O Doutor diz-lhe

O fruto do dragão é uma fruta cor-de-rosa tão nutritiva como despertadora de atenção. Aprenda o que ela pode fazer pela sua saúde e como servi-la.

O fruto do dragão é um alimento que cresce num cacto trepador chamado hylocereus, que se encontra em regiões tropicais de todo o mundo. O nome da planta vem da palavra grega “hyle”, que significa “lenhoso”, e da palavra latina “cereus”, que significa “cera”?

No exterior, o fruto tem a aparência de um bulbo quente rosa ou amarelo com folhas verdes como espigões a disparar como chamas à sua volta. Corta-o aberto, e encontrará material branco carnoso no interior salpicado com sementes pretas que são boas para comer.

Esta fruta vem em variedades de pele vermelha e amarela. O cacto cresceu originalmente no sul do México e na América do Sul e Central. Os franceses trouxeram-no para o Sudeste Asiático no início do século XIX.

Os centro-americanos chamam-lhe “pitaya”. Na Ásia, é uma “pêra morangueira”. Hoje em dia, pode comprar fruta de dragão em todos os Estados Unidos.

O fruto do dragão é suculento com um sabor ligeiramente doce que alguns descrevem como um cruzamento entre um kiwi, uma pêra, e uma melancia. As sementes têm um sabor a nozes.

Nutrição dos Frutos do Dragão

Numa porção de 6 onças de cubos de fruta de dragão, receberá:

• Calorias: 102

• Gordura: 0 gramas

• Proteína: 2 gramas

• Hidratos de carbono: 22 gramas

• Fibra: 5 gramas

• Açúcares: 13 gramas

Também receberá estas vitaminas e minerais:

• Vitamina A: 100 unidades internacionais (UI)

• Vitamina C: 4 miligramas

• Cálcio: 31 miligramas

• Ferro: 0,1?miligrama

• Magnésio: 68 miligramas

Benefícios para a saúde do fruto do dragão

O fruto do dragão tem muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo:

• É rico em antioxidantes como flavonóides, ácido fenólico, e betacianina. Estas substâncias naturais protegem as suas células dos danos causados pelos radicais livres – moléculas que podem levar a doenças como o cancro e o envelhecimento prematuro.

• É naturalmente isento de gordura e rico em fibras. Faz um bom lanche porque pode ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo entre as refeições.

• Pode ajudar a baixar o seu açúcar no sangue. Os investigadores dizem que isto pode ser em parte porque substitui as células danificadas do pâncreas que produzem insulina, a hormona que ajuda o seu corpo a quebrar o açúcar. Mas os estudos foram feitos em ratos, não em pessoas. Não é claro quanta fruta de dragão teria de comer para obter estes benefícios.

• Contém pré-bióticos, que são alimentos que alimentam as bactérias saudáveis chamadas probióticos no seu intestino. Ter mais prebióticos no seu sistema pode melhorar o equilíbrio de bactérias boas a más no seu intestino. Especificamente, o fruto do dragão estimula o crescimento dos probióticos lactobacilos e bifidobactérias. No seu intestino, estas e outras bactérias úteis podem matar vírus e bactérias causadoras de doenças. Também ajudam a digerir os alimentos.

• Pode fortalecer o seu sistema imunitário. O fruto do dragão é rico em vitamina C e outros antioxidantes, que são bons para o seu sistema imunitário.

• Pode aumentar os seus níveis de ferro. O ferro é importante para mover o oxigénio pelo seu corpo e dar-lhe energia, e o fruto do dragão tem ferro. E a vitamina C do fruto do dragão ajuda o seu corpo a ingerir e a utilizar o ferro.

Riscos para a saúde do fruto do dragão

O fruto do dragão é geralmente seguro para comer, embora estudos tenham relatado reacções alérgicas isoladas. Os sintomas incluem inchaço da língua, urticária, e vómitos. Este tipo de reacção parece ser muito raro.

Se comer bastante fruta vermelha do dragão, pode tornar o seu chichi rosa ou vermelho. Este sintoma parece mais alarmante do que na realidade é. A mesma coisa pode acontecer se comer muita beterraba. O seu chichi deve voltar à sua cor normal quando a fruta estiver fora do seu sistema.

Como preparar o fruto do dragão

Antes de comprar fruta de dragão, aperte-a suavemente. Deve dar um pouco sem se sentir demasiado mole ou pastosa. Evite fruta que tenha hematomas ou folhas secas – sinais de que está demasiado madura. Se se sentir duro ao pressioná-la, deixe-a amadurecer no balcão durante alguns dias antes de comer.

Para preparar a fruta, corte-a em quartos. Descasque a pele ou retire a polpa com uma colher, uma colher de gelado, ou uma bola de melão. Não coma a pele.

