O que são distúrbios do sono?
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Estas condições afetam o quanto e o quanto você dorme bem. As causas variam de maus hábitos que o mantêm acordado a problemas médicos que perturbam seu ciclo do sono. Se você não se sentir descansado pela manhã, consulte seu médico. Não conseguir dormir o suficiente é um problema sério que pode ameaçar sua saúde e segurança.
Os perigos de não se obterem ZZZs suficientes
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A falta de sono pode ter um custo em quase todas as partes de sua vida. A pesquisa associa a privação do sono a acidentes de carro, problemas de relacionamento, mau desempenho no trabalho, lesões relacionadas ao trabalho, problemas de memória e distúrbios de humor. Estudos recentes também sugerem que os distúrbios do sono podem contribuir para doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
Sintomas de um distúrbio do sono
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Os sintomas dependem do tipo que você tem, mas você pode ter:
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Sinta-se muito sonolento durante o dia
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Ter problemas para cair ou ficar dormindo
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Ressonar
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Parar de respirar brevemente e com freqüência enquanto dorme (apnéia)
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Ter sentimentos desconfortáveis em suas pernas e a vontade de movê-las (síndrome das pernas inquietas)
O Ciclo do Sono
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Há duas formas de sono: REM e NREM. Você sonha durante o REM (movimento rápido dos olhos). Ele ocupa 25% do seu sono, estendendo-se por períodos mais longos pela manhã. O restante é passado no NREM, que tem quatro estágios desde a luz (1) até o profundo (4). Os distúrbios do sono mexem com seu ciclo normal e impedem que você tenha uma boa noite de descanso.
Quanto Shuteye Do You Need?
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Varia de pessoa para pessoa, mas as diretrizes gerais são:
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12-15 horas para bebês
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11-14 horas para bebês (idades de 1-3 anos)
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10-13 horas para pré-escolares (3-5 anos)
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9-11 horas para crianças em idade escolar (6-13 anos)
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8-10 horas para adolescentes (14-17 anos de idade)
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7-8 horas para adultos
Insônia
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É normal ter problemas para dormir de vez em quando, mas quando o problema persiste noite após noite, você tem insônia. Você fica acordado por horas? Você acorda muito cedo e não consegue sair à deriva novamente? Você acorda repetidamente durante toda a noite? A insônia é o distúrbio do sono mais comum nos Estados Unidos, afetando um terço dos adultos em algum momento de suas vidas.
Pobre Higiene do Sono
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Em muitos casos, a insônia está relacionada a maus hábitos antes de dormir. Você bebe café à tarde ou à noite? Você fuma ou come alimentos pesados à noite? Você vai para a cama a uma hora diferente a cada noite? Você adormece com a televisão ligada?
Saúde Mental
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Problemas de saúde mental como depressão, ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático também podem causar insônia. Infelizmente, alguns dos medicamentos usados para tratar estas condições também podem causar problemas de sono. Se você acha que está perdendo ZZZs e sua medicação é a culpada, fale com seu médico para ajustar seu tratamento.
Condições médicas relacionadas
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Os problemas para dormir estão muitas vezes ligados a problemas de saúde, como por exemplo:
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Artrite
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Queimadura cardíaca
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Dor crônica
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Asma
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COPD
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Insuficiência cardíaca
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Problemas de tireóide
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Desordens neurológicas como derrame, Alzheimer ou Parkinson
Outras causas de problemas com o sono
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A gravidez é outro motivo de insônia, especialmente no primeiro e terceiro trimestres. A menopausa também é, pois os afrontamentos são desconfortáveis. Tanto homens quanto mulheres tendem a ter problemas de sono após os 65 anos de idade. E trabalhadores por turnos e panfletos frequentes podem ter um distúrbio do ritmo circadiano. Isto significa que seu relógio biológico interno está fora de moda.
Apnéia do Sono
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Isto significa que sua respiração pára e começa sempre de novo enquanto você dorme. As pausas duram vários segundos e acionam uma mudança do sono profundo para o sono leve. A apnéia pode deixá-lo com muito sono durante o dia. Você pode nem mesmo saber que a tem. Mas seu cônjuge ou parceiro certamente pode lhe falar sobre seus roncos, roncos e suspiros.
Quem adquire Apnéia do Sono?
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É mais comum em homens acima de 65 anos de idade. Os hispânicos, afro-americanos e ilhéus do Pacífico também têm maiores chances de obtê-lo. As crianças pequenas com amígdalas aumentadas também podem tê-la.
