Os pais podem ajudar os adolescentes a aprender a fazer escolhas alimentares saudáveis.

A adolescência é uma época de tremendas mudanças. À medida que os adolescentes amadurecem, fazem mais escolhas alimentares por si próprios, muitas vezes na companhia de pares influentes.

Mas mesmo à medida que os adolescentes se tornam mais autónomos, cabe ainda aos seus pais fornecer-lhes bons exemplos e alimentos nutritivos. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer isso.

Ajudar os adolescentes a fazer boas escolhas

Decidir o que comer e quanto fazer exercício faz parte do crescimento. Mas com demasiada frequência, as escolhas de uma criança dão à saúde a pouca energia. Os adolescentes podem não ter as competências e motivação para fazer o que devem para se manterem saudáveis.

“Equilibrar escola, desporto, actividades sociais e trabalho representa um grande desafio à alimentação saudável”, diz Kendrin Sonneville, MS, RD, especialista em nutrição para adolescentes no Children’s Hospital em Boston.

Os adolescentes em movimento podem desperdiçar oportunidades para uma boa nutrição, desnatando alimentos que ajudam a alimentar o seu crescimento e desenvolvimento. Saltar refeições, especialmente o pequeno-almoço, e escolher alimentos processados e de conveniência em vez de frescos traduz-se em demasiada gordura, sódio e açúcar, e não o suficiente das fibras, vitaminas, e minerais essenciais à saúde de um adolescente agora e mais tarde.

Cálcio é Crítico

O cálcio, crítico para o desenvolvimento e densidade óssea, é um dos nutrientes que pode facilmente cair através das fissuras.

As necessidades de cálcio são maiores do que nunca durante a adolescência — 1.300 miligramas por dia. No entanto, o consumo de cálcio cai frequentemente na adolescência, uma vez que substituem o leite por refrigerantes. Pesquisas mostram que as raparigas do 9º e 10º ano que bebem refrigerantes são três vezes mais susceptíveis de sofrer uma fractura óssea do que as que não os bebem.

Para além de ser naturalmente rico em cálcio, o leite é fortificado com vitamina D, o que também ajuda a escorar os ossos. Certos iogurtes contêm vitamina D; verifique o rótulo para ter a certeza. Embora sejam ricos em cálcio, os queijos duros carecem de vitamina D.

Os adolescentes necessitam diariamente do equivalente de cálcio de cerca de quatro copos de leite de 8 onças. Aqui estão alguns outros alimentos que fornecem tanto cálcio como um copo de leite:

• iogurte de 8 onças

• 1 1/2 onça de queijo duro

• 8 onças de sumo de laranja com adição de cálcio

• 2 chávenas de queijo cottage de baixo teor de gordura.

As raparigas precisam de ferro extra

O ferro, como parte dos glóbulos vermelhos do sangue, é necessário para transportar oxigénio para cada célula do corpo. É crucial para o funcionamento do cérebro, imunidade e nível de energia de um adolescente. As raparigas com idades compreendidas entre os 14 e os 18 anos precisam de 15 miligramas por dia. Os rapazes na mesma faixa etária precisam de 11 miligramas.

A deficiência de ferro é comum nas fêmeas adolescentes e nas pessoas que limitam ou evitam a carne. As mulheres jovens que menstruam correm um risco acrescido de carência de ferro porque as suas dietas podem não conter alimentos ricos em ferro em quantidade suficiente para compensar as perdas mensais.

O ferro é encontrado tanto em alimentos animais como vegetais. O ferro nos alimentos animais é melhor absorvido pelo organismo, mas consumir um alimento rico em vitamina C juntamente com o ferro vegetal aumenta a sua absorção. Sirva estes alimentos animais ricos em ferro ao seu filho adolescente como parte de uma dieta equilibrada (rebento por 4-6 onças por dia):

• Carne bovina

• Aves de capoeira

• Carne de porco

• Amêijoas

• Ostras

• Ovos

As boas fontes de ferro não-carne incluem:

• Vegetais (incluindo espinafres, ervilhas verdes e espargos)

• Feijão

• Nozes

• Pães fortificados com ferro, cereais, arroz, e massas.

