O Doutor diz-lhe

Os americanos estão comendo mais refeições fora de casa, um especialista em tendências diz que está ajudando a aumentar nossa ingestão calórica. Em particular, muitos pesquisadores dizem que nosso enorme aumento no consumo de fast-food nos últimos anos tem desempenhado um grande papel na epidemia nacional de obesidade.

Os americanos estão comendo mais refeições fora de casa, um especialista em tendências diz que está ajudando a aumentar nossa ingestão calórica. Em particular, muitos pesquisadores dizem que nosso enorme aumento no consumo de fast-food nos últimos anos tem desempenhado um grande papel na epidemia nacional de obesidade.

“Em 1998, estudos mostraram que 25% de todos os vegetais consumidos pelos americanos eram como batatas fritas – e isso diz muito, diz Marlene Schwartz, PhD, diretora de pesquisa do Centro Rudd para Políticas Alimentares e Obesidade da Universidade de Yale.

De fato, os restaurantes de fast-food são o maior e mais rápido segmento de vendas da categoria “comida fora de casa”, de acordo com o Pocket Factbook das Associações Nacionais de Restaurantes da Indústria de Restaurantes. Isso é uma má notícia nutricional, pois as refeições de fast-food tendem a ser mais altas em calorias e gordura do que as refeições cozinhadas em casa.

Então, isso significa que você tem que abrir mão de seu fast-food se quiser comer saudavelmente? Não, dizem os especialistas. Uma solução é criar suas próprias versões de fast-food favoritas, com menos gordura (veja dicas e receitas abaixo).

E quando você acertar o drive-thru, basta dizer não ao superdimensionamento e optar pelas escolhas mais saudáveis do menu, diz Shanthy Bowman, PhD, nutricionista do Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

“Devido à atenção que a fast food tem recebido, muitos lugares de fast-food estão agora oferecendo escolhas mais magras de carne e mais frutas e vegetais frescos como saladas”, diz Bowman.

Faça do seu jeito

Aqui estão dicas para fazer versões mais saudáveis de oito pratos de fast-food populares em casa. A melhor parte é que você pode adaptá-los a seus próprios gostos.

1. Pizza. Quando você faz pizza em casa – mesmo que você use uma crosta C comprada na loja – você pode usar queijo magro ou meio-gordo, coberturas de carne magra como presunto magro ou pepperoni magro, e bastante molho de pizza e vegetais. Faça sua massa de pizza em casa, e você pode substituir metade da farinha branca por farinha de trigo integral para aumentar as fibras e os nutrientes de grãos inteiros. Para adicionar ômega-3 saudável para o coração, você pode até mesmo adicionar linhaça na mistura (substituir 1/4 de xícara de farinha por linhaça moída).

2. Hambúrgueres. Peça ao açougueiro para moer um bife de lombo de vaca fresco, extra-limpo e de alta qualidade, cortado com gordura visível. Para fazer seu hambúrguer mais suculento, misture em um ingrediente úmido e saboroso, como molho de soja, alho picado, molho de pimentão à base de tomate, molho teriyaki, ou molho para churrasco. Vista-o com condimentos como mostarda e molho BBQ em vez de molhos à base de maionese, e use muitos recheios de vegetais crus (como cebola, tomate e alface). Cubra-o com queijo com gordura reduzida, se os cheeseburgers forem o que você deseja. Depois sirva seu sanduíche em um pão integral.

3. Sanduíches de frango. Os sanduíches de frango podem ser boas escolhas, se forem sem pele, grelhados (em vez de fritos), vestidos com condimentos de baixa caloria e servidos em um pão integral. É simples fazer um sanduíche de frango para churrasco em casa usando peitos de frango grelhados (você pode até usar sua grelha interna ou forno de torradeira). Sirva-o em um pão integral com muitos legumes crus.

4. Frango frito. O truque para fazer um saboroso frango frito no forno é mergulhar peitos ou coxas de frango sem pele (cortados em tiras, se desejado) em leitelho magro, depois cobrir a parte externa com uma mistura de miolo temperado. Em seguida, revestir generosamente o exterior dos pedaços revestidos de frango com spray de cozimento de canola (em ambos os lados). Cozer em um forno pré-aquecido de 450 graus até ficar bem marrom (cerca de 20-30 minutos, dependendo do tamanho dos pedaços).

5. Batidos de leite. Para um milkshake mais leve, basta usar sorvetes leves. Encontre um sabor que funcione para você, talvez um sorvete leve de baunilha ou chocolate, ou qualquer sabor de sorvete de sherbet. A adição de leite sem gordura ou 1% de leite magro em vez de leite integral raspará mais calorias e gordura enquanto aumenta ligeiramente a proteína.

6. Anéis de cebola e batatas fritas. Tudo o que você precisa para fazer anéis ou batatas fritas de cebola douradas é um forno quente (450 graus), vegetais cortados ou separados na forma desejada, e uma pequena quantidade de óleo de canola (ou spray de cozinha) para revestir a parte externa das batatas fritas ou anéis.

7. Biscoitos. Não se deixe enganar pelo seu aspecto inocente. Um biscoito da cadeia Popeyes, por exemplo, contém 240 calorias, 14 gramas de gordura, e 4 gramas de gordura saturada. Tente fazer biscoitos em casa seguindo uma receita tradicional, mas usando uma margarina menos gorda com esteróis vegetais adicionados (como Take Control ou Benecol) em vez de encurtar, e usando leitelho com baixo teor de gordura no lugar de leite ou creme.

8. Castanhas de haxixe. Se você os obtiver no McDonalds, cada patty contém 140 calorias, 8 gramas de gordura, 1,5 gramas de gordura saturada, e 2 gramas de gordura trans. O pequeno haxixe marrom do Burger King contém 230 calorias, 15 gramas de gordura, 4 gramas de gordura saturada, e 5 gramas de gordura trans. Ao invés disso, compre no seu supermercado patês marrom de haxixe congelado (certifique-se de obter aqueles com 0 gramas de gordura por porção). Em seguida, confira abaixo a receita para as patties marrons de haxixe.

Receitas caseiras de Fast-Food

Experimente estas cinco receitas:

Sanduíche de Ovo de Mambuffin

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como: 2 fatias de pão + 1 ovo sozinho sem adição de gordura + 1 onça de queijo com pouca gordura OU 1 jantar leve congelado OU 1 sanduíche e carne magra de hambúrguer.

2 muffins ingleses, torrados 1 ovo grande 1/4 copo de ovo substituto de ovo 2 fatias de bacon canadense 2 latas de atum vazias (ou latas similares), lavados e rotulados 2 fatias de queijo americano ou cheddar menos gorduroso Canola spray de cozinha

• Revestir a metade de uma frigideira antiaderente de 9 ou 10 polegadas com spray de cozimento canola e aquecer em fogo médio (com supervisão de adultos). Em uma tigela pequena, bata o ovo com o ovo substituto com um garfo ou batedor e reserve.

• Coloque o bacon canadense na panela, sobre a área pulverizada. Pulverizar o interior das latas de atum com spray de cozimento de canola, e colocar no lado não pulverizado da frigideira para iniciar o aquecimento. Quando o lado inferior do bacon estiver marrom claro, vire e cozinhe do outro lado até ficar marrom claro. Retire o bacon da frigideira e reserve.

• Despeje 1/4 copo da mistura de ovos em cada lata de atum. Polvilhe com pimenta-do-reino moída a gosto. Quando a superfície do ovo começar a ficar firme, corte ao redor do interior das latas com uma faca de manteiga para liberar as bordas. Vire os ovos com um garfo de bolo (com supervisão de adultos), e cozinhe por mais 1 minuto. Retire os ovos da lata.

• Para montar cada sanduíche, coloque um fundo de muffin inglês com uma fatia de queijo, depois uma massa de ovo, um pedaço de bacon canadense e o topo do muffin.

Rendimento: 2 sanduíches

Por sanduíche: 283 calorias, 22 g de proteína, 27 g de carboidrato, 9 g de gordura, 3,9 g de gordura saturada, 2 g de fibra, 808 mg de sódio. Calorias de gordura: 30%.

Receita fornecida por Elaine Magee; ? Elaine Magee 2005

O Cheeseburger Perfeito

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como: sanduíche e hambúrguer com carne com gordura moderada OU 2 fatias de pão integral + 1 onça de queijo + 1 porção de carne magra sem adição de gordura.

1 libra de carne moída super-limpa (ou lombo de vaca moído fresco) Pimenta moída na hora 1/2 colher de chá de sal de alho Spray de cozinha Canola 4 fatias de queijo com gordura reduzida 4 pães de hambúrguer de trigo integral Folhas de alface (opcional) Fatias de tomate e cebola (opcional) Mustarda e gatinho (opcional) Molho para churrasco (opcional)

• Dividir a carne em 4 porções iguais. Use uma prensa de patty (ou suas mãos) para fazer quatro hambúrgueres. Polvilhe-os com a pimenta e o sal de alho.

• Fritar, grelhar ou grelhar os hambúrgueres, usando spray de cozinha canola para evitar que eles fiquem grudados na frigideira ou na grelha. Quando os hambúrgueres estiverem quase cozidos, coloque as fatias de queijo por cima e termine o cozimento (30 segundos a 60 segundos). Retire os hambúrgueres para o prato de servir. Se desejar, cubra o prato com folha de alumínio para manter os hambúrgueres quentes e úmidos.

• Vista seu hambúrguer no pão com a alface, tomate fatiado e cebola, mostarda, molho para churrasco e ketchup, conforme desejado.

Rendimento: 4 porções

Por porção: 397 calorias, 35,5 g de proteína, 34,5 g de carboidrato, 13 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 86 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 767 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.

Receita fornecida por Elaine Magee; ? 2004 doctor Inc.; ?

Sanduíche de frango com churrasco

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 2 fatias de pão integral + 1/2 xícara de chá de vegetais crus, 1 porção de carne magra sem adição de gordura OU 1 sanduíche e carne magra de hambúrguer + 1 colher de chá de açúcar ou mel + 1/2 xícara de chá de vegetais crus.

2 peitos (ou coxas) de frango sem pele e sem osso Canola spray de cozinha 3/4 colher de chá Mrs. Dash tempero sem sal à sua escolha (como Alho & Ervas) 2 pãezinhos de hambúrguer multigrão ou de trigo integral (tostado, se desejado) 2 colheres de sopa de molho barbecue 2 fatias finas de cebola 4 fatias de tomate 4 folhas grandes de alface

• Pré-aqueça sua grelha interna ou grelha de forno. Revestir os dois lados de cada peito de frango cru (ou coxa) com spray de cozimento de canola. Polvilhe os dois lados de cada peça levemente com tempero sem sal.

• Coloque pedaços de frango temperado na frigideira inferior de sua grelha interna e feche a parte superior para começar a cozinhar. Se utilizar um frango de corte, coloque os pedaços de frango em uma assadeira coberta com papel alumínio e coloque 6 polegadas embaixo do frango de corte. Broil até que a parte superior esteja bem dourada, depois vire para dourar o outro lado (cerca de 4 minutos por lado). Se estiver usando a grelha interna, verifique o frango após cerca de 8 minutos.