Como Comer Frutos do Dragão

Pode-se comer fruta de dragão de algumas maneiras. Atirá-la para uma salada de fruta juntamente com outras frutas tropicais como o ananás e a manga. Corte-o numa salsa. Atire-a para o gelado. Espremer em sumo ou em água. Use-o como cobertura para iogurte grego. Ou congele-o e misture-o num batido.

Como armazenar a fruta do dragão

Armazenar os restos de fruta de dragão num saco de plástico no frigorífico por um máximo de 5 dias. Ou congele-a por até 3 meses.

Aqui estão mais formas de comer fruta de dragão…

Um guia rápido de leitura do painel de Factos Nutricionais nos rótulos dos seus alimentos.

Veja o tamanho da dose

O tamanho da porção é o padrão da quantidade de comida que a maioria das pessoas come numa única sessão. Por exemplo: Tamanho da porção: 1 chávena (228g).

Os alimentos e bebidas embalados têm frequentemente mais do que uma dose na caixa, saco, ou garrafa. É por isso que verá as porções por recipiente listadas com o tamanho da porção. Uma porção de bolachas de trigo integral pode ser de 12 bolachas, mas a caixa pode ter 20 porções, ou 240 bolachas no total.

Esta parte do rótulo pode ajudá-lo a ver quanto você ou os seus filhos estão a comer de uma só vez – o tamanho da sua porção. Pode ajudar a evitar que coma mais do que deveria, o que pode levar a um aumento de peso insalubre.

Confira as calorias por porção

As calorias são uma forma de medir a quantidade de energia que se obtém de uma porção de comida. O rótulo dir-lhe-á quantos deles receberá numa só porção.

As necessidades calóricas das crianças mudam à medida que crescem, e dependem também da sua altura e da sua actividade. A maioria das crianças de 2 anos precisa de cerca de 1.000 calorias por dia. As raparigas activas de 18 anos precisam de até 2.400 calorias por dia, e os rapazes activos de 18 anos precisam de 3.200 calorias por dia (isto é semelhante às necessidades de calorias para homens e mulheres activos).

Vejam os valores diários

Por baixo da linha Calorias, verá uma lista de nutrientes. Isto inclui gordura total, sódio, proteínas, e, até que as necessidades mudem em 2020,?vitaminas como A e C. Para cada uma delas, verá um Valor Diário (DV) de %. Esta é a percentagem das suas necessidades diárias de nutrientes que obtém de uma única porção desse alimento, com base numa pessoa média que come uma dieta de 2.000 calorias por dia. (Mais uma vez, a maioria das crianças precisa de cerca de 2.000 calorias por dia.) Isto pode dar-lhe uma boa ideia se um alimento é uma pobre, OK, ou uma boa fonte de um nutriente. Um valor diário de 5% ou menos é baixo num nutriente. Um valor diário de 20% ou mais é elevado num nutriente.

É bom ter alimentos que são ricos em nutrientes:

• Fibra dietética

• Vitamina D

• Cálcio

• Ferro de engomar

• Potássio

Mas não se preocupe com os alimentos que estão no topo:

• Gordura saturada

• Sódio

• Açúcares adicionados

Os rótulos nutricionais não listam valores diários para três nutrientes: proteínas, gorduras trans e açúcar (embora até 2020, as empresas alimentares serão obrigadas a listar os açúcares adicionados e os seus valores diários no rótulo). As quantidades moderadas de proteínas são saudáveis. Mas um excesso de açúcar pode causar aumento de peso e outros problemas, por isso, em geral, quanto menor for este número, melhor. Recomenda-se que os açúcares adicionados não excedam 10% das suas calorias diárias. E as gorduras trans,?que não são boas em qualquer quantidade, foram proibidas a partir de Junho de 2018.?

Não esquecer a Lista de Ingredientes

Qualquer alimento feito a partir de mais do que um ingrediente tem de os enumerar. Esta lista é separada da tabela de Factos Nutricionais. É importante lê-la, porque pode dar-lhe informação extra, como por exemplo se um alimento tem um ingrediente ao qual o seu filho é alérgico.

Os ingredientes são listados por ordem da quantidade utilizada num alimento, com as maiores quantidades em primeiro lugar (calculadas por peso). É inteligente para se manter afastado de alimentos que listam açúcar (incluindo xarope de milho), óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, e sal no início da lista de ingredientes. É um sinal de que o alimento tem mais do que outros ingredientes, e provavelmente não é muito saudável.

Idem para o comprimento de uma lista: Como regra geral, os alimentos que têm uma lista de ingredientes mais curta com nomes que reconhece (em vez de nomes químicos longos e difíceis de pronunciar) tendem a ser melhores para si.

Apenas algumas mudanças de hábito podem dar um grande impulso ao perfil de fibra da sua dieta.

Ouvimo-lo em todas as frentes: Precisamos de mais fibra na nossa dieta diária. As perguntas para a maioria de nós: De quanto preciso, e exactamente como o obtenho?