Uma multivitamina com 100% ou menos do Valor Diário do ferro, vitamina D e outros nutrientes preenche as lacunas das dietas menos queestelares. Mas as multivitaminas não contêm cálcio suficiente para compensar o consumo inadequado de alimentos ricos em cálcio. O seu filho também pode precisar de um suplemento de cálcio

O Dilema Dieting

Os adolescentes sentem frequentemente pressão para limitar o que comem, de modo a poderem adaptar-se a um determinado aspecto. Podem também restringir a ingestão de alimentos para alcançar um certo peso para um desporto como a luta livre ou a ginástica, ou para eventos sociais, tais como bailes.

“Qualquer mudança repentina nos hábitos alimentares de um adolescente, como uma dieta constante ou uma alimentação incontrolável, é motivo de preocupação”, diz Sonneville, especialista em distúrbios alimentares. Outros sinais incluem perda de peso; uma preocupação com comida, nutrição ou culinária; exercício compulsivo; depressão ou isolamento social; visitar a casa de banho depois de comer; e evitar situações sociais envolvendo comida.

Se suspeita que o seu filho tem um distúrbio alimentar, tal como anorexia nervosa, bulimia, ou binge-eating, exprima a sua preocupação de uma forma de apoio, diz Sonneville. Mas não fique surpreendido se o seu filho ficar na defensiva e negar ter um problema.

“Marque uma consulta com o médico de cuidados primários do seu filho para ajudar a minimizar as discussões relacionadas com a alimentação entre si e o seu filho”, diz Sonneville.

Diagnosticar e tratar os distúrbios alimentares não é fácil. Também não é fácil preveni-los. Mantenha observações depreciativas sobre o seu próprio corpo, bem como sobre o do seu filho, para encorajar um peso saudável e uma forte auto-estima.

“Os pais que se alimentam constantemente ou fazem comentários negativos sobre os seus corpos ou certos alimentos podem transmitir aos seus filhos a sua relação desordenada com a comida”, diz Sonneville.

Conversa de adolescentes

Quer que o seu filho de 14 anos deixe de comer batatas fritas e aprenda a amar os brócolos. Porquê? Porque sabe que comer vegetais está ligado a uma menor probabilidade de desenvolver doenças crónicas como o cancro e doenças cardíacas mais tarde na vida. Isso pode motivá-lo a empilhar o seu prato com verduras, mas provavelmente não vai influenciar a sua adolescência.

“Cada criança é diferente, mas a maioria dos adolescentes é motivada por ter mais energia para a escola e para o desporto e estar no seu melhor”, diz David Geller, MD, pediatra da Patriot Pediatrics em Bedford, Mass. “Não me concentro tanto na sua aparência como sugiro alimentos mais saudáveis para lhes dar o que querem”.

Geller recomenda que passe menos tempo a dar lições e mais tempo a modelar comportamentos que gostaria que o seu adolescente emulasse, tais como comer refeições nutritivas.

“Os adolescentes nem sempre fazem grandes escolhas, mas se os alimentos saudáveis estão nos seus pratos, eles tendem a comê-los”, diz Geller.

Reservar tempo para refeições familiares diz muito sobre o que se valoriza como pai. Reunir-se à mesa é mais do que comer bem. Um estudo recente publicado no Journal of the American Dietetic Association fez um inquérito a mais de 900 adolescentes e aos seus pais e concluiu que as refeições familiares são úteis para melhorar o convívio e a comunicação.

Move It with Your Teen

Muitos adolescentes estão envolvidos no desporto, mas muitos ainda não conseguem o mínimo de 60 minutos de actividade física diária que os especialistas recomendam… A actividade física fomenta a resistência e a força muscular; constrói ossos e articulações fortes; e promove o bem-estar.

A mobilidade também ajuda a manter um peso saudável. Um estudo descobriu que a falta de exercício físico vigoroso era a principal causa da obesidade em crianças dos 11 aos 15 anos de idade.

Ajudar o seu filho a controlar o peso agora pode significar melhor saúde na idade adulta.

“Há uma muito boa hipótese de um adolescente com excesso de peso se tornar um adulto com excesso de peso”, diz Geller.

