O lanche pode na realidade ser bom para o seu filho.

Petiscos saudáveis para crianças em viagem

Não só é bom comer entre as refeições, como o lanche pode realmente ser bom para o seu filho.

Por Colette Bouchez Revisão Médica por Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Do arquivo médico

“Não comer entre as refeições”. “Não toque nesse biscoito — estragará o seu jantar!” “Snacking vai fazer-te ganhar peso”.

É provável que tenha dito algo semelhante aos seus filhos – ou talvez o tenha ouvido da sua própria mãe.

Mas os especialistas dizem que o lanche nos alimentos certos não é prejudicial. Na verdade, pode ter benefícios para a saúde de crianças de todas as idades.

“O lanche não é uma coisa má – de facto, é uma coisa boa – e pode realmente ajudar a evitar que as crianças comam em excesso na hora das refeições”, diz Netty Levine, RD, CDE, um dietista e educador de diabetes do Centro Médico Cedars-Sinai em Los Angeles.

Estudos mostram que o lanche durante o dia escolar melhora tanto o humor como a motivação, e pode ter impacto na concentração. Os lanches podem ajudar as crianças a manter o desempenho durante períodos de grande procura mental, como quando fazem um exame ou uma apresentação em sala de aula.

Mas mesmo quando somos bombardeados com escolhas pela indústria dos lanches, nem sempre é fácil encontrar lanches saudáveis – muito menos conseguir que os seus filhos os comam. Para ajudar os pais a fazer com que o lanche seja saudável e feliz para as crianças, os especialistas que falaram com o médico ofereceram seis orientações simples.

1. Relaxar os laços alimentares que ligam

Embora possa ter orientações nutricionais rigorosas para o pequeno-almoço, almoço e jantar, os especialistas dizem que os aperitivos são o local ideal para dar às crianças algum espaço de manobra.

“Sou um crente convicto de que não se pode ser ultra-estrito na escolha dos lanches, ou a criança irá simplesmente sair e comer as coisas realmente más sozinha – e provavelmente muito mais do que isso”, diz Levine.

Dê-lhes um pouco do que eles gostam (seja batatas fritas ou chocolates) alguns dias por semana, e terá mais sorte em conseguir que eles comam lanches saudáveis o resto do tempo, diz ela.

2. Escolha o Menor dos Males

Quando se trata de ingredientes como açúcar e gordura saturada, pode-se pensar que a maioria dos snacks comerciais são bastante semelhantes, dando ou tirando uma grama. Mas olhe um pouco mais para o rótulo e poderá encontrar diferenças importantes.

“Se, por exemplo, tiver dois itens iguais em açúcar, gordura e calorias, por vezes descobrirá que um contém vitaminas, minerais e fibras, enquanto o outro não”, diz Marjorie Livingston, professora de nutrição no Instituto Culinário da América em Nova Iorque.

Optar pelo lanche mais denso em nutrientes ajudará a garantir que este tenha algum valor redentor, mesmo que alguns dos outros ingredientes não sejam escolhas nutricionais de topo.

Além disso, diz Livingston, mantenha-se atento ao teor de açúcar. Alguns aperitivos, mesmo aparentemente saudáveis como o iogurte aromatizado, são muito exagerados quando se trata de adicionar edulcorantes.

“A Associação Médica Americana diz que quando a nossa ingestão de açúcar excede 25% da nossa ingestão calórica total, isso tem um impacto nutricional”, diz Livingston. “Mas a Organização Mundial de Saúde fixa o limiar em 10% – pelo que o açúcar é uma questão a considerar”.

Uma forma rápida de saber se um lanche passou dos limites: São mais de 250 calorias por porção, provavelmente tem demasiadas calorias vazias, diz Livingston.

3. Porção, Porção, Porção

Embora seja correcto dar às crianças alguma margem de manobra na escolha dos aperitivos, os especialistas dizem que ainda é vital prestar atenção ao tamanho das porções.

“Os pais não devem ignorar os limites do controlo das porções só porque é um lanche”, diz a nutricionista Joy Bauer, MS, RD, CDN, directora da JoyBauerNutrition.com, de Nova Iorque. “Sim, pode relaxar um pouco em termos de permitir certos alimentos, mas deve prestar atenção à quantidade destes alimentos que o seu filho está a comer”.

É também importante procurar lanches com baixos níveis de gordura, gordura saturada, e gordura trans. Mesmo que a embalagem diga que um lanche não tem gorduras trans, leia a lista de ingredientes para ter a certeza.

“Se vir a palavra ‘hidrogenado’, significa que tem alguma gordura trans, por isso evite esse lanche”, diz Bauer ao médico.

Se o seu filho está a lutar contra um problema de peso, é vital prestar atenção ao tamanho das porções e ao total de calorias, diz Bauer. Mas, diz ela, não negue à criança a oportunidade de petiscar.