Se pensa que as respostas envolvem objectivos inalcançáveis e infinitos vegetais crus, não tenha medo. Impulsionar a sua fibra alimentar é tão fácil como adquirir alguns hábitos simples e tão delicioso como comer as refeições de que já gosta.

Quanta fibra é necessária?

A Associação Dietética Americana descreve a fibra como hidratos de carbono complexos que o seu corpo não consegue digerir ou absorver e nomeia dois tipos: fibra solúvel e insolúvel.

Fibra solúvel – encontrada em feijões, frutos, e mais – ajuda na saciedade (ajudando-o a sentir-se cheio). Fibra insolúvel — encontrada em farelo de trigo, grãos inteiros, frutos secos, vegetais e outros alimentos — ajuda a manter o seu sistema digestivo regular.

De acordo com o Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências, as necessidades diárias de homens e mulheres em fibras diferem, e mudam à medida que envelhecem:

• Idade 50 e menos

  • Mulheres: 25 gramas

  • Homens: 38 gramas

• Idade 51 anos ou mais

  • Mulheres: 21 gramas

  • Homens: 30 gramas

Quanto a como colocar essas gramas na sua dieta, os peritos têm ideias fáceis de implementar. Para aumentar a sua ingestão diária de fibras, experimente um destes hábitos de aumento de fibras todas as semanas, até que sejam automáticos. No entanto, para evitar diarreia e outras complicações, aumente a sua fibra em algumas gramas por semana ao longo de várias semanas.

6 Dicas para um Novo Começo com Fibra

Obter o Breakfast Boost: Acorde para um pequeno-almoço nutritivo de alta fibra — um com 5 ou mais gramas de fibra por porção. Vai satisfazer quase 15% a 25% das suas necessidades diárias de fibras. Além disso, é uma óptima maneira de gerir o seu peso.

Torne-se um Topper: Enquanto desfruta de cereais, um bagel de trigo inteiro, ou papas de aveia, não se esqueça da cobertura de fibra: bananas (3,1 gramas cada), amoras (cerca de 3,8 gramas por 1/2 chávena), ou hummus (2 colheres de sopa com 1,6 gramas) são todas deliciosas adições.

Aprenda a Amar Rótulos: Um rótulo alimentar pode dizer que é “uma boa fonte” de fibra se contribuir com 10% do seu valor diário de fibra – cerca de 2,5 gramas. A embalagem pode dizer que é “rica em”, “rica em” ou uma “excelente fonte de” fibra, se o produto fornecer 5 gramas de fibra por porção. Portanto, leia-se.

Aprecie o Fruity Snack Attacks: Quando sentir a necessidade de um lanche, certifique-se de que tem à mão fruta fresca ou seca para uma mordida rápida. Uma meia chávena de framboesa fresca é embalada com 4 gramas de fibra, uma papaia com 5,5 gramas, e cinco anéis de maçãs secas tem quase 3 gramas de fibra.

As cascas são um Plus: obtenha toda a fibra das frutas e vegetais de que gosta deixando as cascas. Se estiver preocupado com sujidade e pesticidas, lave os seus produtos em água morna antes de comer. Lembre-se, os alimentos inteiros têm mais fibra do que sumos, aos quais falta a pele e as membranas cheias de fibra.

Vá com calma: Quando fizer compras, pegue em sacos de vegetais frescos prontos a comer, como cenouras de bebé, brócolos desfiados, e misturas para salada. E procure frutas empacotadas, com alho (descascadas).

20 Maneiras Furtivas de Introduzir Mais Fibras na Sua Dieta:

• Espalha-se como húmus, molho de espinafres, ou molho de alcachofra com legumes ou bolachas de cereais integrais. Ou marque o perfil de fibra do seu rancho ou cebola francesa preferida com algumas colheres de chá de sementes de linho moído.

• Cobrir uma pizza comprada na loja com fatias de tomate, pimento vermelho, espinafres, e cebola para fibra extra. Ou faça a sua própria pizza, com uma crosta de trigo integral, e depois empilhe sobre o produto.

• Levantar o perfil de fibra de um sanduíche submarino com o crocante de alface vermelha ou verde escura, pimentos triturados e cenouras, e um rolo de cereais integrais.

• Se for pontinho para donuts com o seu café da manhã, tente mudar – pelo menos às vezes – para barras de cereais integrais.

• Os feijões estão a rebentar com fibra. O feijão Pinto tem 15,4 gramas de fibra por chávena, enquanto o feijão preto tem 15 gramas; tente polvilhar todo o tipo de feijão em sopas, guisados e saladas algumas vezes por semana, ou desfrute do feijão e dos burritos ricos em legumes.

• Cozinhar pode reduzir a fibra de um alimento, por isso desfrute de muitos dos seus vegetais crus. Quando cozinhar vegetais, experimente cozê-los ao vapor, ou cozinhá-los rápida e facilmente no microondas.

