxuoso, e um padrão de alimentação indulgente e adorável – no entanto, é bom para você”, diz ele.

Dicas para quebrar o hábito de petiscar à noite.

Quando é o pior momento para comer em excesso, metabolicamente falando? Muitos especialistas concordam que é a noite, quando nosso corpo tem a menor necessidade de calorias.

No entanto, “na América, comemos mais durante o jantar do que qualquer outra refeição”, diz a pesquisadora do Departamento de Agricultura dos EUA, Shanthy Bowman, PhD.

Isto é especialmente verdade para aqueles de nós que estão acima do peso, de acordo com uma recente pesquisa nacional do USDA. Descobriu-se que adultos com excesso de peso tendem a comer significativamente mais calorias do que adultos com peso normal na hora do jantar (enquanto comem apenas mais algumas calorias no café da manhã e no almoço).

O jantar também não é o único problema. Enquanto a tarde é o momento mais popular para lanchar, os lanches noturnos estão na posição nº 2. De acordo com um estudo recente da Universidade do Texas em El Paso, petiscar à noite torna tudo muito fácil para comer em excesso. Isso porque comer tarde no dia pode ser menos satisfatório do que comer a mesma quantidade de comida no início do dia.

“A ingestão no final da noite não tem valor saciante e pode resultar em maior ingestão diária geral” de calorias, diz o pesquisador principal do estudo, John de Castro, PhD, presidente do departamento de psicologia da Universidade do Texas em El Paso.

Fatos sobre a alimentação noturna

Ao longo dos anos, a pesquisa de De Castro sobre tamanhos de refeições, padrões de refeições e distribuição de calorias revelou algumas outras descobertas sobre a alimentação noturna:

• O tamanho das refeições tende a aumentar ao longo do dia, com picos no almoço e no jantar. Um estudo mostrou que os participantes comeram 42% do total de suas calorias diárias durante e após o jantar.

• Nossa ingestão de alimentos à noite tende a ser relativamente alta em gordura, em comparação com a das refeições anteriores.

• Quanto maior o intervalo entre o jantar e a refeição ou lanche anterior, maior será o jantar. Curiosamente, o intervalo entre as refeições é um preditor significativo do tamanho da refeição apenas para o jantar.

• As pessoas que comem levemente à noite acabam comendo menos calorias e gramas de gordura em geral do que as pessoas que comem grandes jantares e petiscos noturnos. De acordo com os resultados de um estudo, as pessoas que comeram um lanche leve à noite comeram 9,3% menos calorias totais e 10% menos gordura em geral do que as pessoas que comeram lanches noturnos maiores.

O especialista em obesidade Edward Saltzman, MD, acha que o verdadeiro problema não é tanto que queimamos menos calorias à noite, mas que a alimentação noturna tende a resultar de padrões de refeições insalubres. Os três tipos de problemas de padrões de refeições que Saltzman vê com mais freqüência são:

• As pessoas não comem durante o dia e depois se tornam esfomeadas e comem em excesso à noite. “Se as pessoas se perguntam porque não têm fome de manhã, pode ser porque comeram demais na noite anterior”, explica Saltzman, um cientista de metabolismo energético do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Jean Mayer USDA sobre Envelhecimento na Universidade Tufts.

• Os alimentos são utilizados por todo tipo de razões emocionais no final de um dia de trabalho (como relaxante, como entretenimento, como distração, etc.)

• Comer torna-se associado ao comportamento sedentário, como ver televisão. Em outras palavras, entramos em um padrão de alimentação enquanto vemos TV ou usamos um computador – atividades que muitos de nós tendem a fazer à noite.

Dicas para superar o Nariz da Noite

Mas mesmo com tudo isso trabalhando contra nós, dizem os especialistas, é possível evitar comer em excesso durante a noite. Se você é um intrometido noturno, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a acabar com esse hábito:

1. Tenha o hábito de desfrutar de uma xícara de chá descafeinado quente durante a noite. O chá vem em tantos sabores que você nunca ficará entediado. Nos meses mais quentes, tome um copo de chá gelado em seu lugar.

2. Muitas pessoas lancham à noite porque estão entediadas. Mantenha suas noites interessantes e você achará mais fácil se abster de petiscos sem sentido. Faça uma aula noturna, planeje uma sessão de exercícios noturnos, encontre um livro novo e interessante ou um hobby, etc.

3. Se você adquiriu o hábito de comer em frente à televisão, prometa comer apenas na cozinha e só beba bebidas não calóricas enquanto assiste TV. Ou limitar sua alimentação na TV a frutas e verduras. Ocupar suas mãos de outras maneiras – andar de bicicleta estacionária, fazer exercícios com uma bola de exercício, pegar tricô, pagar contas ou escrever notas para os amigos.

4. Como as refeições e lanches noturnos tendem a ser os mais altos em gordura, é especialmente importante fazer escolhas alimentares saudáveis neste momento. Procure alimentos ricos em nutrientes, ricos em fibras e equilibrados com alguma proteína magra e um pouco de gordura “melhor” (como azeite de oliva ou óleo de canola, abacate ou nozes).

5. Embora você não queira comer muitas calorias no jantar, para algumas pessoas, um pequeno jantar pode levar a um lanche tardio. Coma um jantar equilibrado e de alta fibra. Se você ficar com fome mais tarde, aproveite um lanche inteligente e satisfatório como iogurte magro com um polvilhado de cereais integrais, frutas com algumas fatias de queijo, ou cereais integrais com leite.

6. Tenha um almoço equilibrado e de fibras mais altas e um lanche da tarde para ajudar a evitar comer em excesso no jantar.

7. Não pule o café da manhã. “Quando as pessoas pulam o café da manhã, elas acabam comendo mais calorias até o final do dia, e sabemos que elas acabam compensando esta refeição pulada com alimentos ricos em açúcar e gorduras”, explica Bowman.

8. As pessoas que comem refeições pequenas e freqüentes tendem a comer menos calorias totais e gramas de gordura do que aquelas que comem refeições maiores com menos freqüência. Tente comer refeições pequenas e freqüentes para ver se isso melhora a maneira como você come e se sente.

9. Se você tem o hábito de terminar seu dia com a sobremesa, tente fazer uma mini-porção. As primeiras dentadas de um alimento sempre têm o melhor sabor, de qualquer forma. Os especialistas dizem que uma porção pequena é mais provável de satisfazer se você escolher uma sobremesa que realmente gosta, tome seu tempo e saboreie cada mordida, e acompanhe sua delícia com uma xícara de café ou chá quente.