“Não quer excluir uma criança com excesso de peso de lanchar, mas deve lembrar-se de incluir as suas calorias de lanche como parte da sua ingestão calórica diária – e ensinar a sua criança a fazer isso também”, diz Bauer.

Para controlar as porções e ajudar as crianças a aprender o valor de o fazer, Levine sugere manter alguns sacos com fecho de correr à mão, e deixar as crianças prepararem as suas próprias porções controladas.

“Pode-se usar a sua idade como orientação – por exemplo, a uma criança de 7 anos podem ser permitidos sete rebuçados M&M, ou sete batatas fritas, sete bolachas de animais”, diz Levine. “Ensina-lhes habilidades de contagem, bem como controlo de porções”.

4. Tornar fácil comer bem

Têm dificuldade em conseguir que os seus filhos comam petiscos saudáveis — como frutas, vegetais e artigos de cereais integrais? Faça com que estes alimentos sejam fáceis de saborear, e eles comerão mais, diz Livingston.

“Não importa que comida esteja a tentar fazer com que o seu filho coma, se o tornar acessível, se for fácil de comer, se estiver lá à espera deles no frigorífico ou no balcão, aumentará a probabilidade de que eles o comam”, diz Livingston.

Mas cortar frutas e legumes em pedaços do tamanho de uma dentada não é suficiente. Os aperitivos também devem ser embalados de uma forma que facilite às crianças “agarrar e partir”, diz Livingston.

“A chave não é apenas tornar os aperitivos fáceis de comer, mas também fáceis de partilhar”, acrescenta Levine. “As crianças adoram partilhar os seus lanches na escola e se as ajudarmos a fazer isso, é mais provável que comam o que preparamos, em vez de trocarem por algo de uma máquina de venda automática”.

Os aperitivos que são fáceis de porcionar em sacos de plástico e levar incluem fruta e pedaços de vegetais; uma mistura de cereais secos e nozes, passas, e algumas lascas de chocolate; “sanduíches” de bolachas de trigo integral com manteiga de amendoim ou amêndoa; rolos de fruta cortados em porções do tamanho de uma dentada; meia barra energética cortada em pedaços do tamanho de uma dentada; pipocas ou bolachas medidas em porções de 100 calorias.

5. Faça-o Você Mesmo

Alguns petiscos pré-embalados são bastante saudáveis. Mas quando se faz um lanche saudável do zero, é fácil “esconder” os ingredientes saudáveis, e dar aos seus filhos o sabor que eles querem juntamente com a nutrição que você quer que eles tenham, diz Livingston.

“Por exemplo, pode substituir 1/4 da farinha em qualquer receita de biscoito ou bolo por essa mesma quantidade em linhaça moída”, diz Livingston. “Os seus filhos não sentirão o sabor da diferença, e você estará a dar-lhes fibra acrescentada e ómega 3 importante”.

Outro dos truques de Livingston: Substituir o puré de fruta por metade a três quartos da gordura em qualquer receita de bolo, biscoito, ou muffin. Também se pode cortar o açúcar em 1/3 a 1/2 sem agitar muito.

Para fazer barras de fruta congeladas com mais nutrientes e menos açúcar, diz ela, puré de bagas, melão, ou mesmo bananas, e misturar com algumas colheres de sopa de sumo de fruta. Congelar a mistura num copo de papel ou num molde de plástico pop.

“Ao utilizar o puré de fruta inteiro em vez de sumo de fruta, obtém-se todos os nutrientes num pedaço de fruta, e não todo o açúcar encontrado num sumo”, diz Livingston.

6. Pense Fora do Cookie Jarro!

Se ouvir a palavra “snack” e pensar automaticamente em biscoitos, batatas fritas, ou tartes, diz a nutricionista Samantha Heller, MS, RD, pense novamente.

“Um lanche não tem de ser um doce”, diz Heller, uma nutricionista clínica sénior do Centro Médico da Universidade de Nova Iorque. “Nem sequer tem de ser um snack food tradicional. Quase tudo o que uma criança gosta de comer pode ser transformado num lanche se se observar o tamanho das porções”.

As suas sugestões incluem pizza fria (feita com vegetais e queijo magro); tortilhas de trigo integral com espinafres ou outros vegetais; hummus em pão pita; salsa e batatas fritas assadas; molho de iogurte de endro/garlic com baixo teor de gordura e vegetais; mini queques de aveia com passas; um waffle de grão inteiro com compota ou fruta fresca.

“É importante afastar as crianças do sabor do açúcar, e incorporar outros tipos de aperitivos na sua dieta é uma forma de o fazer”, diz Heller.

Levine lembra-nos de não esquecer os alimentos lácteos pobres em gordura e sem gordura como uma óptima alternativa ao snack.

Ela sugere “iogurte magro com o seu próprio puré de fruta para reduzir o açúcar, queijo de cordel, leite magro com cacau, mesmo iogurte congelado magro ou gelado está bem se observar o tamanho da porção”.