• Verifique a parte mais grossa do frango para ter certeza de que está cozido por completo. Se for o caso, retire ambos os pedaços de frango para os pratos. Monte seus sanduíches colocando cada pedaço de frango sobre o pedaço inferior de um pão torrado. Cubra cada um com uma colher de sopa de molho para churrasco, depois uma fatia de cebola, 2 fatias de tomate, um par de folhas de alface e a parte de cima do pão de forma.

Rendimento: 2 sanduíches

Por porção: 357 calorias, 35 g de proteína, 42 g de carboidrato, 6 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 2,2 g de gordura monoinsaturada, 1,4 g de gordura polinsaturada, 73 mg de colesterol, 6 g de fibra, 611 mg de sódio. Calorias de gordura: 15%.

Receita fornecida por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Filé leve de sanduíche de peixe

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Jornal como 1 sanduíche e hambúrguer carne com gordura moderada + 1 onça de queijo com pouca gordura

Esta receita foi adaptada do livro de Elaine Magee Fry Light, Fry Right!

1 libra sem pele, garoupa sem osso ou filetes de mirtilo 3/4 xícara de farinha não branqueada ou polivalente 1/2 xícara de leitelho com baixo teor de gordura 3/4 xícara de biscoito de trigo descaroçado (triturar biscoitos com processador de alimentos ou rolo de papelão) 1/2 colher de chá de sal 1/2 colher de chá de pimenta preta 1/4 colher de chá de alho em pó 1 colher de sopa de salsa fresca finamente picada 1 colher de sopa de óleo de canola Spray de cozimento de canola 4 fatias finas de queijo cheddar afiado com gordura reduzida (cerca de 3 onças) 4 pães de hambúrguer de grãos inteiros, 8 colheres de chá de picles tostados (qualquer tipo que você preferir) 4 folhas grandes de alface romana, enxaguadas e com palmadinhas secas

Rendimento: 2 sanduíches

Por porção: 430 calorias, 37 g de proteína, 45 g de carboidrato, 12 g de gordura, 3,8 g de gordura saturada, 5 g de gordura monoinsaturada, 2,5 g de gordura polinsaturada, 52 mg de colesterol, 6 g de fibra, 785 mg de sódio. Calorias de gordura: 26%.

Receita fornecida por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Patties Marrons de Hash Fácil

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1/4 de xícara “alimentos amiláceos com 1/2 colher de chá de gordura”

2 patês marrons de haxixe congelados (87 gramas por patty) 1 colher de chá de óleo de canola (ou spray de cozinha de canola) Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

• Microondas as patês congeladas em HIGH por um minuto para começar a cozinhá-las.

• Escovar levemente os dois lados de cada bata com óleo de canola (ou spray de cozinha de canola). Comece a aquecer uma frigideira ou frigideira antiaderente média ou frigideira em altura. Acrescentar as pastilhas e cozinhar até que ambos os lados fiquem dourados (4-5 minutos por lado). Tempere a parte superior de cada massa com sal e pimenta moída na hora, conforme desejado, enquanto o segundo lado está marrom dourado.

• Servir com gato-supo.

Rendimento: 2 porções

Por porção: 90 calorias, 2 g de proteína, 16 g de carboidrato, 2,3 g de gordura, .1 g de gordura saturada, 1,3 g de gordura monoinsaturada, .7 g de gordura polinsaturada, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 40 mg de sódio. Calorias de gordura: 23%.

Fácil, portátil e saboroso, o iogurte também pode ajudar na perda de peso

Segredo da Dieta da Mulher Francesa: Iogurte

Fácil, portátil e saboroso, o iogurte também pode ajudar na perda de peso

Do arquivo médico

Por muitos anos, comer iogurte tem sido associado a boa saúde. O cremoso alimento lácteo tem sido há muito tempo um alimento básico das dietas mediterrânea, indiana e francesa. De fato, de acordo com Mireille Guilliano, autora do best-seller “Mulheres francesas não engordam”, o iogurte é um dos segredos franceses para o controle de peso.

• O iogurte pode queimar gordura e promover a perda de peso

• O que podemos aprender de como os franceses comem

• Desfrute da comida sem quebrar sua cintura

Os americanos amam seus iogurtes tanto quanto os franceses, embora não pensemos neles necessariamente como alimentos dietéticos. Nós devoramos 2,5 bilhões de dólares no ano passado. Passeie pelo corredor do iogurte em seu supermercado e você verá uma variedade vertiginosa de escolhas: novos sabores da moda, aditivos que variam de granola a doce, tipos sem gordura e sem açúcar, variedades de mistura cremosa, iogurtes bebíveis e espremíveis, e opções enriquecidas com fibras e probióticos.

Não é de se admirar que adoremos, em todas as suas formas. O iogurte é portátil, conveniente, nutritivo e delicioso, e funciona para o café da manhã, sobremesa ou um lanche.

Iogurte e perda de peso

Em seu livro, Guiliano tout iogurte como a melhor maneira de controlar a fome.

“O iogurte é o alimento perfeito porque é rico em cálcio, [e] tem carboidratos, proteínas e gordura, que são o que você precisa em cada refeição”, diz ela ao médico.

Ela diz que a maioria das mulheres francesas come um ou dois iogurtes por dia, e muitas vezes o desfruta no café da manhã – especialmente depois de uma noite de excesso de tolerância, para ajudar a equilibrar as calorias.

Os profissionais de saúde há muito defendem os produtos lácteos e outros alimentos ricos em cálcio para ajudar a manter os ossos e dentes fortes e prevenir a osteoporose. E nos últimos anos, vários estudos têm mostrado que comer laticínios com baixo teor de gordura também pode aumentar a perda de peso.

Um estudo δ no International Journal of Obesity, de abril de 2005, analisou adultos obesos que cortam 500 calorias por dia enquanto consomem três porções diárias de iogurte magro. Descobriu-se que eles perderam quantidades significativas de gordura, especialmente ao redor da cintura, enquanto mantinham o tecido muscular magro. O grupo de três iogurtes por dia perdeu 22% mais peso, 61% mais gordura corporal e 81% mais gordura estomacal do que um grupo de comparação que comeu apenas uma porção de iogurte diariamente.

O autor do estudo, Michael Zemel, sugere que comer laticínios e obter muito cálcio mantém a densidade óssea e a massa muscular, enquanto aumenta a perda de gordura.

“Aqui temos mais um ensaio clínico que demonstra como a inclusão do leite em sua dieta pode ajudar aqueles que estão tentando tirar quilos e aqueles que não querem ganhar peso”, diz Zemel. “Usamos iogurte porque é uma forma conveniente de laticínios e a maioria das pessoas gosta dele”.

Ainda assim, é importante lembrar que nem todos os iogurtes são criados iguais. Alguns têm níveis de gordura e açúcar que podem desfazer qualquer benefício de perda de peso.

Uma xícara de iogurte sem gordura contém 100 calorias, 300 miligramas de cálcio, 10 gramas de proteína e nenhuma gordura. Algumas marcas, porém, também são carregadas com açúcar, gordura e ingredientes artificiais. Para selecionar o iogurte mais nutritivo, leia o rótulo e zere o conteúdo de gordura, açúcar e calorias por porção.

Mais benefícios para a saúde

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio, proteínas e vitaminas B, mas seus benefícios para a saúde vão além disso, dizem os especialistas.

“É um alimento maravilhoso que ajuda o sistema imunológico e a saúde em geral”, diz a pesquisadora da Universidade Tufts Miriam Nelson, PhD.

Comer iogurte com culturas vivas acrescenta bactérias “boas” ao seu trato intestinal e promove um ambiente saudável para ajudar a combater as bactérias “ruins”. As pessoas que tomam antibióticos podem se beneficiar ao comer alimentos fermentados como iogurte, o que ajuda a substituir as bactérias amigáveis que são exterminadas pelos medicamentos, diz Nelson.

“Eu recomendaria iogurtes orgânicos, tais como Stonyfield Farm e Brown Cow”, diz Nelson, “porque enquanto alguns produtos indicam culturas vivas, pode haver apenas algumas, enquanto a variedade orgânica tende a ter a maior porcentagem de bactérias boas”.

Também estão disponíveis “bebidas de suplemento lácteo de cultura”, como o Actimel da Dannon — iogurtes concentrados e bebíveis projetados para ajudar a restaurar bactérias saudáveis.

Acidophilus leite, kefir, miso, tamari, são outros exemplos de alimentos “probióticos” ou fermentados que ajudam a adicionar bactérias saudáveis. Para obter seus benefícios, você precisa consumir uma dieta estável desses alimentos.

O iogurte tem outro benefício. As culturas vivas que são usadas para fazer iogurte são úteis na quebra da lactose (açúcar do leite) e facilitam a digestão – mesmo para pessoas sensíveis à lactose. E aqueles que procuram colocar mais produtos de soja em suas dietas podem encontrar uma solução fácil com o iogurte de soja. Ele não tem praticamente nenhuma gordura e muita proteína de soja, o que pesquisas têm demonstrado que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Entretanto, o iogurte de soja contém menos cálcio, proteína e vitaminas B do que o iogurte feito com leite.

Formas de adicionar mais iogurte à sua dieta

Uma das maneiras mais fáceis e saudáveis de desfrutar do iogurte, como um lanche nutritivo ou uma mini-refeição, é jogar frutas frescas picadas em iogurte simples ou adicionar um pouco de mel e gérmen de trigo.

Você pode comer iogurte no café da manhã, direto da embalagem, coberto com frutas e/ou cereais, ou como cobertura para panquecas ou waffles. Misturado com frutas frescas e gelo, torna-se um smoothie — um café-da-manhã ou lanche rápido e portátil.

Ou, satisfaça seu dente doce com iogurte congelado (ou um recipiente congelado de iogurte comum). Você receberá metade das calorias de sorvete premium e nenhuma da gordura.

O iogurte também é um ingrediente versátil para receitas que vão de aperitivos a sobremesas. Quando as receitas pedem creme de leite, creme azedo ou maionese, o iogurte simples com baixo teor de gordura pode facilmente servir para uma parte ou para todos os ingredientes com maior teor de gordura.

Elaine Magee, MPH, RD, a “Médica da Receita” da Clínica Médica de Perda de Peso, aconselha o uso de iogurte em pratos frios como sopas frias, molhos para salada e molhos, ou como cobertura de sobremesa cremosa.

Como o iogurte se separa quando aquecido, é um pouco mais complicado usá-lo em pratos quentes. Mas isso pode ser feito: Experimente misturar um pouco de amido de milho no iogurte e depois mexer no prato quente no final do período de cozimento.

Magee freqüentemente usa iogurte para baixar o conteúdo de gordura de seus produtos assados. “O iogurte é um ótimo substituto para óleo ou manteiga em bolos e muffins porque acrescenta umidade, volume e sabor sem adição de gordura ou calorias”, diz ela.

