Aprender a fazer um churrasco saudável.

Uma forma mais saudável de grelhar

6 maneiras de evitar as armadilhas do churrasco

Do arquivo médico

Qual é a palavra sobre grelhados? É uma coisa boa ou uma coisa má?

Afinal, uma das regras de ouro de uma alimentação saudável em restaurantes é escolher alimentos “grelhados” em vez de escolhas “fritos”. Isto porque os grelhados são geralmente uma escolha mais saudável – não há revestimento de massa ou gordura a pingar.

Além disso, há algo sobre o acto de grelhar que apenas torna os alimentos com aspecto e sabor fantásticos. Será o sabor fumado, os sabores divertidos das marinadas, as linhas de grelhados que se formam nos alimentos, ou o sabor fresco que vem de cozinhar algo em lume forte durante um curto espaço de tempo? Experimente tudo o que foi dito acima!

Detesto rebentar a sua bolha “não está a grelhar?”, mas, na minha opinião, há duas desvantagens nutricionais em grelhar.

• Muitos americanos acabam por comer carnes e salsichas muito gordas quando acendem a churrasqueira — bombeando ainda mais calorias, gordura, gordura saturada e colesterol nas suas dietas.

• Depois há a questão de um par de compostos potencialmente causadores de cancro: hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAH) e aminas heterocíclicas (HCAs). Os HAP formam-se quando a gordura da carne escorre para o carvão quente ou elemento grelhador. São então depositados na comida por cortesia das chamas e do fumo ascendente. Infelizmente, aquele delicioso carbonato que se forma na carne também pode conter PAHs. Os HAC, entretanto, são produzidos quando carne vermelha, aves e peixe se encontram em cozedura de alto calor, como grelhados ou grelhados.

Mas não desesperem, amantes de grelhados – uma nova e saudável forma de grelhar é possível!

6 Chaves para uma grelha saudável

Siga estas dicas, e pode grelhar sem se sentir culpado.

1. Frutas e legumes grelhados

Grelhar frutas e vegetais é uma grande ideia, quer esteja ou não a grelhar carne ou peixe para ir com eles. Todos precisamos de comer mais frutas e legumes, e esta é uma forma apelativa de os servir. Provavelmente não preciso de lhe lembrar que comer frutas e vegetais beneficia o corpo de tantas formas – reduzindo o risco de doença coronária, AVC, obesidade, e alguns tipos de cancro.

Mas aqui está a melhor parte: Os HAP e os HCAs não se formam em frutas e vegetais grelhados. Além disso, se estiver a comer carne grelhada, é uma óptima ideia obter frutas e vegetais ricos em antioxidantes na mesma refeição.

Algumas frutas e legumes que são óptimos para grelhar:

• Tomate

• Cebolas

• Pimentões

• Zucchini

• Berinjela

• Endive

• Abacaxi

• Manga

• Maçã

• Pêra

2. Grill Smart, Grill Lean

Quando estiver a grelhar carne, limite a quantidade de gordura que escorre no carvão, começando com cortes magros aparados de gordura e pele visíveis. Se colocar um corte muito magro de carne de vaca ou de porco, ou de frango sem pele, na grelha, está a ter um começo saudável. (Seguindo a Dica Nº 3 pode ajudar a fazer a maioria dos cortes magros mais tenros e saborosos, também).

3. Marinar, Marinar, Marinar

É preciso adorar a ideia de infusão de sabor em carnes, frutas e legumes, mergulhando-os numa saborosa marinada. Alguns dos ingredientes favoritos da marinada incluem vinhos, vinagres, sumo de limão ou lima, molho de soja com baixo teor de sódio, mel, alho, cebola, ervas aromáticas e especiarias. Use marinadas sem gordura ou com pouca gordura nas suas carnes grelhadas, peixe, e aves de capoeira para limitar a gordura que goteja sobre as brasas. O simples acto de marinar antes de grelhar demonstrou reduzir a formação de HCAs em até 92% a 99% em alguns estudos.