Síndrome das Pernas Inquietas
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Você tem uma vontade irresistível de mover suas pernas? Você tem sentimentos desconfortáveis nelas, como um empurrãozinho ou um formigamento? Muitos o descrevem como pinos e agulhas ou uma sensação arrepiante e rastejante. Fica pior à noite, o que torna difícil pegar alguns guinchos. E pode ser que você tenha tremores que o despertem.
Narcolepsia
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Você acha difícil passar o dia sem dormir a sesta, mesmo depois de uma boa noite de descanso? Com a narcolepsia, você não consegue controlá-la e de repente adormece, experimentando um “ataque de sono”. Outros sinais de alerta incluem:
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Perda do controle muscular com fortes emoções
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Alucinações em forma de sonho quando você adormece ou acorda
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Sonhos durante a sesta
Ao acordar, você também pode sentir que não pode se mover. Estas coisas acontecem porque você entra no sono REM tão rápido e salta os estágios normais do NREM.
Sleepwalking
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Você sai da cama e anda por aí à noite sem saber? As pessoas lhe contam na manhã seguinte sobre suas loucas aventuras, coisas das quais você não se lembra? O sonambulismo acontece quando você passa de um palco profundo para um mais leve. É mais comum em crianças entre 4 e 8 anos de idade, mas pode acontecer com qualquer pessoa.
Diário do Sono
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Se você acha que tem um distúrbio do sono, diga ao seu médico. Eles podem pedir que você anote seus hábitos por uma semana ou duas. Inclua:
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A que horas você entra e sai da cama
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Quanto tempo e quão bem você dormiu
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A quantidade de tempo que você ficou acordado
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O que você comeu/bebeu (especialmente cafeína e álcool) e quando
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Suas emoções e nível de estresse
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Uma lista de drogas que você toma
Como obter um diagnóstico
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Uma vez que seu médico examine seus hábitos e sua saúde, eles poderão encaminhá-lo a uma clínica do sono para testes. Um estudo do sono, ou polissonograma, registra sua atividade cerebral, movimentos oculares e respiração. Estes padrões podem apontar para 85 possibilidades diferentes, desde terrores noturnos até distúrbios do sono no trabalho por turnos.
Tratamento
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Para a apnéia do sono, uma máquina de pressão positiva contínua das vias aéreas (CPAP) mantém as vias aéreas abertas para que você possa descansar tranquilamente. Você pode tratar a síndrome da narcolepsia e das pernas inquietas com mudanças no estilo de vida e medicamentos prescritos. E há medicamentos para insônia, embora bons hábitos de sono possam funcionar igualmente bem.
Terapia
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A ansiedade agrava a insônia, mas a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a aliviar suas preocupações. O treinamento de relaxamento e biofeedback acalma sua respiração, ritmo cardíaco, músculos e humor. A terapia de conversação também pode acalmar sua mente.
Exercício
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Você pode fazer várias coisas para se preparar para dormir, e um treino regular deve fazer parte de seu plano. É mais fácil cair e ficar dormindo quando seu corpo está cansado. Exercício no final da tarde, no entanto. Trabalhar suando apenas horas antes de dormir pode ter o efeito oposto e mantê-lo acordado.
Evitar problemas Alimentos
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Alguns alimentos e bebidas podem ser o produto de pesadelos. Evite estes 4-6 horas antes de dormir:
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Cafeína, incluindo café, chá e refrigerantes
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Alimentos pesados ou picantes
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Álcool (ajuda algumas pessoas a adormecer, mas também pode fazê-las acordar uma e outra vez)
Alimentos úteis
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Experimente um lanche noturno leve, rico em carboidratos e fácil de digerir. Uma pequena tigela de cereais com leite ou um pequeno muffin cabe na conta, mas coma-os pelo menos uma hora antes de chamar o dia. O leite quente e o chá de camomila aumentam a temperatura do corpo e podem fazer você dormir também.
Desligue o Tubo
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A televisão no final da noite faz parte de sua rotina? Claro, é divertido, mas também mantém você desperto e alerta. Jogar videogames e navegar na Internet pode ter o mesmo efeito. A National Sleep Foundation sugere que você retire televisores e computadores de seu quarto.
Rituais para dormir
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Diga a sua mente e corpo que é hora de pegar alguns ZZZs com um ritual para dormir. Isto pode incluir um banho quente, um livro ou técnicas de relaxamento, como respiração profunda. Também é importante ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Se você ainda tiver problemas para dormir, fale com seu médico.