Tempeh é um alimento à base de soja, às vezes utilizado como uma alternativa à carne. É popular entre veganos e vegetarianos porque tem vitamina B12 e é uma fonte completa de proteína. Isso significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para ossos e músculos saudáveis. Mas não é apenas para pessoas que não comem carne. Tempeh é uma forma saudável de adicionar mais alimentos à base de plantas a quase todas as dietas.

O que é Tempeh?

As pessoas na Indonésia começaram a fazer este bolo de feijão com sabor de nozes há centenas de anos. Ele é feito de soja parcialmente cozida e fermentada com um tipo de bolor chamado rhizopus. Se você olhar com atenção, notará uma substância branca difusa que mantém o tempeh unido. Esse é um subproduto seguro do fungo, chamado micélio.

O mofo em sua comida pode não parecer muito atraente, mas não se esqueça, o mofo e outros fungos fazem parte do processo de fabricação de vários alimentos, incluindo alguns queijos. A fermentação realmente melhora o tempeh porque ele:

• Adiciona nutrientes

• Torna mais fácil de digerir

Tipos

Tempeh (ou tempe) normalmente vem de grãos de soja, mas você também pode fazê-lo a partir de outros tipos de grãos. Você pode comprá-lo temperado ou misturado com outros grãos como arroz, trigo ou cevada.

Perfil Nutricional

Tempeh não tem colesterol, e é uma boa maneira de obter vitaminas B, fibras, ferro, cálcio e outros minerais.

Uma porção de 3 onças de tempeh tem:

• 160 calorias

• 18 gramas de proteína

• 5 gramas de gordura (2 gramas de saturadas, 2 gramas de polinsaturadas, e 1 grama de monoinsaturadas)

• 10 gramas de carboidratos

• 28% de sua fibra diária

• 6% do seu cálcio diário

• 10% do seu ferro de engomar diário

Benefícios

Como outros alimentos de soja, o tempeh tem isoflavonas. São produtos químicos chamados fitoestrogênios que possuem propriedades anti-cancerígenas e antioxidantes.

Há também evidências de que produtos de soja como tempeh podem:

• Melhore seu colesterol

• Diminua sua pressão arterial

• Proteja seu coração

• Melhorar a resistência à insulina

• Menor inflamação

• Ajuda a aliviar os afrontamentos da menopausa

• Promover a saúde óssea

Tempeh normalmente não causa inchaço ou gás. Isso faz do feijão uma boa alternativa para as pessoas que têm um distúrbio digestivo como a síndrome do intestino irritável (IBS).

A soja fermentada pode fazer um trabalho melhor do que a soja não fermentada quando se trata de evitar que a diabetes tipo 2 se agrave. Mas os cientistas precisam fazer mais testes dessa idéia em humanos para saber com certeza.

Crianças ou adolescentes que comem alimentos à base de soja como tempeh no início da vida podem ver mais benefícios à saúde mais tarde. Especialistas pensam que a exposição precoce à soja pode diminuir o risco de câncer de mama.

Como Preparar e Comer Tempeh

Tempeh pode ser um pouco seco e rígido quando você o retira da embalagem. Você pode amolecer o bolo ao vaporizá-lo por cerca de 10 minutos. Você provavelmente vai querer acrescentar um pouco de sabor com uma marinada. Depois você pode cozinhá-lo praticamente da maneira que quiser: em cubos, fatiado, esfarelado, salteado ou assado. Mas se você fritar profundamente, o calor pode reduzir algumas das isoflavonas.

Tempeh é uma alternativa popular de carne em sanduíches, saladas e stir-fry. Mas você também pode servi-lo como prato principal.

É seguro?

Há algumas informações conflitantes sobre os efeitos dos alimentos de soja. Os cientistas costumavam pensar que havia uma ligação entre a soja e o câncer de mama. Mas outros estudos não descobriram que isso fosse verdade. Ainda é considerado saudável comer quantidades moderadas de soja.

Quem não deve consumir?

Deve-se evitar o tempeh se você tiver uma alergia à soja.

Há alguma preocupação de que a soja possa afetar como sua tireóide funciona ou como você absorve a medicação para a tireóide. Para estar seguro, você deve falar com seu médico sobre comer tempeh ou outros produtos de soja se você tiver um distúrbio tireoidiano.