Tenha estas dicas de marinar em mente:

• Ao escolher marinadas engarrafadas ou ao fazer as suas próprias, procure produtos ou receitas que contenham azeitonas ou óleo de canola (e que utilizem apenas um pouco de óleo).

• Refrigerar quaisquer alimentos que estejam a marinar durante mais de 1/2 hora.

• Não baseie a sua comida durante o grelhado com o líquido em que a carne estava a marinar (isto passa sucos de carne crua para a sua carne cozinhada). Antes de adicionar a carne, reserve alguma da sua marinada para este fim.

• Carnes e aves de capoeira devem marinar pelo menos 1-2 horas; peixes e vegetais geralmente só precisam de marinar durante uma hora.

4. Reduzir o tempo de grelhagem

Grelhar porções mais pequenas de carne, aves, e peixe para que cozinhem mais rapidamente e passem menos tempo na grelha. Outro truque é pré-cozinhar a carne, o peixe e as aves no forno ou no microondas, e depois terminar de cozinhar na grelha.

5. Flip It — Flip It Good

A inversão frequente dos alimentos pode ajudar a prevenir a formação de HAC, de acordo com investigações recentes que utilizaram patés de hambúrguer. Para virar a carne sem a furar (que liberta sucos que pingam sobre o carvão), utilizar pinças ou espátulas em vez de um garfo.

6. Espetar

Uma forma divertida de cortar no tempo de grelhar é enfiar pequenos pedaços de carne ou peixe num espeto. As vieiras e o camarão também são naturais para espetadas. Gosto de alternar pedaços de carne, frango, ou marisco com pimentão e pedaços de cebola, fatias de abobrinha, tomates cereja, e/ou pequenos cogumelos.

Não tem espetos? Não há problema. Adoro usar ramos de alecrim como os meus espetos. Eles infundem uma pitada de alecrim na comida enquanto cozinham – para não mencionar a bela apresentação que fazem.

Acende a Barbie

Agora que aprendeu alguns segredos saudáveis de grelhar, aqui estão três receitas iluminadas para experimentar.

Hambúrguer de Cogumelos Teriyaki Portabella com Maionese de Alho

Diário como: 1 hambúrguer vegetariano OU 2 fatias de pão + 1/2 chávena de vegetais sem adição de gordura + 1 colher de chá de maionese.

Hambúrgueres: 2 cogumelos portabella (cerca de 3 1/2 polegadas de largura), limpos e sem caules 2 colheres de sopa de molho teriyaki engarrafado 2 fatias grandes e finas de queijo Jack (1-2 onças) 2 hambúrgueres multi-grãos ou de pão de hambúrguer inteiro 2 folhas de alface 4 fatias de tomate

Maionese de alho: 1 colher de sopa de maionese light 1/2 colher de chá de alho picado 1/4-1-1/2 colher de chá de sumo de limão Algumas gotas de molho Worcestershire (opcional) Pimenta moída e sal temperado a gosto

• Acender as brasas ou grelhar. Espalhar o molho teriyaki sobre os cogumelos e deixar marinar enquanto as brasas aquecem.

• Grelhar os cogumelos cerca de 6 polegadas desde o calor até à tenra (cerca de 4-5 minutos por lado).

• Colocar queijo em cima e grelhar brevemente para derreter.

• Montar hambúrgueres, colocando alface e tomate em cada pão de forma inferior. Em cima, com o cogumelo com queijo. Espalhar levemente cada pão de forma superior com metade da maionese de alho e colocar em cima do cogumelo (a alface evita que o pão de forma inferior fique empapado).

Faz 2 hambúrgueres.

