O Doutor diz-lhe

O médico oferece receitas para refeições fáceis e saudáveis que a sua família pode fazer em casa, ideias para atalhos que poupam tempo, e como as crianças podem ajudar.

Mas nos 20 ou 30 minutos que leva para pegar num saco de hambúrgueres ou esperar por uma entrega de pizza, pode juntar uma refeição mais saudável na sua própria cozinha. Quando faz refeições em casa, por mais básico e simples que seja, envia uma mensagem à sua família de que a hora da refeição é importante.

As crianças na cozinha

Todos podem ajudar a preparar o jantar – mesmo os mais pequenos, com supervisão. Peça aos seus filhos para ajudarem nas tarefas que eles podem realizar:

• Crianças mais novas

  pode limpar e pôr a mesa, enxaguar e rasgar as verduras da salada, e colocar coberturas na massa da pizza.

• Crianças em idade escolar

  pode abrir latas, recolher e medir ingredientes, pulverizar panelas, lavar frutas e legumes, atirar saladas, e ralar queijo.

• Tweens

  pode fatiar e picar, mexer panelas e saltear alimentos, e ler e seguir receitas e instruções de embalagem.

• Adolescentes

  pode fazer tudo: Planear, fazer compras e preparar refeições, e ajudar as crianças mais novas nas tarefas da cozinha.

Usar Alimentos Saudáveis Embalados

Não é necessário preparar uma refeição inteira a partir do zero de cada vez. Algumas noções básicas de despensa dão-lhe um plano de reserva para os dias em que está amarrado pelo tempo.

Ferva a massa e o molho durante 15 minutos, e depois encha com brócolos congelados ou feijão verde que tenha descongelado.

Truque rápido: Use massa de pêlo de anjo em vez de esparguete — cozinha mais depressa.

Massa de pizza refrigerada, pão pita, ou uma crosta de pizza preparada com molho de pizza enlatada ou engarrafada, molho de churrasco, salsa, ou pesto e a sua cobertura favorita e queijo de baixo teor de gordura. Experimente estes combos:

• Tomates fatiados, abobrinhas, azeitonas, salsichas de peru, e queijo mozzarella de pele picada.

• Molho para barbecue engarrafado, frango cozido desfiado, pimenta verde cortada em fatias, e queijo Colby com baixo teor de gordura.

• Salsa de tomate, feijão preto (enlatado, enxaguado), milho congelado, azeitonas fatiadas, e queijo Monterey Jack magro desfiado.

Truque rápido: Comprar queijo ralado e legumes fatiados numa barra de salada de supermercado.

Aquecer um pacote de legumes congelados para fritar. Adicionar camarão congelado cozido, pedaços de restos de frango cozido, ou cubos de tofu, e aquecer através do calor. Polvilhar com amendoins picados e servir com arroz castanho de cozedura rápida e molho de soja com baixo teor de sódio.

Truque rápido: Usar arroz castanho congelado ou selado a quente, ou experimentar couscous, um grão que está pronto em 5 minutos.

Atalhos de Supermercado

Embora muitos produtos alimentares embalados possam não ser as escolhas mais saudáveis, pode comprar sabiamente se ler os rótulos nutricionais. Compare a quantidade de sal e gordura saturada em artigos semelhantes, e escolha aquele que tiver os números mais baixos. A maioria dos grandes supermercados tem uma variedade de artigos de calor e de comida. Tudo o que tem de fazer é montar o prato final na sua cozinha.

• Agarrar uma galinha rotisserie. Pode comê-lo tal como está, adicioná-lo a sopas e saladas, ou utilizá-lo em tacos e caçarolas.

• Na caixa de carne encontrará pratos preparados e cozidos no saco, tais como carne assada e frango que podem estar prontos em minutos.

• Comprar salada ensacada. Deixar as crianças adicionar as suas próprias proteínas (galinha, camarão, queijo, ou ovos cozidos) e servir com pãezinhos de grão inteiro.

