Melhores Exercícios para Abdominais (Geral)

Seus músculos abdominais (abdominais para abreviar) são parte de seus músculos principais que ajudam a mantê-lo de pé e a mantê-lo fazendo atividades diárias. Eles estabilizam sua pélvis e sua coluna vertebral. Eles ajudam a estabilizar seu corpo quando você torce e se dobra para frente ou de um lado para o outro. Você usa os músculos centrais, incluindo os abdominais, em quase tudo o que faz. 

O fortalecimento dos abdominais ajuda a construir força em outras áreas do corpo e ajuda a manter a forma adequada ao fazer movimentos de corpo inteiro, como flexões. Fazer isso também o ajudará a ter melhor equilíbrio, boa postura e a fazer todos os hobbies que você ama enquanto evita lesões.

Exercícios para ajudar os abdominais

Há muitos exercícios de ab diferentes que podem ajudá-lo a entrar em forma. Aqui estão os seis melhores exercícios de abdominais para esculpir e tonificar enquanto você faz exercícios em casa.

1. Plank

Passo 1: Coloque suas mãos no chão, diretamente sob seus ombros.

Etapa 2: Estenda suas pernas atrás de você, sobre a distância da largura do quadril.

Passo 3: Encaixe seu núcleo, incluindo o rabo, e encolha o cóccix.

Passo 4: Segure por um determinado período de tempo ou o máximo que puder.

2. Crunch

Passo 1: Deite-se de costas no chão ou em um tapete de exercícios.

Etapa 2: Coloque suas mãos atrás da cabeça. Aperte suas omoplatas juntas. 

Etapa 3: Ao exalar, ative seus músculos abdominais e incline o queixo ligeiramente em direção ao peito. 

Etapa 4: Continue ativando até que seu tronco se enrole em direção às coxas. Seus ombros devem se levantar, mas o cóccix e a parte inferior das costas devem permanecer sobre o tapete.

Passo 5: Ao inalar, abaixe lentamente as costas até o chão ou tapete. 

3. Elevação das pernas

Passo 1: Deite-se de costas no chão ou numa esteira de exercícios com as pernas estendidas para fora.

Etapa 2: Levante as pernas em direção ao rosto, articulando os quadris. 

Passo 3: Pare quando estiverem em um ângulo de 90 graus.

Passo 4: Mantenha suas pernas juntas, abaixe-as lentamente até o chão. Mantenha suas costas planas na superfície.

4. Placa lateral modificada

Continuação

Passo 1: Deite-se do seu lado direito no chão ou em um tapete de exercícios.

Etapa 2: Empilhe suas pernas diretamente uma em cima da outra. 

Etapa 3: Apoie-se com seu braço direito em um ângulo de 90 graus, levantando o tronco. Seu ombro deve estar diretamente alinhado com seu cotovelo.

Passo 4: Mantenha seus quadris, e abaixe o joelho sobre o tapete.

Passo 5: Ative seus músculos abdominais para levantar seus quadris do tapete. 

Passo 6: Mantenha seus joelhos sobre o tapete e sua cabeça alinhada com sua coluna vertebral.

Passo 7: Ao inalar, abaixe as costas até a esteira.

5. Berços de Bicicleta

Passo 1: Deite-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus e os joelhos alinhados com seus quadris.

Passo 2: Coloque suas mãos atrás da cabeça, dobrando os cotovelos, que devem ser apontados para os lados. 

Etapa 3: Ative seus abdominais para levantar os ombros e sair do chão.

Passo 4: Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo e endireite a perna direita. Tente manter sua perna esquerda no lugar. 

Etapa 5: Retorne à posição básica de esmagamento.

Passo 6: Traga o cotovelo esquerdo até o joelho direito e endireite a perna esquerda. Tente manter sua perna direita no lugar.

Etapa 7: Esta é uma repetição (rep). Continue alternando os lados para tantas repetições quantas forem indicadas por um médico ou personal trainer.

6. Supine Dead Bug

Passo 1: Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão de 12 a 18 polegadas de distância do rabo.

Passo 2: Contraia seus músculos principais, incluindo seus Kegels e abdominais.

Etapa 3: Levante ambos os braços e ambas as pernas do chão com os cotovelos alinhados com o ombro. Seus joelhos devem ser dobrados a 90 graus com os quadris alinhados com os joelhos.

Passo 4: Mantenha sua ativação muscular central enquanto abaixa lentamente sua perna direita e braço esquerdo até o chão.

Passo 5: Deixe-os tocar o chão, mas não os deixe descansar.

Passo 6: Levante-os de volta com controle.

Passo 7: Repita com a perna esquerda e o braço direito.

Etapa 8: Continue alternando cada lado.

Continuação

Considerações de segurança

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, é uma boa idéia conversar com seu médico. Trabalhar seus músculos centrais não deve ser doloroso. É provável que você se sinta um pouco dolorido depois, mas se sentir alguma dor aguda ou de longa duração, fale com seu médico. 

Sempre faça um aquecimento curto. Uma idéia é marchar no lugar enquanto balança seus braços para ativar o núcleo.

Certifique-se de compreender a forma adequada para qualquer exercício que você faça. Veja fotos de exemplo, leia instruções escritas e assista a vídeos, se disponíveis. 

Lembre-se, seu núcleo é mais do que apenas seus abdominais. Inclua seus músculos do rabo e das costas em seu plano de exercícios para obter força total do núcleo. Veja os exercícios mais populares para mulheres.