Desfrute da diversão e da comida do Verão e continue a comer de forma saudável!
Picnics, churrascos, reuniões de quintal — as alegrias do verão! Mas como desfrutar da diversão e da comida e ainda comer saudável? Tens mesmo de abdicar da salada de batata da avó Barb e dos bolinhos de chocolate da avó Betty? Desde o aligeiramento das tuas receitas de Verão preferidas até à cozinha para dietas com necessidades especiais, como diabetes ou IBS, recebemos dicas da especialista em alimentos saudáveis da própria médica, Elaine Magee.
As opiniões aqui expressas são exclusivamente dos convidados e não foram revistas por um médico. Se tiver dúvidas sobre a sua saúde, deve consultar o seu médico pessoal. Este evento destina-se apenas a fins informativos.
Moderador:
Para mim, não é um piquenique de Verão sem salada de batata. Existe uma versão mais leve e de bom gosto de salada de batata?
Magee:
Oh, sim, absolutamente. Iluminei várias versões ao longo dos anos. Basicamente, todos têm o seu tipo favorito de salada de batata ou receita de salada de batata, por isso deixem-me dar-vos algumas dicas gerais para que todos possam aliviar as suas próprias receitas.
Gosto de usar maionese verdadeira, como uma chávena de 1/4, e misturá-la com 3/4 de chávena de creme sem gordura ou com um creme azedo leve. Desta forma, obtém-se um molho mais leve na boca, mas com um sabor semelhante ao da maionese verdadeira. Pode acrescentar sabor ao seu molho com pickles, sumo de pickles, azeitonas, ou mostarda Dijon, por exemplo. Há muitas maneiras de o fazer. Mas a base da maionese é 1/4 de maionese e 3/4 de natas azedas. Sempre que fiz esta mistura antes, todos a adoraram.
Moderador:
Alivio a salada de massa adicionando muitos vegetais e desbastando o pouco de maionese que uso com alcaparras e o sumo em que vêm embalados. Sabe bem – mas a massa absorve o molho. Ideias?
Magee:
Falemos de aliviar as saladas de massa com molho vinagrete em vez de maionese. Com este tipo de receita o que eu gosto de fazer é, número um, comprar um molho italiano leve engarrafado (quão fácil é isso?) como, por exemplo, Lite Done Right Italian ou há um molho italiano Light de Paul Newman, e isto cortaria a gordura ao meio. Ou se o quiser fazer em casa, cortaria o óleo chamado ao meio e substituí-lo-ia em algo mais como sumo de maçã. Algo que vai adicionar líquido mas não óleo, como sumo de alcaparras.
Pergunta de membro:
Grelhar carne é mais saudável do que fritar no que diz respeito à gordura? A gordura escorre pela grelha em vez de ficar numa frigideira, por isso parece que vai acabar por comer menos gordura. É verdade?
Magee:
Depende. Eu diria às pessoas para começarem com um corte magro de carne de qualquer maneira, para que não haja assim tanta gordura a perder. Penso que a resposta à sua pergunta é sim, na grelha, a gordura escorria para longe da carne se tivesse um corte mais gordo de carne com gordura visível. Mas se tiver um corte de carne mais gorda que esteja a grelhar e a gordura estiver a escorrer para as chamas, alguns potenciais cancerígenos ou cancerígenos voltam a entrar na carne através das chamas e do fumo.
Pergunta de membro:
Qual é o risco de cancro quando se grelha carne?
Magee:
Essa é difícil de responder. Continuo a grelhar carne? Sim, uma vez por semana, mais ou menos. Coma a sua carne grelhada com muitas frutas e legumes. Dessa forma, recebe muitos antioxidantes ao mesmo tempo. E se começar com uma carne magra, vai receber menos gordura a pingar e menos carcinogéneos a voltar à carne. Além disso, se cozinhar com calor indirecto, minimiza esse risco porque a chama não está em contacto com a carne.
Pergunta de membro:
Tenho uma grande marinada com sabor do Médio Oriente que utilizo na grelha para espetadas, mas que exige uma meia taça de óleo. Isso parece-me muito. Quanto é que posso cortar no óleo para aliviar a marinada? Ou o tipo de óleo que utilizo é mais importante do que a quantidade?