O conteúdo ácido do iogurte significa que ele também funciona bem em uma marinada, para ajudar a amaciar as carnes.

O iogurte é perecível, portanto, não deixe de verificar a data no recipiente. Um recipiente não aberto deve ser mantido cerca de 10 dias após a data marcada para o frescor.

Fazendo seu próprio iogurte

Deseja um fornecimento pronto de iogurte natural saudável e barato? Tente fazer o seu próprio.

O processo é simples: Adicione culturas vivas ao leite aquecido, e mantenha-o a 110 graus Fahrenheit até que esteja firme. Você pode então adicionar sabores, ou, se quiser engrossar e aumentar a nutrição, pode adicionar sólidos de leite sem gordura.

Você pode comprar iogurtes, que custam de 15 a 60 dólares, ou fazer da maneira antiga com a receita abaixo:

Iogurte artesanal

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

1 litro de leite (o leite magro é mais saudável, mas quanto maior o teor de gordura, mais cremoso e suave será o iogurte) 1/4 xícara de chá de fermento seco ou iogurte com cultura ativa.* 1/3 xícara de chá de leite em pó sem gordura (use 2/3 xícara se estiver usando leite desnatado); opcional 1 colher de chá de gelatina sem sabor para engrossar; opcional) Recipientes de iogurte limpos ou frascos de enlatamento com tampas

*Você pode comprar fermentos secos, ou simplesmente adquirir iogurte simples contendo cultura viva. Certifique-se de que a embalagem diga que contém “cultura viva” ou “cultura ativa de iogurte”. Muitos iogurtes pasteurizados não contêm mais o ingrediente ativo.

• Coloque a cultura inicial ou iogurte de cultura ativa em uma tigela grande. Adicione o leite em pó seco, se estiver usando. Se você quiser um iogurte mais grosso, adicione 1 colher de chá de gelatina sem sabor, misturada com uma pequena quantidade de leite.

• Leite morno a 110 graus Fahrenheit (usar um termômetro) em uma panela de 1-2 litros ou em uma caldeira dupla.

• Adicione uma pequena quantidade do leite aquecido ao iogurte de cultura ativa ou à cultura inicial e mexa.

• Lentamente adicione o restante do leite aquecido à mistura. Mexa bem.

• Cubra a tigela e coloque a mistura em uma iogurteira comercial, um forno em fogo muito baixo (200 graus), uma almofada de aquecimento ou um local quente em sua cozinha. Deixe a mistura até que esteja pronta, cerca de 6-8 horas. Use o termômetro para garantir que a temperatura permaneça a 100 graus.

• Quando estiver pronto, refrigerar o iogurte por 8 horas antes de comer.

Rendimento: 4-5 copos de iogurte

Depois que o iogurte estiver pronto, você pode mexer na fruta e/ou nos sabores. Para adoçar, experimente 2-4 colheres de chá de mel ou açúcar.

Para fazer iogurte potável: adicione leite e/ou xaropes de frutas a gosto, depois que o iogurte estiver pronto.

Para fazer iogurte congelado: Siga as instruções em sua geladeira, utilizando o iogurte caseiro ao invés de creme ou leite.

Para fazer queijo de iogurte (que pode ser usado como substituto do queijo cremoso ou na culinária): Escorra o iogurte em um coador forrado com pano de queijo e deixe passar a noite (cubra toda a tigela, iogurte e coador com um pano).

Pela manhã, drenar o líquido na tigela. Coloque um peso (você pode usar um saco plástico selado cheio de água) sobre o queijo, cubra novamente e deixe repousar por mais 8 horas. Embrulhe o queijo de iogurte e leve à geladeira.

O carboidrato baixo está fora; a saciedade está dentro.

Tendências de Dieta Quente e Aptidão Física para 2005

O carboidrato baixo está fora; a saciedade está dentro.

Revisado por Charlotte E. Grayson Mathis,?MD do arquivo médico

Assim como os arqueólogos traçam a história de uma civilização escavando camada após camada de terra, você também pode rastrear a história de minha dieta e meus programas de exercícios escavando através das camadas do meu armário. Ou pelo menos você poderia até que eu me mudasse e fosse forçado a fazer uma venda de pátio. Escolher através dos livros, fitas de vídeo e equipamentos antigos era como pular para uma máquina do tempo de tendência de fitness.

Havia a dieta Scarsdale, a dieta das toranjas, a dieta Zone. Abs of Steel, Buns of Steel, Achilles Tendons of Steel (não realmente), Jazzercise, e Tae Bo estavam na mistura. E não esqueçamos o Ab Roller, o Thighmaster, ou o Buttmaster. OK, confesso, eu realmente não comprei em cada uma dessas loucuras de dieta e exercício, mas como muitas pessoas buscando um corpo melhor, mais do que alguns capturaram pelo menos parte do meu tempo e atenção.

Com o feriado de alta caloria aqui, não é muito cedo para começar a pensar nas tendências da dieta e do exercício para 2005, as que em breve estaremos jurando seguir depois de comer torta de turducken e abóbora. O que está no horizonte – e será que estas novas tendências vão se exacerbar, e depois se esfuziar, ou resistir ao teste do tempo?

Carb baixo em sua saída

A grande manchete da dieta de 2005 pode ser o início do fim de uma tendência. Se 2004 foi o Ano dos Busters de carboidratos – com negócios desde a Cozinha Lean até o McDonald’s e distribuidores de cerveja tentando ganhar dinheiro com a mania da alta proteína e baixo teor de carboidratos – muitos especialistas em dieta prevêem que 2005 será o Ano do Crash para a mania do baixo teor de carboidratos.

Assim como o frenesi de baixos teores de gordura atingiu o auge no início dos anos 90, desaparecendo então quase tão rápido quanto chegou, a fobia dos carboidratos parece estar de saída. Harry Balzer, que acompanha os hábitos alimentares da América para o Grupo NPD, uma empresa líder em pesquisa de mercado nacional, prevê que a dieta com baixo teor de carboidratos começará a diminuir após atingir seu pico em 2004 (nenhuma delas muito cedo para empresas como a Krispy Kreme, que tem culpado o declínio das vendas na polícia de carboidratos).

A pesquisa da NPD mostra que o número de pessoas nos Estados Unidos que dizem seguir dietas com carboneto como Atkins e South Beach atingiu a marca de 9% em janeiro. Desde então, o número caiu para cerca de 7%. Isso não quer dizer que você ainda não verá produtos com baixo teor de carboidratos nas prateleiras dos supermercados nos próximos anos. Afinal de contas, os biscoitos com baixo teor de gordura do Snackwell ainda estão por aí apesar de anos de declínio nas vendas.

“Mas você não pode combater as estatísticas”, diz Bonnie Taub-Dix, RD, uma dietista em Nova York, e porta-voz da Associação Dietética Americana (ADA). “Assim como com a loucura dos baixos teores de gordura, o movimento de baixos teores de carboidratos não mudou realmente nossa taxa de obesidade. Todos os corredores de baixos teores de gordura nos supermercados não estão tornando os americanos menores. Tudo o que eles estão fazendo é aumentar as carteiras dos produtores [de alimentos]”.

A porta-voz da ADA, Cynthia Sass, RD, diz que os consumidores finalmente se tornaram cientes das falhas subjacentes na abordagem de “bons alimentos, maus alimentos” à alimentação. “Quando você escolhe um nutriente e tenta fazer com que a alimentação saudável seja tudo isso, não funciona”, diz ela. “Quando éramos gordos-fóbicos, retirar gordura significava colocar açúcar. Agora, tirar carboidratos significa colocar gordura dentro. Existem alimentos com baixo teor de carboidratos no mercado que têm mais calorias líquidas totais do que suas versões originais, porque o fabricante substituiu esses carboidratos por gordura”.

O lado positivo do pêndulo de baixo teor de gordura para baixo teor de carboidratos, prevê Sass, é que os consumidores podem ter aprendido um pouco mais sobre a idéia de equilíbrio nas escolhas alimentares a partir dessas oscilações selvagens de costas e pés. “Não tem que ser tudo ou nada, é realmente sobre quanto você está ingerindo de qualquer nutriente comparado com o que seu corpo precisa”, diz ela.

Então, o que poderia substituir a contagem de carbureto nos corações, mentes e cintura dos americanos conscientes do peso?

A Nova Dieta da Saciedade

A dieta de saciedade envolve comer mais dos tipos de alimentos que fazem você se sentir cheio, mas não o fazem gordo. A especialista em nutrição Penn State Barbara Rolls, PhD, a chama de “volumetrics”, e lançará um livro companheiro para seu lançamento de 2003, The Volumetrics Weight Control Plan: Sinta-se Cheia de Menos Calorias, na primavera. Os especialistas em dieta pensam que é uma idéia cuja hora finalmente chegou.

“As pessoas têm frequentemente associado volume com calorias, mas isso não é verdade”, diz Sass da ADA. “Agora eles estão começando a receber a mensagem de que dois alimentos podem ter exatamente o mesmo valor nutricional e contagem de calorias, mas um pode ter um volume muito maior – o que significa que isso faz você se sentir cheio mais rápido. Pessoas assim, porque é satisfatório, leva mais tempo para comer e faz você se sentir como se tivesse comido mais”.

Considere, por exemplo, uvas versus passas de uva. Elas são mais ou menos a mesma coisa: uma uva passa é uma uva seca. Mas 100 calorias de passas de uva enchem apenas um quarto de copo, enquanto 100 calorias de uvas frescas e inteiras enchem quase 2 copos. A diferença, é claro, é o teor de água. “Quando muito do conteúdo do alimento é água, essa porção do alimento basicamente não conta para sua ingestão calórica”, diz Sass. “Você se sentirá satisfeito depois de comer 2 xícaras de uva, mas se estiver comendo passas, é mais provável que você continue jogando-as na boca”.

O objetivo, diz ela, não é parar de comer passas (ou chocolate, queijo e outros alimentos de alto teor calórico e baixo volume). Lembre-se de que não se trata mais de eliminar categorias inteiras de alimentos de nossas dietas. Em vez disso, encher primeiro com alimentos de alto volume, mas de baixo teor calórico, para que você não se desmanche com os alimentos de baixo volume.

Os alimentos que estão em alta escala de saciedade incluem aqueles que são naturalmente ricos em água: frutas, vegetais, feijão, peixe e aves. Qualquer coisa que contenha fibras, como cereais de alta fibra, também durará mais tempo em seu sistema, diz Taub-Dix dietista. “Alimentos de alta fibra criam a granel, especialmente quando são combinados com líquidos como água ou leite”.

O especialista em nutrição Rolls também recomenda “pratos ricos em água” como parte do plano de saciedade — alimentos como sopas, guisados e caçarolas (eles estão de volta!). Até mesmo alimentos densos em calorias como massas podem ser bons, se você for leve no macarrão e pesado no acompanhamento de vegetais.

Adequado ao Núcleo

A palavra-chave para o fitness em 2005? Condicionamento básico. Esta tendência – tudo sobre fortalecer e estabilizar os músculos de sua seção média – começou a borbulhar há alguns anos, introduzida ao mundo da fitness por fisioterapeutas, mas foi preciso equipamentos e aulas divertidas para torná-la a coisa mais quente do health club.