• Se houver monstros biscoitos em sua casa, satisfaça os seus dentes doces, e aumente a sua ingestão de fibras, mudando para biscoitos de avaliação de aveia.

• Estoque a sua despensa com arroz marrom de cozedura rápida e massa de grão inteiro em formas divertidas.

• Experiência com cozinhas ricas em produtos. Experimente comidas do Médio Oriente como tabbouleh (8,2 gramas de fibra por chávena de trigo bulgur) ou hummus (mais de 10 gramas de fibra por chávena de grão de bico), ou desfrute de uma rápida fritada asiática.

• Substituir grampos comuns como massas, pães brancos, arroz branco por aqueles feitos de grãos não processados carregados com fibra.

• Adicionar legumes desfiados como abobrinha ou cenouras ao molho de esparguete.

• Adicione frutas frescas à sua dieta. As mangas têm algumas grandes vantagens sobre outras frutas. Contêm mais fibra do que a maioria, o que ajuda a refrear o apetite.

• Experimente os smoothies de fruta para uma fibra divertida. Misture iogurte magro, sumo de fruta, e fruta fresca ou congelada para fazer um pequeno-almoço rápido ou como aperitivo.

• Adora o seu bife e as suas batatas? Experimente cobrir ambos com cebolas, cogumelos e tomates, salteados com um toque de azeite e ervas aromáticas.

• Mudar para tortilhas de milho, que têm 50% mais fibras do que as tortilhas de farinha.

• Substituir a aveia rápida ou antiquada por até um terço da farinha branca exigida nas receitas.

• Para um sabor rico e intenso, experimente espetar legumes e frutas nos espetos e cozinhá-los na grelha.

• Trate o seu dente doce e obtenha mais fibra com uma salada de fruta. Experimente bananas, mirtilos e maçãs, polvilhados com nozes e coco ralado e não adoçado.

• Agarrar-se a mais nutrientes – e cozinhar legumes mais rapidamente – utilizando o forno de microondas.

• Aqueça-se com sopas ricas em leguminosas. Apenas uma chávena de sopa pronta a servir de feijão e presunto tem mais de 11 gramas de fibra, enquanto sopas de ervilhas ou lentilha a granel com 5 ou mais gramas cada. A Associação Americana do Coração diz que dietas ricas em hidratos de carbono complexos e fibras podem reduzir o risco de uma série de doenças, incluindo obesidade, colesterol elevado, doenças coronárias, e outras doenças crónicas.

Portanto, saborear bagas doces de verão, grãos inteiros e legumes coloridos e estaladiços. É fácil — e delicioso C desfrutar dos abundantes benefícios das fibras.

A monotonia do menu nem sempre é má, mas tenha cuidado com o aborrecimento

É tão fácil cair num cio alimentar. Tomar o mesmo pequeno-almoço, almoço, ou jantar, dia após dia, oferece conveniência e conforto: Não há necessidade de pensar no que comer ou onde o encontrar. Não há surpresas quando se serve uma tigela do mesmo cereal velho ao pequeno-almoço, dia após dia.

Os alimentos que as pessoas ficam viciadas vão desde os vulgares – hambúrgueres e batatas fritas, batatas fritas e refrigerantes – até aos invulgares – fatias de pepperoni com maionese, pipocas e chocolate, e até queijo processado esguichado da lata.

Raramente se ouve falar de alguém preso em brócolos durante dias ou meses. Isso não significa que comer a mesma coisa repetidamente tenha de ser pouco saudável. Uma pessoa que fez um trabalho de rotina alimentar a seu favor foi Jared Fogel da fama do metro. Em menos de um ano, diz ele, perdeu 235 libras numa dieta de café ao pequeno-almoço; um submarino de peru com 6 polegadas de baixo teor de gordura com vegetais extra, batatas fritas assadas, e refrigerante dietético para o almoço; e um submarino vegetariano de 12 polegadas para o jantar.

Ainda assim, muitos de nós ficariam aborrecidos com repastos tão repetitivos. A resposta a uma tal rotina reside na sua própria personalidade.

Estás Preso num Rut?

É provavelmente o melhor juiz para saber se está num cio alimentar. As definições variam. Para um nutricionista, está a comer a mesma coisa três dias seguidos. Para outro, não é um cio até ter comido a mesma comida durante pelo menos 30 dias.

“O assunto não foi estudado”, diz Barbara J. Rolls, PhD, Cátedra Guthrie em nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia e co-autora de The Volumetrics Weight Control Plan. “Penso que muitas pessoas comem a mesma coisa ao pequeno-almoço e ao almoço todos os dias”. Desde que estejam a comer coisas boas e a obter um equilíbrio de nutrientes, funciona bem”.