Estas 6 dicas nutritivas (mais receitas!) aquecerão seu paladar neste inverno.

Refresque seu apetite com sopas e ensopados

6 razões para amar esta refeição em uma tigela

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

O que há para não gostar na sopa? Ela pode ser conveniente (basta abrir uma lata), pode ser reconfortante (é uma comida quente e saborosa em um dia frio), e pode até mesmo ajudar a comer menos calorias totais em uma refeição. Coisas bem poderosas!

(E isso para não mencionar que a sopa é uma ótima maneira de entrar sorrateiramente em alguns desses grupos de alimentos com alto teor de nutrientes/elevada fibra que sabemos que precisamos mais de — grãos inteiros, vegetais e feijões).

Estudos demonstraram que comer sopas à base de caldo ou vegetais (quentes ou frias) como o primeiro prato de uma refeição diminui a quantidade total de calorias consumidas naquela refeição. A chave é se ater a sopas de menor caloria, de maior fibra como feijão vegetal ou minestrone. Sopas cremosas ou outras sopas com alto teor de gordura não precisam se candidatar a este trabalho! Uma xícara de sopa à base de caldo ou tomate só tem em torno de 75 a 125 calorias (dependendo da receita e do tipo de sopa).

Acabamos de estabelecer o que Campbell’s vem dizendo há anos — “sopa é um bom alimento”. Mas será que a sopa pode não ser tão boa às vezes? Pode apostar. Do meu ponto de vista, você tem duas escolhas principais quando se trata de sopa: Você pode escolher sopa caseira vs. sopa enlatada; e você pode escolher sopa cremosa vs. sopa à base de caldo ou de tomate. Ao seguir o caminho caseiro, você pode tornar sua sopa ainda mais super saborosa, escolhendo ingredientes com alto teor de nutrientes e baixo teor de gordura e calorias. Se você estiver navegando no corredor da sopa enlatada, você pode procurar sopas que são mais baixas em sódio, gordura e gordura saturada, e mais altas em fibra.

6 Dicas de sopa

1. A sopa engana seu estômago.

Mesmo que as sopas à base de caldo e tomate sejam, em sua maioria, água, nosso corpo as registra como um alimento, não como uma bebida. A pesquisadora Barbara Rolls, PhD, descobriu que quando as mulheres comeram um primeiro prato de 270 calorias antes do almoço (seja na forma de uma caçarola, uma sopa contendo 10 onças de água, ou uma caçarola mais 10 onças de água para beber), o grupo que come sopa consumiu cerca de 100 calorias a menos no almoço. Estas mulheres não relataram ter mais fome depois; nem comeram mais no jantar para compensar a diferença calórica. E a sopa fria funcionou tão bem quanto a sopa quente.

2. A sopa é sinônimo de saciedade.

Há várias razões para que a sopa seja tão satisfatória:

• Embora a sopa seja principalmente água e tende a ser relativamente baixa em calorias, o taco visual de sentar em frente a uma tigela de sopa sugere que ela estará enchendo.

• A sopa oferece uma infinidade de estímulos sensoriais (aroma, sabor, calor, interesse visual de todos os tipos de ingredientes diferentes). E quanto mais estímulos sensoriais você obtém de um alimento, mais satisfatório ele é.

• A sopa é um alimento “lento” para se comer. Comer sopa geralmente envolve uma certa quantidade de choradeira, saborear, cheirar, degustar, mastigar e engolir.

• O alto teor de água da sopa lhe dá um volume relativamente alto. Isto ativa os receptores de alongamento do estômago, que enviam mensagens de saciedade ao seu cérebro.

As sopas com pedaços tendem a ser mais satisfatórias a longo prazo do que as sopas tensas. Isto provavelmente porque o estômago precisa de mais tempo para quebrar os pedaços de alimento sólido em sopas volumosas. Sopas com grãos inteiros de alta fibra, feijão, vegetais e/ou carne magra, geralmente deixam o estômago lentamente.

3. Comer mais sopa ajuda a manter o peso fora.

Os homens e mulheres com excesso de peso que foram aconselhados a perder peso ao comer sopa todos os dias preferiram este método a ser aconselhados a reduzir as calorias, de acordo com pesquisas da Faculdade de Medicina Baylor em Houston. O grupo que comia sopa diariamente também manteve melhor sua perda de peso durante o ano seguinte. “Ela ajuda as pessoas a comer menos”, explica o pesquisador da Baylor John Foreyt.

4. Se você é sensível ao MSG (glutamato monossódico), você pode encontrar marcas que tendem a não utilizá-lo.

As seguintes marcas de sopa não listam o MSG em suas etiquetas (Tenha em mente que as empresas estão constantemente reformulando seus produtos, portanto certifique-se de ler as etiquetas antes de comprar):

Sopas instantâneas:

• Copos de Sopa de Especiarias do Nilo

• Copos de Sopa Caçador de Especiarias

Sopas enlatadas:

• Sopas Andersen

• Sopas Saudáveis Campbell’s Request

• Sopas Dominique

• Sopas saudáveis de escolha

• Caldo de cisne

• Bondade Natural 33% Menos sódio

• Caldo de frango 100% livre de gordura

• Caldo de frango orgânico certificado

• Caldo de legumes orgânicos certificados

• Sopas Corajosas Wolfgang Puck’s

5. Especiarias e ervas podem reforçar o sabor de sopas de sódio reduzido.

Experimente alho, gengibre, orégano ou salsa. Você também pode polvilhar em uma das misturas de temperos sem sal da Sra. Dash.

6. Você pode mantê-lo saudável, mantendo o controle da fibra, do sódio e da gordura.

Procure sopas enlatadas e receitas de sopa que tenham pelo menos 3 gramas de fibra por copo, mas não mais que 600-800 mg de sódio.

Certifique-se de que as gramas de gordura total e gordura saturada também não sejam muito altas (sopas de calorias mais baixas tendem a ter 2-3 gramas de gordura por xícara). Se as calorias forem muito superiores a 250 por xícara, você provavelmente está lidando com uma sopa cremosa ou mais gorda, ou uma sopa com uma dose extra de amido ou feijão.

Por falar em receitas, aqui estão algumas que se encaixam na conta.

Sopa de Taco Slow Cooker

Diário como: 1 xícara de “guisado do coração, pimenta do reino”

Sirva esta sopa Tex-Mex com tortilhas caseiras de farinha de trigo meio-grosso, queijo Cheddar ou Jack com gordura reduzida desfiada, e um pouco de creme de leite sem gordura, se desejar. Você poderia fazer esta sem carne usando um tofu ou produto de soja no lugar do lombo de vaca moído.