“Há dez anos atrás, não creio que tivéssemos os brinquedos que temos agora que tornam mais agradável trabalhar no núcleo”, diz Kathie Davis, diretora executiva da IDEA Health and Fitness Association, que representa cerca de 19.000 profissionais de exercício físico em 80 países. Ela está falando não apenas sobre as grandes bolas de estabilidade, mas sobre as bolas BOSU, pranchas de oscilação e rolos de espuma – tudo isso está se tornando obrigatório em muitos centros de fitness.

Na última pesquisa da IDEA, 60% de seus centros membros oferecem equipamentos de equilíbrio como bolas BOSU e pranchas oscilantes (até 67% do ano passado), 64% oferecem classes de condicionamento do núcleo (até 59%), e 87% têm bolas de estabilidade (até 56%).

“As pessoas começaram a perceber que o fortalecimento do núcleo é a coisa mais importante para que possam realizar todas as atividades que desejam fazer”, diz Davis. “Se eu quiser esquiar na próxima temporada, é imperativo que eu fortaleça meu núcleo”. Adoro jogar tênis, e sei que vai melhorar meu serviço e serei mais rápido na quadra”. E o condicionamento do núcleo não se trata apenas de esportes: Uma seção intermediária mais forte ajuda em tarefas mais cotidianas, como carregar as compras ou totalizar uma criança de 2 anos recalcitrante.

Espere ver maneiras mais criativas de construir seu equilíbrio e fortalecer seu núcleo no próximo ano, diz Debi Pillarella, Diretora de Aptidão Física do Ano do Conselho Americano de Exercícios para 2004. Os rolos de espuma, um brinquedo bastante novo que já está em ascensão na pesquisa IDEA, leva a bola BOSU um passo adiante. “A bola BOSU é um dispositivo em que você fica de pé, enquanto que com os rolos de espuma, você coloca um debaixo de cada pé”, diz Pillarella. “É como tentar equilibrar nos troncos, e leva o desafio até um nível mais alto”. Os principiantes podem começar com os rolos de espuma (que se parecem muito com o macarrão da piscina) cortados ao meio, para lhes dar uma base mais plana para se equilibrarem no início.

E adivinhe o que está de volta? O hula hoop! E não é mais só para crianças. Desta vez é ponderado para acrescentar desafio, diz Pillarella. “Ele acrescenta um elemento de brincadeira e diversão ao trabalho de estabilidade central”, diz ela, prevendo que será um sucesso durante as férias.

Exercício para a mente e o corpo

Aparentemente sem fim à vista para a popularidade do Pilates, os clubes de saúde experientes combinaram o popular programa de condicionamento corporal com outros exercícios mentais e corporais quentes, como yoga e tai chi, para criar híbridos como os Yogilates. Eles também estão emparelhando o treinamento de força com Pilates ou yoga. De acordo com uma pesquisa da IDEA Health and Fitness Association, mais de um terço dos health clubs ofereceram aulas de fusão Pilates-yoga no ano passado, e mais de dois terços prevêem que a tendência se tornará mais difundida este ano.

“Para aqueles de nós que são baby-boomers e estavam fazendo aeróbica de alto impacto na casa dos 20 anos, agora estamos no final dos 40 e estamos procurando atividades mais suaves que ainda nos desafiam”, diz Davis. “Yoga e Pilates trabalham músculos semelhantes e ambos têm uma abordagem mais silenciosa e de baixo impacto, por isso trabalham muito bem juntos”.

As articulações dolorosas dos baby boomers idosos também podem ser responsáveis pela crescente popularidade e pela crescente variedade de aulas de exercícios aquáticos. Cerca de 35% dos clubes da pesquisa IDEA oferecem programas de exercícios aquáticos, que agora incluem tudo, desde corrida em águas profundas até ai chi (tai chi aquático) e Aquando? (yep, artes marciais na água). “Ele acrescenta resistência e dá a você um exercício fantástico, ao mesmo tempo em que reduz o risco de lesões no nível da articulação”, diz o diretor de fitness Pillarella.

Você pode enganar seu metabolismo com cálcio e encher-se com bebidas de baixo teor calórico para ajudar a perder peso.

Bebendo um gole magro: Libras de Bebida Longa

Você pode enganar seu metabolismo com cálcio e encher-se com bebidas de baixo teor calórico para ajudar a perder peso.

Do arquivo médico

Se você já está com seu peso saudável, parabéns. Você está na minoria. A maioria de nós está tentando perder pelo menos alguns quilos – ou deveríamos estar tentando. As bebidas – leite, suco, chá – poderiam ajudar você a derramar essas onças pouco amáveis?

Leite: Droga para perda de peso?

Na infância, nós ouvimos isso: Beba um copo de leite em cada refeição. Agora, os comerciais de TV estão anunciando os efeitos de perda de peso do leite e de outros produtos lácteos. Os laticínios podem realmente manter o peso sob controle? Como isso é possível?

Michael Zemel, PhD, diretor do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee em Knoxville, tem δ inúmeros trabalhos sobre este assunto. Ele delineia suas últimas pesquisas no Journal of Nutrition de janeiro de 2003 — estudos com ratos mostrando o papel do cálcio no ganho de peso e armazenamento de gordura.

Demasiadas pessoas deixam cair o leite de suas dietas quando tentam perder peso, diz ele. “Eles estão atirando no próprio pé quando fazem isso”. Os laticínios contêm literalmente centenas de compostos que todos têm um efeito positivo sobre a saúde humana e melhoram as máquinas de queima de gordura”, explica ele.

O porquê e como

“Quando cortamos produtos lácteos, enviamos um sinal ao corpo – para engordar mais”, diz Zemel. “Quando seu corpo é privado de cálcio, ele começa a conservar o cálcio”. Esse mecanismo leva seu corpo a produzir níveis mais altos de um hormônio chamado calcitriol, e isso desencadeia um aumento da produção de células de gordura”.

Níveis elevados de calcitriol “dizem” às células gordurosas para se armazenarem no corpo, diz ele. Este aumento do calcitriol também “diz” às células de gordura para se expandirem, diz ele. “Então você está ficando com células gordurosas maiores e mais gordas”. E um monte de células grandes e gordurosas faz uma pessoa grande e gorda”.

Cálcio extra em sua dieta suprime este hormônio, diz ele. Seu corpo quebra mais gordura, e as células de gordura se tornam mais magras, mais aparadoras. Uma dieta de alta lata pode aumentar a perda de peso em cerca de 70%, diz Zemel ao médico.

Mas espere, há mais. “Acontece que leite, queijo e iogurte são muito mais eficazes do que suplementos de cálcio ou alimentos fortificados com cálcio”, diz Zemel. Por quê? Os produtos lácteos são uma coleção complexa de compostos. Como os fitoquímicos encontrados em frutas e vegetais, há mais do que vitaminas e minerais em produtos lácteos. “Eles não são classicamente nutrientes, mas são reconhecidos como tendo efeitos benéficos”.

As calorias gordurosas ainda contam

O leite não é um milagre para a perda de peso, diz Zemel. As calorias ainda contam. Mas mesmo que você não restrinja as calorias, a ingestão de mais cálcio mudará sua composição corporal. Você está mudando as calorias da gordura para a massa magra do corpo. “Na balança, você pode não ver uma mudança. Mas nós vimos uma perda de gordura corporal”, diz ele.

“Precisamos pensar no leite como mais do que um veículo de entrega de cálcio”, diz ele. “É mais do que apenas cálcio”. É proteína de alta qualidade, uma coleção de aminoácidos que proporciona efeitos positivos sobre o esqueleto, o músculo e a gordura”.

A pesquisa de Zemel detém água, diz Lara Hassan, MS, uma nutricionista da Clínica Cooper em Dallas. De fato, “estudos estão mostrando que o cálcio elevado aumenta a oxidação ou queima de gordura, e isso resulta em maior perda de gordura – e perda de peso se for uma dieta com calorias reduzidas”, diz ela ao médico.

Ela cita um estudo no qual homens obesos consumiam duas xícaras de iogurte magro por dia – e não faziam outras mudanças em sua dieta. Eles perderam uma média de 11 libras no decorrer de um ano, diz ela ao médico.

Enchimento com alimentos suculentos

Suco de tomate, sopa de tomate, sopa de vegetais — alimentos pesados de água como estes parecem acionar receptores no estômago que dizem ao cérebro que você está suficientemente alimentado, diz Barbara Rolls, PhD, professora da Universidade Estadual da Pensilvânia e autora de The Volumetrics Weight-Control Plan: Sinta-se Cheia de Menos Calorias.

Na verdade, a saciedade – essa sensação de “estou cheio” – é o ingrediente secreto para o controle de peso, diz Rolls ao médico. “As pessoas não gostam de negar a si mesmas. Elas sentem uma sensação de fracasso quando se privam de si mesmas”.

Caldo, sopas e sucos — junto com frutas, vegetais e grãos inteiros — são ricos em fibras e água, e baixos em gordura e calorias. “Se você tiver sopa antes de uma refeição, isso ajuda a controlar a fome e você come menos”, diz Rolls. “A sopa com baixo teor calórico tira o limite de sua fome”. Basta ter cuidado para não comer sopas ricas à base de creme – elas poderiam acrescentar calorias à sua dieta, diz ela.

Como funciona: A água dilui as calorias nos alimentos. Pode-se então comer mais para as mesmas calorias. Quando você adiciona mirtilos ricos em água ao seu cereal matinal — ou beringela rica em água à sua lasanha — você adiciona volume de alimentos, mas poucas calorias, explica Rolls.

As uvas têm mais conteúdo de água que as passas. Para um lanche com 100 calorias, você pode comer mais uvas do que passas. É tão simples quanto isso.

A gordura tem menos água do que qualquer elemento alimentar a 9 calorias por grama, o álcool é o próximo a 7, seguido por proteínas e carboidratos cada um a 4, diz Rolls.

Quer mais exemplos?

Considere a diferença entre o leite achocolatado e uma barra de chocolate ao leite. Uma barra de chocolate de leite de 1 1/2 onça tem 230 calorias, enquanto um copo de 8 onças de leite achocolatado feito com leite integral tem 250 calorias. Para aproximadamente as mesmas calorias, você recebe uma porção que é cinco vezes maior do que a barra de chocolate.

Adicione mais legumes – e menos massa e gordura – a um prato de massa, e você obtém mais volume de alimentos. Você vê a diferença, e se sente satisfeito quando a come, diz ela.

Os obesos comem mais alimentos com baixo teor de água do que os de peso normal — grandes porções de carnes, leite e queijo gordurosos, ovos fritos, sobremesas com alto teor de gordura, um estudo mostra. Eles também comem poucos alimentos com alto teor de água, como saladas, frutas, leite desnatado.