Patrick O’Neil, PhD, director do Centro de Controlo de Peso da Universidade Médica da Carolina do Sul e porta-voz da Associação Norte-Americana para o Estudo da Obesidade, concorda que as rotinas alimentares são provavelmente muito comuns – e não necessariamente uma coisa má, desde que a sua dieta inclua itens de todos os principais grupos alimentares.

“Se alguém está satisfeito por comer o mesmo pequeno-almoço todos os dias e isso faz parte de um plano geral de alimentação saudável, não penso que seja uma grande coisa”, diz ele. “A maioria das pessoas não tem muito tempo livre pela manhã, e à hora do almoço, as pessoas não têm muito tempo e podem não ter muitas opções. A questão é, quão saudável é o seu cio”.

Tanto Rolls como O’Neil dizem que a personalidade pode ser um factor para determinar se é provável que alguém entre numa rotina alimentar.

“As pessoas variam no seu limiar de aborrecimento”, diz O’Neil. “Penso que as pessoas precisam de se tornar conscientes do seu nível de procura de sensações. Algumas pessoas fazem a mesma coisa todos os dias depois do trabalho e a mesma coisa todos os fins-de-semana, e estão bastante satisfeitas. Outras têm de fazer algo diferente todos os dias ou estão muito infelizes”.

Pode a monotonia ajudá-lo a perder peso?

Alguns diâmetros podem ser bem sucedidos limitando implacavelmente as escolhas alimentares. Basta perguntar ao Jarede. Também, num estudo de cinco anos patrocinado por Slim Fast, aproximadamente 150 pessoas que substituíram os batidos alimentares por uma a duas refeições por dia perderam uma média de 10 libras e mantiveram-na fora.

“A monotonia nem sempre é assim tão má”, diz O’Neil, acrescentando que a pesquisa mostra resultados conflituosos. Dependendo do estudo, os anseios mostraram-se aumentados ou diminuídos por uma dieta monótona.

Rolls observa que muitos livros de dieta aconselham os leitores a refrear a tentação restringindo a variedade – por exemplo, ter o mesmo almoço à mesma hora todos os dias – e que algumas dietas populares, tais como a dieta de sopa de couve, funcionam a curto prazo.

Mas para além do desequilíbrio de nutrientes encontrado numa dieta tão restritiva, o problema vem com o tédio, que pode enviar dietas na busca dos seus alimentos proibidos favoritos. “Os dieters devem acolher a variedade como um aliado”, diz ela.

Ainda assim, demasiada variedade – especialmente do tipo errado de alimentos – pode ter um efeito contrário e levar à sobrealimentação, diz Rolls. O problema é um mecanismo nas pessoas e nos animais chamado saciedade sensorial específica. Este mecanismo serviu os nossos primeiros antepassados ao promover a variedade nutricional e assim o sucesso evolutivo da espécie. Mas funciona contra as pessoas modernas que não gastam mega-calorias para a procura de alimentos.

“A saciedade é aquela sensação de estar cheio”, diz Rolls. “A saciedade sensorial específica ocorre quando o prazer diminui à medida que se continua a comer um determinado alimento, tal como um saco salgado de batatas fritas. Não se quer mais batatas fritas, mas algo doce sabe bem. Se tivermos demasiada variedade, e se for comida muito calórica, acabamos por comer em demasia”.

Ela diz que a chave para perder peso numa dieta variada é escolher alimentos com baixa densidade calórica e evitar aqueles com muitas calorias embaladas numa pequena porção. Por exemplo, 1/4 chávena de passas de uva tem 100 calorias. A sua contraparte de baixa densidade são as uvas, que têm 100 calorias em 1 2/3 chávenas.

Variedade é o tempero da vida

Está a aborrecer-se a si próprio com a sua rotina alimentar? Pense sobre isso de uma perspectiva histórica. Há alguns séculos atrás, as pessoas teriam matado para quebrar a monotonia do mesmo, mesmo velho. De facto, mataram. Lutaram uns contra os outros nas Guerras das Especiarias.

Mas não é preciso ir a tais extremos. Aqui estão algumas ideias para sair do cio:

• Da próxima vez que for à mercearia, aventure-se a sair dos corredores familiares. Compre arroz castanho ou selvagem em vez de branco, bolsos pita em vez de pão branco, e peras em vez de bananas.

• Desafie-se a experimentar uma nova comida por semana.

• Ir buscar um jantar saudável a um restaurante em vez de mandar entregar pizza.

• Coma a sanduíche que normalmente escolhe para o almoço ao pequeno-almoço.

• Experimente ligeiras alterações às suas antigas barracas: acessórios para a sua sanduíche com folhas de espinafre em vez de alface, mexa os vegetais cortados em fatias nos seus ovos mexidos, escolha um novo tipo de queijo para a sua caçarola.

• Não diga “Yuck” quando os amigos querem experimentar um restaurante étnico que serve uma cozinha desconhecida.