Magee:
Com meia chávena de óleo, eu provavelmente tentaria reduzir isso para um quarto de chávena no início e ver se isso parece funcionar. Tentaria então 3 colheres de sopa ou assim. Provavelmente não desceria mais de 3 colheres de sopa, e mudaria definitivamente para um óleo mais gordo, tal como óleo de canola ou azeite. Agora, qual escolher, azeite ou óleo de canola? Isso dependeria de querer ou não o sabor do azeite, porque o óleo de canola tem um sabor neutro. Mas para responder à sua pergunta sobre qual é o mais importante, eu diria que ambos. Eu diria que usar menos azeite e usar um azeite melhor.
Moderador:
Quanta atenção deve ser dada aos molhos que colocamos na carne grelhada? A minha receita de molho de churrasco pede manteiga, entre muitos outros ingredientes.
Magee:
Penso que depende da quantidade de molho que se está a receber. Se for um pouco de molho e o molho tiver um pouco de manteiga, posso não me preocupar com isso, mas se estiver realmente a consumir uma grande quantidade de molho, então pode ser que lhe apeteça mudar a manteiga para outra coisa como óleo de canola na sua receita de molho. Também poderia provavelmente usar menos. Nem sequer pensaria que precisaria de acrescentar algo no seu lugar; provavelmente, poderia simplesmente escapar usando um pouco menos na receita.
Pergunta de membro:
Não sou um amante de comida fria, mas usar o forno no nosso calor de St. Louis não é divertido. Há algo apetitoso e saudável que possa ser cozinhado no microondas? Parece que já ninguém cozinha realmente com o microfone – apenas descongelar e reaquecer.
Magee:
Pessoalmente não gosto de cozinhar carne no microondas, porque elimina o dourado que tem lugar no fogão, e muitos dos sabores que apreciamos vêm do dourado. Mas penso que seria possível fazer pratos de arroz com o microondas. Ou um peixe tipo vinagrete de framboesa escalfado no microondas. Utilizo o microondas constantemente para legumes. Outro truque para o Verão é fazer molho de esparguete ou lasanha e esse tipo de coisas e congelar porções.
Vivo na Califórnia e aqui também pode ficar quente. A minha família adora fazer uma salada de frango Caesar. Compro o frango grelhado numa charcutaria que temos perto de casa e depois tudo o que faço é atirar a salada com alguns legumes, o meu peito de frango fatiado, e um molho César leve com croutons. É delicioso, fácil e fresco.
Moderador:
Eu grego sempre hambúrgueres extra. Os meus adolescentes podem reaquecê-los no microondas e comer hambúrgueres ao almoço. Quais são algumas ideias para bons piqueniques ou churrascos que já são leves?
Magee:
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A salada de fruta, obviamente, é uma óptima adição para piqueniques.
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Prato vegetariano cru para mordiscar; e eu diria às pessoas apenas para porem algum molho ou molho de rancho leve — basta comprar a garrafa de rancho leve e esguichá-la numa tigela. Dessa forma, sabe-se que os seus filhos também recebem fruta e legumes.
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Peitos de frango assados, especialmente se retirar a pele antes do churrasco. As pessoas não se apercebem que metade da gordura está na pele. Por isso, basta tirar a pele se for possível.
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Uma salada verde pode ser leve se estiver a ser usado um molho leve.
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As cunhas de melancia são divertidas para as crianças comerem e todas boas.
Moderador:
Tem algumas dicas para grelhar legumes juntamente com carne?
Magee:
Há um par de maneiras de o fazer. Pode grelhar grandes pedaços de vegetais na grelha ou pode grelhar espetadas vegetarianas, onde se espalham pedaços de vegetais num espeto. Normalmente utilizo apenas um molho italiano leve para isto. Pincele um pouco e homem, é surpreendente como os vegetarianos podem ter este sabor. Também pode ser muito colorido.
Moderador:
Os legumes em conserva também fazem bons pratos secundários.
Magee:
O importante é que está a comer uma refeição equilibrada com muitos pratos secundários leves e nutritivos juntamente com a sua carne grelhada, e claro, a sobremesa.
Moderador:
E as sobremesas? O que se pode recomendar como sobremesas leves para um piquenique?
Magee:
Poderíamos fazer bolos de chocolate leves. Presumo que muitas pessoas estão a usar uma mistura para bolos e precisam de saber que não é preciso adicionar nenhum dos óleos exigidos nas direcções da caixa. Por outras palavras, se a mistura do bolo de chocolate pedir meia chávena de óleo, tudo o que precisa de fazer é adicionar meia chávena de outra coisa em vez do óleo. Para um bolo de chocolate, gosto de usar creme azedo sem gordura como meu substituto do óleo. Acaba sempre por se revelar fantástico.