A satisfação psicológica é poderosa, diz ela. “Estamos falando de mudanças dietéticas que as pessoas podem sustentar”. Se o teor de gordura é muito baixo, isso não satisfaz sua fome. Se você não gosta de alimentos, a longo prazo você não vai sustentar o padrão alimentar. É aí que as pessoas erram, elas vão longe demais, por isso estão na mesma velha montanha-russa da dieta”.

Faça a troca

As teorias de Rolls estão certas sobre o dinheiro, diz Hassan. “Há muita pesquisa para apoiar isto. Os alimentos com alto teor de água levam mais tempo para comer e geralmente deixam as pessoas se sentindo mais cheias. As pessoas se sentem melhor quando seu prato está cheio e seu estômago está cheio”.

Seu conselho:

• Beba dois copos de água ou outra bebida não-calórica antes de uma refeição.

• Em um restaurante, coma uma salada pequena ou sopa à base de caldo.

• Em casa, encha metade do prato com legumes, um quarto com amido e um quarto com proteínas – portanto, a parte dominante são os legumes. Se você quiser segundos, os legumes seriam a escolha.

• Antes de ir a um restaurante, coma um lanche de alto volume e baixo teor calórico — leite sem gordura, um pedaço de fruta, um copo de iogurte light. “Você não vai passar fome, então não vai comer uma cesta inteira de batatas fritas ou pão”.

• Se você comer munchies à noite, beber caldo de carne, chá quente ou cacau light, ou tomar duas xícaras de morangos com chantilly light cool. “É uma ótima sobremesa e apenas 100 calorias”, diz Hassan.

O chá é livre de calorias, tem menos cafeína que o café e é uma grande fonte de antioxidantes. No entanto, o chá não ajudará muito na perda de peso, diz Hassan ao médico. “Beba o chá para ficar cheio, mas eu nunca diria a alguém que isso impulsionaria o metabolismo”.

A linha de fundo para a perda de peso – seguir um plano de alimentação saudável e de calorias reduzidas, fazer exercícios físicos regulares e fazer treinamento de peso para aumentar a massa corporal magra e acelerar o metabolismo, diz ela.

A Dieta South Beach produz uma rápida perda de peso sem contar carboidratos, gorduras ou calorias.

South Beach Diet Is Hot; Eis a razão

A Dieta South Beach produz uma rápida perda de peso sem contar carboidratos, gorduras ou calorias.

Por John Casey Revisado por Brunilda Nazario,?MD do arquivo médico

Começou simplesmente o suficiente. Arthur Agatston, MD, um cardiologista, decidiu desenvolver um plano alimentar que melhoraria os níveis de colesterol e insulina de seus pacientes com doenças cardíacas. Agora, a dieta de South Beach se tornou algo muito maior. Isso porque o plano que Agatston criou não só melhora os níveis de colesterol e insulina, mas também tem ajudado muitas pessoas a perder peso.

“Tivemos pessoas que perderam de 5 a 100 libras na dieta”, diz Agatston, que é diretor do Mount Sinai Cardiac Prevention Center em Miami Beach, Fla. “Isso é ótimo, mas o que realmente é bom é melhorar os perfis lipídicos dos pacientes cardíacos”.

Em ensaios clínicos, pessoas na dieta de South Beach vêem reduções dramáticas no colesterol LDL (mau) e aumentos no colesterol HDL (bom). E o fazem sem muita contagem de calorias.

O livro de Agatston sobre seu plano, A Dieta de South Beach: O Delicioso Plano de Perda de Peso Rápida e Saudável, concebido pelo médico, tornou-se um best seller e parece estar pronto para superar a controversa dieta de Atkins em popularidade.

“Minha orientação médica sempre esteve na prevenção”, diz ele. “A dieta cresceu a partir da frustração de ver cada vez mais pacientes se tornando obesos, tendo síndrome metabólica e diabetes, e todas as doenças cardíacas associadas a essas condições”.

Apesar do título brilhante da dieta de South Beach, a pesquisa e a inventividade de Agatston é bem respeitada nos círculos da cardiologia. Entre outras realizações, ele é um dos desenvolvedores da tomografia por feixe de elétrons, ou EBT, um método de triagem usado para detectar doenças coronarianas e outras doenças. Os exames de EBT para este fim recebem uma pontuação na “Escala Agatston”, para medir a gravidade da doença.

“Este plano realmente cumpre vários critérios para uma dieta promotora de saúde”, diz Cindy Moore, RD, diretora de terapia nutricional da Clínica Cleveland em Ohio e porta-voz da Associação Dietética Americana (ADA). “Ela parece ter uma base científica. É rica em vegetais, frutas, grãos inteiros e proteína magra, e não omite nenhum grupo alimentar importante”.

Então, o que é a dieta de South Beach?

Na primeira fase da dieta South Beach, que dura duas semanas, você come carnes magras de tamanho normal, como frango, peru, peixe e crustáceos. Também são permitidos legumes, assim como nozes, queijo e ovos. Uma salada com um molho de azeite de oliva de verdade é bom. Café e chá estão bem, e muita e muita água é necessária.

A dieta de Atkins difere no fato de que os carboidratos são severamente restringidos durante a fase inicial. A dieta de South Beach, ao invés disso, agrupa “bons” e “maus” carboidratos com base em seu índice glicêmico, uma medida de como os alimentos afetam seu açúcar no sangue.

“O objetivo é comer três refeições equilibradas por dia, e comer o suficiente para não sentir fome o tempo todo”, diz Agatston.

Proibidos nesses primeiros 14 dias, entretanto, são frutas, pão, arroz, batatas, massas ou produtos cozidos. Sem açúcar, sorvete, biscoitos ou bolo. E nenhuma bebida alcoólica de qualquer tipo (vinho, frutas e pães integrais podem ser adicionados de volta à dieta em fases posteriores).

Os carboidratos altamente processados causam um ciclo de sobreaquecimento, diz Agatston. O pão branco, por exemplo, é digerido rapidamente, resultando em um pico nos níveis de insulina. Uma vez consumidos os carboidratos, diz ele, você fica com muita insulina circulante, o que faz com que seu corpo anseie por mais alimentos. Comer carboidratos simples faz você querer comer carboidratos mais simples, e no processo, você ganha peso, perturba seus níveis lipídicos e expõe seu sistema cardiovascular a um estresse desnecessário.

Um café da manhã típico da dieta de South Beach são dois ovos e bacon magro. O almoço é salada de verduras com frango grelhado. Uma pequena quantidade de nozes torradas em seco compõe um lanche da tarde. O jantar é carne magra novamente com legumes ricos em fibras. Queijo e iogurte magro são permitidos, assim como a gelatina sem açúcar para sobremesa.

De acordo com Agatston, ao final de duas semanas, a maioria dos diâmetros de South Beach são oito a 14 libras mais leves. Ele diz que a perda de peso não acontece porque você está comendo menos, mas sim porque a eliminação de simples carboidratos quebrou um mau ciclo alimentar. Como resultado, você continuará a perder peso após o término do período inicial de duas semanas.

“Eu gostaria de ver mais apoio a essa reivindicação específica de perda de peso”, diz Moore, da ADA. “Embora as duas primeiras semanas sejam pesadas em proteínas, não estou convencido de que a queda de carboidratos seria suficiente para induzir a cetose”.

É um fato bem estabelecido que a rápida perda de peso pode ser alcançada quando seu corpo não tem carboidratos para digerir. Este estado é chamado de cetose.

Moore acrescenta que, apesar dos muitos aspectos positivos da dieta de Agatston South Beach, seria sábio trabalhar de perto com um dietista registrado ou seu médico com qualquer dieta que induza cetose porque o corpo está derramando água e, de acordo com Moore, isto poderia causar um desequilíbrio eletrolítico sem a hidratação adequada.

A segunda fase é semelhante à primeira, mas você vai começar a reintroduzir alguns dos alimentos proibidos. Você pode começar a comer carboidratos de alta fibra, tais como pães integrais, que aumentam seus níveis de insulina de uma maneira muito mais suave, que fazem carboidratos simples e amiláceos.

“Não queremos uma perda de peso prolongada e severa”, diz Agatston. “Você fica na segunda fase apenas até atingir seu peso objetivo”.

A terceira fase da dieta de South Beach é realmente sobre manutenção de peso, que a Agatston descreve como um “modo de vida”. Caso seu peso comece a subir, você simplesmente repete o processo.

“O que ficou claro recentemente é que a epidemia de obesidade é causada em parte por organizações de saúde governamentais que promovem uma dieta rica em carboidratos e pobre em gorduras, do tipo que você vê em países em desenvolvimento como a China”, diz Agatston. “Mas essas recomendações são baseadas em pessoas que consomem dietas de muito alta fibra com baixa proteína”.

Nos Estados Unidos, uma dieta rica em carboidratos se traduz em muitos carboidratos altamente processados e de baixa fibra.

“Os alimentos que comemos já foram muitas vezes digeridos na fábrica”, diz Agatston. “Comer pão branco é como comer açúcar de mesa”.

Embora Moore concorde que a dieta de South Beach pode ser saudável, ela reitera a necessidade de dietas para ver um dietista antes de experimentá-la.

“A habilidade de um dietista é trabalhar dentro dos parâmetros do que um indivíduo precisa”, diz ela. “É bom usar esta dieta para perder peso, mas nenhuma dieta se adapta a todos”. Por essa razão, você precisa trabalhar com alguém para garantir que a dieta geral seja adaptada ao seu corpo particular”.

John Casey é um escritor freelancer que vive em Nova York.

δ 19 de maio de 2003.

Como aproveitar o fim de semana desfazendo a contagem de calorias que você fez durante toda a semana.

Happy hour após o trabalho na sexta-feira. Jantar fora em seu restaurante favorito no sábado. Um banquete caseiro no domingo.

Antes que você perceba, um fim de semana de desbobinamento pode se transformar em uma festa de calorias que mina o valor de uma semana de alimentação saudável – e, na segunda-feira de manhã, envia a agulha em sua balança rastejando para cima.

“Os hábitos alimentares individuais tendem a mudar drasticamente durante o fim de semana”, diz Cedric Bryant, PhD, fisiologista chefe de exercícios para o Conselho Americano de Exercícios. “Você tende a ver pessoas consumindo mais bebidas alcoólicas e mais alimentos ricos em calorias. É uma receita muito fácil para ganhar peso”.

Mas evitar a armadilha de ganhar peso no fim de semana não precisa significar que suas guloseimas favoritas de sexta a domingo estão fora dos limites, dizem os especialistas. Abaixo, eles oferecem algumas dicas para aproveitar seus dias de folga enquanto evita o frenesi alimentar do fim de semana.

A armadilha de fim de semana

Pesquisas têm mostrado o quanto o excesso de comida no fim de semana pode causar danos em nossas dietas.

“Há uma grande e significativa diferença no consumo de energia no fim de semana de três dias em relação aos quatro dias da semana, particularmente para jovens adultos”, diz Barry Popkin, PhD, co-autor de um estudo sobre ganho de peso no fim de semana.