Deixe que as sandes de ceia reine

Não consegue enfrentar de pé sobre o fogão? Que os sanduíches de jantar venham em socorro. A cada uma destas refeições, adicionar um prato ou dois como uma salada, fruta fresca, um vegetal fresco ou congelado ao vapor, ou aquecer uma lata de feijão. Adicionará fibra, vitaminas, e minerais à refeição da sua família.

• Pãezinhos de grão inteiro de topo com carne magra, peru, ou paté vegetariano. Adicione as suas aparas favoritas: alface, tomate, pepinos fatiados, e pastas para barrar com pouca gordura.

• Bolsos quentes de pita-bread com ovos mexidos e queijo, restos de frango, almôndegas, ou hummus. Acrescentar os legumes cortados em pedaços ou em cubos favoritos da sua família.

• Cobrir tostas de trigo integral com atum e queijo ralado, e depois grelhar até que o queijo borbore.

• Encher uma tortilha de milho dobrada ou de trigo integral com frango cozido desfiado, tomate cortado em cubos e queijo, e aquecê-lo numa panela.

Tomar o Pequeno Almoço para o Jantar

Muitos alimentos saudáveis e favoritos para o pequeno-almoço de crianças também funcionam numa pitada para o jantar.

• Torradas de bagels de grão inteiro e cobertura com manteiga de amendoim. Adicionar iogurte magro ou leite, e fruta fresca. Comprar fruta já fatiada na mercearia para poupar um passo.

• Fazer uma omelete de peru ou presunto e queijo com queijo magro. Adicionar-lhe legumes picados, ou cobri-la com salsa. Servir com torradas de grão inteiro e fruta.

• Panquecas de cereais integrais ou waffles com nozes e morangos, ou bananas e manteiga de amendoim ou amêndoa.

O que precisa de saber antes de se tornar vegetariano.

Obter os factos sobre as dietas vegetarianas

O que precisa de saber antes de se tornar vegetariano

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dos arquivos do médico

É verdade que a mudança para uma dieta vegetariana resultará automaticamente na perda de peso?

Bem, não necessariamente. Em geral, as dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em calorias e mais altas em fibras, fazendo-o sentir-se cheio de menos calorias. Elas podem definitivamente ajudá-lo a perder quilos indesejados quando feitas correctamente.

Mas os alimentos vegetarianos podem ser ricos em calorias e gordura. Por exemplo, se cortar carne mas a substituir por muito queijo e nozes, pode acabar por consumir o mesmo número de calorias (ou mesmo mais). Por outro lado, comer mais fruta, vegetais, grãos inteiros, feijão, soja e quantidades moderadas de nozes pode ajudá-lo a perder peso – desde que controle a sua ingestão calórica.

Muitas culturas em todo o mundo centram as suas dietas em alimentos vegetarianos. Os gregos têm spanokopita, os italianos adoram a sua parmigiana de beringela e manicotti com queijo, e que tal os caril tailandeses e as frys de legumes mexidos?

Mesmo que não seja vegetariano, provavelmente inclui alguns destes favoritos na sua dieta:

• Chili

• Burritos de feijão ou fajitas

• Falafel

• Massa com molho de marinara

• Sushi vegetariano

• Sopa de legumes, feijão ou lentilhas

• Pizza vegetariana

• Tofu frito

• Hambúrgueres vegetarianos

• Saladas de feijão

• Hummus

• Macarrão e queijo

Tamanho Único Não Cabe Tudo

O termo ‘vegetariano’ significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Algumas pessoas que simplesmente não comem carne vermelha chamam-se a si próprias vegetarianas. Outras consomem enormes quantidades de fruta e consideram-se fruticultoras.

Os tipos mais comuns de dietas vegetarianas são vegan, lacto, ovo, e lacto-ovo. O vegano, o tipo mais rigoroso de vegetariano, não come quaisquer produtos de origem animal. As dietas veganas baseiam-se em grãos, sementes, nozes, leguminosas, soja, frutas, vegetais e óleos. Um lacto-vegetariano come produtos lácteos para além da dieta vegana. Um ovo-vegetariano come ovos juntamente com a dieta vegana. E um ovo-vegetariano lacto-vegetariano consome tanto produtos lácteos e ovos como os alimentos veganos normais.