Outra sobremesa leve é o bolo de comida de anjo servido com fruta fresca. Se quiser, adicione um bolo em cima de natas batidas leves ou chantilly light Cool Whip.
Cobbling Up a Lighter Cobbler
Pergunta de membro:
No Verão, adoro fazer sapateiros de fruta fresca. Como posso aliviar o sapateiro? Já estou a adicionar sementes de linho à cobertura!
Magee:
Na verdade, tenho uma receita para qualquer fruta estaladiça no meu livro de cozinha de sementes de linho, que se chama “The Flax Cookbook”. É a página 172 do livro de culinária. Deixe-me só ler os ingredientes de topo, porque é basicamente aí que se fazem as alterações.
Para a cobertura que eu uso:
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1/3 chávenas de nozes
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2/3 xícara de farinha
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1/4 chávena de semente de linho moída, e se não quiser usar semente de linho basta aumentar a farinha.
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3 colheres de sopa de açúcar mascavado
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1/4 colher de chá de canela moída
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Uma pitada de sal, se utilizar manteiga sem sal
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3 colheres de sopa de manteiga, derretida. Pode utilizar uma margarina não trans em vez da manteiga, se quiser.
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3 colheres de sopa de xarope de bordo ou xarope de panqueca leve
É isso mesmo! Basicamente, o que fizemos foi diminuir um pouco o açúcar castanho, cortar a manteiga ao meio, e utilizar xarope de ácer no lugar de metade da manteiga. Assim, as calorias desceram e as gramas de gordura desceram.
Moderador:
Fiz o vosso Any Fruit Crisp – é fantástico! Também têm aí smoothies de fruta que fazem óptimos petiscos frescos de Verão.
Magee:
O meu favorito é provavelmente o batido de banana-fana de morango. Já o fez:
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Um copo de sumo de maçã
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Duas chávenas de morangos congelados ou frescos
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Duas bananas pequenas ou uma grande banana fatiada
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Duas chávenas de iogurte congelado sem gordura ou gelado leve de baunilha
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3 colheres de sopa de sementes de linho moídas
Isto faz três smoothies. Cada smoothie tem quase 7 gramas de fibra, também. São deliciosos. Nem sequer gosto de bananas, mas gosto desse smoothie. Posso dizer-vos que o favorito dos meus filhos é o batido de copo de manteiga de amendoim. E há muitas outras escolhas, como o batido de manga Maui.
Moderador:
Temos estado a falar de alimentos de Verão para a maioria das pessoas. Mas agora vamos dar uma vista de olhos às pessoas com necessidades especiais.
Pergunta de membro:
Sou hipoglicémico e também tenho dificuldades com a síndrome do cólon irritável. O meu marido não tem quaisquer problemas agora, mas a diabetes corre na sua família. Estamos com um orçamento; que alimentos são melhores para nós? Também já ouvi coisas diferentes sobre hidratos de carbono baixos versus sem hidratos de carbono versus com pouca gordura versus com muita gordura, e sem carne versus com muita carne. O que é melhor?
Magee:
Antes de mais, consigo compreender necessidades especiais; eu próprio tenho o intestino irritável e o meu pai teve diabetes a maior parte da sua vida adulta. Geralmente, aquilo de que estou a falar funcionaria para pessoas com diabetes. Por exemplo, as pessoas com diabetes são ajudadas por manter um registo de hidratos de carbono, gordura e fibras. Dessa forma, descobrem qual a combinação que funciona melhor para elas e os seus açúcares no sangue. Assim, poderia desfrutar de salada de massa e frango grelhado, por exemplo, espera-se que esteja a acompanhar a quantidade de certos alimentos que funcionam para si.
Em termos de intestino irritável, provavelmente saberia que alimentos são problemáticos para a sua constituição e esperançosamente poderia facilmente evitá-los. Para mim, comer pouco, em termos de pouca gordura, ajuda-me realmente pessoalmente. Geralmente não tenho quaisquer problemas em comer num piquenique ou num churrasco, desde que me mantenha afastado dos verdadeiros alimentos gordurosos e gordurosos. Pensaria que com hipoglicemia seria melhor comer refeições mais pequenas e mais frequentes e ter a certeza de que cada refeição tem um pouco de fibra e que cada refeição é bem equilibrada com algumas proteínas e boas gorduras, juntamente com boas escolhas de hidratos de carbono.