O estudo, δ na edição de agosto de 2003 da Obesity Research, descobriu que os americanos de 19 a 50 anos ingerem mais 115 calorias por dia no fim de semana (definido como de sexta a domingo) do que nos outros dias da semana. No decorrer de um ano, isso soma 17.940 calorias extras – ou cerca de 5 libras.

E, como você deve ter adivinhado, não é de alimentos saudáveis que estamos comendo mais durante o fim de semana. Essa diferença de 115 calorias por dia vem principalmente do álcool e da gordura, diz Popkin, professora de nutrição na Escola de Saúde Pública da Universidade da Carolina do Norte.

Mesmo assim, essas calorias extras não têm que se transformar em gordura, dizem os especialistas. A chave é queimar mais calorias do que se consome. Isso significa encontrar maneiras ativas de relaxar – como caminhar rápido, jogar tênis, até mesmo jardinagem – em vez de vegetar em frente à TV.

“As pessoas tendem a pensar no fim de semana como seu tempo para relaxar e se recuperar da agitada semana de trabalho”, diz Bryant. “O que eles devem fazer é realmente tentar fazer um esforço para se tornarem mais ativos em suas atividades diárias durante os dias de fim de semana”. Procure tantas oportunidades de se mover quanto possível, de modo que você possa aumentar a atividade física para compensar as calorias extras que consome”.

Embora a atividade física possa ser a resposta óbvia, os especialistas dizem que existem outros truques que podem ajudá-lo a superar o hábito do excesso de indulgência nos fins de semana:

• Comece bem o seu dia

  . “Coma um café da manhã saudável no fim de semana, quando tiver mais tempo”, diz Susan Moores, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. “Você geralmente come menos durante o dia se começar com um café da manhã saudável, e você obtém uma boa nutrição”.

• Não fique com fome para “economizar” para um grande jantar fora

  . “Poupando os fogos – você geralmente acaba comendo muito mais do que comeria se comesse normalmente durante o dia”, diz Moores. “Coma um pouco antes de sair para tirar a fome, e depois simplesmente desfrute de boa comida quando sair”.

• Saboreie a experiência de jantar fora

  . “Permita-se apreciar boa comida e saboreá-la, em vez de exagerar”, diz Moores. “As pessoas esquecem do que se trata toda a experiência alimentar — sentar-se com os amigos, desfrutar do seu tempo juntos e relaxar”.

• Coma devagar

  . “Leva de 15 a 20 minutos para que seu cérebro sinalize seu estômago que está cheio, portanto, leve seu tempo”, explica Moores. “Quer você esteja em uma festa ou comendo fora no fim de semana, lembre-se de diminuir a velocidade quando estiver comendo”.

• Comece com a sopa

  . “Leve seu tempo quando encomendar em um restaurante, e comece com sopa”, diz Moores. “Depois, peça ao garçom que volte para que você possa pedir uma entrada — você pedirá muito menos do que se pedisse tudo de uma só vez”.

• Reduzir pela metade suas entradas de restaurante

  . “Dividir uma entrada com um amigo é uma ótima maneira de fazer um corte significativo de calorias no fim de semana”, diz Moores.

• Não pule a sobremesa; compartilhe-a

  . “Faça-o especial”, diz Moores. “Escolha algo que seja realmente encantador para você e divida-o com um amigo”. Fique de olho nos tamanhos das porções, e se a sobremesa que você quiser for enorme, peça ao garçom para cortá-la fina ou dividi-la com a mesa – mas eu sou a favor da sobremesa”.

• Evite exagerar com o álcool

  . “Se você puder cortar uma ou duas bebidas por dia no fim de semana, isso lhe poupará mais de 100 a 150 calorias”, diz Moores. E, explica ela, as pessoas que bebem mais tendem a comer mais também. Portanto, beba álcool com cautela, se é que vai beber.

• Lembre-se de sua cintura

  . “Use um par de calças mais apertadas quando sair no fim de semana”, diz Moores. “Use algo que não seja desconfortável, mas que lembre que há limites para o que você deve comer”.

• Encontre um substituto para os refrigerantes

  . “Use água para satisfazer a sede, ao invés de refrigerante, que muitas pessoas bebem mais nos fins de semana”, diz Bryant. “Eles não só estão consumindo uma enorme quantidade de calorias, mas o refrigerante é alto em frutose, o que estimula o apetite”.

Além disso, dizem os especialistas, a melhor maneira de evitar que os fins de semana torpedeem sua dieta é adotar uma abordagem de bom senso em relação à nutrição – todos os dias da semana.

“Acho que a maioria das pessoas está melhor do ponto de vista da saúde para comer com sensatez a cada dia”, diz Bryant. “Consuma uma variedade de alimentos, não pule refeições, coma porções individuais e, sempre que possível, substitua um alimento favorito com alto teor de gordura ou de açúcar por uma alternativa saudável”.

Os prós e os contras de uma nova dieta australiana – e como ela se compara com as dietas populares dos EUA.

A Dieta de baixo para baixo

Os prós e os contras de uma nova dieta australiana – e como ela se compara com as dietas populares dos EUA.

Por Heather Hatfield Revisado por Louise Chang,?MD dos Arquivos do médico

South Beach e Atkins, mudem-se para lá. Da Austrália surgiu uma nova dieta que dará a esses planos de baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína uma corrida por seu dinheiro: A Dieta de Bem-Estar Total.

A dieta foi desenvolvida pelo governo australiano em resposta a uma epidemia de obesidade que rivaliza com a dos Estados Unidos. Ela afirma equilibrar uma dieta bem balanceada com um alto nível de proteína e até mesmo uma pitada de exercício. Mas será realmente diferente das dietas populares dos Estados Unidos?

Um dos autores da Dieta Total WellBeing dá ao médico uma visão interna do que ela é e por que foi criada, enquanto os especialistas nos EUA olham para seu valor nutricional e a empilham contra Atkins e South Beach.

“A dieta originou-se como resultado de muitas consultas públicas, bem como consultas da comunidade médica e de profissionais de saúde que desejam saber sobre a validade de algumas das dietas populares”, diz Manny Noakes, PhD. Noakes é o líder da equipe de pesquisa que desenvolveu a Total WellBeing Diet na Organização de Pesquisa Científica da Commonwealth (CSIRO) na Austrália.

“Como havia pouca pesquisa na área naquela época”, diz Noakes, “embarcamos em um corpo de pesquisa para estabelecer as formas mais eficazes e saudáveis de perder peso”.

Um continente em crescimento

Não é surpresa que o governo australiano tenha tomado medidas. A taxa de excesso de peso e obesidade de adultos na Austrália quase dobrou nos últimos 20 anos, tornando o país uma das nações mais desenvolvidas, de acordo com o Departamento de Saúde e Envelhecimento da Austrália.

Financiado por organizações incluindo Meat and Livestock Australia, o CSIRO realizou estudos para determinar se as dietas de perda de peso mais altas em proteínas eram pelo menos tão boas, se não melhores, quanto as dietas de alto teor de carboidratos quando se tratava de perda de gordura e preservação muscular, de acordo com o site do CSIRO.

Os pesquisadores descobriram que as mulheres perderam mais peso e o dobro da quantidade de gordura corporal em um plano com maior teor de proteína e baixo teor de gordura do que as mulheres em um plano com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura e, como resultado, reduziram os fatores de risco relacionados a doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Assim nasceu a Dieta de Bem-Estar Total.

O Plano de Alimentação

“É essencialmente uma dieta nutricionalmente equilibrada com um nível mais alto de proteína magra para evitar a fome”, diz Noakes. “A maior parte da proteína é derivada de carne magra, peixe e alimentos lácteos com baixo teor de gordura. A dieta também contém fibras adequadas de grãos inteiros, frutas e vegetais”.

Noakes diz ao médico que a Dieta de Bem-Estar Total é uma mudança de estilo de vida para toda a vida. Um livro best-seller chamado The Total WellBeing Diet fornece um menu de exemplo para 12 semanas, com refeições como estas:

Café da manhã

• 3/4 xícara de café da manhã de alta fibra de cereais com 250 mililitros de leite com baixo teor de gordura

• 1 porção de frutas frescas

Almoço

• Sanduíche de ovo e salada em duas fatias de pão integral com dois ovos cozidos, alface e cebolinha

• 1 banana

Jantar

• Cobrir um filete de peito de frango de 200 gramas em especiarias marroquinas, fritar em 2 colheres de chá de óleo de canola

• Servir com copos 11/2 de milho doce cozido a vapor, brócolis e abóbora

Enquanto o menu parece apetitoso, como o plano se compara com Atkins e South Beach?

Além do sinal revelador de carboidratos, uma das maiores diferenças é o exercício.

Bem Estar Total vs. Atkins e South Beach

“O exercício é essencial para qualquer programa de perda de peso”, diz Noakes. “O livro fornece amplas informações sobre o papel do exercício como parte da Dieta de Bem-Estar Total”.

Enquanto Atkins e South Beach não enfatizam a atividade física como parte dos planos – uma característica atraente para alguns dieteristas que não estão motivados a se mover – a Dieta Total WellBeing promove o exercício como uma de suas pedras angulares.

“Os autores da Dieta Total WellBeing colocam uma ênfase bastante boa na atividade física, da qual não ouvimos falar tanto com Atkins ou South Beach”, diz Susan Moores, uma dietista registrada e porta-voz da Associação Dietética Americana. “As recomendações eram exequíveis para as pessoas e é claro que elas tentaram torná-lo um pouco mais amigável para todos, como recomendar 10.000 passos por dia”.

Outra diferença fundamental é que a dieta australiana joga uma quantidade simbólica de carboidratos no plano.

Os autores da Dieta de Bem-Estar Total no site da CSIRO, “Ao contrário da moda das dietas de alta proteína, o plano CSIRO é nutricionalmente equilibrado e contém uma quantidade moderada de carboidratos de liberação lenta essenciais para a energia e para manter o açúcar no sangue uniforme”. Você pode seguir o plano com segurança e adaptá-lo como uma forma de comer para a vida”.

Assim, enquanto as dietas Atkins e South Beach muitas vezes se desfazem à medida que as pessoas trabalham os carboidratos de volta às suas vidas, a dieta Total WellBeing pode ter mais chances de sucesso a longo prazo.

“Isto poderia ter poder de permanência”, diz Moores. “Enquanto as pessoas se cansam dessas dietas de alta proteína e não conseguem ter alguns de seus alimentos favoritos – como pão, massa e batatas – isso é moderado o suficiente para que alguém esteja mais disposto a ficar com ela por mais tempo. Ao contrário de Atkins, parece que há algumas frutas, grãos e vegetais; não é tão restritivo”.

Mas enquanto a Dieta Total WellBeing parece ter uma perna levantada sobre seus rivais americanos, os americanos já devem saber que nunca há uma resposta fácil quando se trata de perda de peso.

Os Drawbacks

“Esta não é uma dieta saudável”, diz Dean Ornish, MD, fundador e presidente do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva em São Francisco. “Como os autores escrevem, ‘Os participantes do estudo comeram 200g (peso cru) de carne vermelha magra nas refeições da noite e 100g (peso cozido) de frango/peixe no almoço. É essencial que você coma esses itens diariamente – são alimentos obrigatórios””.