1 libra de lombo de vaca moído (cerca de 6%-9% de gordura), ou peru moído com cerca de 6% de gordura 1 xícara de cebola picada 1 lata de feijão de 16 onças, drenada e enxaguada 1 lata de feijão vermelho de 15 onças, drenada e enxaguada 1 xícara de grão de milho fresco ou congelado 8 onças de molho de tomate enlatado 2 xícaras de água 2 14. latas de 5 onças de tomate descascado e cortado em cubos 1 lata de 4 onças de tomate verde cortado em cubos (compre um tempero suave, se preferir) 1 onça de mistura de tempero de taco 1 xícara de queijo cheddar ralado, com gordura reduzida ou queijo Monterey Jack 1/2 xícara de creme de leite azedo sem gordura

• Em uma frigideira média, cozinhe a carne moída ou o peru em fogo médio até ficar dourado. Escorra e deixe de lado.

• Coloque a carne moída, cebola, feijão, feijão comum, milho, molho de tomate, água, tomate em cubos, pimentão verde chile e mistura de temperos de taco em uma panela lenta. Misture para misturar, e cozinhe em fogo baixo por 8 horas.

• Colher em tigelas individuais, e cobrir cada uma com 1/8 de xícara de queijo ralado e uma colher de sopa de creme azedo sem gordura. Servir com tortilhas de farinha caseira.

Rendimento: 8 porções

Por porção: 288 calorias, 20 g de proteína, 37 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2,7 g de gordura saturada, 24 mg de colesterol, 10 g de fibra, 730 mg de sódio. Calorias de gordura: 22%.

Lean & Pimenta média

Diário como: 1 xícara de “guisado do coração, chili”.

Este prato tem alguns ingredientes interessantes. Os sabores se unem para fazer uma deliciosa pimenta.

1 colher de sopa de óleo de canola 1 cebola grande, picada 1 colher de sopa de alho picado ou picado 1,3 a 1. 4 libras de pedaços de ponta redonda de carne, aparada de gordura visível 1 lata de tomate cortada em cubos de 28 onças em purê de tomate 1 12- onça garrafa ou lata de cerveja não alcoólica ou light 2/3 xícara de café forte (descafeinado ou normal) 1/3 xícara de xarope de panqueca light 2 colheres de sopa de pimenta em pó (ou adicionar mais a gosto) 1 colher de chá de sementes de cominho 1 colher de sopa de cacau em pó não adoçado 1 colher de chá de orégano seco 1/2 colher de chá de pimenta caiena 1/2 colher de chá de coentro moído (ou adicionar mais a gosto) 2 latas de 15 onças de grãos de rim vermelhos, drenado

Guarnição (opcional) 1/2 xícara de chá de queijo cheddar ralado e com gordura reduzida 1/2 xícara de chá de cebolinha verde picada

• Aqueça o óleo de canola em uma panela grande e antiaderente em fogo médio-alto. Adicione cebola, alho, pedaços de carne e refogue?? por cerca de 10 minutos, ou até que a carne esteja bem dourada.

• Mexer nos tomates, cerveja, café e xarope de panqueca. Em seguida, mexer os temperos (pimenta em pó, cominho, cacau, orégano, pimenta de caiena e coentro). Mexer nos grãos. Cubra a panela, reduza o calor para baixo e deixe em fogo brando por cerca de uma hora.

• Cobrir cada porção com um polvilho de queijo cheddar afiado de gordura reduzida e cebolinha verde fresca picada, se desejado.

Rendimento: 8 porções

Por porção: 275 calorias, 25 g de proteína, 28 g de carboidrato, 6 g de gordura (1,6 g de gordura saturada), 43 mg de colesterol, 8,5 g de fibra, 239 mg de sódio (se forem utilizados feijões enlatados com menos sódio). Calorias de gordura: 20%.

Veja aqui como selecionar alimentos integrais e encaixar as porções recomendadas em seu plano alimentar.

Dicas para colher os benefícios dos grãos integrais

Veja aqui como selecionar alimentos integrais e encaixar as porções recomendadas em seu plano alimentar.

Do arquivo médico

Será que o verdadeiro grão inteiro se levantará por favor? Faça uma varredura no corredor do pão e praticamente todas as embalagens contam com algum tipo de bondade nutricional integral. Mas poucos deles na verdade são grãos integrais.

Estamos rodeados de termos como multigrão, 100% trigo, trigo rachado, orgânico, bomberníquel, farelo e pedra moída. Tudo isso soa como grãos inteiros, mas nenhuma dessas descrições realmente indica grãos inteiros.

A quantidade de grãos que você precisa diariamente varia de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade física. Você pode determinar quanto você precisa mergulhando em Meu Plano Pirâmide. Meu Plano Pirâmide. “Minha Pirâmide” parece fácil o suficiente até que você tente descobrir o que constitui um grão inteiro.

O médico conseguiu o magro em grãos inteiros junto com sugestões sobre como encaixar as porções recomendadas em seu plano de alimentação saudável.

Conheça seus grãos inteiros

Um grão inteiro contém todas as partes comestíveis do grão, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. O grão inteiro pode ser usado intacto ou recombinado desde que todos os componentes estejam presentes em proporções naturais. Para reconhecer grãos inteiros, mantenha esta lista à mão quando for à mercearia e escolha qualquer um dos seguintes grãos:

• Milho integral

• Aveia integral/farinha de aveia

• Pipoca

• Arroz marrom

• Centeio inteiro

• Cevada integral

• Arroz selvagem

• Trigo de fivela

• Triticale

• Bulgur (trigo rachado)

• Millet

• Quinoa

• Sorgo

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Os grãos inteiros não são necessariamente marrons ou multigrãos ou somente encontrados em cereais adultos. Eles existem em todo o fornecimento de alimentos, incluindo alimentos processados.

Não se deixe enganar pelas alegações do fabricante na frente da embalagem. Cor, fibra ou nomes descritivos na embalagem não implicam necessariamente em bondade de grão inteiro. Alguns fabricantes tiram a camada externa de farelo do grão inteiro de trigo, usam a farinha de trigo refinada, adicionam em melaço para colori-lo de marrom e o chamam de pão de trigo 100%. Isso é verdade, mas não se trata de um grão inteiro.

