O que há de tão bom nos Verdes?
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Eles são super-alimentos em seu melhor,?ricos em todos os tipos de vitaminas e minerais. Altos em fibras e baixos em calorias, os verdes podem ajudar a controlar seu peso enquanto os compostos vegetais especiais podem diminuir seu risco de alguns tipos de cânceres, doenças cardíacas e osteoporose (uma doença que causa ossos quebradiços). E sim, eles podem saber bem!
Arugula
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Não se deixe enganar pelas folhas finas. Estas folhas pungentes, às vezes chamadas de foguete, têm um pontapé apimentado. E embora a rúcula pareça frágil, é mais densa em nutrientes do que cenouras, tomates e até mesmo batatas doces, o que pode ajudá-lo a evitar doenças crônicas como parte de um estilo de vida saudável. Bônus: Quer você tenha um jardim ou um plantador de interior, a rúcula é fácil de cultivar.
Espinafres
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Os compostos naturais neste verde de sabor suave podem ajudar a evitar uma série de problemas de saúde, desde problemas oculares relacionados à idade e anemia (falta de ferro) até Alzheimer. A combinação de espinafres de baixo sódio e alto potássio pode até mesmo ajudar a controlar sua pressão sanguínea. Uma xícara cozida tem apenas 41 calorias e pouco mais de 4 gramas de fibra. Adicione um punhado de espinafres aos ovos, massas, sopas, molhos e smoothies.
Chard
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Você provavelmente viu as folhas grandes e os caules coloridos da variedade arco-íris da acelga. Está na mesma família de plantas que a beterraba. Seus nutrientes ajudam a manter seus ossos e cérebro saudáveis, diminuem a pressão sanguínea e melhoram a forma como os alimentos se movimentam através do intestino. A acelga também é uma rica fonte de ferro (coma-a com um alimento rico em vitamina C, como o tomate, e seu corpo absorve ainda mais). Para cozinhar, trate as folhas de acelga como espinafre e seus caules como espargos.
Kale
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Este verde folhoso é quase o filho poster dos verdes folhosos, graças ao cálcio, potássio e vitaminas A, K, B6, e C que contém. Seu sabor ligeiramente amargo é bom em saladas, especialmente emparelhado com algo doce como maçãs cortadas em cubos ou frutas secas. Você também pode vaporizar, fritar ou assar folhas de couve e quebrá-las em lascas. Escolha um cacho com folhas e caules que sejam firmes e verdes profundos. Armazene até cinco dias em sua geladeira. Se você não tiver mais tempo, sua couve vai endurecer.
Mustard Greens
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Pense nestes verdes como uma versão de couve com sabor de mostarda. Seu sabor picante faz deles uma boa combinação com salsichas, molhos cremosos e pratos à base de queijo, e as folhas robustas são firmes o suficiente para se aguentarem em uma sopa. Muito picante para você? Uma pitada de suco de limão ou vinagre vai tonificar as folhas de mostarda cozidas.
Nabo Verde
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Se você ama a comida da alma, provavelmente já é um fã dos nabos verdes. Mas você sabia que eles são uma grande fonte de cálcio, que mantém seus ossos e dentes fortes? Enquanto algumas receitas pedem que os nabos sejam fritos em gordura de bacon, eles são igualmente saborosos, cozidos lentamente em caldo e um pouco de óleo de canola, mel e vinagre de cidra de maçã.
Collard Greens
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Uma porção tem 338?microgramas de vitamina A, mais de um terço (para homens) a metade (para mulheres) de sua necessidade diária. Um membro da família do repolho, os colares crescem em um buquê. Suas folhas grandes coletam a terra, portanto, enxágüe-as bem antes de usar. Muitas almas amadas e receitas do Sul exigem que as couves de couve sejam cozidas lentamente com carne de porco. Para cortar a gordura saturada, pule a carne e refogue-a em um pouco de óleo e tempere com as especiarias de sua escolha.
Bok Choy
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Atire um pouco de bok choy picado em seu próximo stir-fry. Também chamada de repolho chinês, tem caules brancos crocantes e delicadas folhas verdes. É uma grande fonte de vitaminas A e C, mais o folato. O Bok choy também é um vegetariano cruciferous, como rúcula, couve-de-bruxelas e couve-flor. Os compostos naturais desses vegetais podem ajudar a diminuir o risco de alguns tipos de câncer.
Romaine
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Quanto mais escuro o verde, melhor é para você, mas não conte esta característica principal das saladas César. A Romaine ainda tem 17 vezes mais vitamina A do que um velho iceberg simples. (Sem mencionar mais cálcio, folato e vitamina C.) Sempre lave sua romaine, mesmo a do tipo pré-saco, antes de comer. Nos últimos meses, ela foi ligada a surtos de E. coli, um germe que causa cólicas graves e diarréia.
Alface Iceberg
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Esta alface leve não tem nutrientes suficientes para ser considerada como uma alface verde. É mais de 90% de água. Ainda assim, ela pode enchê-lo com poucas calorias e zero gordura e colesterol. Escolha uma cabeça com folhas exteriores frescas. Enxágüe e seque bem, depois armazene em um saco plástico em sua geladeira por até uma semana. Bombeie uma salada de iceberg misturando em outros vegetais, como beterrabas, cenouras e espinafres.
Pode ser fácil ser verde
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Para colher todos os benefícios dos verdes folhosos, procure comer pelo menos 1 1/2 a 2 xícaras a cada semana. (Tenha em mente que os verdes cozidos encolhem pela metade.) Para manter simples, comece cortando novos tipos de verdes e adicionando-os ao tipo usual de salada que você faz. Tem um paladar picante? Atire com um molho de salada cítrica. O sabor adocicado e azedo tonificará o gosto amargo que alguns greens têm.
Como limpar e armazenar
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Enxágüe suas verduras, mesmo que elas venham em um saco (nem todas as ensacadas são pré-lavadas, e um enxágüe não pode doer). Um fiador de salada pode ajudar a lavar e secar rapidamente as folhas. (Demasiado manuseio e você pode machucá-las.) Tem folhas grandes para limpar? Mergulhe em uma grande tigela de água fria e balance em volta para que a sujeira se afunde até o fundo. Em seguida, enxugue suavemente com uma toalha. Mantenha quaisquer restos de verduras na gaveta mais crocante de sua geladeira.
Crua ou cozida?
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É um aviso sobre se os verdes cozidos ou não cozidos são melhores para sua saúde. As verduras cruas tendem a ser mais altas em algumas vitaminas, como a vitamina C. No entanto, cozinhá-las pode aumentar alguns outros nutrientes. (Por exemplo, 1 xícara de espinafre cru tem 30 miligramas de cálcio, enquanto a mesma quantidade de espinafre cozido tem 245 miligramas). Para obter o melhor dos dois mundos, coma uma mistura de verduras de folha crua e cozida.
Quanto é demais?
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As folhas verdes são ótimas para a maioria das pessoas. Quanto mais, melhor. Mas se você tomar um medicamento para diluir o sangue, verifique com seu médico antes de colocá-los no cardápio. Muitos verdes, como espinafres, couves, colares e acelgas, são ricos em vitamina K. Muito em seu corpo pode diminuir o efeito de diluentes de sangue. E se você estiver em uma dieta de baixo teor de oxalatos para ajudar a prevenir pedras nos rins, talvez seja necessário limitar alguns verdes, como espinafres. Seu médico pode lhe informar.