Este tipo de dieta, Ornish diz ao médico, tem proteína demais; ela coloca uma tensão nos rins e promove problemas de saúde como osteoporose e doença coronariana, assim como cânceres como mama, próstata e cólon.

“É importante perder peso de forma a promover a saúde, não aqueles que podem comprometê-la”, diz Ornish, que é professor clínico de medicina na Universidade da Califórnia em São Francisco. “Uma dieta ótima é baixa em gordura, alta em carboidratos complexos como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e produtos de soja, juntamente com alguns peixes, e baixa em carboidratos simples ou refinados, como açúcar, farinha branca e arroz branco”.

Enquanto Ornish diz que a Dieta de Bem-Estar Total é ligeiramente melhor que Atkins e um pouco comparável a South Beach, que ele nos lembra que era a dieta que o Presidente Clinton estava fazendo quando foi diagnosticado com doença coronariana grave, ele acrescenta, “A pesquisa na qual se baseia é escassa e durou apenas 12 semanas”.

Da Austrália para os Estados Unidos.

Antes que os americanos pulem no comboio da dieta de bem-estar total, o apelo de Ornish por mais pesquisa e as palavras e sabedoria da Associação Dietética Americana não devem passar despercebidas: Uma dieta saudável equilibrada e bem balanceada combinada com atividade física regular é sempre o melhor caminho para o sucesso a longo prazo.

“O exercício está lado a lado com uma dieta saudável em termos de sucesso sustentável na perda de peso”, diz Moores, lembrando tanto australianos quanto americanos que não há bala mágica quando se trata de perda de peso, seja do Total WellBeing, Atkins, ou South Beach. “Não há como contornar nenhuma das duas; essa é a linha de fundo”.

A dieta agita o caminho para perder peso rapidamente? Obtenha aqui os prós e os contras.

Você pretendia largar alguns quilos nesta primavera, mas nunca chegou a comer menos e se exercitar mais regularmente. Com o verão aqui, você está considerando como se livrar desse peso extra, e rápido. Será que a dieta agita o bilhete para um emagrecimento? Talvez.

Dieta Agita Prós e Contras

“Prefiro que as pessoas percam peso em uma dieta balanceada e pobre em gorduras que inclua muitas frutas e vegetais”, diz Cathy Nonas, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana e diretora do Programa de Obesidade e Diabetes do North General Hospital em Nova York. “No entanto, percebo que essa abordagem não funciona melhor para todos, portanto, às vezes recomendo a substituição de refeições líquidas como parte de um plano de alimentação saudável”.

Outros nutricionistas discordam. “Alimentos integrais proporcionam um equilíbrio de nutrientes muito melhor do que os substitutos de refeições”, diz Hillary M. Wright, MEd, RD, uma conselheira de nutrição da Harvard Vanguard Medical Associates em Boston. “Além disso, o uso de alimentos reais força você a fazer escolhas que o ajudam a manter a perda de peso a longo prazo”.

Pesquisadores australianos escrevendo no Journal of Nutrition descobriram que os tremores da dieta, também chamados de substitutos de refeição, eram igualmente eficazes para produzir perda de peso quando comparados com as dietas convencionais e estruturadas para perda de peso. No entanto, os sujeitos que estudaram o uso de batidos de dieta foram mais positivos sobre a dieta em geral, classificando seu plano alimentar mais favoravelmente para sua conveniência do que aqueles da dieta alimentar regular. Essa pode ser apenas a motivação que algumas pessoas precisam para fazer dieta.

Nonas diz que os abalos dietéticos são particularmente úteis para a perda de peso em avanço (os especialistas em saúde geralmente recomendam limitar a perda de peso a não mais do que cerca de 2 libras por semana). Assim como nas barras de reposição de refeições ou entradas com baixo teor calórico, os abalos dietéticos ajudam a manter um controle rigoroso sobre as calorias. “Eles são particularmente úteis para mulheres que têm muito pouca margem de manobra na ingestão calórica e que não podem perder peso quando excedem sua quota calórica mesmo que seja um pouco”, diz Nonas.

Naturalmente, os tremores de dieta de qualquer tipo não funcionarão para a perda de peso a menos que você coma menos calorias do que você queima todos os dias. Para usar batidos dietéticos e bebidas de reposição de refeições da maneira mais eficaz, determine uma tolerância calórica para a perda de peso. Você pode ser tentado a cortar a ingestão diária para 1.200 calorias para obter resultados rápidos, mas 1.500 calorias podem ajudá-lo a manter suas mudanças alimentares por mais tempo. Incluir exercícios, o que ajuda a controlar o peso e promove a boa saúde.

Batidos de Dieta: O caminho mais simples para a Dieta

Os batidos dietéticos e outros substitutos de refeições são uma vantagem quando você não tem tempo ou motivação para fazer compras e preparar refeições equilibradas. Eles também ajudam quando você simplesmente não quer pensar muito sobre o que comer para perder peso. Mesmo Wright admite que eles são úteis – até certo ponto. “Se você está constantemente faltando uma determinada refeição, como o café da manhã, então um batido de substituição de refeição é melhor do que nada”. Isso porque estudos mostram que comer o café da manhã favorece o controle de peso a longo prazo”.

Os fabricantes de algumas refeições prontas para beber recomendam que se beba uma para o café da manhã e o almoço, e que se coma um jantar com baixo teor de gordura, sensato ou saudável, mantendo o preparo dos alimentos no mínimo. Você pode conseguir passar o dia no piloto automático confiando em batidos de dieta, mas não pode escapar completamente de pensar em calorias e outros nutrientes. Mesmo quando os abalos dietéticos são colocados para duas das três refeições, você ainda precisa interpretar “sensato” e “saudável com baixo teor de gordura” ao determinar o jantar.

“O jantar é onde as pessoas que usam batidos de reposição de refeições podem se meter em problemas”, diz Nonas. Isso porque muitas pessoas comem à noite para aliviar a tensão do dia. Exagerar no jantar (e depois) pode efetivamente eliminar os déficits calóricos que contribuem para a perda de peso. Limitar o jantar a 4 a 5 onças de aves, frutos do mar ou carne magra cozida; uma batata média cozida ou doce ou um arroz ou macarrão cozido com 1/2 xícara de sopa; e uma xícara de brócolis cozidos ou outros vegetais parece uma maneira sensata de obter nutrientes sem excesso de calorias.

Você pode simplesmente estar com muita fome para se controlar na refeição da noite. Se dois batidos de dieta, que podem chegar a 450 calorias ou até menos, é tudo o que você já comeu na hora do jantar, você só consumiu cerca de um terço de sua quantidade diária de calorias, então não é de se admirar que você esteja esfomeado. Dois petiscos para um total de 400 calorias ajudam a aliviar a fome noturna. Outra opção para manter o consumo calórico noturno sob controle: Coma mais no café da manhã e no almoço e escolha um batido dietético e salada para o jantar ao invés de uma refeição completa, sempre trabalhando dentro de sua mesada calórica.

Quanto tempo você pode durar em batidos de dieta?

Digamos que você está perdendo uma quantidade segura de peso com dois batidos de dieta, dois lanches e um modesto jantar todos os dias. Quanto tempo você pode permanecer neste plano de alimentação? Nonas diz que muitas pessoas usam as bebidas para a maior parte de suas refeições por cerca de três meses, depois mantêm sua perda de peso por anos substituindo um batido de substituição de refeição por uma refeição na maioria dos dias.

A pesquisa confirma isso. Em um estudo do Journal of the American Dietetic Association δ em 2001, as mulheres que perderam peso em um plano de redução de calorias que incluía bebidas de reposição de refeições mantiveram suas perdas após um ano, bebendo pelo menos um shake dietético por dia no lugar de uma refeição regular. Suas contrapartes no estudo, que perderam peso em uma dieta convencional pobre em calorias que não utilizava bebidas substitutas de refeição, recuperaram a maior parte de seu peso inicial.

O resultado final sobre os tremores de dieta

Os tremores alimentares não são a bala mágica na batalha do bulge. Usados judiciosamente, eles podem ajudar você a começar a perder peso ou ajudar você a manter um peso mais saudável. “Para perder peso ou mesmo para comer bem enquanto mantém um peso saudável, você deve ser um vigilante e defender-se contra as muitas tentações que existem por aí. As substituições de refeições são fáceis, mas também são muito mais saudáveis do que a maioria das outras escolhas que você poderia fazer”, diz Nonas.

Uma Dieta Vegetariana significa não comer carne e pode sair de qualquer escolha ou necessidade para alguns.

Uma dieta vegetariana é para mim?

Revisado por John M Goldenring,?MD,?JD,?MPH Do arquivo médico

Quando “Elizabeth” (não seu nome verdadeiro) começou a faculdade, ela comeu uma dieta típica, baseada em animais. Bacon, cheeseburgers, pizza e lasanha eram seus pilares. Em seu segundo ano, Elizabeth mudou para uma dieta vegetariana, dizendo que tinha aprendido tanto sobre os direitos dos animais na escola que não podia mais comer carne.

Agora, Elizabeth é graduada em Direito, extremamente consciente da saúde e defensora dos direitos legais dos animais. Ela é vegana (não come carne ou subprodutos de animais) há cinco anos.

O que é uma dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana é uma dieta baseada em plantas – não em carne, peixe ou aves. As dietas vegetarianas variam, dependendo de quantos alimentos de origem animal estão incluídos. Aqui estão alguns dos tipos populares:

• Quasi-vegetariano

  . A dieta inclui peixe e aves, mas não carne vermelha.

• Pescatariana.

  A dieta inclui plantas e peixes.

• Semi-vegetariana

  . A carne ocasionalmente é incluída na dieta. Alguns semi-vegetarianos podem não comer carne vermelha, mas podem comer peixe e talvez frango.

• Lacto-ovovegetariana

  (lacto – lácteos; ovo – ovos). A dieta inclui ovos, leite e produtos lácteos, mas não se consome carne ou peixe.

• Lactovegetariano

  . O leite e os produtos lácteos estão incluídos na dieta, mas não ovos, carne ou peixe.

• Vegan.

  A dieta exclui todos os peixes e produtos animais, incluindo ovos, leite e produtos lácteos.

Posso perder peso em uma dieta vegetariana?

Os vegetarianos geralmente pesam menos que os não-vegetarianos. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que enquanto a obesidade está crescendo nos Estados Unidos, ela afeta apenas 0% a 6% dos vegetarianos. Outros estudos mostram que as crianças vegetarianas tendem a ser mais magras do que as crianças que comem alimentos de origem animal.

O peso corporal médio mais baixo dos vegetarianos pode estar ligado ao alto teor de fibras dos alimentos vegetais. A fibra vegetal o enche rapidamente, e pode resultar em menos lanches e binging no final do dia.

O que eu posso comer em uma dieta vegetariana?