A única maneira de realmente saber se um grão inteiro é de fato “inteiro” é verificar a lista de ingredientes para a palavra “inteiro” que precede o grão e reconhecer os grãos acima como grãos inteiros. Idealmente, o grão inteiro será o primeiro ou segundo ingrediente da lista, indicando que o produto contém mais grãos inteiros do que qualquer outro ingrediente.

E evite produtos que digam trigo integral “refinado”. Mais uma vez, isso não é um verdadeiro grão inteiro e muito do benefício para a saúde foi removido pelo processamento.

Uma maneira simples de encontrar grãos integrais é procurar a alegação de saúde aprovada pela FDA que diz: “Em uma dieta pobre em gordura, os alimentos integrais podem reduzir o risco de doenças cardíacas e algumas formas de câncer”. Isto é encontrado em produtos integrais que contêm pelo menos 51% de farinha integral (por peso) e são pobres em gordura, gordura saturada e colesterol.

A General Mills e o Whole Grains Council apresentaram uma petição à FDA para exigir consistência na rotulagem de grãos inteiros. Estes grupos estão sugerindo que seja colocado um selo de grãos inteiros em produtos que forneçam porções “boas” (8-15 gramas de grãos inteiros) ou porções “excelentes” (16 ou mais gramas de grãos inteiros). O selo de grãos inteiros já está aparecendo nas embalagens, facilitando a seleção de produtos de grãos inteiros. Coma três porções “excelentes” ou seis porções “boas” diariamente para atender às diretrizes nacionais.

Fazer escolhas inteligentes de carboidratos é uma maneira fácil de acrescentar uma camada de seguro de saúde à sua vida. Grãos inteiros são embalados com muitos nutrientes saudáveis, incluindo carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas B, antioxidantes, vitamina E e oligoelementos minerais (ferro, zinco, cobre e magnésio).

As pesquisas que demonstram os benefícios à saúde de grãos inteiros são a espinha dorsal das recomendações de saúde. Uma dieta rica em grãos integrais demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e algumas formas de câncer. Dietas integrais também melhoram a saúde intestinal; ajudam a manter os movimentos intestinais regulares e promovem o crescimento de bactérias saudáveis no cólon.

Só porque um produto é feito de grãos integrais não sugere que ele seja nutritivo. Cereais açucarados feitos com grãos integrais não são repentinamente considerados alimentos saudáveis.

“Os consumidores precisam ler o rótulo e selecionar os cereais com base no conteúdo de grãos integrais e na quantidade de açúcar que eles contêm”. Quanto menos açúcar, melhor”, diz a especialista em grãos integrais Joanne Slavin, PhD, RD, professora de ciência alimentar e nutrição da Universidade de Minnesota. “Produtos menos densos, como cereais inchados ou em flocos, são mais leves por natureza e terão menos fibras que cereais mais densos”.

Grãos inteiros e fibras

Os grãos inteiros podem ser uma excelente fonte de fibras. Mas nem todos os grãos inteiros são boas fontes de fibra. O trigo integral contém a maior quantidade de fibra dos grãos inteiros. O arroz marrom contém a menor quantidade de fibra.

A maioria das pessoas obtém sua melhor fonte de fibra dos grãos inteiros, diz Slavin.

“A maioria das fontes de grãos inteiros rende de 1-4 gramas de fibra por porção, comparável a frutas e vegetais e apenas a quantidade certa quando espalhada ao longo do dia”, diz Slavin.

Os suplementos de fibras não podem lhe dar o mesmo benefício? Enquanto você obtém muitas fibras destes suplementos, você está perdendo todos os outros benefícios nutricionais dos grãos inteiros, explica Slavin.

Trabalhar mais grãos inteiros em sua dieta pode ser tão simples quanto escolher pães integrais, cereais, muffins ingleses, waffles, bagels, massas, arroz e bolachas.

Como os campeões, começar seu dia com uma tigela de cereais integrais o energiza e ajuda a mantê-lo aparado. Os “perdedores” bem sucedidos do Registro Nacional de Controle de Peso que perderam quantidades substanciais de peso – e mantiveram-no fora – juram pela importância de tomar um café da manhã nutritivo, como os cereais, todos os dias.

Desfrute de um sanduíche ao almoço com duas fatias de pão integral e você está a dois terços do caminho para atingir seu objetivo. O que poderia ser mais fácil do que comer pipoca com ar como um lanche?

Saia da zona de conforto e experimente com grãos incomuns.

A médica Elaine Magee, MPH, RD, gosta de misturar farinha de trigo integral com farinha para todos os fins para aumentar o conteúdo de grãos integrais de seus produtos cozidos.

“Comece onde você estiver, encontre um pão ou cereais integrais de trigo ou grãos integrais que você goste. Depois trabalhe em novas aventuras. Os grãos inteiros têm sabor e sensação diferente da boca e, portanto, leva tempo para se ajustar a esses novos grãos”, aconselha Magee.

Outras idéias da Magee incluem: Adicionar cevada à sopa enlatada, e depois ferver para cozinhar a cevada; ou experimentar massas misturadas que contenham uma mistura de grãos inteiros e refinados. Cozinhar um lote de arroz integral, comê-lo no jantar e usar as sobras para adicionar um pouco de pizzazz ao iogurte, ou misturá-lo com vegetais para um lanche vegetariano ou almoço. Visite seu mercado local de alimentos saudáveis e experimente alguns dos grãos inteiros menos familiares disponíveis.

Grãos inteiros em ascensão

Lenta mas seguramente, os restaurantes e fabricantes de alimentos estão respondendo à demanda por mais produtos de grãos integrais.

Visite PF Chang’s e você ficará encantado em ver o arroz integral como uma opção nesta cadeia de restaurantes orientais. As tortilhas de trigo integral da missão estão voando fora da prateleira, de acordo com a empresa. A Kraft Foods revelou recentemente sua linha de alimentos South Beach, incluindo pizzas feitas em crostas de trigo integral, cereais integrais e envoltórios de sanduíche refrigerados em tortilhas de trigo integral. Como a tendência continua, será mais fácil para os consumidores desfrutar de pelo menos três porções por dia de grãos integrais.

Especialistas dizem que o controle de porções é fundamental quando as tentações são infinitas.

10 maneiras de evitar o ganho de peso nas férias

Especialistas dizem que o controle de porções é fundamental quando as tentações são infinitas.

Por Susan G. Rabin, MA Revisado por Louise Chang,?MD dos Arquivos Médicos

É aquela época do ano em que calorias extras espreitam a cada esquina – biscoitos congelados no escritório, eggnog no vizinho, donuts de geléia para Hanukkah ou chocolates em sua meia. Todos estes extras se somam, e se você for como a maioria dos americanos, você engordará uma libra ou duas até o dia de Ano Novo.

