Tai Chi

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Estudos mostram que o tai chi, um exercício suave muitas vezes chamado “meditação em movimento”, pode ajudar a reduzir quedas se você for mais velho e tiver problemas de equilíbrio. Um professor hábil pode mostrar-lhe os movimentos lentos e precisos que ajudam não só a encontrar mais estabilidade, mas também a melhorar sua saúde geral e seu humor.

Suporte com uma só perna

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Comece segurando-se com firmeza nas costas de uma cadeira ou outra pega robusta. Levante um pé até aproximadamente o nível do bezerro e segure por 10 segundos. Repita 10-15 vezes e depois mude para a outra perna. Com o tempo, à medida que seu equilíbrio melhora, talvez você consiga manter esta posição com as mãos livres.

Deslocamentos de peso

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De pé com os pés afastados, incline-se lentamente em direção a uma perna até suportar todo o seu peso enquanto levanta a outra perna do chão. Segure por até 30 segundos, depois mova-se para o outro lado.

Yoga e Pilates

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Para manter seu equilíbrio, você precisa de músculos que possam mantê-lo firme em pé, caminhar ou fazer outros movimentos. Você pode conhecê-los como seus “músculos centrais”. Yoga e Pilates incluem movimentos que ajudam a alongá-los e fortalecê-los. Verifique com seu médico antes de começar. Para aprender os movimentos corretamente, é uma boa idéia participar de uma aula próxima ensinada por um instrutor certificado.

Caminhada de calcanhar para o pé

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Caminhe lentamente em linha reta, tocando o calcanhar até o dedo do pé oposto à medida que avança. Ande cerca de 20 passos, usando uma parede para apoio se você se sentir instável.

Levantamento das pernas traseiras

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Para construir sua parte inferior das costas e nádegas, tente levantar sua perna traseira enquanto está de pé em linha reta. Segure uma cadeira e levante uma perna para trás sem dobrar o joelho ou apontar o dedo do pé. Mantenha sua perna de âncora ligeiramente dobrada. Segure sua posição por 1 segundo. Faça isso 10-15 vezes com a primeira perna antes de passar para a outra.

Knee Curl

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Mais uma vez, segurando as costas de uma cadeira com uma perna de âncora ligeiramente dobrada, levante a outra perna diretamente para trás, depois levante o calcanhar em direção às nádegas. Mantenha seus quadris quietos. Segure por 1 segundo antes de baixar lentamente o pé até o chão. Repita 10-15 vezes e depois mude para sua outra perna.

Suporte para os pés

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Também chamado de levantamento de panturrilha ou de calcanhar, este exercício pode ajudar a tornar seus músculos da panturrilha e do tornozelo mais fortes para um aumento do equilíbrio. Segure uma cadeira ou parede para evitar que você caia, e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante-se até a ponta dos pés e segure por 1 segundo antes de abaixar. Repita 10-15 vezes. Descanse, depois faça outro conjunto.

Agachamentos

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Para fortalecer seus músculos da perna e da pélvis, pratique agachamentos. Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris com os dedos dos pés apontados para frente. Dobre os joelhos e mande seu traseiro para trás, como se estivesse sentado. Mantenha seu peso nos calcanhares e seus braços para fora à sua frente ou sobre suas coxas. Levante-se para trás e repita 10 vezes.

Se isso se mostrar muito difícil, você pode tentar sentar-se lentamente em uma cadeira a partir de uma posição de pé sem usar as mãos.

Etapas laterais

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Deslize lateralmente usando pequenos degraus que afastam suas pernas e depois juntas. Atravesse uma sala e volte para os dois lados do seu corpo. Este movimento fortalece seus músculos do quadril e da coxa.

Extensão traseira

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Deite-se de bruços com a testa voltada para o chão e os braços ao lado, com as palmas para cima. Continue a olhar para baixo (olhar para cima vai esticar o pescoço) enquanto você levanta lentamente a cabeça e os braços 1-2 polegadas do chão. Segure por vários segundos e depois desça suavemente. Faça conjuntos de 10 para fortalecer suas costas e coluna vertebral.

Verifique seu saldo

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Para ter uma idéia melhor de quão forte é seu equilíbrio de pé, levante um pé e veja quanto tempo você pode segurá-lo ali. Para testar seu equilíbrio enquanto você se move, tente caminhar como se estivesse na corda bamba por 10 degraus e veja como você se comporta. Os exercícios de equilíbrio devem melhorar estas duas medidas ao longo do tempo.