• Visitar um mercado de agricultores.

• Ter uma boa sorte em casa ou trabalhar com um tema: Tex-Mex, Mediterrâneo, Chinês, etc.

• Fazer uma aula de culinária.

• Comprar um novo livro de cozinha ou obter uma assinatura de uma revista de cozinha saudável.

E não se esqueça de desfrutar da aventura!

Originalmente publicado a 2 de Setembro de 2003, actualizado medicamente a 1 de Setembro de 2004.

Os dietistas preocupam-se que uma tendência para comer fast food tarde da noite possa ter um impacto na nossa cintura.

Fast Food: Uma Tendência Nocturna?

Os dietistas dizem que viagens nocturnas ao drive-through local podem ter um impacto na nossa cintura.

Por Katherine Kam Medically Reviewed by Louise Chang,?MD dos arquivos médicos

Apetece-lhe um burrito às 23 horas? A Taco Bell está pronta para lhe servir uma “quarta refeição”, que anuncia como “a refeição entre o jantar e o pequeno-almoço”.

Somos uma nação móvel, com fios, que trabalha e come a qualquer hora – e os gigantes do fast-food já repararam.

“Vimos um enviesamento para uma sociedade 24-7”, diz o porta-voz da Taco Bell, Will Bortz. Como resultado, a Taco Bell e outros restaurantes de fast-food criaram campanhas publicitárias para promover o comer até tarde da noite e bem no escuro da noite.

Mas numa nação que luta contra a obesidade, exagerar na comida rápida tardia da noite pode causar estragos na nossa cintura e na nossa saúde. “Quando olhamos para a razão pela qual certas pessoas têm excesso de peso ou têm realmente dificuldade em perder peso, olhamos para o nosso ambiente”, diz a porta-voz da American Dietetic Association (ADA), Suzanne Farrell, MS, RD. “Ter algumas destas coisas disponíveis 24-7 para algumas pessoas torna-o mais desafiante”.

Fast Food: Um grande negócio

Em 2005, os americanos gastaram cerca de 127 mil milhões de dólares em restaurantes de serviço rápido, que incluem comida rápida, segundo a Technomic, uma empresa de investigação e consultoria de restaurantes sediada em Chicago. Eric Schlosser, autor do livro Fast Food Nation de 2001, estima que um quarto dos adultos norte-americanos visita um restaurante de fast-food num dia típico.

O final da noite abre uma nova fronteira para os lucros, diz Gregg Cebrzynski, um editor de marketing que acompanha as tendências do Nation’s Restaurant News. As cadeias estão a batalhar por clientes. “Há toda esta ideia de que as vendas ao fim da noite e de madrugada é o que realmente têm de ir atrás”, diz ele.

Em Abril, a Taco Bell começou a promover o Fourthmeals nos seus restaurantes, muitos dos quais permanecem abertos até à 1 da manhã ou mais tarde. Em Agosto, o McDonald’s dirigiu uma nova campanha nocturna aos jovens que vivem com uma dieta estável de mensagens de texto. Em mercados seleccionados, o McDonald’s permite que os clientes se inscrevam através da Internet para que as mensagens de texto sejam enviadas directamente para os seus telemóveis. E, claro, a Wendy’s faz anúncios televisivos que apresentam guaxinins em forragens alimentares que os levam directamente à cadeia de hambúrgueres.

Cada vez mais, os restaurantes de fast-food que mantêm as tradicionais horas de jantar das 18 às 22 horas estão a seguir o caminho da carruagem. Muitas cadeias, incluindo McDonald’s, Wendy’s, e Taco Bell, prolongaram o seu horário nocturno ou permanecem abertas 24 horas, por vezes com uma janela de drive-through.

Porquê comer tarde da noite?

“Devido à forma como as pessoas trabalham hoje em dia – muitos fora das suas casas, muitos com horários diferentes – o tradicional dia de 9 a 5 transformou-se num dia de 12-noite a meia-noite”, diz Cebrzynski.

O mesmo se aplica aos estudantes universitários, dizem os dietistas. Muitos frequentam as aulas durante o dia, trabalham um trabalho nocturno, e apanham comida rápida quando saem a horas. “Eles procuram algo rápido e barato, e nem sempre tenho a certeza de que a nutrição esteja na vanguarda das suas mentes”, diz a porta-voz da ADA Amy Jamieson-Petonic, RD.

Mas há outras razões para os passeios de fast-food tardios, acrescenta ela. “As pessoas tendem a consumir mais entre as 19h e as 23h porque é o seu tempo de inactividade — o seu tempo de descontracção. Penso que muitas vezes, sentar-se em frente à televisão equivale a comer”.