Se o seu filho tende a ser sedentário, escolha uma actividade para fazer em conjunto, como caminhar, andar de bicicleta, patinar em linha, ou ténis. Trabalhar com crianças mantém-nas saudáveis de mais formas do que se pode imaginar. Pesquisas recentes na revista Pediatria revelaram que os adolescentes que participavam em actividades físicas com envolvimento parental tinham menos probabilidades de ter baixa auto-estima e de se envolverem em violência.

Snack On

Os adolescentes famintos têm dificuldade em aguentar a próxima refeição. Feito correctamente, o lanche pode fornecer os nutrientes de que o seu filho ou filha necessita. Estes petiscos saudáveis também duplicam como pequenos-almoços rápidos:

• Bagel de grão inteiro espalhado com manteiga de amendoim e coberto com passas de uva; leite

• Restos de pizza; sumo de laranja 100%

• 8 onças de iogurte frutado magro; torrada de grão inteiro; 100% sumo

• Batido de fruta e iogurte; torradas de cereais integrais

• Ovos cozidos; rolo de cereais integrais; fruta

• Sanduíche de waffles (dois waffles de grão inteiro torrados espalhados com amêndoa, amendoim ou manteigas de nozes de soja); leite

• Mistura de trilhos feita de cereais com baixo teor de açúcar, fruta seca, nozes picadas ou soja torrada, e mini pedaços de chocolate

• Sanduíches em pão de grão inteiro

• Hummus ou manteiga de amendoim e bolachas de grão inteiro

• Tigela de cereais integrais; fruta; leite magro

• Vegetais e imersão de iogurte magro

• Mussarela de queijo de mozzarella de teor reduzido de gordura e bolachas com baixo teor de gordura

• Pipocas de microondas pouco gordas cobertas com queijo parmesão ralado; 100% sumo

• Iogurte com cereais integrais misturados em

• Queijo caseiro magro e bolachas de grão inteiro ou torradas de grão inteiro

• Nozes; 100% sumo.

Escolha as suas batalhas

A casa está repleta de alimentos saudáveis. Está em casa a maioria das noites para jantar. Fala com o seu adolescente sobre saltar refrigerantes a favor de leite magro, e escolher sandes de frango grelhado em vez de frito no restaurante de fast-food. Até comprou patins em linha para poder criar laços com a sua adolescente enquanto faz exercício físico. Ainda assim, a sua alimentação e o exercício são menos que exemplares. O que deve fazer?

Afastar-se, para começar.

“Evite as lutas de poder sobre a comida”, diz Sonneville. O controlo rigoroso sobre o que uma criança come pode fazer ricochetear. “O seu filho pode responder comendo em excesso ou em falta só para afirmar a sua independência”, diz ela.

“Os adolescentes sabem que não devem beber refrigerantes ou comer batatas fritas. Eles também sabem que não devem fumar ou conduzir depressa – mas sabem”, diz Geller. “É essa a natureza da besta”.

Ainda assim, há esperança, especialmente quando o seu próprio estilo de vida está no caminho certo.

“Gosto de ver as coisas desta forma”: Ao educá-los e ao fornecer alimentos saudáveis, estás a dar aos adolescentes as aptidões para usar agora ou numa data posterior”, diz Geller. “Como pai, isso é o máximo que pode fazer”.

Conservar este grampo de Verão para desfrutar como um petisco ocasional.

Ingredientes

• 1 melancia de 5 lb.

• 1 chávena de vinagre de cidra de maçã

• ? chávena de água

• 2 colheres de chá de especiarias de decapagem

• ? chávena de açúcar

• 4 colheres de chá de sal kosher

• ? copo de gengibre cristalizado

• 2 pauzinhos de canela

• 4 grãos de pimenta preta

Faça

Descubra a melhor maneira de limpar o seu forno. Aprenda os melhores produtos a utilizar e técnicas para tentar limpar o seu forno por dentro e por fora.

• Interior

• Exterior

• Prateleiras do forno

• Porta de vidro

• Puxadores e controlos

Antes de começar, calce luvas e mangas compridas para proteger a sua pele. Pode também deitar plástico ou jornal para manter o chão seco na área à volta do seu forno.

Porque deve limpar o seu forno

Pode sentir-se tentado a continuar a usar o seu forno uma e outra vez sem nunca parar para lhe dar uma boa esfregadela. Afinal de contas, fica suficientemente quente para matar regularmente a maioria das bactérias e vírus nocivos.