Por hambúrguer: 268 calorias, 14 g de proteína, 32 g de hidratos de carbono, 9,5 g de gordura (3,4 g de gordura saturada, 2,5 g de gordura monoinsaturada, 0,8 g de gordura polinsaturada), 11 mg de colesterol, 5 g de fibra, 410 mg de sódio (não incluindo sal condimentado). Calorias de gordura: 32%.

Cajun Sirloin Burgers

Diário como: 1 “sanduíche e hambúrguer, carne com gordura moderada”.

Sirva estes hambúrgueres picantes de lombo de vaca ou de peru num pão de grão inteiro, vestido com alface, tomate, cebola vermelha e o molho para barbecue à sua escolha.

1 libra de lombo moído (carne moída extra-limpa); ou substituir o peru moído com cerca de 6% de gordura 3 colheres de sopa de pão ralado italiano seco 3-4 colheres de sopa de ovo substituto 3 cebolas verdes, picadas 1 colher de sopa de tempero Cajun 1 colher de sopa de mostarda preparada 4 fatias (4 onças) de gordura reduzida Jack ou queijo mozzarella 4 pão integral 1/4 chávena de molho barbecue à sua escolha 4 folhas de alface 4 fatias grandes de tomate Cerca de 12 rodelas de cebola vermelha

• Pré-aqueça o grelhador ao máximo.

• Numa medida de 8 copos, misture a carne moída, pão ralado, substituto do ovo, cebola verde, tempero Cajun, e mostarda misturando com as suas mãos. Formar em 4 patties, à mão ou com uma prensa de patty.

• Revestir ligeiramente a grelha com spray de cozinha canola. Cozinhar as pastilhas 5 minutos por lado, ou até estarem bem feitas. Colocar uma fatia do queijo em cada hambúrguer, e deixar derreter.

• Servir os hambúrgueres em pãezinhos de grão inteiro, com molho barbecue, alface, tomate, e cebola.

Faz 4 porções.

Por porção: 420 calorias, 35 g de proteína, 39 g de hidratos de carbono, 14 g de gordura (6 g de gordura saturada, 6,3 g de gordura monoinsaturada, 1,4 g de gordura polinsaturada), 46 mg de colesterol, 5 g de fibra, 800 mg de sódio. Calorias de gordura: 30%.

Sanduíches de Berinjela Grelhada e Queijo de Cabra com Pimenta

Diário como: 2 fatias de pão + 2 porções de legumes + 1/2 onça de queijo normal + 1 porção de azeitonas

1 pimentão vermelho 1 berinjela, cortada longitudinalmente em fatias de 1/4 de polegada 3 colheres de sopa de vinagrete italiana ou balsâmica com baixo teor de gordura 8 fatias de pão de grão inteiro (ou utilizar uma baguete francesa cortada longitudinalmente) 2 onças de queijo de cabra mole 1/4 de chávena de tapenade (azeitona engarrafada para barrar disponível em secções de especialidades de mercearia)

• Pré-aquecer a grelha.

• Cortar a parte superior do pimentão; deitar fora a casca e as sementes. Cortar a pimenta em quartos. Pincele vinagrete italiano ou vinagrete balsâmico com pouca gordura em fatias de berinjela e pedaços de pimentão.

• Colocar as fatias de beringela e os pedaços de pimentão numa grelha revestida com spray de cozinha canola. Grelhar cerca de 6 polegadas desde o calor até ficar tenro e ligeiramente acastanhado (8-10 minutos), virando após 4-5 minutos.

• Espalhar 4 fatias inferiores de pão com queijo de cabra, depois tapenade. Cobrir a tapenada com fatias de beringela e um pedaço de pimento vermelho, e depois cobrir com as restantes fatias de pão.

• Cortar cada sanduíche em 2 ou 4 triângulos (se usar pão integral) e servir.

Faz 4 sanduíches.

Por porção: 317 calorias, 12 g de proteína, 43 g de hidratos de carbono, 13 g de gordura (4,3 g de gordura saturada, 6 g de gordura monoinsaturada, 1,6 g de gordura polinsaturada), 11 mg de colesterol, 8 g de fibra, 810 mg de sódio. Calorias de gordura: 34%.