Para responder à sua pergunta sobre a alta proteína, baixa proteína, alto teor de carboidratos, etc., sinto pessoalmente que a forma de comer com baixo teor de carboidratos é simplesmente errada. O que eu penso que ajuda a maioria das pessoas é a fazer escolhas inteligentes de carboidratos e a fazer escolhas de refeições mais equilibradas para incluir algumas proteínas e gordura juntamente com hidratos de carbono.
Pergunta de membro:
Estamos a fazer uma festa de blocos e sei que uma família que está a chegar tem dois membros diabéticos. Como anfitrião, de que devo estar ciente ao oferecer comida?
Magee:
Provavelmente irá querer oferecer algumas escolhas de alta fibra; limitar os açúcares e adoçantes quando puder; escolher gorduras mais inteligentes também ajudará, como o azeite e o óleo de canola. Mas geralmente as pessoas com diabetes podem comer qualquer coisa; é uma questão de saberem as porções que funcionam para elas. Geralmente, quanto mais elevada for a fibra da refeição, mais fácil será a glucose no sangue, e depois não exagerar em certos itens ricos em hidratos de carbono.
Esta é uma história engraçada sobre o meu pai que era diabético (faleceu há um ano). Ele telefonou-me um dia e disse-me que estava muito confuso ao voltar para casa, que não se lembrava como chegar a casa. Ele tomou o seu açúcar no sangue quando chegou a casa e estava realmente elevado. Então perguntei-lhe: “O que comeu duas horas antes?”. Ele estava a descrever o seu almoço e disse: “Oh, eu comi melancia”. Eu perguntei: “Quanta melancia?”. Ele respondeu: “Uma”. “Uma fatia?” “Não, uma melancia”. A questão é que um pouco de melancia está bem; muita melancia pode causar problemas. Foi nesse dia que ele aprendeu que não é que a melancia é má, seria difícil comer mais de 150 calorias de uma porção porque é sobretudo água, mas se comer o suficiente, pode causar problemas com o açúcar no sangue.
Pergunta de membro:
A minha tia traz sempre feijões cozidos para as reuniões familiares no Verão. O que pode ser feito para tornar o feijão cozido mais saudável (para além de deixar de fora o porco salgado)?
Magee:
Os feijões cozidos não são realmente muito maus. São muito doces, por isso, se os fizesse do zero, poderia cortar um pouco o açúcar e em vez de carne de porco salgada, poderia acrescentar presunto magro, o que lhe daria alguns desses sabores, mas sem tanta gordura. Pessoalmente poderia acrescentar um pouco de sementes de linho ao feijão cozido, porque é de cor escura e a semente de linho esconde-se bem.
Quero que todos se lembrem que não querem comer comida que tenha estado fora à temperatura ambiente durante duas horas ou mais.
Moderador:
Por falar nisso, vamos falar de segurança alimentar no Verão.
Magee:
A salada de fruta está bem, porque não tem produtos de origem animal. Se uma salada de massa, salada de macarrão ou carne ou ovos estiver ao sol ou mais quente do que a temperatura ambiente, é segura por menos de duas horas. Por favor, tenha cuidado. NÃO coma alimentos que estejam fora há demasiado tempo. Se estiver a servir a comida, mantenha esses alimentos em gelo, se possível.
Moderador:
Algum bom conselho sobre bebidas?
Magee:
É importante em tempo quente beber muita água e bebidas descafeínadas para hidratar. Para os adultos que bebem a cerveja, beber uma cerveja leve ou não alcoólica corta realmente as calorias. Para a limonada, faço metade limonada Crystal Lite e metade limonada verdadeira e acho que satisfaz a maioria das pessoas. Basicamente, tem metade das calorias. Eu adoro chá gelado. Fazer um chá gelado de erva, ter isso o tempo todo no frigorífico no Verão, é óptimo. E se se fizer um chá de erva é descafeinado, geralmente.
Moderador:
Se gostar do seu chá gelado adoçado, pode cortar o açúcar e adicionar ao sabor, adicionando hortelã fresca.
Elaine, estamos quase sem tempo. Antes de terminarmos por hoje, tem algum comentário final para nós?
Magee:
Queria apenas mencionar os meus livros mais recentes. The Flax Cookbook, The Recipe Doctor, e Tell Me What to Eat if I Have Acid Reflux. Há também Tell Me What to Eat books for IBS, tipo 2 diabetes, e menopausa.
Moderador:
Os nossos agradecimentos a Elaine Magee, RD, por partilhar hoje connosco os seus conhecimentos. Adeus e boa saúde.