Mas ainda há muitas boas razões para tirar tempo da sua agenda ocupada para tornar o seu forno brilhante e limpo. Se não for limpo, o teu forno poderá:

• Criar fumo suficiente para accionar um alarme de incêndio por vezes desencadeando uma chamada para o corpo de bombeiros e criando um incómodo para este valioso recurso comunitário

• Pegar fogo à acumulação de gordura

• Comece a infundir os seus alimentos com sabores queimados e indesejados

• Começa a atrair formigas e outros insectos de migalhas deixadas

• Começam a ter pior desempenho por causa do grime acumulado

Como limpar o interior de um forno

Um bom lugar para começar é o interior do seu forno. Certifique-se de que o seu forno está desligado e fresco, depois esvazie quaisquer prateleiras ou bandejas que tenha no seu interior e limpe-as mais tarde.

A maneira mais simples é usar um esfregão de plástico ou uma esponja e água quente e ensaboada. Não quer esfregar com nada demasiado abrasivo como palha de aço, porque pode riscar o seu forno…

Coloque um pano molhado de molho sobre áreas particularmente teimosas para soltar a grelha cozida no forno. Depois espere mais alguns minutos por áreas mais espessas e esfregue novamente.

Se apenas o sabão e a água não forem suficientes, um bicarbonato de sódio é uma alternativa demorada mas segura e eficaz. Isto é especialmente verdade uma vez que o bicarbonato de sódio pode ajudar com a gordura que foi cozida no seu forno.

Misture bicarbonato de sódio com apenas água suficiente para criar uma pasta. Depois cubra os lados e a base do seu forno. Não pingue a pasta em qualquer parte do elemento de aquecimento. Deixe a pasta repousar durante quinze minutos até de um dia para o outro. Precisa de se sentar durante mais tempo, se o seu forno estiver particularmente sujo.

Quando estiver pronto, retire a pasta e esfregue as manchas de sujidade que ainda restam enquanto ainda estão húmidas. Pode lavar o seu forno com um pano húmido para retirar qualquer bicarbonato de sódio restante.

Como limpar uma porta de um forno de vidro

Quer ter um cuidado extra ao limpar a porta do seu forno, particularmente na região à volta da janela.

Certifique-se de que mantém o seu pano húmido mas não encharcado com qualquer produto de limpeza que utilize. Se houver demasiado líquido, este pode infiltrar-se nas fendas entre os painéis de vidro da janela. Isto pode deixar rachaduras. Precisará de desmontar completamente a porta do forno se quiser limpar estas raias.

A forma exacta de o fazer depende do modelo do seu forno. Caso contrário, terá de se contentar apenas com a limpeza das superfícies exteriores e interiores das janelas.

A área tende a ser gordurosa, pelo que o sabonete é sempre uma boa opção para um produto de limpeza.

Como limpar estantes de fornos

Retire completamente as suas prateleiras do forno para as limpar devidamente. Há um par de maneiras diferentes de os embeber para remover completamente toda a grelha cozida.

Um método é encher a sua banheira com água quente e adicionar ou meia chávena de sabonete ou três quartos a uma chávena de detergente de roupa. Deixe as grelhas de molho durante duas horas, e depois limpe-as e seque-as. Pode usar toalhas para proteger a sua banheira de arranhões.?

Pode também cobri-las com bicarbonato de sódio e pasta de água e deixá-las de molho. Em seguida, esfregar o excesso de produto de limpeza.

A amónia é outro produto de limpeza útil para acessórios de fornos metálicos. Pode humedecer as prateleiras com amoníaco e usar sabão e água para as esfregar.

Como Limpar Fora do Forno

O melhor produto de limpeza para o exterior do seu forno depende da superfície. Utilize uma esponja e água com sabão para fornos com acabamentos a preto e branco.

Obterá os melhores resultados em superfícies de aço inoxidável se utilizar produtos de limpeza feitos especificamente para esse material. O produto de limpeza para vidros também pode ajudar a remover impressões digitais e manchas.

Na maioria dos fornos, é possível remover os botões, rebentando-os suavemente. Usar sabão para limpar no lava-loiça. Ao limpar o painel de controlo dos seus fornos, não utilize demasiado líquido. Não quer danificar qualquer parte da electrónica.