Algumas cadeias de mercearias, empresas alimentares, e outros grupos lançaram programas de pontuação alimentar destinados a facilitar a escolha de alimentos saudáveis.

Sabe que deve adquirir o hábito de ler os rótulos dos alimentos quando faz compras de mercearia, mas nem sempre é fácil. Quando se está com pressa, é fácil agarrar alimentos familiares sem verificar muito mais do que a frente da embalagem. E com tantos alimentos para escolher – e tanta informação confusa nos rótulos C, pode ser difícil fazer escolhas com confiança.

“Os consumidores estão confusos e não se sentem totalmente à vontade para ler os rótulos porque a informação no rótulo não torna clara a sua relação com as recomendações de saúde nacionais”, diz Mary Hartley, MPH, RD, nutricionista da Calorie Count Plus, um programa de pontuação de alimentos no sítio web About.com.

O facto é que algumas das alegações nas frentes das embalagens não contam a história toda, diz a editora do Supermercado Savvy, Linda McDonald, RD.

“Muitas embalagens trombeta o benefício de um único atributo, como nenhuma gordura trans, enquanto ignora outras informações importantes que os consumidores precisam de saber, como a quantidade de gordura saturada ou a adição de sódio nesse produto sem gordura trans”, diz McDonald.

A boa notícia é que algumas cadeias de mercearias, empresas alimentares e outros grupos estão a implementar programas de pontuação alimentar destinados a tornar mais fácil a escolha sensata. Estes programas vão desde ícones na frente das embalagens, a marcadores nas prateleiras das lojas, a programas online em que os alimentos são pontuados de acordo com a sua salubridade.

Como funcionam os Sistemas de Pontuação

Nestes sistemas de pontuação, os alimentos são pontuados de acordo com o seu perfil nutricional tanto para ingredientes saudáveis (como nutrientes, fibras, qualidade proteica, e grãos inteiros) como para ingredientes não tão saudáveis (como gorduras saturadas e trans, adição de açúcares, sal, e colesterol). Os resultados permitem aos consumidores comparar diferentes tipos do mesmo alimento dentro de uma categoria (por exemplo, cereais de pequeno-almoço).

A maioria dos sistemas utiliza uma fórmula matemática que leva em conta certos factores nutricionais e gera uma pontuação. Estas fórmulas variam de sistema para sistema; as fórmulas exactas geralmente não foram tornadas públicas por receio de poderem ser replicadas.

Especialistas advertem que os sistemas de pontuação não são infalíveis. Alguns dizem que, dependendo dos critérios utilizados para pontuar os alimentos, alguns alimentos saudáveis podem, na realidade, ter má pontuação. Por exemplo, o sumo de vegetais poderia ter uma pontuação baixa devido ao seu elevado teor de sódio, e o iogurte com fruta adicionada poderia ter uma pontuação baixa porque contém açúcar adicionado.

Sistemas de Classificação de Saúde em Supermercados

Um dos programas de classificação nutricional é o sistema NuVal, anteriormente chamado Índice de Qualidade Nutricional Global (ONQI), desenvolvido por David Katz, MD, presidente do Centro de Investigação de Prevenção de Griffin de Yale juntamente com um grupo de cientistas de nutrição e saúde. O NuVal classifica os alimentos numa escala de 1-100, sendo 100 os mais saudáveis.

Espera-se que a NuVal apareça nas prateleiras em 2009 em muitos dos 13.000 supermercados Topco (Wegmans, IGA, Hy-Vee, e Food City). As pontuações estão também previstas para aparecerem nas marcas Topco e para estarem disponíveis online. Os consumidores poderão pesquisar online os seus alimentos e marcas favoritas para verem como pontuaram.

