Vegetais cruciferos são um grupo de alimentos verdes ricos em uma gama de nutrientes essenciais. Quando você os inclui como parte regular de sua dieta diária, estes vegetais estão ligados a taxas mais baixas de muitas doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas...
Baixo em calorias e alto em fibras, os vegetais cruciferos também ajudam a se sentir mais cheio por mais tempo, tornando-os uma grande adição a dietas saudáveis para perda de peso e de coração...
Existem mais de 3.000 espécies diferentes de cruciferos, com os vegetais mais comuns, inclusive:
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Brócolis
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Couve-flor
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Kale
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Rebentos de mexilhão
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Espinafres
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Couve
Enquanto eles oferecem muitas das vitaminas e minerais que seu corpo precisa para o dia, pesquisas mostram que vegetais cruciferos também contêm nutrientes únicos que promovem funções corporais saudáveis e podem prevenir doenças...
Benefícios para a saúde
Vegetais cruciferos contêm glucosinolatos, compostos que dão a estas plantas de cor verde-escuro seu sabor amargo. Pesquisas mostram que os glucosinolatos possuem fortes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ajudando a proteger nossas células de danos causadores de doenças.
Como um grupo, vegetais cruciferos também são ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Juntamente com seus glucosinolatos, este poderoso perfil nutricional oferece benefícios para a saúde, como por exemplo:
Saúde do coração
As dietas com alto teor de frutas e vegetais estão consistentemente associadas a menor risco de doenças cardíacas. Estudos mostram que vegetais cruciferos suportam este efeito porque seus glucosinolatos ajudam a reduzir seu colesterol LDL (mau). Bons níveis de colesterol ajudam a manter suas artérias livres de depósitos de gordura que levam a problemas cardíacos e acidentes vasculares cerebrais...
Proteção contra o câncer
Os glucosinolatos em vegetais cruciferos demonstraram matar as células cancerosas e deter o crescimento do tumor. Muitos estudos observacionais mostram taxas significativamente reduzidas de muitos tipos de câncer em pessoas com alta ingestão de vegetais cruciferos, incluindo câncer de mama, pulmão, pâncreas e estômago...
Imunidade melhorada contra doenças
O conteúdo nutricional de vegetais cruciferos também está associado a um menor risco de doenças crônicas como diabetes, asma e doença de Alzheimer. Estudos mostram que estes nutrientes vegetais à base de vegetais têm propriedades antimicrobianas que dão às suas defesas imunológicas um impulso contra patógenos causadores de doenças também...
Pode ajudar com a perda de peso
Em média, uma porção de vegetais cruciferos tem até 20% das suas necessidades diárias de fibras. Pesquisas mostram que obter cerca de 30 gramas de fibra por dia pode ajudar a perder peso, baixar a pressão arterial e reduzir os fatores de risco de obesidade e diabetes...
Nutrição
Rico em muitas vitaminas e minerais, os vegetais cruciferos também são uma grande fonte de ômega-3s. Estas gorduras saudáveis são essenciais para muitas funções corporais como ajudar a manter uma boa saúde cognitiva, reduzindo o risco de declínio mental, e condições como a doença de Alzheimer?
Os vegetais cruciferos também são uma excelente fonte de:
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Vitamina C
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Ácido fólico
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Ferro
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Cálcio
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Selênio
Nutrientes por porção?
O conteúdo nutricional exato varia entre os diferentes tipos de vegetais cruciferos, mas os macronutrientes são relativamente consistentes. Como exemplo, uma xícara de brócolis cozidos contém:
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Calorias: 55
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Proteína: 4 gramas
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Gordura: 1 grama
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Carboidratos: 11 gramas
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Fibra: 5 gramas
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Açúcar: 2 gramas
Tamanhos de porção
O USDA recomenda que você coma pelo menos 1,5 a 2,5 xícaras de vegetais cruciferos por semana. Estudos relacionam três porções de vegetais por dia com um envelhecimento mais lento e menor risco de doenças, com as quais você pode adicionar variedades cruciferes ao seu total diário:
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Uma xícara de vegetais crus de folha como uma porção
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Uma meia xícara de legumes cozidos como uma porção
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Uma meia xícara de suco de vegetais puro como uma porção
Como preparar legumes cruciferos
Cozinhar legumes cruciferos pode mudar seu conteúdo nutricional. Pesquisas mostram que alguns níveis de nutrientes diminuem com o aumento do tempo de cozimento, incluindo vitaminas C e B e antioxidantes como flavonóides e beta-caroteno...
Entretanto, cozinhar vegetais pode tornar alguns nutrientes mais biodisponíveis ou mais fáceis de serem absorvidos e utilizados pelo seu corpo, como a vitamina A, o ferro e o cálcio.
As pesquisas mostram que vegetais cozidos a vapor ajudam a reter o maior valor nutricional, enquanto que fervê-los é o método menos eficaz. Mas a micro-ondas, a fritura e o saltear oferecem meios felizes, assim como simplesmente comer seus vegetais crus...
Para obter o melhor equilíbrio dos nutrientes dos vegetais cruciferos, inclua-os em sua dieta de várias maneiras, como:?
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Corte de rúcula ou espinafre para uma salada ou pesto
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Adicionar bok choy, couve ou espinafre às sopas e guisados que ajudam a reter as vitaminas solúveis em água perdidas pelo cozimento.
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Torrar um acompanhamento de rebentos de mexilhões e rabanetes no forno
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Armazenagem de legumes congelados como brócolis, que diminuem o conteúdo nutricional ao longo do tempo quando frescos
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Substituição de nabos por batatas em pratos como purê, gratinado ou batatas fritas
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Colocar uma porção de couve em um smoothie verde ou suco
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Ralar a couve-flor em arroz ou usá-la no lugar da farinha na crosta de pizza?