Então, qual é o mal de um pequeno ganho de peso nas férias, especialmente se for apenas um quilo? Segundo os pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde, a maioria dos americanos nunca perde o peso que ganha durante as férias de inverno. As libras se somam ano após ano, fazendo com que o ganho de peso no feriado seja um fator importante na obesidade adulta.

Mas não é preciso cair nesta armadilha. É possível desfrutar dos doces das férias sem engordar um único quilo. “O controle da porção é a chave”, diz Susan Finn, PhD, RD. Finn atua como presidente do Conselho Americano de Aptidão Física e Nutrição. “Não acredito que você não possa comer alimentos de que gosta – mesmo indulgências – mas é a quantidade que você come”, diz ela ao médico.

É claro que não é fácil fazer uma patrulha porção quando as tentações são infinitas. É por isso que o médico compilou estas dicas para ajudar você a evitar o excesso de indulgência.

1. Nunca Chegue com Fome

A psicóloga nova-iorquina Carol Goldberg, PhD, diz que o planejamento antecipado pode ajudar a manter a disciplina diante da tentação. “Não vá a uma festa quando você estiver faminto”, adverte ela. Tente comer um lanche nutritivo de antemão. Se você chegar com fome, beba um pouco de água para encher antes de encher seu prato.

2. Desvie sua atenção

Muitas pessoas esquecem que há mais em uma festa de férias do que comida, diz Goldberg ao médico. “Não olhe a festa apenas como um evento gastronômico”, diz ela. “Aproveite a companhia de seus amigos ou a dança”. Concentre-se em algo que não seja comida”.

Finn concorda. Ela diz que conversar é uma grande diversão, quer você esteja em um pequeno jantar de família ou em uma grande festa. “Tire sua mente da comida e concentre-se na conversa”.

3. Emparelhe-se

Você já tentou dizer a si mesmo que só vai comer durante a primeira meia hora de uma festa? Goldberg diz que esta estratégia é um erro. “Se você se empanturrar o máximo que puder em meia hora, você mastiga mais rápido”. Mastigar mais devagar vai te encher de menos comida”.

Para mastigar em um ritmo mais tranqüilo, Finn recomenda colocar seu garfo para baixo entre cada mordida. “Isto o coloca no controle”.

4. Conte o seu Canap??s

Quando há torneiras, é fácil perder a contagem da quantidade que se come. Mantenha o controle guardando um palito no bolso para cada um deles. Estabeleça um limite e mantenha-se fiel a ele.

5. Ultrapassar o Buffet

Quando o jantar for servido em estilo buffet, use o menor prato disponível e não empilhe sua comida; limite sua ajuda a uma única história. “Vá para os alimentos mais simples do buffet”, diz Finn. “Frutas e legumes frescos e coquetel de camarão são boas escolhas”. Cuidado com os molhos e molhos”.

6. Álcool Limite

Evite beber muito álcool nas festas de férias. “Não se trata apenas de calorias, mas de controle”, explica Finn. “Se você beber muito, não terá tanto controle sobre o que você come”.

Se você se sentir deslocado sem uma bebida, Goldberg sugere beber água ou refrigerante, “então você tem algo para carregar como todos os outros”.

7. Seja seletivo com a Sweets

Quando se trata de sobremesa, seja muito seletivo. “Limite suas indulgências a pequenas porções e apenas ao que é muito sensual para você”, diz Goldberg. Sua regra pessoal sobre os doces: “Se ele vai ter calorias, tem que ser chocolate”.

Que tal provar várias sobremesas, se você der apenas uma pequena dentada em cada uma delas? “Você tem que conhecer a si mesmo”, diz Goldberg. “Algumas pessoas podem comer uma dentada de alguma coisa e parar. Acho que a maioria das pessoas não pode fazer isso. “Se você sabe que é do tipo que não pode parar com uma dentada, é melhor tomar uma pequena porção de uma única sobremesa do que empilhar seu prato com várias guloseimas que você planeja “experimentar”.

8. Traga Seus Próprios Tratamentos

Quer você vá à festa de um amigo ou a uma festa de escritório, considere trazer um presente de baixo teor calórico que você sabe que vai gostar. Trazer sua própria sobremesa fará com que as alternativas mais gordurosas sejam menos tentadoras.

E não sinta que sua sobremesa tem que ser o típico preço de um feriado. “Fique longe de pensar rigidamente sobre o que a comida de férias tem que ser”, diz Goldberg. “As pessoas adoram frutas”.

9. Limitar os ‘gostos’ durante a cozedura

Se você cozinhar muito durante as férias, reprima todos esses “gostos”. “As pessoas perdem o apetite quando estão cozinhando porque estão comendo o tempo todo”, diz Finn ao médico. Em vez de degustar sem sentido a cada poucos minutos, limite-se a duas pequenas mordidas de cada item antes e depois do preparo. “Basta colocar a colher e provar um pouquinho”, diz Finn. “Não é motivo para um grande furo”.

Para receitas experimentadas e verdadeiras, não se atreva a provar o prato até que ele seja servido.

10. Caminhe

Fazer uma nova tradição de férias: a caminhada da família. Além de queimar algumas calorias extras, isto vai afastar todos da comida por um tempo.

“Tire as pessoas do sofá e mexa-se”, diz Finn. “Saia para um passeio em família antes ou depois da refeição”. Ela diz que caminhar não só beneficia você fisicamente, mas também o coloca em uma mentalidade para ter mais cuidado com o que você come. “Há algo na atividade que o coloca no controle”.

Eis como evitar o afogamento em calorias líquidas.

Evite o Ganho de Peso: Veja o que você bebe

Eis como evitar o afogamento em calorias líquidas.

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Para qualquer pessoa que tente observar seu peso, o termo “calorias líquidas” pode ser assustador. E bem, deveria. Afinal de contas, as calorias que bebemos descem rapidamente pela escotilha, sem necessidade de mastigação.

Não me interprete mal; eu gosto tanto do café Mocha ocasional da Starbucks quanto da próxima garota. É que as calorias que bebemos no dia-a-dia contam em grande quantidade – especialmente à medida que envelhecemos.

Caso em questão: aquele Caffe Mocha de que eu estava falando? Em uma base diária, ele adicionaria 300 calorias (isto é, com leite integral e sem chantilly) ou 400 calorias (com chantilly) por bebida de 16 onças. Acrescentar a palavra “branco” acrescenta ainda mais calorias. Uma Moca de Chocolate Branco totaliza 410 calorias (leite integral, sem chantilly) ou 510 calorias (com chantilly). No meu mundo, 510 calorias é uma refeição completa!