“A opção online permite-nos fornecer aos consumidores níveis mais profundos de funcionalidade, informação adicional e explicação sobre pontuação de alimentos, recomendações de dieta, e como utilizar o sistema de pontuação para diabetes, doenças cardiovasculares, e obesidade”, diz Katz.

Outro novo programa de rotulagem nutricional na frente da embalagem é o Smart Choices, patrocinado pela Keystone Organization, que representa uma vasta gama de indústrias, cientistas, académicos, e organizações de saúde e investigação. Tal como os outros programas, para se qualificar como uma escolha inteligente, os alimentos devem satisfazer critérios nutricionais específicos. Um símbolo irá reflectir os alimentos que se qualificam como escolhas saudáveis e estrear-se-ão nas mercearias em meados de 2009.

Em 2006, a cadeia New England Hannaford Brothers tornou-se a primeira mercearia a lançar um programa de pontuação de alimentos. O seu programa proprietário, denominado “Guiding Stars”, foi desenvolvido por um grupo de cientistas de nutrição. A Hannaford planeia licenciar o sistema de navegação nutricional a cadeias de supermercados, vendedores, grupos de cuidados de saúde e qualquer outra pessoa interessada em ajudar as pessoas a fazer escolhas alimentares nutritivas.

“Em Hannaford, avaliamos cada alimento e bebida com base na informação do painel de factos nutricionais e lista de ingredientes dentro de uma porção de 100 calorias”, diz Caren Epstein, director de comunicação da Hannaford.

Hannaford apresenta os resultados numa escala de 0-3 estrelas, sendo o 3 o mais saudável. Hannaford já pontuou mais de 25.500 alimentos e bebidas.

“Os nossos clientes adoram o programa e este ajudou-os a fazer melhores escolhas alimentares dentro de certas categorias e a ensinar aos seus filhos uma boa nutrição”, diz Epstein.

No programa “yourwellness” de Harris Teeter, as chaves de bem-estar codificadas por cores são colocadas nos alimentos que cumprem os critérios da FDA para certos termos de rotulagem. Os marcadores distinguem alimentos que são fontes “excelentes” ou “boas” de nutrientes particulares, bem como alimentos que são isentos de gordura, lactose, sódio, ou açúcar; pobres em sódio, gordura, ou calorias; saudáveis para o coração; magros; orgânicos; veganos; ou que contêm zero gordura trans.

Mesmo os mercados que não têm sistemas formais de classificação têm geralmente alguma forma de ajudar os consumidores a seleccionar alimentos mais saudáveis – através de boletins informativos, demonstrações, e/ou marcadores de prateleira.

Outros Programas de Avaliação de Alimentos

Desde 1995, a Associação Americana do Coração (AHA) tem tentado facilitar as compras de mercearia saudável com o seu símbolo de verificação do coração. Para se qualificar para o Programa de Certificação Alimentar da AHA, uma única porção dos alimentos deve, de acordo com os critérios da Food and Drug Administration:

• Não conter mais de 3 gramas de gordura total

• Conter não mais de 1 grama de gordura saturada

• Não conter mais de 20 gramas de colesterol

• Não conter mais de 480 miligramas de sódio

• Conter pelo menos 10% ou mais de um destes nutrientes naturais: proteínas, fibras, vitamina A, vitamina C, cálcio, ou ferro.

About.com tem um sistema de Contagem de Calorias Plus em linha que classifica os alimentos, numa escala de A+ a F, de acordo com uma fórmula que tem em conta componentes saudáveis e não tão saudáveis nos alimentos, diz Hartley. A densidade nutricional dos alimentos (ou seja, o número de nutrientes por calorias) também é tida em consideração. Um dietista registado faz a determinação final da classificação à mão.

Além disso, muitas empresas alimentares desenvolveram ícones na frente da embalagem para reflectir alimentos mais saudáveis, como os programas Pepsis “Smart Spot” e Krafts “Sensible Solutions”. Pepsi, Kraft, e muitas outras empresas tais como Coca-Cola, ConAgra, General Mills, Kellogg Company, Unilever, e WalMart estão interessadas em participar no programa “Smart Choices” e reformar os seus programas individuais de alimentação saudável.

