Andar sobre uma esteira é uma maneira simples de fazer exercícios regulares e aliviar as dores no joelho. Mantenha estas dicas em mente para que você possa fazer isso com segurança.
Como se preparar para um treino de passadeira
Se seus joelhos estiverem incomodando antes de caminhar, aplique calor por 15-20 minutos para relaxar os músculos e aliviar as dores. Você pode tomar um banho quente ou enrolar uma toalha quente ao redor de suas pernas.
Quando seu corpo se sentir pronto para ir, é importante calçar o calçado certo. Sapatos de apoio, fechados, com sola de 1 polegada de altura ou inferior são a melhor escolha para evitar ferir os tornozelos. Você precisa enfiar os atacadores até o final do laço superior para um ajuste seguro.
Escolhendo uma esteira
A segurança deve ser uma prioridade máxima antes de começar a andar em uma esteira. Você não quer se machucar ou causar mais danos ao seu joelho. Certifique-se de usar uma unidade completa com um cinto de pelo menos 50 polegadas de comprimento e 22 polegadas de largura. Uma banda de rodagem almofadada também protege suas articulações.
Sua esteira também deve ter:
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Corrimãos em cada lado, não apenas na frente
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Um clipe de segurança que você pode prender a uma peça de sua roupa que irá parar a esteira se você cair
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Um botão de parada de emergência
Você também deve descobrir como funcionam os botões para que possa usá-los corretamente.
Preparando-se para o treino da passadeira
Antes de caminhar, faça alguns alongamentos leves para soltar suas articulações e músculos.
Quando estiver pronto, pise sobre a máquina. Você deve ficar ao lado do cinto e segurar os corrimãos. Você pode iniciar a esteira em uma velocidade lenta e pisar na esteira.
Aqueça com uma velocidade mais lenta por 3-5 minutos e depois trabalhe a um ritmo que lhe pareça bom. Você deve estar andando no centro da esteira. Se você estiver segurando os corrimãos, sua velocidade pode ser muito rápida. Mantenha-se concentrado enquanto trabalha e olhe em frente para manter seu equilíbrio.
Você pode colocar uma pequena inclinação para reduzir a força nos joelhos, quadris, coluna vertebral, pés e tornozelos. Mas não se incline mais, ou isso terá o efeito oposto.
Se você não tiver feito exercício recentemente, comece com caminhadas mais curtas -- tão curtas quanto 3 a 5 minutos -- e aumente para as mais longas. Você pode trabalhar até 150 minutos ou 2 horas e meia de caminhada moderada (ou outra forma de atividade aeróbica) por semana. Você deve ser capaz de continuar uma conversa nesse nível de intensidade.
Caminhe a uma velocidade lenta por alguns minutos para esfriar quando estiver pronto para terminar o treino.
Sinais de que você está exagerando em seus treinos
Seu corpo pode precisar de 6 a 8 semanas para se ajustar a uma nova rotina de exercícios. Você pode ter alguma dor, inchaço e rigidez durante este tempo, mas se sentirá melhor a longo prazo. Você pode fazer caminhadas mais curtas ou fazê-las com menos freqüência ao longo da semana durante este período, à medida que você se acostuma a isso.
A dor após um exercício é normal, mas se você acha que exagerou e seus joelhos começam a doer e inchar, coloque um saco de gelo ou um saco de legumes congelados embrulhado em uma toalha por 15-20 minutos.