Com o que limpar o seu forno

Evite utilizar produtos químicos agressivos que possam danificar a superfície do seu forno. Também não quer usar produtos de limpeza que possam acrescentar maus sabores ou cheiros aos seus alimentos se se prolongarem.

Os produtos de limpeza mais seguros, tanto para si como para o seu forno, são:

• Bicarbonato de sódio

• Sabão para louça

• Vinagre

• Sumo de limão

Se preferir utilizar amoníaco como produto de limpeza, certifique-se de que a área é bem ventilada. E nunca combine amoníaco com lixívia com cloro, ou criará um gás perigoso.

Com que frequência limpar o seu forno

A utilização do seu forno cria gordura, sujidade e migalhas. Quanto mais frequentemente a utilizar, mais frequentemente necessitará de a limpar. Do lado positivo, quanto mais frequentemente a limpar, mais fácil é mantê-la limpa.

Passar longos períodos de tempo sem limpar o forno significa que está a expor quaisquer derrames e pingos a altas temperaturas vezes sem conta. Este tipo de tratamento torna a sujidade original muito mais difícil de limpar.

A melhor coisa a fazer é limpar qualquer confusão no forno o mais depressa possível. Isto é quando cada derrame irá limpar o mais fácil. Basta certificar-se de que a sujidade arrefeceu e que a superfície é segura para tocar.

Caso contrário, deve limpar todo o seu forno sempre que notar que a gordura e a sujidade se acumularam.

Porque é que esfregar é melhor do que um forno de auto-limpeza?

Apesar de ser frequentemente uma opção, muitas agências incluindo o Gabinete de Deficiência do Estado de Nova Iorque não recomendam nunca utilizar a função de auto-limpeza no seu forno.

O processo pode criar muito fumo se o seu forno estiver demasiado sujo. Isto pode cheirar mal, irritar os pulmões sensíveis, e exigir janelas abertas ou outra ventilação, independentemente das condições meteorológicas no exterior. Também atinge temperaturas muito altas, que não são sempre seguras em ambientes movimentados e cheios de gente.

Assim, da próxima vez que estiver a pensar como limpar um excesso, tente dar-lhe uma esfregadela antiquada antes de ligar a função de auto-limpeza.

Em vez de carne, concentre-se na textura, ácido, gordura, e umami para que qualquer prato tenha um grande sabor. Descubra esses elementos nestas receitas com proteínas e sabor.

Porque a maioria dos carnívoros não conseguem imaginar desfrutar de uma refeição sem carne.

Mas a carne – e outros alimentos não vegetarianos como aves, peixe, ovos, lacticínios e mel – não é o que faz um prato saber bem. A sua textura, gordura, ácido, e umami. (Umami é o sabor salgado e carnudo que se obtém de alimentos como cogumelos, tomates, e molho de soja).

Tento usar sempre esses elementos, diz Ryan Toll, co-proprietário e chefe de cozinha de The Wild Cow, um restaurante vegetariano em Nashville. O que faz boa comida vegana é o que faz boa comida em geral.

Com o que posso substituir a carne numa refeição?

Não precisa de carne, mas sim de proteínas. Entre as muitas coisas que ela faz por si, as proteínas são satisfatórias e impedem-no de enraizar no frigorífico uma hora após a sua última refeição.

Sem proteína animal, os veganos têm de ser intencionais na obtenção das quantidades recomendadas – cerca de 7 gramas por cada 20 quilos de peso corporal por dia – de outras formas.

Existem todos os tipos de produtos veganos de alta proteína, diz Kathleen Zelman, RDN, MPH, apresentadora do podcast True Health Revealed e antiga directora de nutrição no médico. O Quinoa tem proteínas. Leguminosas, sementes e nozes são uma boa fonte. Os legumes têm proteínas. Até a fruta tem uma quantidade muito pequena.

Há também muitos produtos de substituição de carne com alto teor de proteína, e têm o seu lugar, mas também tendem a ser altamente processados.

A outra vantagem de se concentrar em fontes de proteínas como feijões, lentilhas, sementes, frutos secos, grãos inteiros, e vegetais é que são ricos em fibras.