Não seja deficiente

As dietas que incluem produtos animais são geralmente nutricionalmente completas. Os veganos, por outro lado, ficam frequentemente aquém dos requisitos de vitamina B-12, cálcio, vitamina D, zinco, e ferro. A boa notícia é que muitos destes nutrientes são adicionados aos produtos alimentares. Leia os rótulos para encontrar produtos vegetarianos que tenham sido fortificados com nutrientes adicionados.

A toma diária de um suplemento mineral vitamínico que fornece quantidades completas dos nutrientes acima mencionados é outra forma de garantir uma nutrição adequada. E obter muito sol é uma forma de satisfazer as necessidades do organismo em vitamina D.

Se adoptar uma dieta vegana, também precisa de compreender o conceito de proteínas complementares. A proteína animal é completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais a uma dieta saudável. Os alimentos vegetais contêm muitas proteínas, mas os seus aminoácidos são incompletos. Assim, para se certificar de que está a obter proteínas completas, coma diferentes alimentos vegetais em combinação – por exemplo, tendo feijões juntamente com o seu arroz. Os veganos precisam de prestar muita atenção às suas dietas para se certificarem de que são nutricionalmente adequadas.

O plano delineado no livro Dean Ornish, MD, lifestyle diet book, Eat More, Weigh Less, é uma dieta vegetariana concebida para o ajudar a inverter doenças cardíacas e a perder peso. Ornish publicou vários estudos científicos para documentar a eficácia da sua dieta, que é rica em fibras, frutas e vegetais e muito pobre em gordura. Esta abordagem vegetariana e pobre em gorduras pode ser difícil de seguir durante longos períodos de tempo. Mas se conseguir aderir a ela, os benefícios são excepcionais.

“Uma dieta vegetariana pode ser tão eficaz como os medicamentos de estatina na redução do colesterol sanguíneo”.

Porquê ser vegetariano?

A maioria das pessoas que se convertem ao vegetarianismo fazem-no agora por razões de saúde. Outras são vegetarianas devido a motivações religiosas, morais, ambientais e/ou éticas.

Os estilos de vida vegetarianos estão associados a um risco reduzido de muitas doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, muitos tipos de cancro, diabetes, tensão arterial elevada e obesidade. Não só a maioria dos vegetarianos come mais saudavelmente do que os consumidores de carne, como também tendem a evitar o álcool, a cafeína, e o tabaco e a fazer exercício físico regularmente. Claramente, um estilo de vida que inclua estes bons hábitos é aquele que o ajudará a controlar o seu peso.

Um estudo publicado no The Journal of the American Medical Association demonstrou a eficácia de uma dieta vegetariana na redução dos níveis de colesterol no sangue. Esta dieta era pobre em gordura e incluía soja, nozes, margarinas contendo esteróis vegetais (como o Benecol), grãos com alto teor de fibra, e muitas frutas e vegetais.

Os resultados sugerem que uma dieta vegetariana pode ser tão eficaz como os medicamentos com estatinas na redução do colesterol no sangue – uma descoberta que tem implicações de grande alcance para muitas pessoas.

Dicas para não-vegetarianos

Mesmo que não esteja interessado em juntar-se aos 6 a 8 milhões de americanos que se dizem vegetarianos, é uma boa ideia comer uma refeição sem carne pelo menos uma vez por semana. (Um bónus: refeições sem carne permitem-lhe frequentemente comer porções maiores para o mesmo número de calorias). Experimente encomendar pratos sem carne quando come fora para se familiarizar com uma variedade de comidas vegetarianas deliciosas. E quando comer carne, tire-a do centro do prato e trate-a mais como um prato secundário. Basta reduzir o tamanho da porção e preencher o espaço com vegetais, saladas, legumes, e grãos inteiros – todos naturalmente baixos em gordura e ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Esta pequena mudança de mentalidade pode ajudá-lo a vencer a batalha da protuberância!