Receitas de Lanche

Quer esteja a preparar lanches para os seus filhos levarem para a escola, ou guloseimas para os manter satisfeitos à tarde ou à noite, Bauer oferece estas receitas de lanches divertidas e saudáveis para os miúdos. doctor Weight Loss Clinic members – journal one serving of snacks como ‘sobremesa leve’.

Mistura de Twist and Shout Trail

Este é um grande projecto para crianças mais novas (com idades compreendidas entre os 2-6 anos). Não só se sentem orgulhosos de preparar o seu próprio lanche, como também têm a oportunidade de praticar as suas capacidades matemáticas.

1/2 a 1 chávena de Cheerios Multi-Grain 1/2 a 1 chávena de mini-pretzels (de preferência farelo de aveia) 1/2 chávena de passas 1/2 a 1 chávena de bolachas de peixe dourado 1/2 chávena de pedaços de chocolate de leite 1/2 a 1 chávena de amendoins

• Colocar um saco de plástico do tamanho de um petisco para cada criança.

• Fazer com que cada criança conte 10 Cheerios e os coloque num saco

• A seguir, peça a cada criança que conte 9 pretzels e os coloque no saco

• A seguir, peça a cada criança que conte 8 passas e as coloque no saco

• A seguir, peça a cada criança que conte 7 passas e as coloque no saco

• A seguir, peça a cada criança que conte 6 pedaços de chocolate e os coloque na sua bolsa

• A seguir, peça a cada criança que conte 5 amendoins e os coloque na sua bolsa

• Fechar bem os sacos de plástico, e fazer com que todas as crianças se levantem e façam a reviravolta. As crianças vão divertir-se a abanar o conteúdo da sua mistura de trilhos. (Pode até querer tocar a canção Twist and Shout).

1 porção = 10 Cheerios, 9 mini pretzels, 8 passas, 7 peixinhos dourados, 6 pedaços de chocolate

Por porção: 105 calorias, 3 g de proteína, 14 g de hidratos de carbono, 4,6 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 g de colesterol, 150 mg de sódio, 1 g de fibra.

Pudim de Chocolate Polvilhar Cones

Em vez de gelado, estes cones coloridos seguram o pudim cremoso que é coberto com salpicos de arco-íris para um toque festivo. Fazem também um bom petisco para festas. São melhor preparados com antecedência e refrigerados durante cerca de quatro horas antes de serem servidos.

6 cones de gelado, fundo plano, embalagem multicolor (verde, rosa e bege) 1 pacote de 3,9 onças Mistura de pudim de chocolate instantâneo da marca Jell-O (também pode usar a variedade sem açúcar) 2 chávenas de leite desnatado, salpicos coloridos a frio

• Numa tigela grande, preparar a mistura de pudim de chocolate de acordo com as instruções da embalagem (adicionar leite desnatado frio, bater aproximadamente 5-10 minutos até o pudim ficar espesso).

• Verter o pudim de chocolate uniformemente em seis cones de fundo plano.

• Polvilhar 1 colher de chá de pingos multicoloridos em cima de cada cone de pudim.

• Colocar no frigorífico durante pelo menos uma hora. Não se esqueça de colocar os cones num tabuleiro estável ou num recipiente apertado para evitar que caiam.

Rendimento: 6 cones

Por cone: 105 calorias, 4 g de proteína, 18g de hidratos de carbono, 1 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 126 mg de sódio, 0 g de fibra, 107,3 mg de cálcio.

Pudim de Pudim Congelado Lollipops

Faça-os pelo menos quatro horas antes de planear servi-los para que tenham tempo de congelar. Pode mesmo montá-los um ou dois dias antes e guardá-los, bem embrulhados, no congelador.

1 pacote sem gordura e sem açúcar mistura de chocolate instantâneo 2 1/2 chávenas de leite desnatado 2 colheres de sopa de calda de chocolate leve 1/2 chávena de chávena de polvilhos coloridos ou pequenos rebuçados 10 paus de gelado de madeira 10 copos pequenos de papel

• Numa tigela grande, misturar pacote de pudim, leite e xarope de chocolate até engrossar e misturar completamente.

• Colocar 10 copos de papel numa assadeira e 1 colher de chá de salpicos ou rebuçados no fundo de cada um. Verter a mistura de pudim uniformemente em cada chávena. Cobrir com folha de alumínio.

• Fazer um pequeno furo em folha de alumínio e inserir um pau de madeira em cada copo cheio de pudim.

• Colocar a folha de cozedura no congelador durante pelo menos 4 horas (ou até que as pastilhas de pudim sejam congeladas). Retirar a folha de papel e rasgar os copos de papel para servir.

Rendimento: 10 pops

Por pop: 90 calorias, 3 g de proteína: 14 g de hidratos de carbono, 3 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 72 mg de sódio, 0g de fibra, 85 g de cálcio.