A fibra enche-o e deixa menos espaço para os extras, diz Zelman, que criou as receitas abaixo. Uma dieta rica em fibras também é boa para as boas bactérias do seu intestino.

Foco em Ingredientes de Alta Qualidade

Pense num tomate, vermelho e maduro, fresco do mercado dos agricultores em Julho. Pense agora num tomate, pequeno e pálido, na prateleira de produtos em Dezembro. Qual é que acha que tem o teor mais mineral e nutritivo? Qual achas que sabe melhor?

Não importa o que se come, a qualidade dos ingredientes é o que leva os alimentos para o nível seguinte.

Um mito sobre comida vegana é que é aborrecida, mas pode ser esse o caso se estiver a usar ingredientes convencionais de baixa qualidade que não têm muito a oferecer, diz a Toll.

Ele cresceu a comer e a cozinhar carne e transferiu essas técnicas para a comida vegana que cozinha em casa e no seu restaurante. Utilizamos produtos de uma quinta biodinâmica. Quando se come um dos seus tomates, é o melhor que se pode comer porque não foi amadurecido artificialmente ou transportado a centenas ou milhares de quilómetros.

O que sirvo ao meu amigo vegan para o jantar?

Manter a simplicidade e torná-la substancial. Ninguém quer uma salada de lado triste ou uma tigela de massa enquanto outros estão a apreciar uma refeição mais interessante.

Dirigir-se sem maionese, mel, frango ou caldo de carne, concentrar-se no feijão, grão-de-bico, ou um legume de coração como cogumelos.

As pessoas estão bastante familiarizadas com a forma de grelhar uma galinha ou cozinhar um bife, mas talvez não com a preparação de cogumelos. Se forem cozinhados da forma correcta, podem ter todos os mesmos elementos que a carne teria, diz Toll. A maioria dos condimentos e marinadas que se utilizam para a carne já são vegetarianos. Utilize-os em vegetais, em vez disso, para obter o mesmo sabor.

Isto aplica-se a muitos estilos de cozinha étnica diferentes:

• Cogumelos da época e tacos de poblano com cominho e pimenta em pó.

• Cogumelos finamente cortados em cubos e temperá-los com orégãos, manjericão e alecrim para um esparguete vegetariano bolonhesa.

• Sal e pimenta grandes portobellos, recheá-los com espinafres e pão ralado e grelhar.

Ou experimente uma destas receitas que atinge todas as notas de textura, gordura, ácido, e umami. São familiares, relatáveis, e certamente agradam a uma multidão de carnívoros…

Bruschetta italiana com feijão branco, cogumelos, tomates e alcaparras

Esta receita de criar a sua própria receita de bruschetta aumenta o jogo — e o conteúdo de proteínas vegetais — com a adição de feijão cannellini. As alcaparras fornecem-lhe aquele salgado de sabor e os portobellos dão-lhe tanto o coração como o umami.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem, dividido

• 1 colher de sopa de vinagre de maçã para cidra

• 1 dente de alho, picado

• Pimenta moída fresca a gosto

• 1 (15 oz) pode feijão Cannellini com baixo teor de sódio, enxaguado e drenado

• 1 cogumelo Portobello grande, limpo, pequeno cortado

• Tomates de cereja amarelos e vermelhos de 1 centavo, cortados pela metade

• 1 colher de sopa de alcaparras, drenadas

• 12 Fatias de pão Ciabatta tostado de grão inteiro

Preparação:

Bater óleo, vinagre, alho e pimenta juntos numa tigela de tamanho médio. Atirar feijão, cogumelos, tomates e alcaparras no molho. Servir numa tigela juntamente com pão integral torrado para fazer a sua própria bruschetta.