Embora os alimentos com estes ícones estejam entre os mais saudáveis da sua linha de produtos, os especialistas dizem que é importante para os consumidores verem estas promoções de saúde no contexto de uma dieta saudável.

“Ícones saudáveis em alimentos como batatas fritas e refrigerantes dietéticos implicam que estes alimentos são saudáveis, e embora sejam melhores do que batatas fritas ou refrigerantes doces, não são tão nutritivos e bons para si como uma peça de fruta”, diz McDonald.

Ela aconselha os consumidores a não confiarem na frente da embalagem, mas a virarem-na e a lerem o painel de factos nutricionais para obterem o quadro completo.

Limitações dos Sistemas de Pontuação de Alimentos

Ninguém questiona a necessidade de educar os compradores sobre as escolhas alimentares mais saudáveis. Mas há tantos programas de pontuação diferentes que alguns especialistas receiam que este objectivo não esteja a ser alcançado.

O grupo de vigilância Center for Science in the Public Interest (CSPI) pensa que existem demasiados logótipos, ícones e marcadores de prateleira diferentes, e solicitou ao governo que estabelecesse um sistema uniforme.

“Os consumidores precisam de ser cépticos”, diz o director executivo do CSPI, Michael Jacobson. “Algumas das informações nas frentes das embalagens ou dos marcadores de prateleira sugerem que os alimentos são provavelmente melhores do que outros alimentos, mas existem falhas e inconsistências na forma como todos os diferentes partidos estão a pontuar os alimentos – e é por isso que precisamos que o governo assuma a liderança”.

Phil Lempert, guru dos supermercados do The Today Show, diz que os sistemas de classificação nutricional estão de facto a tornar as compras de mercearia mais confusas.

“Logotipos de marca com termos como ‘inteligente’ ou ‘escolha mais saudável’ levam os consumidores a comprar estes alimentos”, diz ele. “No entanto, a obesidade aumentou nos EUA, e mais sistemas de classificação não é a resposta – precisamos de um sistema universal que seja transparente”.

O desenvolvedor NuVal Katz concorda, mas diz que a FDA levaria anos a implementar um sistema de classificação de alimentos.

“A forma de resolver o problema é a concorrência do mercado aberto para o melhor sistema possível, que pensamos ter desenvolvido com o NuVal, um sistema de pontuação sofisticado e de ponta, baseado na ciência”, diz ele.

As empresas alimentares também têm preocupações com algumas das fórmulas de pontuação, porque têm pouco espaço para contestar as classificações dos alimentos.

A questão é ainda agravada por aqueles que questionam o valor sanitário dos alimentos fortemente fortificados com vitaminas, minerais e fitoquímicos, ou que contêm edulcorantes artificiais. Alguns pensam que os alimentos orgânicos deveriam receber pontos extra, enquanto outros apenas acham os sistemas de classificação demasiado complicados.

“É óptimo saber que um alimento é saudável, mas temos de educar os consumidores sobre a forma como tomamos estas decisões para que também possam aplicar o mesmo processo de pensamento ao seleccionar alimentos sem sistemas de classificação”, diz Hartley.

O resultado final

Se estiver à procura de uma viagem rápida através da mercearia, estes programas de classificação alimentar podem ajudá-lo a fazer melhores escolhas. Mas os especialistas avisam que ainda precisa de olhar para os rótulos e considerar os alimentos no contexto de toda a sua dieta para tomar decisões sensatas.

“Aplaudo todas as empresas alimentares, mercearias, e programas de classificação que ajudam os consumidores a seleccionar produtos mais saudáveis, mas os consumidores ainda precisam de colocar a informação no contexto de uma dieta saudável”, diz McDonald.