É claro, você pode pedir a moca com leite sem gordura ou leite de soja e reduzir para 220 calorias (leite sem gordura, sem chicote) ou 260 calorias (leite de soja, sem chicote). Mas, mesmo assim, se você fizer isso todos os dias, você contabilizará até 1.540 calorias por semana (com leite sem gordura) — e 6.160 calorias por mês. E isso não inclui nem mesmo bebidas que você possa ter durante o resto do dia. Se você tiver um mocha pela manhã, um par de refrigerantes ou chás engarrafados adocicados à tarde, então um copo de vinho à noite — bem, vamos fazer as contas:

Então considere que 626 calorias líquidas por dia = 4.382 calorias líquidas por semana = 17.528 calorias líquidas por mês!

Isso é um caminhão carregado de calorias – definitivamente más notícias. Mas a boa notícia é que se você substituísse bebidas não calóricas por todas essas bebidas, isso significaria um caminhão carregado de calorias poupadas. E as calorias economizadas se traduzem em libras potenciais perdidas — aproximadamente 5 libras por mês, se você usar o cálculo de 17.528 calorias por mês acima. Agora tenho sua atenção?

Certamente não sou o único preocupado com a questão das calorias líquidas. Um Painel Nacional de Orientação de Bebidas composto por seis importantes especialistas em nutrição se reuniu recentemente para decidir sobre diretrizes de bebidas para os EUA.

O painel fez uma lista de recomendações, mas o item que mais me impressionou foi seu ranking de bebidas para satisfazer nossas necessidades diárias de líquidos. A água foi classificada como a bebida preferida (grande surpresa); seguida por chá e café; e bebidas com baixo teor de gordura (1% ou 1,5%) e leite desnatado e soja. Em seguida, foram classificadas como bebidas artificialmente adoçadas, depois sucos de frutas e bebidas alcoólicas (que têm calorias, mas alguns benefícios nutricionais), depois leite integral e depois bebidas adoçadas com açúcar.

5 Pontos sobre calorias líquidas

Aqui estão cinco pontos a considerar sobre as calorias líquidas:

1. As calorias líquidas podem não ser um investimento sábio de suas calorias.

Calorias líquidas parecem não se registrar no estômago como as calorias dos alimentos, de modo que não satisfazem a fome também. Da próxima vez que você beber uma bebida de alto teor calórico, verifique com seu estômago uma hora depois. Como você se sente? Você ainda está satisfeito?

Um grupo de pesquisadores do Pennington Biomedical Research Center da Louisiana State University e da Universidade da Carolina do Norte, Chapel Hill, explica em um recente artigo de revista que a frutose (o componente principal do xarope de milho com alto teor de frutose) é diferente da glicose, pois NÃO estimula a secreção de insulina ou aumenta a produção de leptina. E níveis mais altos de insulina e leptina na corrente sanguínea ajudam a regular o peso corporal, servindo como sinais de que os alimentos foram consumidos.

2. 2. Observe o xarope de milho com alto teor de frutose.

Alguns especialistas dizem que parte do aumento da obesidade nos Estados Unidos se deve ao nosso crescente consumo de xarope de milho com alto teor de frutose, que é usado em muitos refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas.

Um estudo descobriu que ratos alimentados com uma dieta rica em frutose eram mais propensos a desenvolver características de síndrome metabólica, diz o pesquisador Richard J. Johnson, MD, da University of Florida College of Medicine. A síndrome metabólica é um grupo de sintomas ligados a um alto risco de diabetes e doenças cardíacas.

3. O consumo de refrigerantes pode contribuir para a obesidade.

O excesso de calorias contribui para a obesidade, é claro, e a soda calórica completa é sem dúvida a adição de calorias em excesso a muitas de nossas dietas. De fato, um estudo recente que acompanhou 2.300 meninas por 10 anos mostrou que o consumo de refrigerantes previa o maior aumento no índice de massa corporal (IMC) das meninas. Vários outros estudos mostraram que à medida que o consumo de refrigerante adoçado aumentava, aumentava também o efeito sobre o ganho de peso.

4. É melhor comer seus carboidratos do que bebê-los.

Um estudo da Universidade Purdue mostrou que um ganho de peso significativo pode ocorrer quando consumimos carboidratos como líquidos e não como alimentos sólidos. No estudo, 15 homens e mulheres consumiram carboidratos extras por dia durante quatro semanas, seja como um líquido (refrigerante) ou como um sólido (gomas). O restante da ingestão do dia dependia deles. Enquanto os participantes do estudo não diminuíram sua ingestão total de calorias para compensar as calorias de refrigerante adicionadas, eles compensaram naturalmente as calorias adicionais ingeridas como gomas.

5. A linha de fundo para os adoçantes alternativos.

Ao discutir as últimas pesquisas sobre adoçantes alternativos, a edição de abril de 2006 do boletim de Nutrição Ambiental concluiu que “uma bebida dietética por dia ou NutraSweet em seu café matinal não é nada com que se preocupar. Mas se você consome regularmente muito mais do que isso ou come vários alimentos de baixa caloria adoçados com aspartame, a Environmental Nutrition sugere que se considere mudar para produtos que utilizam um adoçante menos controverso como sucralose (Splenda) ou uma mistura de sucralose”.

Receitas de Bebidas Low- and No-Calorie

Reduzir as bebidas adocicadas não precisa ser um grande sacrifício. Bebidas com calorias muito baixas podem ser refrescantes e deliciosas. Experimente estas receitas e você vai ver o que quero dizer.

50/50 Fizzy Water Journal as: Não há necessidade de diário devido ao baixo número de calorias

Lembra-se daquelas barras 50/50 com sherbet de laranja por fora e sorvete de baunilha por dentro? Essa barra de sorvete vintage é a essência dessa bebida de baixo teor calórico.

3/4 xícara de água com seltzer, club soda ou água mineral gaseificada 1/4 xícara de suco de laranja (o mais fresco possível) 1/2 colher de chá de extrato de baunilha

Adicione água, suco de laranja e extrato de baunilha a um copo grande e mexa. Acrescente cubos de gelo, conforme desejado.

Rendimento: 1 porção

Informações nutricionais: 28 calorias, 0,4 g de proteína, 6,5 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 mg de colesterol, 0,1 g de fibra, 1 mg de sódio. Calorias de gordura: 0%.