As corujas nocturnas também podem consumir comida rápida por solidão ou por razões emocionais, incluindo stress ou tédio. “Se não for capaz de dormir ou se estiver infeliz, a comida é muito satisfatória, calma e tranquilizadora”, diz Jamieson-Petonic. “Para algumas pessoas, pode tornar-se um comportamento para lidar com as coisas”.

A alimentação tardia é um problema?

Comer tarde vai fazer as pessoas ganharem mais peso? “Isso é mais um mito nutricional”, diz Suzanne Farrell, MS, RD. Ela é uma porta-voz da ADA que é também uma dietista no consultório privado em Denver. Jamieson-Petonic concorda. “No entanto, as suas calorias ao longo do dia estão bem”.

“São as calorias totais no dia que levariam ao aumento de peso – calorias dentro vs. calorias fora”, diz Farrell.

Se atingir o seu limite calórico e adicionar uma corrida extra no final da noite por semana para um pequeno hambúrguer, batatas fritas médias, e um batido de chocolate, aumentou a sua ingestão calórica em 1.080 calorias por semana, diz Jamieson-Petonic. Isso traduz-se num aumento de peso de mais de 1 libra por mês e um forte aumento de 16 libras extra num ano. “Essas calorias somam-se”.

Controlo de Ganho

“Não há nada de errado em comer tarde se tiveres realmente fome”, diz Jamieson-Petonic. Se tiver realmente fome, uma tigela de cereais tarde da noite pode ser satisfatório, diz ela.

Mas com demasiada frequência, as pessoas instalam-se ao pequeno-almoço e ao almoço e tornam-se esfomeadas à noite, diz Farrell. Quando têm fome e cansaço ao fim do dia, é mais provável que desejem alimentos mais gordos – incluindo comidas rápidas – como um jantar ou um lanche da meia-noite, diz ela. “Quanto mais tarde uma pessoa come, mais se nota que as escolhas alimentares nem sempre são as mais saudáveis”.

Para combater esta armadilha, Farrell diz: “Realmente pré-planejar. Tomem um pequeno-almoço e um almoço equilibrados”. Mesmo comer um lanche da tarde ajudará a travar a fome nocturna excessiva que leva a desejos de comida gorda.

Trabalhar num turno tardio pode complicar o planeamento do jantar. Mas preparar pelo menos um par de refeições antes do horário de domingo irá reduzir a comida rápida durante a semana. “Planeie com antecedência e saiba o que vai comer ao jantar antes de entrar pela porta à noite”, diz Farrell. “Se regressar do trabalho e disser: ‘O que vou comer ao jantar?’, é provável que não tenha tempo para correr até à loja e ir buscar frango ou peixe para grelhar. Só queres algo rápido”.

Alimentação Emocional

E as pessoas que, por razões emocionais, fazem uma corrida nocturna até ao hambúrguer mais próximo? “É um hábito muito desafiante. É difícil para as pessoas quebrar isso”, diz Jamieson-Petonic. Encontrar outra actividade – tal como dar um passeio ou fazer exercício em casa – pode ajudar.

“A maior chave é ter um plano em vigor”, diz Farrell, “para encontrar outras actividades para além da alimentação”. Para isso, ela ajuda os clientes a traçar uma agenda — hora a hora, durante uma noite inteira — para que não recorram à alimentação. Eles lêem, tomam um banho de espuma, organizam álbuns de fotografias, ou fazem projectos de costura, diz ela. Podem até chamar um amigo para aliviar a solidão.

Quando se trata de comida, Farrell diz: “Realmente, no final do dia, devíamos estar a dar corda ao vento. Não é quando devíamos estar a abastecer-nos”.

Fazer escolhas alimentares mais saudáveis

Se for a restaurantes de fast-food à noite, Farrell diz: “Seja pró-activo e faça um compromisso saudável. Hoje em dia, muitos restaurantes de fast-food oferecem opções de baixo teor de gordura”.

Por exemplo, escolha uma salada, mas não deite o molho de forma liberal. “Há normalmente três ou quatro porções de um pacote. Pode ser tanta gordura e calorias como um hambúrguer muito gordo”, diz Jamieson-Petonic. Em vez disso, mantenha o molho de lado e use o seu garfo para o polvilhar na salada.

Se estiver a desejar algo mais caloroso, pegue numa deixa das vacas renegadas que aparecem nos anúncios de Chik-fil-A: “Eat Mor Chikin”. Uma sandes de peito de frango grelhado – não de frango frito – é uma escolha saudável, especialmente se segurar a maionese e pedir um pão integral de trigo e alface e tomate, diz Jamieson-Petonic.

“O chili é também uma escolha muito boa”, diz ela. “É uma boa fonte de proteínas e uma grande fonte de fibra dietética”. Uma batata cozida também faz sentido como uma boa fonte de hidratos de carbono complexos e de fibra se comer a pele, acrescenta ela. “Mas eu diria para ir com calma na manteiga e no creme azedo”.