Porções: 6? (2 fatias de torradas e 1/3 xícara de mistura de feijão)

Análise nutricional por porção:

• 256 calorias

• 55 calorias de gordura (22%)

• 6 g de gordura

• 1 g de gordura saturada

• 0 mg de colesterol

• 388 mg de sódio

• 40 g de hidratos de carbono

• 4 g de açúcares

• 5 g de fibra

• 10 g de proteína

Torrada de Abacate com Grão de Bico de Bico

As sementes de cânhamo são a forma mais fácil de adicionar proteínas vegetais a um prato vegan, e também um pouco de cor e textura. Não é preciso prepará-las ou cozinhá-las, basta sacudi-las no final. Use isto como um pequeno-almoço de enchimento, almoço, lanche, ou aperitivo vegan para uma multidão.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de sumo de lima fresca, dividida, e raspa de lima

• 1 ? colheres de sopa de azeite extra-virgem, dividido

• 1 colher de chá de xarope de agave

• ? colher de chá de sal Kosher

• Pimenta moída a gosto

• 1 lata (15,5 oz.), grão de bico com baixo teor de sódio, drenado, enxaguado

• 4 fatias de torradas de cereais integrais

• 1 abacate grande, descascado, semeado, fatiado

• 1 tomate de bife grande, fatiado

• Arugula de 2 chávenas

• 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo

• Pimenta vermelha esmagada, a gosto

Preparação:

Bater juntos o sumo de lima, raspa, azeite, mel, sal e pimenta. Atirar com rúcula e reservar.

Numa tigela pequena, esmagar o grão de bico num pedaço de massa e espalhar uniformemente sobre as quatro tostas. Torradas de topo com fatias de abacate e salada de rúcula. Guarneça com sementes de cânhamo e pimenta vermelha esmagada.

Rendimento: 4 porções (1 fatia de torrada, ? chávena de puré de grão de bico, ? abacate e ? chávena de rúcula)

Análise nutricional por porção

• 330 calorias

• 144 calorias de gordura (43%)

• 16 g de gordura

• 1,75 g de gordura saturada

• 1,1 mg de colesterol

• 229 mg de sódio

• 38 g de hidratos de carbono

• 7 g de açúcares

• 11 g de fibra

• 10 g de proteína

Salada de cereais integrais Farro com vinagrete de citrinos

Para se sentir cheio e satisfeito, diferentes elementos são importantes, especialmente numa salada.

Eu adoro farro. Tem uma boa mastigação, diz Zelman. É um grão inteiro, embora não esteja isento de glúten. Faço um grande lote e emparelhá-lo com quase tudo, quente ou frio.

Ingredientes:

• 1 chávena de farro

• 3 beterrabas douradas, aparadas

• 1 chávena de milho

• ? chávena de cerejas secas

• ? chávena de amêndoas tostadas picadas

• ? copo de manjericão fresco cortado em fatias finas

• 2 chávenas de espinafres bebé, picados ásperos

Vinaigrette:

• 1 colher de chá de sal Kosher

• Pimenta moída fresca a gosto

• 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem

• 3 colheres de sopa de sumo de limão fresco

• 2 colheres de sopa de chalota finamente picada

• 1 colher de sopa de xarope de ácer

Preparação:

Aquecer o forno a 400 F. Colocar as beterrabas embrulhadas em folha de alumínio sobre uma assadeira e assar até estarem tenras, cerca de 45 minutos. Descascar e cortar as beterrabas quando arrefecidas.

Numa panela pequena, levar 2 ? xícaras de água a ferver em lume forte; adicionar farro; reduzir o calor, ferver em lume brando até ficar tenro, cerca de 15 minutos; drenar bem e arrefecer.

Quando arrefecidos, combinar farro, milho, beterraba, cerejas, amêndoas, manjericão e espinafres numa tigela grande?

Bater todos os ingredientes para vinagrete. Atirar salada com vinagrete e servir imediatamente.

Rendimento: 4 porções (cerca de 2,5 chávenas)

Análise nutricional por porção:

• 508 calorias

• 180 calorias de gordura (35%)

• 20 g de gordura

• 2 g de gordura saturada

• 0 mg de colesterol

• 650 mg de sódio

• 77 g de hidratos de carbono

• 26 g de açúcares

• 12,5 g de fibra

• 13,5 g de proteína

Feijão Preto Vegan Chili

Qual é a diferença entre uma grande pimenta vegan e uma tigela de feijão e especiarias? Uma variedade de texturas e sabores. A batata-doce adiciona subtil doçura e corpo, mais beta-caroteno e vitamina A.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• 2 dentes de alho, picados