Diário de Chá Verde Gelado de Gengibre Limão como: Não há necessidade de diário; é uma bebida não-calórica

2 xícaras de água 1 xícara de adoçante Splenda de calorias baixas 1 colher de chá de gengibre moído 1 1/2 colher de chá de casca de limão ralada 6 saquinhos de chá verde 4 colheres de chá de suco de limão fresco

• Adicione água, Splenda, gengibre moído e casca de limão à panela média e leve a ferver em fogo médio. Reduzir o calor para onde sustenta uma fervura suave e cozinhar por cerca de 7-8 minutos. Retire do fogo e adicione os saquinhos de chá verde. Cozinhe esta mistura de chá por 10 minutos, mexendo ou mergulhando os saquinhos com freqüência.

• Retire os saquinhos de chá e mexa o suco de limão no líquido do chá. Cobrir e geladeira por até 1 a 2 semanas.

• Para fazer uma xícara de chá gelado, despeje 1/4 da mistura de chá concentrado em um copo alto e mexa em 3/4 de xícara de água com gás ou água com gás ou refrigerante. Adicione cubos de gelo e aproveite!

Rendimento: 1 1/3 xícaras de xarope (ou pelo menos 5 xícaras de chá gelado)

Informações nutricionais: 2 calorias, 0 g de proteína, 0 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 0,1 g de fibra, 0 mg de sódio. Calorias de gordura: 0%

Receita fornecida por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Quando se trata de suco, pense antes de beber

Nutrição em um copo

Quando se trata de suco, pense antes de beber

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Os sucos estão em toda parte hoje em dia. Passeie pelos corredores de qualquer mercearia ou loja de conveniência e você encontrará uma variedade aparentemente interminável de sucos para venda, de manga-melão a morango-kiwi a cenoura-maçã-gengibre.

A boa notícia é que os sucos de frutas e vegetais estão cheios de antioxidantes que podem ajudar a combater doenças como o câncer, obesidade, diabetes e doenças cardíacas. De fato, sucos fáceis de serem consumidos podem contar para as cinco porções de frutas e verduras que o Instituto Nacional do Câncer recomenda que recebamos todos os dias.

Mas há um lado negativo: Os sucos também podem acrescentar muitas calorias extras ao seu plano alimentar com pressa. E nem todos os sucos são igualmente saudáveis.

Cuidado com o comprador

Ao selecionar um suco, o comprador deve tomar cuidado: muitos dos chamados sucos contêm pouco suco real e têm mais açúcar adicionado do que qualquer outra coisa. Portanto, leia atentamente o rótulo. Sua melhor escolha é uma que seja 100% suco de frutas ou vegetais – não uma “bebida de suco”, “bebida com sabor de frutas” ou uma “mistura” com muito açúcar.

E mesmo quando for 100% suco, lembre-se de que os sucos carecem da fibra da fruta inteira. Portanto, o suco deve contar apenas para uma de suas cinco porções de frutas ou vegetais recomendadas por dia. Tenha também em mente que alguns sucos usam suco de uva branco concentrado como adoçante, tornando-os mais altos em açúcares e calorias simples, mesmo que ainda possam reivindicar ser 100% suco de fruta.

Não me interprete mal – o suco de fruta puro é nutritivo e delicioso, contendo uma grande quantidade de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. É muito melhor do que beber um refrigerante.

Mas mesmo os sucos de frutas puros são ricos em açúcares simples que ocorrem naturalmente. Portanto, a menos que você os coma junto com outros alimentos, eles podem mandar seu açúcar no sangue aumentar (e deixar você com fome quando ele voltar para baixo novamente). É por isso que os diabéticos muitas vezes usam suco de laranja para uma correção rápida de baixo açúcar no sangue.

E esses açúcares naturais podem somar muitas calorias. Um copo de suco de fruta varia de 100 (laranja, toranja, maçã) a 170 (uva e ameixa) calorias para uma porção de 8 onças.

É fácil exagerá-las, porque é muito mais fácil beber 12 onças de suco de laranja do que comer duas laranjas. A fruta inteira é mais recheada porque também contém a fibra que ajuda a retardar a digestão, tornando-a mais satisfatória.

As chaves para desfrutar dos sucos enquanto aproveita ao máximo as calorias do seu plano alimentar são:

• Escolhendo água quando você precisa de algo para saciar sua sede.

• Controlar o tamanho de suas porções de suco.

• Desfrutar de frutas e legumes inteiros com mais freqüência do que sucos.

Avaliando os sucos

A edição de julho/agosto de 2004 da Nutrition Action Healthletter classificou os sucos de frutas populares com base na quantidade de 12 vitaminas e minerais que uma xícara forneceu. Não é surpresa que o grande vencedor da nutrição tenha sido o suco de laranja, seguido pelo suco de toranja.

No final da lista estavam os sucos de maçã e uva, que forneciam o menor número desses nutrientes por porção, mas que, no entanto, continham nutrientes. Compare qualquer tipo de suco de fruta puro com um refrigerante, coquetel ou bebida adocicada, e o suco ganha com facilidade.

Regras de cor

Além de procurar sucos 100% puros, procure sucos ricos em cor. Os sucos mais coloridos tendem a ser mais altos em antioxidantes e fitoquímicos. Por exemplo, o suco de toranja rosa tem os antioxidantes licopeno e beta-caroteno, que não são encontrados no suco de toranja comum.

O suco de tomate ou suco misturado é outro grande exemplo de como a cor reina; o suco vermelho profundo brilha com nutrientes.

De fato, a maioria dos sucos de vegetais contém apenas 50-60 calorias por xícara, são mais altos em fibras do que a maioria dos outros sucos, e fazem um lanche satisfatório. Sua única desvantagem é seu teor de sódio. Certifique-se de verificar os rótulos e procurar por variedades de baixo teor de sódio, como o V8 Low Sodium.

Para estar do lado seguro, fique longe de sucos não pasteurizados, que podem potencialmente abrigar bactérias nocivas. Novamente, leia o rótulo para ter certeza de que o suco que você escolher é pasteurizado e datado para frescor.

Suco com Extras

Alguns sucos são conhecidos por oferecerem benefícios naturais além de seu valor nutritivo. Quem sofre de constipação sabe o valor de um copo de suco de ameixa e seu sorbitol de açúcar natural, que não pode ser digerido. E o suco de arando é tocado por sua capacidade de ajudar a prevenir infecções na bexiga e no trato urinário. Portanto, desfrute destes sucos tanto por seu sabor quanto por suas propriedades saudáveis.