As substituições também podem ajudar. Por exemplo, a Taco Bell oferece uma opção ao estilo de fresco para substituir molhos e queijo por salsa em tacos ou burritos.

Manter um olhar atento sobre os anúncios

Mesmo quando se é bombardeado com publicidade, é sempre inteligente estar atento aos factos da nutrição dura, que podem ser encontrados nos sites das cadeias.

Por exemplo, o KFC oferece uma sandes de frango “Snackers” de tamanho mais pequeno. McDonald’s introduziu o seu “Snack Wrap” — frango frito, queijo, alface, e molho de rancho enrolado numa tortilha. “Estes artigos mais pequenos são concebidos para pessoas em viagem. A comida portátil é grande porque as pessoas querem agarrar algo e seguir o seu caminho”, diz Cebrzynski. Além disso, o seu pequeno tamanho tenta as pessoas a comprar mais do que um.

Mas mais pequeno nem sempre significa melhor. As 330 calorias do Snack Wrap são inferiores às 420 calorias de uma sandes Clássica de Frango Grelhado Premium. Mas Jamieson-Petonic diz que o Snack Wrap tem mais gordura — 16 gramas de gordura total em comparação com 9 gramas de gordura na sanduíche de frango.

“Estava a pensar: “Um Snack Wrap, isto vai ser algo mais baixo em gordura e mais saudável”, diz ela. “Não é necessariamente assim”.

Porque é melhor comer menos alimentos transformados.

A Dieta dos Alimentos Integrais

6 razões para mudar para uma forma menos processada de comer.

Por Elaine Magee, MPH, RD Medically Reviewed by Louise Chang,?MD From the doctor Archives

Quanto mais aprendemos sobre nutrição, mais parece que devemos comer como as pessoas o faziam há cem anos atrás. Pesquisas recentes parecem apontar-nos na direcção de comer sobretudo “alimentos inteiros” C, ou seja, alimentos que se aproximam o mais possível da sua forma natural.

Isto pode significar comer:

• Grãos inteiros em vez de grãos refinados sempre que possível.

• Frutas, vegetais e feijões em vez de suplementos para fornecer as fibras e vitaminas que contêm.

• Um peito de frango sem pele cozinhado com ingredientes saudáveis em vez de pepitas de frango processadas com adição de gorduras, aromatizantes, e conservantes.

• Uma batata cozida com cebola verde picada e natas azedas leves em vez de um saco de natas azedas e batatas fritas com cebola.

• Bagas frescas com pequeno-almoço em vez de pastelaria de framboesa com torradeira ou barras de pequeno-almoço.

• Um batido de mirtilo feito com mirtilos, iogurte, e uma banana congelada em vez de um slushy ou icee de cor azul.

Muitos peritos de saúde acreditam que comer mais alimentos inteiros é a nossa melhor aposta para melhorar a saúde e prevenir a doença. Alimentos inteiros C como vegetais, frutas, cereais integrais, nozes e leguminosas – retêm as suas fibras, bem como toda a carteira de fitoquímicos benéficos e nutrientes que são frequentemente removidos nos alimentos processados.

A ideia de alimentos inteiros está também a apanhar a imaginação popular. Considere-se a agora omnipresente cadeia de mercearia Whole Foods Market, que começou em 1980 como uma loja em Austin, Texas. A sua missão era simples: “fornecer uma alternativa mais natural ao que o fornecimento de alimentos estava tipicamente a oferecer na altura”.

A Whole Foods é agora o principal retalhista mundial de alimentos naturais e orgânicos, com 184 lojas na América do Norte e no Reino Unido. As suas receitas de 2005 foram de 4,7 mil milhões de dólares, e têm 78 novas lojas em fase de desenvolvimento até 2009.

Razões para comer alimentos integrais

Eis seis razões pelas quais devemos comer mais alimentos inteiros, de acordo com especialistas em nutrição:

6 maneiras de adicionar alimentos inteiros à sua dieta

Então, como é que se consegue obter mais alimentos inteiros na sua dieta? Aqui estão seis passos simples a dar:

• Escolher produtos com 100% de grãos inteiros sempre que possível.

• Substitua metade da farinha branca pedida nas suas receitas de cozedura por farinha de trigo integral. Além disso, utilize metade da quantidade de adoçante quando puder.

• Coma muitos vegetais e frutas frescas. Tente incluí-los em quase todas as refeições e petiscos.

• Incluir o feijão nas suas refeições e lanches com mais frequência. São uma grande fonte de proteínas vegetais, fibras, fitoquímicos, e outros nutrientes.

• Coma menos alimentos de conveniência e processados. São frequentemente carregados com gordura adicionada, açúcar, sal e aditivos.

• Não se esqueça das suas bebidas. Procure opções não nutritivas tais como água, água mineral, chá verde (gelado ou quente), sumo de fruta fresca, e leite desnatado ou de soja.