• 1 pimenta jalapeno, semeada, finamente picada

• 2 cebolas, cortadas em cubos

• 1 pimento vermelho, cortado em cubos

• 2 colheres de sopa de chili em pó

• 2 colheres de chá de cominho moído

• 1 colher de chá de sal Kosher

• Pimenta moída fresca

• 1 batata doce grande, descascada, cortada em dados de ? polegada

• 3 chávenas de caldo de vegetais com baixo teor de sódio

• 2 latas (15 onças) de feijão preto de sódio baixo, enxaguado e drenado

• 1 (28-ounce) lata de tomate picado com baixo teor de sódio

• 1 abacate, cortado em cubos

• ? chávena de coentro fresco picado

• ? chávena de iogurte de soja simples

• 2 onças de queijo à base de plantas (1/2 chávena)

Preparação:

Num grande forno holandês, aquecer óleo em lume médio-alto. Adicionar alho, jalapeno, cebola e pimento vermelho e saltear 4-5 minutos até que os vegetais estejam macios; adicionar pimenta em pó, cominho e pimenta, mexendo ocasionalmente até que sejam combinados?

Adicionar batata-doce, tomate, feijão, e caldo de legumes; reduzir o calor e cozinhar em lume brando até a batata-doce estar tenra, 30-40 minutos. Acrescentar caldo adicional ou água para obter a consistência desejada.

Guarneça com coentro, abacate, iogurte de soja, e queijo à base de plantas.

Rendimento: 4 porções (cerca de 2+ chávenas)

Análise nutricional por porção:

• 407 calorias

• 117 calorias de gordura (29%)

• 13 g de gordura

• 4 g de gordura saturada

• 0 mg de colesterol

• 625 mg de sódio

• 61 g de hidratos de carbono

• 10 g de açúcares

• 19 g de fibra

• 14 g de proteína

Crista de Pêra Vegan

Como sobremesas, esta é bastante saudável com nozes, fibras, proteínas, fruta, e saboroso, Zelman diz deste prato quente coberto com granola de nozes. Se não estiver delicioso, não vai comê-lo, por muito bom que seja para si.

Esta crocante fica sozinha com ou sem gelado ou chantilly, mas não hesite em adicionar uma versão vegan de qualquer um dos lados.

Ingredientes:

• 3 libras de maçãs (cerca de 8 chávenas) coradas, fatiadas (Granny smith, Crispin, Pippin, ou Braeburn)

• 1 colher de chá de raspa de limão

• 1 colher de chá de baunilha

• 3/4 chávena de açúcar mascavado, dividido

• 1 colher de chá de sal, dividido

• 2 colheres de chá de amido de milho

• 2 colheres de chá de cinco especiarias em pó chinesas, divididas (pode substituir a canela)

• Spray de cozedura

• 1 ? chávena de aveia de grão inteiro

• ? chávena de farinha para todos os fins

• 2 colheres de sopa de manteiga refrigerada sem sal à base de plantas, cortada em pequenos pedaços

• ? chávena de nozes pecã picadas, nozes, ou amêndoas

• ? xícara de gérmen de trigo

Pré-aqueça o forno a 350 graus F. Pulverize uma panela de 9×13 polegadas. Numa tigela grande, combine maçãs, baunilha, ? chávena de açúcar castanho, raspa de limão, ? colher de chá de sal, 1 colher de chá de especiarias em pó, e amido de milho. Misture para revestir as maçãs. Verter na frigideira.

Para cobrir, combinar aveia, farinha, e o açúcar mascavado restante numa tigela grande. Cortar em manteiga vegetal com um cortador de pastelaria ou dois garfos até serem uniformemente distribuídos. Adicionar nozes, gérmen de trigo, ? colher de chá de sal, e 1 colher de chá de especiarias em pó; colher sobre a fruta para cobrir…

Cozer a 325 graus durante cerca de 45 minutos ou até que as bordas estejam a borbulhar e a cobertura seja castanha dourada.

Rendimento:? 8 porções (cerca de 2/3 de chávena)

Composição nutritiva por porção:

• 293 calorias

• 84 calorias de gordura (29%)

• 10 g de gordura

• 2,5 g de gordura saturada

• 8 mg de colesterol

• 308 mg sódio

• 50 g de hidratos de carbono

• 27 g de açúcares

• 6 g de fibra

• 5 g de proteína