Hoje em dia, os fabricantes de alimentos estão jogando vitaminas, minerais e outros ingredientes para conseguir que você compre seu suco. A vitamina C é um aditivo popular, e para a maioria de nós, uma dose adicionada é benéfica, especialmente durante a estação do frio e da gripe.

O suco de laranja fortificado também se tornou uma das formas mais populares de fornecer cálcio extra. Um copo pode fornecer a mesma quantidade de cálcio absorvível que um copo de leite. Esta é uma maneira fácil de colocar cálcio em sua dieta se você for intolerante à lactose ou não conseguir obter três porções diárias de alimentos lácteos. Mas se sua dieta inclui muitos alimentos lácteos ricos em cálcio junto com multivitamínicos contendo cálcio, escolha suco comum em seu lugar.

Além disso, conseguir um coração mais saudável pode ser tão fácil quanto beber um copo diário ou dois de suco de laranja fortificado com esteróis vegetais que reduzem o colesterol. A FDA permitiu que alguns alimentos contendo esteróis vegetais levassem rótulos alegando que eles podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Mas não jogue fora seu medicamento que reduz o colesterol ainda; os esteróis reduzem os níveis de colesterol em apenas cerca de 10%. Consulte seu médico para saber se esses sucos (ou os que reduzem o colesterol se espalham como Take Control e Benecol) são adequados para você.

Você também pode encontrar sucos com uma variedade de outras vitaminas e minerais adicionados, assim como ingredientes herbais como ginseng e erva de trigo. Estes nutrientes adicionados não são tipicamente faltantes em nossas dietas. E não há necessidade de complementar seu plano alimentar com remédios botânicos, muitos dos quais têm poucos, se algum, benefícios comprovados à saúde. O resultado final: Estes sucos bombeados geralmente não são melhores que o bom suco de laranja à moda antiga, e tendem a custar mais.

Portanto, vamos levantar um copo para escolhas informadas e moderação, e aproveite seu suco!

Aqui estão as melhores apostas de suas cadeias de fast-food favoritas.

Comida rápida que não vai superá-lo

As melhores apostas de suas cadeias de fast-food favoritas

Do arquivo médico

É fácil entender por que os americanos gravitam em direção às cadeias de fast-food. Aonde mais você pode ir quando precisa pegar uma mordida rápida e ter apenas 5 pontos no bolso? E quando você está viajando, pode ser reconfortante ir a um restaurante onde você sabe exatamente o que esperar, não importa onde você esteja.

Essa é a boa notícia. A má notícia é que:

• Os americanos comem muito fast food.

• Na maioria das cadeias de fast food, seria difícil encontrar muita coisa no caminho de frutas, vegetais e grãos inteiros.

• As porções de fast-food tendem a ser grandes, e as calorias e totais de gordura tendem a ser altas.

Pesquisas recentes confirmaram o que provavelmente todos nós adivinhamos de qualquer forma: Quanto mais fast food comemos, mais calorias ingerimos – e mais provável que estejamos acima do peso.

Um estudo com mais de 3.000 adultos jovens mostrou que, durante um período de 15 anos, aqueles que comiam fast food mais de duas vezes por semana ganhavam cerca de 5 quilos a mais do que aqueles que comiam fast food menos de uma vez por semana. Os comedores de fast-food mais freqüentes também duplicaram sua resistência à insulina (um sinal precoce de diabetes).

Outro estudo recente mostrou que nos dias em que os jovens americanos (4-19 anos) comiam fast-food, eles ingeriam mais calorias, mais gordura total, mais gordura saturada e mais açúcares adicionados. Eles também ingeriram menos fibras, menos frutas e vegetais não amiláceos e menos leite.

O pesquisador Shanthy A. Bowman, PhD, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, teve descobertas muito semelhantes com adultos. Adultos que comeram fast food em dois dias consecutivos de pesquisa tinham tendência a ter índices médios de massa corporal (IMCs) mais altos e tinham mais probabilidade de estar acima do peso do que aqueles que não comeram fast food nesses dois dias. Descobriu-se também que os adultos ingeriram cerca de 10% mais calorias nos dias em que comeram fast-food.

Bowman diz que, como a maioria dos fast food não contém muita fibra, suas calorias não nos fazem sentir muito cheios depois, por isso tendemos a comer mais mais tarde no dia.

Então o que um amante do fast-food deve fazer?

Bem, além de evitar “valorizar refeições” e acordos de “super tamanho” como a peste, nossa melhor aposta é saber quais itens do menu são os mais baixos em gordura, gordura saturada e calorias.

As melhores escolhas listadas abaixo para seis das principais cadeias de fast-food têm 15 gramas de gordura ou menos (compare isso com algumas opções de menu com 30 gramas de gordura ou mais, como o Burger King Double Croissanwich com salsicha dupla e queijo. Este item adicionaria 770 calorias e 63 gramas de gordura à sua dieta – tudo antes do almoço!). É claro que também importa se a gordura é do tipo saturada pouco saudável; quanto menos gramas de gordura saturada, melhor.

Outra coisa a ser observada: O sódio tende a ser alto em restaurantes de fast-food, portanto, tenha cuidado se você estiver em uma dieta restrita ao sódio.

Aqui estão algumas das melhores ofertas de várias cadeias populares de fast-food, a partir de janeiro de 2005.

McDonald’s

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*Os totais não incluem curativos; para 1/2 pacote de vinagrete balsâmico de baixo teor de gordura, adicionar 20 calorias, 1,5 g de gordura, 0 g de gordura saturada e fibra, 0 mg de colesterol e 375 mg de sódio a cada total.

Nota: Os melhores molhos no McDonalds são:

• Ketchup, com 10 calorias e 0 grama de gordura, 100 miligramas de sódio por embalagem

• Molho de churrasco, com 45 calorias, 0 grama de gordura, 260 miligramas de sódio por embalagem

• Molho de mostarda quente, com 50 calorias, 2 gramas de gordura, 260 miligramas de sódio por embalagem

Burger King

KFC

Wendy’s

Tiras de frango vs. Nuggets As tiras de frango batem as nuggets em gramas de gordura e calorias? Quando você os compara em gramas de onça, as tiras estilo casa têm uma porcentagem menor de calorias de gordura, assim como menos calorias e gramas totais de gordura. Dez pepitas equivalem a três tiras de frango, por peso. As tiras de frango têm 39% de calorias de gordura, enquanto as pepitas têm 57% de calorias de gordura.

Taco Bell

Carl’s Jr.

Jack in the Box

Metrô