Os vegetarianos rígidos desfrutam de uma variedade de comidas deliciosas — só que não de carne! Exemplos incluem pães integrais, cereais enriquecidos, nozes, manteiga de amendoim, ovos, legumes e produtos de soja, tofu, legumes e frutas, massas e arroz, e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Posso comer tudo o que eu quero em uma dieta vegetariana?

Não importa o que alguns possam alegar, as calorias contam. Não se pode comer massa ilimitada com queijo, sorvete e purê de batata (todos os pratos vegetarianos) sem ganhar peso.

Você recebe porções maiores de alimentos vegetarianos, porque muitos são mais baixos em calorias do que alimentos animais como hambúrgueres, presunto e carne de porco. Mas você ainda tem que comer menos calorias do que as queima a cada dia para perder peso.

Uma Dieta Vegetariana é Equilibrada?

Uma dieta vegetariana bem planejada – como qualquer dieta – pode ser nutricionalmente equilibrada, de acordo com a American Dietetic Association. Mas você tem que planejar a dieta para atender suas necessidades nutricionais para o crescimento e desenvolvimento.

Os nutrientes são compostos encontrados em alimentos que suportam a reparação, o crescimento e o bem-estar do corpo. Eles incluem vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos graxos essenciais, carboidratos, proteínas e gordura.

Uma deficiência de nutrientes pode levar a doenças. Os vegetarianos freqüentemente usam alimentos fortificados ou suplementos dietéticos (especialmente cálcio, vitamina B-12, ferro e folato) para garantir que eles obtenham uma nutrição adequada, especialmente nutrientes que normalmente obteriam na alimentação animal.

Nutrição e a Dieta Vegetariana

Muitos pais se preocupam com seus vegetarianos adolescentes. Mas os alimentos vegetais possuem fitoquímicos potentes, as substâncias biologicamente ativas que dão às plantas suas cores profundas, sabores e odores. Estes fitoquímicos também ajudam a proteger contra doenças. Os vegetarianos têm uma taxa muito menor de doenças cardíacas, diabetes e hipertensão — todas condições graves ligadas ao excesso de gordura corporal.

Se sua dieta for bem planejada, você deve obter a maioria dos nutrientes necessários para uma boa saúde. Vamos analisar alguns nutrientes-chave e como obtê-los em uma dieta vegetariana:

• Proteína.

  Muitos adolescentes vegetarianos gostam de “hambúrgueres” de feijão preto com queijo; pepitas de frango de soja; e pizza com vegetais e queijo com alto teor de proteína. Outras fontes de proteína incluem nozes e manteigas de nozes, ovos, produtos lácteos (como iogurte, queijo, leite e queijo cottage), legumes (como grão-de-bico, feijão vermelho e feijão preto), produtos de soja, cereais com leite, massas, e pães e massas integrais.

• Vitamina B12.

  Esta é uma vitamina que você pode precisar suplementar, por isso é importante falar com seu médico. Carne e laticínios fornecem a única fonte dietética de B12. A ingestão inadequada de vitamina B12 acaba levando à anemia. Você pode obter B12 bebendo leite de soja fortificado ou comendo levedura nutricional fortificada (polvilhada em sua salada ou pipoca), cereais prontos para comer, e produtos de soja. A vitamina B-12 também está na maioria dos multivitamínicos

• Vitamina D.

  Pegue um pouco de sol! A exposição ao sol ajuda o corpo a produzir vitamina D. Outras fontes incluem leite fortificado para vegetarianos, e leite de soja fortificado para veganos. A vitamina D está na maioria dos multivitamínicos.

• Ferro de engomar.

  Os vegetarianos, especialmente as meninas que menstruam, correm maior risco de deficiência de ferro do que aqueles que consomem produtos de origem animal. Algumas boas escolhas de ferro para vegetarianos incluem pães e cereais fortificados com ferro, legumes, soja, frutas secas (passas de uva, ameixas, damascos), melaço de blackstrap, e brócolis. Verifique com seu médico sobre a suplementação para ser seguro. As mulheres estão particularmente em risco de anemia se sua ingestão for inadequada.

• Cálcio.

  Durante a adolescência, você precisa obter cálcio suficiente para garantir o pico de massa óssea e evitar fraturas mais tarde. Os vegetarianos podem obter muito cálcio de produtos lácteos (leite, queijo e iogurte). Você também pode beber sucos fortificados com cálcio e leite de soja. Outras fontes de cálcio não lácteas incluem legumes (feijão branco, soja), couves-de-bruxelas, couve, brócolis, couve galega e acelga suíça. Se você estiver tendo falta de cálcio, fale com seu médico sobre a suplementação. Você só pode construir massa óssea até cerca de 30 anos de idade. Depois disso, você começa a perder osso lentamente.

• Zinco.

  O zinco é abundante tanto em alimentos animais quanto vegetais. Os vegetarianos podem obter zinco do leite e produtos lácteos, grãos integrais, leguminosas, gérmen de trigo e nozes. Os veganos obtêm zinco de cereais, leguminosas, nozes e produtos de soja. É importante ler os rótulos dos alimentos fortificados para garantir que você obtenha zinco suficiente.

Antes de você começar

Às vezes os adolescentes se chamam “vegetarianos”, mas comem uma dieta desequilibrada de sanduíches de manteiga de amendoim e geléia e batatas fritas, deixando seu corpo nutricionalmente desprovido. Antes de iniciar uma dieta vegetariana, é uma boa idéia conversar com seu profissional de saúde primário ou com um dietista registrado.

Os anos entre 13 e 19 são especialmente importantes para o crescimento e o desenvolvimento. Saiba mais sobre suas necessidades nutricionais especiais antes de adicionar ou excluir qualquer alimento ou grupo de alimentos.

Seja o meze do Oriente Médio, o dim sum chinês, ou as tapas espanholas, uma das maiores tendências na hora de jantar fora é o banquete de pequenos pratos.

Pequenos Pratos, Grandes Benefícios à Saúde

O jantar em pratos pequenos está surgindo como um grande sucesso e pode na verdade ser saudável também.

Por John Casey Revisado por Brunilda Nazario,?MD do arquivo médico

Seja o meze do Oriente Médio, o dim sum chinês, ou as tapas espanholas, uma das maiores tendências na hora de jantar fora é o banquete de pequenos pratos. O que é mais surpreendente, talvez, do que esta crescente aceitação destes microalimentos exóticos, é o fato de que comer desta forma pode realmente ser saudável.

“Pratos menores evoluíram em diferentes culturas através dos anos por muitas razões”, diz Timothy S. Harlan, MD, que é o conhecido chef “Dr. Gourmet” e autor de vários livros de culinária, incluindo It’s Heartly Fare. “O mais conhecido destes pratos pode ser as tapas, que se diz terem originado como uma fatia de presunto complementar colocada sobre um copo de vinho pelos donos de bares (tapas que significam “para cima” em espanhol)”.

O presunto salgado foi sentido para encorajar a sede dos clientes, diz Harlan, acrescentando que pode ter sido que a fatia de presunto manteve insetos fora do copo.

Saboroso, Surpreendente

Ao longo dos anos, mais e mais pequenos pratos evoluíram na Espanha e as variações são agora infinitas, diz Harlan. Grande parte da variedade provavelmente se desenvolveu como conseqüência da competição entre os donos de bares com os alimentos cheios de sabores complexos destinados a surpreender a boca.

Além disso, ele acrescenta, “pequenas coisas são sexy”: Mini Coopers, o iPod mini, pequenos telefones celulares. A comida não é diferente”. Há algo tão divertido em um aperitivo disposto perfeitamente em um prato como uma peça de arte”.

Estes pequenos pratos, “não importa em que cultura eles começaram — espanhol, Oriente Médio ou chinês — são para ser apreciados como uma refeição, não apenas como aperitivos”, disse Bettye Nowlin, uma dietista registrada em consultório particular em Los Angeles e porta-voz da Associação Dietética Americana. “O que vemos aqui nos Estados Unidos ultimamente é estes estilos tradicionais de alimentação ganhando popularidade. E estas refeições podem ser saudáveis desde que não sejam comidas, não sejam tratadas como aperitivos e depois comidas em cima de” outra refeição.

“A idéia de pequenas porções de comida como refeição é uma ótima maneira de controlar o peso”, disse Nancy Saunders, PDt, uma dietista registrada para a Escola Regional de Ensino Médio Chateauguay Valley em Ormstown, Quebec, Canadá, que ganhou o prêmio culinário Kino Quebec “??cole Active” de 2004. “As refeições ‘supersize me’ estão contribuindo para a obesidade. Reduzir o tamanho das porções e manter a variedade faz uma ótima combinação”.

Cuidado com o excesso de Sódio

Algumas tapas, assim como meza e dim sum, são altas em gordura e calorias e algumas têm muito sódio.

“Curiosamente, isto não é verdade para todas as tapas e a maioria dos pratos são muito bons para você”, diz Harlan. “Há uma miríade de receitas que utilizam peixes gordurosos, como salmão, atum e anchovas. Embora estas sejam mais gordurosas, elas contêm altas quantidades das boas gorduras ômega-3, que comprovadamente reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames”.

Nozes e azeitonas contendo gorduras saudáveis também predominam na cozinha espanhola, observa ele. Da mesma forma, o azeite de oliva é a gordura primária utilizada para cozinhar e marinar.

“Os benefícios das gorduras monoinsaturadas foram bem estabelecidos em uma dieta saudável”, diz ele.

Faça-os em casa

Fazer seus próprios bolinhos de massa cozida a vapor, uma espécie de somatório, é divertido e fácil. Uma rápida busca na Internet sobre o tema “bolinhos de massa saudáveis cozidos a vapor” renderá dezenas de receitas simples. Alguns são vegetarianos, mas usar camarão, carne de porco magra e frango também são ótimas escolhas.

Molhos mergulhadores feitos com molho de soja de sódio reduzido fazem uma adição perfeita a uma refeição asiática.

Os pratos do Oriente Médio também são projetados para serem servidos como pequenos pratos, diz Harlan. Há ótimas receitas de hummus que utilizam menos gordura, reduzindo a quantidade de tahini (manteiga de semente de gergelim) e utilizando outros ingredientes, como iogurte.

Há várias receitas disponíveis que utilizam outros ingredientes além do grão de bico como base, como feijão preto ou pimentão vermelho; junto com alguns tabbouleh, pepinos cunhados em iogurte, algumas folhas de uva recheadas e pão pita, isto pode fazer uma refeição deliciosa e saudável.

Dicas para “Pequenos Pratinhos” Saudáveis

1. Não tenha medo de fazer perguntas em um restaurante, diz Nowlin. “Molho de feijão preto e molho de ostras são ricos em sódio, e as pessoas com pressão alta devem perguntar sobre o conteúdo de sódio nos alimentos que lhes são servidos”.

2. Evite alimentos empanados ou fritos. Em vez disso, escolha pratos cozidos no vapor, assados ou grelhados e aqueles pratos feitos de vegetais, nozes e frutos do mar.

3. “Lembre-se de que estes pequenos pratos devem substituir o jantar”, ela aponta. “Não trate os pratos de prato pequeno como aperitivos”.